Haninge Hockey Team 01 Off-ice program Säsongen 2012/2013 Här följer några sidor off-ice övningar och några enkla träningspass för dig som vill träna lite mer hemma men har svårt att hitta på bra övningar som hjälper dig att utvecklas som hockeyspelare. Våra egna off-ice pass efter träningarna kommer också vara baserade på dessa grunder som följer i detta program. Tröjnummer/Namn: Lycka till! Ledarna
Uppvärmning ALLTID FÖRE TRÄNING Använd fantasin och använd stora muskelgrupper. Uppvärmningen ska vara i ständig rörelse i cirka 7-10 minuter. - Hopprep med olika stegkombinationer utmana dig själv. - Lätt jogging. (cirka 75 %) - Jogging med olika moment. Exempelvis spark i rumpan, höga knän, grodhopp, ned på mage/rygg/rumpa, snabba fötter, indianhopp och så vidare. Benstyrka KNÄBÖJ på ett ben med det andra rakt ut (precis som i skjuta hare). Armarna över huvudet och inte på knät, VIKTIGT att knät är i linje med foten för att inte belasta knät snett. UTFALL Se till att hitta balansen. När du skjuter upp dig igen är det enbart främre ben som arbetar, se till att skjuta upp dig ordentligt! Armarna har du över huvudet, VIKTIGT att knät är i linje med foten, så att du inte belastar knät snett. - På denna övning är det lagom att köra 3x12 på varje ben. (Det är bra att köra vartannat ben så att du hinner vila upp dig mellan belastningen) GRODHOPP OCH SKRIDSKOHOPP i lätt uppförsbacke (om man har tillgång till en, annars går det bra att köra på plan mark också). Viktigt att hålla knät i linje med foten och se till att komma ned med rumpan ordentligt i hoppen. Vid skridskohoppen är det viktigt att du hela tiden hittar balansen innan du hoppar på nytt: hoppa landa djupt hitta balans hoppa igen och så vidare. Vi har under sommaren kört detta även baklänges, vilket är nyttigt att variera sig med då det ger lite olika belastning i benens olika muskler. - På denna övning är det lagom att köra 3x15-20 meter per hopp. (Du gör alltså en sträcka på 15-20 meter och sedan hoppar du grodhopp tre gånger, sen skridskohopp tre gånger, sen grodhopp baklänges tre gånger och sen skridskohopp baklänges tre gånger exempelvis) Bålstyrka BÅLRULLNING med stora fällkniven. Se till att du håller kroppen spänd och att armar och ben inte nuddar marken när du rullar, gå sedan upp i stora fällkniven och se till att du får med dig bröstkorgen upp. Det är alltså inte bara händerna som ska nå benen, målet är att du ska att ha så lite som möjligt i marken, helst bara rumpan. - På den här övningen är det lagom att göra 3x12 fällknivar. PLANKAN i valfri variant. Vi har lärt oss ett flertal vid det här laget men kör den som du känner att du själv behärskar på bästa sätt, för att du ska få ut något av träningen. Viktigt att tänka på i denna övning är att du enbart har TÅR och ARMBÅGAR i marken
och att du hela tiden spänner upp bålet och håller kroppen i rak linje med marken NED MED RUMPAN! Varianterna vi har är: - Vanliga - Sidan (båda sidorna) - Sidan (båda sidorna) med utsträckt ben - En fot och en arm i luften variera - På den här övningen är det lagom att köra 3x45 sekunder per variant du väljer att köra (du behöver givetvis inte köra alla varianter!) - FÄLLKNIVEN Viktigt att tänka på är att ha så lite kropp i marken under tiden du gör detta. Målet är att armar/händer och ben/fötter aldrig skall nudda marken och att armar och ben är raka under hela övningen. - På den här övningen är det lagom att göra 3x12 RYGGLYFT med fötterna i marken. Händerna fäster du vid tinningen och reser bröstet från marken. Viktigt att hålla kvar fötterna i marken och blicken fäst ned mot marken. Gå ej för högt upp då du kan överbelasta ryggen, det finns ingen anledning att utmana ryggradens rörlighet. - På den här övningen är det lagom att göra 3x15 Bröst och överkropp ARMHÄVNINGAR på vanligt sätt. Du vet att vi har olika varianter på armhävningar, exempelvis: - Vanliga - På boll (förslagsvis en fotboll) - Fötterna på höjd (förslagsvis en bänk) Viktigt att tänka på under dessa övningar är att hålla rygg och bål i rak linje med marken, för att inte belasta ryggen snett. Händerna sätter du i marken i höjd med bröstkorgen och fingrarna pekar framåt. - På den här övningen är det lagom att göra 3x15 per variant av armhävningar. Kondition LÖPNING (ex.) 4 kilometer. Alternativt 2x2 kilometer med lite vila mellan varven. Ett tips är att ta tid på dig själv och skriva ned tiden för att se din eventuella utveckling. INTERVALLÖPNING vilket är svårt att göra själv, men om det är möjligt är det bra att jobba i intervallen 15/15 eller 30/30. Det betyder att du antingen springer i 15
sekunder och vilar i 15 sekunder. Alternativt springer i 30 sekunder och vilar i 30 sekunder. Det är lagom att springa dessa intervaller i cirka 10-15 minuter. Explosivitet KORTA RUSCHER i uppförsbacke, alternativt på plan mark. En sträcka på cirka 10-15 meter är lagom och du bör genomföra cirka 8-10 rusher per gång. Viktigt med vila mellan löpningarna! När vi har tränat detta på barkarken har vi använt oss av olika former av starter, här är några du kan använda dig av: - Liggandes på mage - Liggandes på rygg - Sittandes på knä - Använd din fantasi Teknik SKOTT av olika slag. Öva på både slagskott, handledsskott och dragskott. Även om det är roligast att stå på garageuppfarten och skjuta slagskott så är det tyvärr inte det skottet vi har tid för att använda mest ute på isen sen. Därför är handledsskott och dragskott minst lika viktigt att kunna skjuta både hårt, snabbt och att träffa rätt! DRIBBLA med klubba och kula/green biscuit vilket vi har jobbat massor med under hela säsongen och även nu under barmarken. Vi har jobbat på olika sätt: - Kula/boll stillastående och utmana sig själv med rörligheten. Dribbla långt ut på backhand och långt ut på forehand, bakom och framför sig, sneda och långa dragningar. Korta och snabba dragningar varierat med långa och fina dragningar. Vägga på egen fot och så vidare. - Dribbla kula/boll med klubban och en fotboll med fötterna eller passa fotbollen mot en vägg samtidigt som du hela tiden dribblar med kulan/bollen. - Gör upp en liten slinga med koner/stenar/pinnar/vattenflaskor/vad som helst och dribbla er igenom den med en boll, två bollar, tre bollar, fyra bollar och så vidare hur många bollar klarar du av utan att någon boll stannar? Allt för att utmana sig själv till att bli en bättre ishockeyspelare. Instruktioner: Nu är det upp till dig att bestämma hur mycket du vill träna, du har hjälp av alla dessa övningar ovan och tänk på att läsa igenom vad som står om varje övning så att du gör rätt och bygger muskler istället för att tära på musklerna och gå sönder tillslut. Ha i tanken också att det kan bli för mycket träning ibland så tänk efter innan du kör något hur det ser ut i veckan med ispass/ matcher o.s.v. det är ju faktiskt på dem som vi först och främst ska prestera. När du kör de olika övningarna så försök att blanda olika muskelgrupper varje gång så att du inte bara kör ex. ben utan att du kanske tar en övning från varje grupp och kör. Om du undrar något angående eller någon övning eller vill ha tips på vad du kan köra så prata med någon av oss tränare.
Träningsschema: DU BESTÄMMER helt själv över hur mycket du vill köra utöver de organiserade träningarna men här kommer det en hjälp som innehåller några enkla pass och ett schema så du kan hålla koll på vad/när du kört. Antalet av allt bestämmer du själv eller tittar på vad som är rekommenderat under respektive övning. Fas 1 Fas 2 Grodhopp & Skridskohopp Plankan Rygglyft Armhävningar Knäböj Utfall Fällkniven Armhävningar Fas 3 Fas 4 Löpning Intervallöpning Korta ruscher Skott Dribbla VECKA: FAS 1 FAS 2 FAS 3 FAS 4 ANNAT V.49 V.50 V.51 V.52 V.1 V.2 V.3 V.4 V.5 V.6 V.7 V.8 V.9 V.10 V.11 V.12 V.13 V.14 V.15 V.16 V.17 V.18 Namn: Detta är något som alltså är utöver våra organiserade träningar och helt frivilligt men det kommer att hjälpa dig enormt mycket att utvecklas som hockeyspelare och kör detta på ett seriöst sätt lagom mycket. Om du inte vet hur mycket du ska köra kan du prata med någon av oss tränare så hjälper vi dig att lägga upp det.