Bra mat för hela familjen Centrum för folkhälsa, Tillämpad näringslära Uppdaterad juli 2008
En fråga om balans Med dagens enorma livsmedelsutbud kan det vara svårt att välja rätt. Bra mat behöver inte vara dyr om man väljer mat som ger mycket näring för lite pengar. Mest praktiskt och ekonomiskt blir det att laga samma mat till hela familjen. Även näringsmässigt kan det bli bra mat för alla, men några saker kan man tänka lite extra på när det gäller de minsta barnen eftersom de har speciella behov. Bra mat är en fråga om balans. Hur mycket och hur ofta olika livsmedel konsumeras påverkar hälsan både på kort och lång sikt. För att må bra behövs balans mellan matintag och rörelse. Ett alltför stort matintag leder till övervikt. Det handlar också om balans mellan olika livsmedel som ger olika mycket energi och näring. Måltidsordning Att äta regelbundet ökar chansen för att ha tillräckligt med energi under hela dagen. Regelbundna måltider gör det också lättare för kroppen att känna hunger och mättnad. Att äta frukost, lunch, middag och ett planerat mellanmål ger goda möjligheter att inta alla viktiga näringsämnen. Små barn har ett stort energibehov och orkar inte äta så stora portioner. Därför behöver barn under två år äta med ungefär 2,5 timmars mellanrum. Bra matråd Frukost och mellanmål Måltidspusslet Dagens måltider kan ses som ett pussel. Alla delarna behövs för att pusslet ska bli helt. Olika typer av livsmedel äts till olika måltider, och varje livsmedel har en särskild sammansättning av näringsämnen. Livsmedelsvalen måste varieras för att maten ska bli näringsrik och bra. Men det finns saker om är gemensamma för alla dagens måltider. För det första ska alla måltider ge bra bränsle en lagom blandning av kolhydrater, fett och protein. För det andra ska grönsaker och/eller frukt samt bröd ingå i alla måltider för att täcka behovet av fiber. Man kan säga att frukost och mellanmål är uppbyggda av tre byggstenar i en typisk svensk kost bröd/flingor/gryn, mjölkprodukter och frukt/grönsaker.
BRÖD, GRYN OCH FLINGOR innehåller mycket kolhydrater som ger oss energi. Dessa livsmedel ger också mineraler, B-vitaminer och, inte minst, kostfiber som bland annat hjälper magen att hålla sig i form. För den som vill äta gröt finns det många olika sorters gryn att välja mellan, exempelvis havregryn eller rågflingor. Nyckelhålsmärkt fiberrikt bröd och müsli är att föredra för de vuxna och skolbarnen medan de minsta barnen kan äta en större andel ljust bröd och corn flakes, dock inte sockrade. Även för vuxna är det bättre att äta ljust bröd än inget bröd alls. GLYKEMISKT INDEX, GI För kolhydratrika livsmedel talar man även om glykemiskt index, GI. GI rangordnar kolhydratrika livsmedel utifrån deras blodsockerhöjande effekt. Ett livsmedel med högt GI medför en snabb blodsockersstegring och ett livsmedel med lågt GI ger en långsam stegring av blodsockret. En stor andel kolhydrater med lägre GI bidrar till att hålla blodsockret på en jämn nivå mellan måltiderna. GI är endast ett mått på hur kolhydraterna i livsmedlet påverkar blodsockret, och inte ett mått på hela livsmedlets kvalitet. Även livsmedel med högt GI kan vara näringsrika och bra. Oftast äter man också en blandning av många olika livsmedel, exempelvis vid lunch och middag och därför är GI för hela måltiden mer intressant än GI-värdet för varje enskilt livsmedel. PÅLÄGG. Ost innehåller mycket salt och mättat fett, som är den typ av fett som vi bör minska på. Påläggen bör vara magra eller nyckelhålsmärkta och varieras mellan mager ost och andra mer järnrika pålägg exempelvis skinka, hamburgerkött, mager leverpastej, ägg, köttbullar och så vidare. Barn i förskoleåldern rekommenderas ett bordmargarin med 70 % fett (varav max 1/3 mättat fett), men när de närmar sig skolåldern kan lättmargarin introduceras. För skolbarn och vuxna är ett lättmargarin med 40 % fetthalt lämpligt. Att byta ut smörgåsmargarinet mot en extra skiva ost på smörgåsen minskar inte den totala fettmängden. Däremot ersätts det nyttigare omättade fettet i margarinet av det mindre nyttiga mättade fettet i osten. MJÖLK, FIL OCH YOGHURT är en viktig del i frukost och mellanmål. De är proteinrika och innehåller mycket kalcium som är viktigt för skelettet. Vuxna och barn behöver 4-5 deciliter mjölk/filprodukter per dag. Lättprodukter innehåller mindre av det mättade fettet som inte är bra för hjärta och blodkärl. Barn och vuxna bör använda osötade och så magra mjölkprodukter som möjligt därför är det exempelvis lämpligt att servera lättmjölk med 0,5 % fetthalt (gärna ekologisk). Mjölken bör vara berikad med D-vitamin.
FRUKT OCH GRÖNSAKER behövs vid alla måltider. I frukt och grönt finns C-vitamin som hjälper kroppen att tillgodogöra sig järnet i maten. Två frukter och två till tre portioner grönsaker om dagen är lagom men ät gärna frukt och grönt till alla måltider. Frukt till mellanmålet är ett bra tips. På smörgåsen passar det bra med paprika, purjoringar, tomat och liknande. Lunch och middag Balansera lunch och middag med hjälp av Tallriksmodellen. Genom att äta allsidigt och varierat, välja olika grönsaker och frukter, variera potatis med ris och pasta, växla mellan kött och fisk, och komplettera med olika sorters bröd så ökar möjligheten att få i sig alla näringsämnen. Den vanliga Tallriksmodellen är lämplig för vuxna och barn över två år. Oavsett om portionen är stor eller liten så är proportionerna desamma. Barn upp till två år har en egen Tallriksmodell. En mindre mängd grönsaker, mindre potatis/pasta/ris och lite mer kött/fisk/ägg ger en tallrik med tre lika stora delar. Med en mindre mängd grönsaker blir det mindre fiber. Små barn bör inte äta alltför mycket fiberrik mat eftersom portionerna då blir stora men samtidigt energifattiga. Med mer kött eller fisk ökar barnets möjligheter att få i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler. Tallriksmodellen för vuxna Tallriksmodellen för barn under 2 år Tallriksmodellen för en 6-åring
DEL 1 FYLLS MED POTATIS, PASTA ELLER RIS. Då en stor del av vår energi bör komma från kolhydrater blir potatis, pasta och ris grunden i en lagad måltid. Numera finns fullkornalternativ att variera med, de är dock ej att rekommendera till små barn på grund av fiberinnehållet. Couscous och bulgur är andra bra val när det gäller kolhydratrika livsmedel. Brödet räknas också till denna del. Bröd till varje måltid ger extra kolhydrater och kostfiber och mättar bra. Brödet kan gärna varieras mellan hårt och mjukt, och mörkt och ljust. Vissa maträtter, exempelvis soppa, innehåller inte så mycket potatis, pasta eller ris och liknande, och då är det bra med extra bröd för att fylla behovet av kolhydrater. Det går också att tillsätta extra potatis, pasta eller ris i soppan. DEL 2 FYLLS MED GRÖNSAKER ELLER ROTFRUKTER. Det finns många skäl till att äta mer av grönsaker, rotfrukter, frukt och bär. De är alla viktiga för att vi ska få i oss tillräckligt med vitaminer, mineraler och fiber. Vitamin C finns i de flesta grönsaker och frukter, och hjälper kroppen att ta upp järnet i maten. Grönsaker och frukt innehåller även skyddande ämnen som minskar risken för hjärtkärlsjukdomar och vissa cancerformer. Liksom när det gäller andra livsmedel är det viktigt att variera grönsaker och frukt eftersom de alla innehåller olika näringsämnen och skyddande ämnen. Broccoli, blomkål, vitkål, morötter, kålrötter, rödbetor, gröna bönor, majs och paprika är exempel på näringsrika grönsaker som det är bra att äta mer av. DEL 3 FYLLS MED KÖTT, FISK, ÄGG ELLER VEGETARISKA ALTERNATIV såsom torkade bönor, ärtor eller linser. Alla dessa livsmedel är rika på protein och mineraler. I kött finns exempelvis järn och zink. Proteinet ger en bra mättnadskänsla. Det är således bra om alla måltider innehåller någon form av protein eftersom man då känner sig mätt längre. DRYCK Vatten är bästa törstläckaren. Om man serverar ett glas lättmjölk till frukost och mellanmål är vatten dessutom en bra måltidsdryck till de huvudmåltider som redan innehåller proteinrika livsmedel. Till måltider som soppa eller vegetariska rätter kan det däremot vara bra att komplettera måltiden med ett glas lättmjölk. FÄRDIG MAT Näringsvärdet i färdiglagad mat kan variera. Man bör välja alternativ som innehåller begränsat med fett och gärna komplettera med grönsaker, frukt samt bröd. Dessutom är det bra att välja nyckelhålsmärkta rätter. Maten ska innehålla alla delar i tallriksmodellen, även om den köps färdig.
Välj rätt fett Fett behövs som energikälla och för att kroppen ska kunna ta upp fettlösliga vitaminer, samt för de livsnödvändiga fettsyrorna linol- och linolensyra. Fett finns både i animalier och vegetabilier, och är uppbyggt av olika fettsyror; mättade och omättade. En enkel tumregel är att ju mer mättat ett fett är, desto fastare eller hårdare är dess konsistens i rumstemperatur. Mättat fett ökar bland annat risken för hjärtkärlsjukdomar. Därför bör man välja omättat fett istället. Mättat fett finns framför allt i animaliska livsmedel som mejeriprodukter (smör, grädde och ost), kött och feta charkvaror. Omättat fett finns exempelvis i nötter, oljor och fet fisk. Mjuka, omättade fetter som olja till salladsdressing och flytande margarin till matlagning är bra val. Observa dock att även om oljor innehåller bra fett så är det fortfarande mycket viktigt att begränsa den totala mängden fett eftersom fetthalten i oljor är 100 %. Varje gram fett ger dubbelt så mycket kalorier som ett gram kolhydrat eller protein. Det lilla extra Tallriksmodellen och Byggstenarna visar hur man äter bra mat utan att behöva tänka på varje näringsämne. Men de flesta äter inte bara bra måltider utan även annat, som kaffebröd, godis, grädde, snacks, läsk, vin, öl och liknande. Sådana produkter innehåller mycket fett, socker, alkohol och energi, men inte särskilt mycket näring. Äter man bra och varierad mat i övrigt så finns det ett utrymme för det lilla extra. Mängden beror på hur mycket energi (= kalorier) som man behöver. Män gör av med mer energi än kvinnor och kan därför äta mer. Likadant är det för den som idrottar och rör mycket på sig. Han/hon har ett större energibehov och kan äta lite mer av Det lilla extra än den som sitter stilla mycket. Hur mycket av Det lilla extra? På nästa sida finns beräknade exempel på hur mycket man kan äta av det lilla extra under en vecka för normalaktiva personer i olika åldrar.
Förslag på Det lilla extra, maximalt för en vecka KVINNA 3 flaskor läsk (= 100 cl) 1 rulle mjölkchoklad 1 punchrulle/dammsugare 100 g chips 70 g ädelost 4 glas vin (= 60 cl) MAN 3 flaskor läsk (= 100 cl) 2 chokladbitar (= 60 g) 2 punchrullar/dammsugare 200 g chips 70 g ädelost 7 glas vin (= 105 cl) TJEJ 13-15 ÅR 1 mellanportion pommes frites (100 g) 1 mini chokladkaka (24 g) 2 st småkakor 1 hg lösgodis 2 läsk (= 70 cl) KILLE 13-15 ÅR 1 liten påse chips (100 g) 1 bit tårta 1 milkshake (365 g) 1 läsk (33 cl) 2 hg lösgodis 4-ÅRING 1 flaska läsk (= 33 cl) ½ bulle 1 dl lösglass 2-ÅRING 1 stort glas chokladdryck (2 dl) ½ wienerbröd 40 g russin BARN 12-24 MÅN 1 skiva vetebröd 2 glas saft (glas = 1,25 dl) 1 dl gräddglass Vuxna som viktiga förebilder Föräldrar, syskon och andra i barnens omgivning är viktiga förebilder. Det gäller både matvanor och attityder till mat. Barn märker om andra tycker om mat och om de tycker att det är trevligt och viktigt att äta tillsammans. Vuxna och syskon skickar ut positiva signaler om mat de tycker om, men också negativa signaler om mat de inte tycker om. Det går inte att förvänta sig att barn ska tycka om maten och äta med god aptit om inte personerna runt omkring gör det. Möjlighet att smaka och testa mat är en förutsättning för att barn ska kunna etablera nya vanor. Det betyder att den mat som vuxna väljer att servera har stor betydelse för vilka vanor barnen får. Vuxna bestämmer vilken mat som serveras och hur den ska anrättas. Barnet bestämmer hur mycket han/hon ska äta. Att inte tjata om mat, låta barnet äta i fred och inte belöna eller trösta barn med mat eller godis är bra hållpunkter för vuxna. Vuxna bör också undvika att berömma barnet om det äter, eller använda efterrätten som belöning för att barnet exempelvis ätit fisk det leder inte till att barnet tycker bättre om fisken nästa gång.
Vad är bra mat? EGENTLIGEN ÄR DET VÄLDIGT ENKELT bra mat handlar om balans. För att må bra behövs balans mellan matintag och rörelse. Det handlar också om balans mellan olika livsmedel som ger olika mycket energi och näring. Bra mat behöver varken vara dyr eller krånglig, och samma mat kan passa hela familjen, med lite justeringar för de allra minsta. I det här häftet sammanfattas det viktigaste kring hälsosam mat för hela familjen. Alla råd bygger på de svenska näringsrekommendationerna, SNR. LÄSTIPS Webbadresser: www.halsomalet.se www.folkhalsoguiden.se/mat www.vardguiden.se www.slv.se Material från Tillämpad näringslära: Hälsomålets bästa matråd. Folder med 12 matråd i fickformat. Matkunskap à la Hälsomålet. Pärm med 15 kapitel med Hälsomålets matbudskap. Vad gör vi med maten? Material för personal inom förskolan om att arbeta med mat som en del av verksamheten. Äta, växa och må bra. Ringbunden pärm om mat för barn från spädbarn till barn i skolåldern. Ät S.M.A.R.T. minifolder folder om mat och miljö. Hur mycket av det lilla extra kan du äta under en vecka? Bildrik broschyr med förslag på hur man kan äta av onyttigheter under en vecka. Hur mycket frukt och grönsaker äter du varje dag? Bildrik broschyr med förslag på hur man kan äta av frukt och grönsaker under en dag. Övrigt: Näring och hälsa, Johansson, U. Studentlitteratur Centrum för folkhälsa Tillämpad näringslära Tel: 08-737 35 60 E-post: halsomalet@sll.se