mån 20 maj 2013 15:30-17:49 (139 mins) Distance: 5400 SCM 1 x repeat @ 05:00 Landträning LAND: UPPVÄRMNING, LAND - MEDEL INTENSIV (Medel puls) repeat @ 05:00 Landträning SAMMANSATT LAND: SHOULDER 3x4x8, LAND - LÅG INTENSIV (Låg puls), Arm fram 4 positioner 8 ggr, Arm sida 4 positioner 8 ggr, Arm bak 4 positioner 8 ggr repeat @ 15:00 Landträning LAND: STYRKA GENERELL, LAND - MEDEL INTENSIV (Medel puls), 15 min Core, Benlyft, benspark, bensax, bencirklar, cykelsitups, roddsitups,fällkniv, fredag kväll, en ben lyft vä, en ben lyft hö//, Rygglyft streamline, juckhopp, smal armhävning, bred arm häv, planka, diagonal vä, diagonal hö, fågelhund, knä upp jämfota, knä upp diagonal//sido situps twist vä, sido situps twist hö, planka vä, planka hö, korset vä, korset hö, Shift hopp, jungfru vä, jungfru hö,, 100 RUSSIAN TWIST. repeat @ 03:00 LAND: UPPVÄRMNING LAND: Dusch o genomgång 1 x 400 @ 06:00 15:30 0 15:59 Frisim SAMMANSATT INSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), 75 frisim, 25 1800 balans 8 x 50 @ 00:50 Frisim SAMMANSATT INSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), Lös, acc, lös, 15 Max 300 @ 05:00 Frisim SAMMANSATT INSIM, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), 75 frisim, 25 skovel 6 x 50 @ 00:50 Frisim SAMMANSATT FART: Accelererande, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3) 200 @ 03:00 Frisim SAMMANSATT INSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), 75 frisim, 25 ry kick 4 x 50 @ 00:50 Valfritt SAMMANSATT FARTLEK 25/25, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3) 16 x 50 @ 01:10 Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), 8 utan fenor 8 med fenor 4 x 4 x 25 @ 01:00 Special SAMMANSATT FART: MAX, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3) 16:29 800/2600 16:48 100/2700 16:51 800/3500 17:16 Page 1
1500/5000 1 x 5 x 100 @ 01:30 Page 2
Frisim SAMMANSATT ARM: Paddel/Dolme, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 5 x 100 @ 01:30 Frisim SAMMANSATT ARM: Paddlar/fenor, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 5 x 100 @ 01:30 Frisim SAMMANSATT SPASSS: Fenor, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 8 x 50 @ 01:00 Ryggsim/Bröstsim SAMMANSATT AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) 17:40 400/5400 Page 3
tis 21 maj 2013 05:45-07:14 (89 mins) Distance: 4350 LCM 16 x 150 @ 02:30 Frisim SAMMANSATT FART: JÄMN FART, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), 8 sammansatt, 8 paddel/fen 8 x 100 @ 01:45 Medley SAMMANSATT INSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), 2 fr, 2 ry, 2 br, 2 me 200 @ 04:00 8 x 50 @ 01:15 Special BEN SPASSS: Fenor, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), Lång uv kick max, resten easy special ben 4 x 12.5 @ 01:00 Valfritt SAMMANSATT FART: MAX, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3), Start uppifrån 1 x SPIK & SKRUV 200 @ 05:00 Valfritt BEN SPASSS: Fenor, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), Speaking kick 200 @ 04:00 Valfritt SAMMANSATT AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), Skruv 05:45 2400 06:26 800/3200 06:41 200/3400 06:46 100/3500 06:49 400/3900 07:00 50/3950 07:05 400/4350 Page 4
ons 22 maj 2013 15:30-17:26 (116 mins) Distance: 4700 SCM 1 x repeat @ 05:00 Landträning LAND: UPPVÄRMNING, LAND - MEDEL INTENSIV (Medel puls) repeat @ 05:00 Landträning SAMMANSATT LAND: SHOULDER 3x4x8, LAND - LÅG INTENSIV (Låg puls), Arm fram 4 positioner 8 ggr, Arm sida 4 positioner 8 ggr, Arm bak 4 positioner 8 ggr repeat @ 15:00 Landträning LAND: STYRKA GENERELL, LAND - MEDEL INTENSIV (Medel puls), 15 min Core, Benlyft, benspark, bensax, bencirklar, cykelsitups, roddsitups,fällkniv, fredag kväll, en ben lyft vä, en ben lyft hö//, Rygglyft streamline, juckhopp, smal armhävning, bred arm häv, planka, diagonal vä, diagonal hö, fågelhund, knä upp jämfota, knä upp diagonal//sido situps twist vä, sido situps twist hö, planka vä, planka hö, korset vä, korset hö, Shift hopp, jungfru vä, jungfru hö,, 100 RUSSIAN TWIST. repeat @ 03:00 LAND: UPPVÄRMNING LAND: Dusch o genomgång 4 x 150 @ 02:15 Frisim/Ryggsim SAMMANSATT INSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), Fr, ry, fr 8 x 50 @ 01:00 Valfritt TEKNIK/DRILLS INSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), Balans/skovel/fri 8 x 100 @ 02:15 Special BEN BEN: Jämn fart, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 6 x 50 @ 01:00 Special SAMMANSATT FART: MAX, FART 5 Sprint 25-50 m (Anaerob 2) 350 @ 06:00 1 x 150 @ 03:30 Ryggsim BEN AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), Vila 10 150 @ 03:00 Ryggsim SAMMANSATT AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) Frisim SAMMANSATT AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), SVN 15:30 0 15:58 600 16:07 400/1000 16:15 800/1800 16:33 100/1900 16:35 2400/4300 17:17 400/4700 Page 5
tors 23 maj 2013 05:45-07:11 (86 mins) Distance: 4550 LCM 1 x 400 @ 06:00 05:45 Medley SAMMANSATT INSIM, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), 25 kick, 25 drill, 50 1250 swim 6 x 125 @ 02:00 Frisim SAMMANSATT FART: Sista 25 An3, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3), Last 25: 1 fr, 1 spec 1 x 5 x 100 @ 02:05 Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 5 x 50 @ 01:00 Ryggsim SAMMANSATT RECOVERY, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) 4 x 100 @ 02:05 Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) Bröstsim SAMMANSATT RECOVERY, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) 3 x 100 @ 02:05 Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 3 x 50 @ 01:00 Frisim SAMMANSATT RECOVERY, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) 2 x 100 @ 04:00 Frisim BEN FART: MAX, FART 4 Överbelastning/Overload (Aerob 4) 1 x 5 x 100 @ 01:30 Frisim SAMMANSATT ARM: Paddlar/fenor, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 5 x 100 @ 01:30 Frisim SAMMANSATT SPASSS: Fenor, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) Ryggsim SAMMANSATT RECOVERY, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) 06:05 2000/3250 06:50 100/3350 06:52 1000/4350 07:07 200/4550 Page 6
tors 23 maj 2013 15:30-17:55 (145 mins) Distance: 6300 LCM 1 x repeat @ 05:00 Landträning LAND: UPPVÄRMNING, LAND - MEDEL INTENSIV (Medel puls) repeat @ 05:00 Landträning SAMMANSATT LAND: SHOULDER 3x4x8, LAND - LÅG INTENSIV (Låg puls), Arm fram 4 positioner 8 ggr, Arm sida 4 positioner 8 ggr, Arm bak 4 positioner 8 ggr repeat @ 15:00 Landträning LAND: STYRKA GENERELL, LAND - MEDEL INTENSIV (Medel puls), 15 min Core, Benlyft, benspark, bensax, bencirklar, cykelsitups, roddsitups,fällkniv, fredag kväll, en ben lyft vä, en ben lyft hö//, Rygglyft streamline, juckhopp, smal armhävning, bred arm häv, planka, diagonal vä, diagonal hö, fågelhund, knä upp jämfota, knä upp diagonal//sido situps twist vä, sido situps twist hö, planka vä, planka hö, korset vä, korset hö, Shift hopp, jungfru vä, jungfru hö,, 100 RUSSIAN TWIST. repeat @ 03:00 LAND: UPPVÄRMNING LAND: Dusch o genomgång 1 x 400 @ 06:00 Valfritt SAMMANSATT INSIM, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 6 x 50 @ 01:00 Frisim SAMMANSATT ACCELERERANDE, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3) 300 @ 06:00 Special BEN INSIM, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 12 x 25 @ 00:40 Special SAMMANSATT TEKNIK: Blandade teknikövningar, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 4 x 25 @ 00:45 Medley SAMMANSATT FART: MAX, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3), 1 av varje simsätt 3 x 400 @ 05:45 Frisim SAMMANSATT FOKUS: D.P.S/SL, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 15:30 0 15:58 1500 16:29 3300/4800 Valfritt SAMMANSATT FART: Sista 25 An3, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3), Fenor, 25 easy//25 max 300 @ 04:15 Frisim SAMMANSATT FOKUS: D.P.S/SL, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) Special SAMMANSATT FARTLEK 25/25, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3), Fenor, 25 Max//25 löst 17:23 Page 7
1000/5800 2 x 200 @ 04:15 Page 8
Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) 150 @ 03:00 Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2) Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 3 Tröskelfart/Threshold (Aerob 3) 50 @ 01:10 Frisim BEN BEN: Jämn fart, FART 3 Tröskelfart/Threshold (Aerob 3) 1 x 100 @ 01:55 Valfritt SAMMANSATT AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) 4 x 50 @ 01:15 Valfritt BEN AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) Valfritt SAMMANSATT AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1) 17:43 500/6300 Page 9
fre 24 maj 2013 05:45-07:08 (83 mins) Distance: 3600 LCM 1 x repeat @ 05:00 Landträning LAND: UPPVÄRMNING, LAND - MEDEL INTENSIV (Medel puls) repeat @ 05:00 Landträning SAMMANSATT LAND: SHOULDER 3x4x8, LAND - LÅG INTENSIV (Låg puls), Arm fram 4 positioner 8 ggr, Arm sida 4 positioner 8 ggr, Arm bak 4 positioner 8 ggr repeat @ 03:00 LAND: UPPVÄRMNING LAND: Dusch o genomgång 500 @ 10:00 Valfritt SAMMANSATT INSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), Blandad egen insim 12 x 50 @ 00:50 Medley TEKNIK/DRILLS INSIM, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), 3 fr 1-3, 3 skovel/balans, 3 fr 1-3, 3 spec/dry 5 x 3 x 100 @ 01:40 05:45 0 05:58 500 06:08 600/1100 06:18 Frisim SAMMANSATT TEKNIK: Teknikfokus, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), 1500/2600 DPS, NEG SPLIT, ACC/50 4 x 100 @ 02:30 Valfritt SAMMANSATT FARTLEK, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3), 20 Max special 80 löst vf Valfritt SAMMANSATT TEKNIK: Teknikfokus, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), 15 skovel 35 drills 2 x repeat @ 01:00 Special SAMMANSATT SPASSS: Slang, överfart in, FART 5 Sprint 0-25 m (Anaerob 3) 1 x SPIK & SKRUV 200 @ 05:00 Valfritt BEN SPASSS: Fenor, FART 2 Bas/Endurance (Aerob 2), Speaking kick 200 @ 04:00 Valfritt SAMMANSATT AVSIM, FART 1 Insim/Avsim/Recovery (Aerob 1), Skruv 06:43 400/3000 06:53 200/3200 06:57 0/3200 06:59 400/3600 Page 10