Äta för att prestera Jeanette Forslund, dietist
Kroppen behöver bra mat för att: Prestera och orka, fysiskt och mentalt Återhämta sig Bygga muskler Förebygga skador Läka skador Hålla ett intakt immunförsvar
Först och främst tillräckligt med energi
Kolhydrater Viktigaste energikällan vid hård träning och match. Lagras som glykogen i muskler och lever. Muskelglykogen lättillgänglig energi vid muskelarbete. Leverglukogen, reserv som håller blodsockret jämt. Blodsockret ger energi till hjärna och muskler. Viktiga för immunförsvaret. Viktigt att fylla på depåerna innan och efter hård träning och match. När depåerna tar slut sjunker prestationen kraftigt.
Kolhydrater
Behov av kolhydrater Vid medelmåttig till hög intensitet av träning: 6-10 gram kolhydrater per kg kroppsvikt och dag Exempel vikt 50 kg 300-500 gram per dag Exempel vikt 60 kg 360-600 gram per dag Ca 50-60% av energin under en dag bör komma från kolhydrater.
Hur mycket kolhydrater per dag? 600 gram kolhydrater är: 2 dl havregryn 3 dl filmjölk 1,5 dl musli 1 dl hallon 1 apelsin 2 bananer 4 dl okokt pasta 6 potatisar 5 skivor grovt bröd 4 skivor ljust bröd 3 dl Proviva
Alternativ till pastan
Socker Tomma kalorier = ingen näring mer än energi Snabba kolhydrater
Snabba kolhydrater Direkt innan och efter träning eller match. Tas snabbare upp av kroppen.
Fibrer Kolhydrater från växtriket som inte bryts ned vid matsmältningen. Viktiga för: - Bra tarmfunktion (obs vatten!) - Mättnadskänslan - Salivproduktionen (Bra för tänderna) - Blodfettsnivårena - Blodsockret (hålls på en jämnare nivå)
Fibrer när?
Protein Kroppens byggstenar. Behövs för kroppens uppbyggnad och underhåll av celler. Viktig för alla funktioner i kroppen inklusive kroppens immunförsvar och hormonbalans.
Protein
Behov av protein för idrottare 1,2-1,6 gram per kg kroppsvikt per dag 50 kg ca 60-80 gram protein per dag!
Hur mycket protein per dag? 1 kycklingfileér = 30 gram 1 laxbitar = 22 gram 1 ägg = 6 gram 1 dl keso = 12 gram 3 dl mjölk = 10 gram = 80 gram protein
Fett Energireserv Värmeisolerande Skydd åt inre organ
Fett Behövs för: att kunna bygga muskler och reparera celler. att tillverka livsnödvändiga hormoner. att kunna ta upp de fettlösliga vitaminerna (A, D, E och K). Snåla inte Men lagom är bäst!
Olika fetter Mejeriprodukter och kött innehåller mättat fett. Balansera med fördel upp med fleromättat fett som finns t ex i rapsolja och olivolja.
Vitaminer och mineraler
Vitaminer: Funktion Vitaminer är organiska näringsämnen som behövs för att människokroppen ska kunna fungera normalt. Förutom att ge näring så är de bl.a. viktiga för cellernas ämnesomsättning. Mineraler: Vi behöver mineraler för att bygga upp skelett, tänder & brosk, för att vi enkelt ska kunna upprätthålla vatten- och saltbalansen i kroppen samt för att nervimpulser och signalöverföring mellan celler ska fungera. Vitaminer och mineraler är ingenting som kroppen själv kan tillverka utan måste tillföras via födan.
När ska jag äta? Bättre med fler mindre måltider. Fördela måltiderna jämt över dagen. Planera utifrån träningen. Alla måltider är viktiga. Kom ihåg mellanmålen.
Mellanmål/Kvällsmål
Äta innan träning Individuellt! Litet mål 1-2 timmar innan. Kolhydrater! Blodsocker? Protein
Enkelt och ta med!
Packa kylväska ett alternativ!
Köp mellanmål på väg till träningen!
Återhämtningmat Ät inom 1 timma efter träning. Extra viktigt vid flera pass eller matcher per dag. Minst 10 gram protein 1-1,2 gram kolhydrat/kg kroppsvikt
Återhämtningsmål
Äta under cuper! Mycket kolhydrater dagen innan cup, t ex pasta kvällen innan. Ordentlig frukost. Mellan matcherna kolhydrater och lite protein. * 2 timmar mellan matcher, t ex drickyoghurt, smörgås, frukt. * Minst 3 timmar mellan matcher, riktigt mål mat med stor mängd kolhydrater. * Fyll på med bra mat efter alla dagens matcher * Matsäck eller köpa på plats? * Godis? Bullar? Kakor? Glass?
Bra matsäck på cup! Pastasallad med skinka Pastasallad med tonfisk Pannkakor med keso och bär Mackor med t ex ost eller skinka Frukt Nötter/russin Drickyoghurt eller drickkvarg
Vätska Vätskebrist är det som snabbast försämrar prestationsförmågan. Börja träningspasset i vätskebalans.
Sömn Vad händer under sömnen? Kroppens vävnader underhålls och byggs upp. Immunförsvaret aktiveras. Hjärnan lagrar energi (till användning när vi är vakna).
Gör ingenting vila kroppen och hjärnan!
Intresserad av att lära mer? Ausport.gov.au/ais