Rast och ro! Konsekvenser för individen 2014-02- 20. Om stress och återhämtning. Stress för överlevnad och anpassning. Stress i 24-timmarssamhället

Relevanta dokument
Rast och ro Om stress och återhämtning

Sömn! & behandling av sömnbesvär

SÖMN Fakta och praktiska tips

Effekter av skiftarbete

Sömnbesvär - Hur behandla utan piller?

Sömn och stress.

Melatonin, vårt främsta sömnhormon

Arbetstid & hälsa risker och lösningar

Karin Bengtsson Leg läkare, specialist allmänmedicin. Den goda sömnen

oktober 6, 2013 Arbetstider + återhämtning = hälsa?

Sömnteori. Sömnbesvär i Sverige. Sömnbesvär - och behandlingsmetoder. Olika typer av sömnbesvär. Stress - den stora sömnförstöraren

Sömnbesvär, arbetstid och livsstil - NU dagarna, 4-5 maj Göran Kecklund, professor Stressforskningsinstitutet, Stockholms Universitet

Basal sömnfysiologi och icke-farmakologisk behandling för sömnbesvär

Organisatorisk och social arbetsmiljö AFS 2015:4

Stressforskningsinstitutetets temablad En introduktion till sömn. Stressforskningsinstitutet

ORDINERA RÄTT I HJÄRNANS APOTEK. Att motverka stress och främja återhämtning genom kroppens egna system

Värt att veta... Nattarbete

Bella Stensnäs, leg psykolog

Tid för återhämtning. En satsning för bättre hälsa i Väg & Banbranschen. Bib 2005

SÖMN:RISKFAKTOR OCH FRISKFAKTOR

Stress och Sömn. Kortvarig stress kan därför verka positivt vid vissa tillfällen.

Må bra i skiftarbete! hur ser de goda lösningarna ut? Är arbetstidsmodeller lösningen på problemet?

Utmattningssyndrom Information till dig som närstående

SÖMNSKOLA. Så kan du komma till rätta med dina sömnbekymmer. Ola Olefeldt Studenthälsan Malmö högskola

Arbeidstid, helse og sikkerhet

Information till föräldrar/stödjande vuxna om internetbehandlingen för insomni:

Strategier för god sömn. Susanna Jernelöv Leg psykolog, Med dr

Sömndagbok. Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Vanliga sömnproblem hos barn. Vanliga orsaker 2. Vanliga orsaker 1. Generella interventioner för barn. Sökorsaker

Att (in)se innan det går för långt

Den viktiga sömnen Birgitta Wallbom Folkhälsosamordnare SPF Örebrodistriktet

Sömnguiden. Den lätta vägen till bättre sömn. Helena Kubicek Boye Psykologic Sweden

Samband mellan arbete och hälsa

Föreskrifter om organisatorisk och social arbetsmiljö

Vad är psykisk ohälsa?

Ohälsosam arbetsbelastning, vad är det och hur kan det motverkas? Maria Nordin, docent Ins<tu<onen för psykologi Umeå universitet

Introduktion. Tillfälle två: räkna ut sömneffektivitet, sätta rimliga mål, hantera oro, beteendetekniker.

Att bita ihop om stress och utmattningssyndrom

Tips från forskaren Arbete

Samtal om livet - Enkät vid start

Stressforskningsinstitutetets temablad Trötthet och återhämtning. Stressforskningsinstitutet

Tips från forskaren Sömn

Vissa måste vaka när andra måste sova

Hur psykologi kan hjälpa vid långvarig smärta

Stress - återhämtning - arbete

Typer av oregelbundna arbets-der. säkerhet och mekanismer. Två studier av sjövakter. Problemet

Faktorer som påverkar din sömn

Att sova bra i ett modernt samhälle Social jetlag bland ungdomar. Steven J. Linton Professor i klinisk psykologi Örebro universitet

Trötthet och återhämtning. Temablad. Stressforskningsinstitutet

Om sömn och sömnsvårigheter hos barn och unga med flerfunktionsnedsättning och deras föräldrar

Föreskrifter om Organisatorisk och social arbetsmiljö

Värt att veta om din sömn och sömnbesvär

Minimera hälsorisker vid rotationsarbete: hur skapas effektiva och långsiktigt hälsosamma arbetstider?

Trö,het hjärnans has;ghetsmätare. (och stoppsignal) Torbjörn Åkerstedt

INFORMATIONSMATERIAL KRING SMÅ BARN OCH SÖMN

Hälsofrämjande schemaläggning för tjänstgöring blandat dag och natt

Aptitreglering. Stress

Sömn. Trädgårdsgatan 11, , Uppsala. Tfn: Prästgatan 38, Östersund. Tfn:

Behandlingsguide Sov gott!

Anhörigskap & stress, och hur mår du? Anhörigsamordnare Margaretha Hartzell

Trauma och återhämtning

Till dig som har varit med om en svår upplevelse

Fallpreventivt arbete inom VLL. Cecilia Edström, Hälsoutvecklare, Västerbottens läns landsting

Vad är stress? Olika saker stressar. Höga krav kan stressa

Tips från forskaren Hösten

Balans i arbetslivet. Vad betyder arbetstiderna? Docent Göran Kecklund

K Hur ser de t ut för dig?

Blir man sjuk av stress?

KULEVA -hjälp Till hälsa och lärande

aldrig sällan ibland ofta mycket ofta (1) - Hur ofta besväras du av huvudvärk

Tack och lov finns det en enkel lösning på just den delen av problemet. Stäng av datorn och mobilen. Låt inte mobilen stå på ljudlös, då kommer

Välkommen. till föreläsning om. utmattningssyndrom

Stress och hanteringsstrategier leg. Psykolog Therése Blomqvist

ForMare Stress, sömnkvalitet och uppehåll av hälsosam livsstil

Stressa rätt! och finn balans i tillvaron

Karolinska Exhaustion Disorder Scale 9

Vad säger forskningen om ohälsosam arbetsbelastning?

Biologiska Rytmer och Sömn

Lärarhandledning Stressa Ner Tonårsboken

Blir man sjuk av stress?

Karolinska Exhaustion Scale

Blir man sjuk av stress?

INFORMATION FRÅN TRESTADSSTUDIEN UNGDOMAR OCH SÖMN

Blir man sjuk av stress?

Forskning och böcker av. Luftfartsstyrelsen i Sollentuna 29 mars Nedärvda stressreaktioner. Kris: hot eller möjlighet? Vem är du?

Finns det ett optimalt win/win - schema som passar alla skiftarbetare?

Långvarig smärta Information till dig som närstående

Sova kan du göra när du är pensionär

Tinnitusbesvär. Tinnitusbesvär. Behandling av,nnitus u,från KBT och ACT. Varför intresserar sig psykologer för :nnitus?

Ohälsosamma arbetstider hur mildrar man / hur kontrollerar man effekterna?

känslan av att vakna utvilad

Lite info om hälsa & livsstil

Organisatorisk och Social Arbetsmiljö 2015:4

Återhämtad eller inte: finns det någon koppling mellan kropp och knopp?

SKIFTNYCKELN OM SKIFTARBETE OCH BÄTTRE HÄLSA FÖR DE ANSTÄLLDA I MASSA- OCH PAPPERSINDUSTRIN

Självskattning av mental trötthet

28-dagars Medveten andningsträning

Fysisk aktivitet en väg till psykisk hälsa

BVC-rådgivning om sömnproblem

ALLT OM TRÖTTHET. Solutions with you in mind

Transkript:

2014-02- 20 Stress i 24-timmarssamhället Om stress och återhämtning Umeå, 17 feb 2014 Rast och ro! Marie Högt tempo Höga presta2onskrav Allt går a9 göra dygnet runt Liten 2d för nedvarvning Ökad fysiologisk och mental uppvarvning Söderström, Leg. psykolog, med.dr KBT-Centralen Konsekvenser för individen Arbetet mer flexibelt, gränslöst Ramar som fysisk arbetsplats, arbets2d och arbetsinnehåll har luckrats upp. Ny teknik, globalisering, ständig 2llgänglighet 24-2mmarsproduk2on, just- in- 2me Downsizing, outsourcing, omorganisa2oner, flexiblare anställningsformer Minskad förutsägbarhet, trygghet Ökad arbetsbelastning, färre gör mer Krav på snabbare arbetstakt Arbete och fri2d krockar, flyter ihop Svårt a9 varva ned, återhämta sig Trö9het, stress, ohälsa Oregelbunden, bunden arbetstid Arbete som måste göras på bestämda, oregelbundna 2der, skit. Bundenheten kan bli en press som läggs 2ll en i övrigt pressad situa2on. Hur ska man få ihop det? Arbetet, familjen och fri2den? När vi är pressade drar vi ota in på återhämtning, sociala och fri2dsak2viteter Stress för överlevnad och anpassning Genom evolu2onen har det varit nödvändigt a9 snabbt reagera adekvat på hot och utmaningar i omgivningen. Fysiologiska parametrar behöver kunna variera för a9 anpassas 2ll miljöns krav i olika situa2oner. Den fysiologiska adap2va processen har kallats allostas (Sterling & Eyer, 1988). 1

2014-02- 20 Återhämtning eter stress Långvarig stress ETer ansträngning återgår fysiologin 2ll basläget. Vi är skapta för växling mellan ak2vitet och vila. Hälsa gynnas av regelbunden nedvarvning och återhämtning. Kronisk ak2vering av allosta2ska system (nerv-, hormon- och immunsystem) kan leda 2ll dysreglering över 2d allosta2c load Ex. svårighet a9 gå ned i varv, eller förändrade fysiologiska set points (McEwen, 2004) Långvarig stress ökar risk för ex. sömnstörning, hjärt- kärlsjukdom, diabetes, etc. Stress en psykofysiologisk reak2on Hjärnan: - Tar in intryck - Tolkar/jämför med 2digare erfarenhet (hippocampus + cortex) - Utvärderar hot/fara (amygdala + frontallober) Sä9er igång stressreak2onen ex. kamp/flykt - spela död Reak2oner lärs in, situa2oner be2ngas Vanemässigt beteende Stress = Interaktionen INDIVID Krav MILJÖ Resurser Stress i skitarbete Biologisk stress på grund av störd dygnsrytm, störd sömn och återhämtning. Psykologisk stress a9 klara av krav och belastning i arbetet. Social stress konflikt familj - socialt liv - arbete. Trö9het och svårigheter a9 gå ned i varv kan påfresta rela2oner, begränsa ak2vitet på fri2den, skapa isolering. Fysiologiska stressmarkörer och skitarbete SkiT och regelbundna arbets2der har samband med fysiologiska och metabola stressmarkörer, som höjt blodtryck, högre blodfe9er, bukfetma. Ex: Na@arbete, antal arbetsdagar i rad och antal år med oregelbundna arbetsbder - högre kor2solnivåer. Högre kor2sol på helgen bland yrkesförare med oregelbundna 2der (jmf med dag2dstjänst). (Sluiter et al, 1998; Karlsson et al, 2003; Härmä et al, 2006; Ohayon et al, 2010; Thomas et al, 2009; Ulhoa et al, 2011) 2

2014-02- 20 Återhämtning avgörande!! Varför sover vi egentligen?! Belastande arbets- förhållanden Akuta stress- reak2oner Återhämtning (Geurts & Sonnentag, 2006; Demerou2 et al, 2009) Långsik2ga hälsoeffekter Sömnstörning ökad risk för diabetes, hjärtkärlsjukdom, utma9n (Spiegel, 1999; Nilsson et al, 2004, Söderström et al, 2012) Återhämtning för hjärnan! Hjärnan laddar upp energi! Minnet uppgraderas! Reparation av kroppen! Immunförsvaret aktiveras! Uppbyggande hormon insöndras! Sömnstadier! 0-1 R.E.M. -2-3 Vi kan ta igen förlorad sömn! -4 0 60 120 180 240 300 360 420 480 Tid (min) Normal Sömnbrist Sömnformeln! Vår sömn (djup och längd) styrs av: 1. Tiden vi är vakna Vakenheten bygger upp sömnbehovet (16 Bm vaken + 8 Bm sömn) 2. Tiden på dygnet 3. Stress- /ak2veringsnivå Varför kan jag inte sova?! Z! Sleep drive! ak2verings system Z! Sleep drive! ak2verings system Sömnmönster hos utmattade! Många uppvaknanden och arousals och förskjutna sömncykler 3

2014-02- 20 Brist på djupsömn Stress stör återhämtningen Arbetsstress ökar risken för a9 utveckla sömnstörning. Svårt a9 släppa jobbtankar under fri2den predicerar sömnstörning. Dag2dsstress har samband med ökad arousal vid sänggående. Oro, ältande vid sänggående har samband med längre sömnlatens, längre djupsömnslatens, ytligare sömn. (Linton, 2004; Jansson & Linton, 2006; Jansson-Fröjmark et al, 2007; Åkerstedt et al, 2002; Tang & Harvey, 2004; Åkerstedt, Kecklund & Axelsson, 2007; Fahlén et al, 2006) Störd återhämtning helg! Utma%ningsmodell 8 7 6 5 4 3 2 Activation Workday Weekend Mental fatigue Workday Weekend Ökade krav Minskade resurser Anstränger sig mer Minskad sömn, återhämtning Ökad anspänning, stress, trö9het Sömnstörning B U R N O U T 1 9 11 13 15 17 19 22 9 11 13 15 17 19 22 9 11 13 15 17 19 22 9 11 13 15 17 19 22 Time of day Time of day Höga arbetskrav, för lite sömn och svårt att släppa tankar på jobbet på fritiden predicerade klinisk utmattning (Söderström et al, 2012). Tecken på allvarlig stress - utmattning! Ihållande trö9het, utma9ning Sömnstörning Ilska, irrita2on, nedstämdhet Muskelspänningar, värk Yrsel, tryck över bröstet, ångest Återkommande huvudvärk, magbesvär, hjärtklappning Infek2onskänslighet Ljud- och ljuskänslig Allvarliga minnesstörningar, koncentra2onssvårigheter Schemafaktorer som drabbar återhämtningen Na9pass Tidiga morgonpass, sena kvällspass Kort dygnsvila Många arbetspass i rad Långa arbetspass Jourpass Fria arbets2der... 4

2014-02- 20 Långa arbetspass Konsekvenser av bristande återhämtning Tillbud och felhandlingar Arbetsskador Sjukfrånvaro Samarbetssvårigheter och konflikter Personalomsä9ning och kompetensförlust Produk2onsstörningar Heart surgeon ater 23- hour (successful) long heart transplanta2on. His assistant is sleeping in the corner. (Foto: J Stansfield, Natl Geographic, 1987) Vad är vila? Nedvarvning Omväxling Behagligt Hur gynna återhämtning? Arbetsmiljö, stressbelastning Schemafaktorer Livss2l, indvidens strategier Trö9het signal a9 vila Behov av olika typer av vila: Dygnsvila, veckovila, längre viloperioder LuT i schemat, eget inflytande Lediga dagar ger minskad trö9het, förbä9rad upplevd hälsa. Medsolsrota2on ger bä9re återhämtning. Risk med a9 komprimera arbets2d. Särskilt vik2gt med återhämtnings2d eter (och mellan) na9pass och 2diga morgonpass. Eget inflytande och framförhållning Lång 2d i skitarbete sannolikt ökat behov av bra scheman. Hur gynna återhämtning på skit? Tupplurar på/inför na9skit ger: Bä9re energi, humör, presta2on, beslutsfa9ande, Mindre stresspåslag och sömnighet (Davy & Göbel, 2013; McMillan & Fallis, 2011) Raster ger: förbä9rad presta2on minskad trö9het (Mitra et al, 2008; Tucker, Folkard & Macdonald, 2003) 5

2014-02- 20 Balans u2från dygnsrytmen Hur gynna återhämtning utanför arb?! SkiTskola (kost, mo2on, sömn, arbete/fri2d)! Sömnskola - kogni2v beteendeterapi (KBT) Bä9re sömnkvalitet, KBT har goda lång2dseffekt vid insomni Hur gynna återhämtning utanför arb? Regelbunden avspänning Välj, prioritera u2från värderingar En sak i taget, närvaro Prioritera sömn Återhämtning i fri2d och rela2oner Socialt sammanhang, beröring, glädje Mjukstarta på morgonen Varva: Ak2vitet Vila Micropauser är också vik2ga! Fysisk ak2vitet och dagsljus Regelbundna mål2der (dag2d). Varva ned på kvällen Ru2n inför sänggående (stäng av mobil, tv, dator, sammanfa9a dagen, gör något Låt inte arbetet ta över, behagligt, släck ). du ska orka vara ledig! :- ) TACK! Marie Söderström, Leg psykolog, med.dr Söderström: Sömn - Sov bä@re med kognibv beteendeterapi Söderström: Vila - Om den sköna konsten a@ varva ned Marie.Soderstrom@kbtcentralen.se www.kbtcentralen.se www.stressmo9agningen.com 6