ELISABETH JOHANSSON ÄT SÅ DU ORKAR Träna Äta Vila April 2012 elisabeth@justdet.nu tele 073-693 27 84 www.justdet.nu TRÄNA ÄTA VILA HÄMTA MATERIAL vila www.gotsport.se Sisuidrottsutbildarna Föreläsningar & kurser Träna-äta-vila skafferiet bra mellanmål allergiutlösare återhämtningsmål åhörarkopior äta SÖMNBEHOV VILA sömn återhämtning Orka vara vaken = 8-10 tim Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Glad Kunskaper repeteras och förstärks Skönhetssömn! Tupplur Mirjam Ekstedt KI 1
SÖMNBRIST kan ge SÖMNBRIST ger på kort sikt Ökad skade/olycksrisk Mer förkyld Huvudvärk Falska hungerkänslor Krånglande mage Kronisk trötthet Störd kognitiv funktion Ökad sömnighet Nedsatt reaktionstid och uppmärksamhet Sämre kommunikation Nedsatt inlärning & minnesstörningar Sämre humör = Sämre prestation = Sämre beslutsfattande = Ökade felhandlingar Kan motverkas av motivation! STÄNDIGT UPPKOPPLAD Sömnbesvär hos killar Stress, sömnbesvär och depression hos tjejer (Sara Thomeé Sahlgrenska) MAT kost näring Varför? Vad? Hur? När? MAT frisk energi må bra Mat är doping Näringsrikt ÄTA orka växa Skräpmat Reklamen lurar oss prestera Birgittas mat blogg.dt.se koncentration 2
1095 MÅLTIDER / ÅR Du blir vad du äter Du väljer vad du sväljer Ät allt men inte alltid Mat är medicin Ät i lugn och ro. Tugga! SUNT FÖRNUFT Köp bra råvaror och laga maten själv! FAROR ÄTA FÖR LITE Dåliga energidepåer KANNIBAL Minskad muskelmassa Födosök ->okoncentrerad och rastlös Nedsatt prestationsförmåga (ork, intensitet, skärpa) Mer sjuk och lättare skadad Dålig återhämtning Sämre hy, hår, naglar Magproblem Minskad könshormonbildning FAROR FÖR BARN/UNGDOM Undermålig benhälsa Ökad skaderisk Risk för ätstörningar Kortväxt/försenad pubertet Mensbortfall för flickor STÄRK SKELETTET 3
ENERGIPRIORITERING 1. Basal energiförsörjning ämnesomsättning hormonproduktion immunförsvar återuppbyggnad transport 2. Värme 3. Dagliga rörelser 4. Ny uppbyggnad VEM ÄR DU? 20 Kolhydrat Fett Protein Vid förbränning: 1 g kolhydrat ~ 4 kcal 1 g protein ~ 4 kcal 1 g fett ~ 9 kcal (1g alkohol ~ 7 kcal) ENERGIKÄLLOR KOLHYDRATERidrottarens viktigaste energikälla Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker Stärkelse, socker, fibrer 1g kolhydrat binder 2,7g H2O Träning 1-2 tim/dag -> 6-8g/kg Träning 2-4 tim/dag -> 8-10g/kg 21 BLODSOCKERNIVÅ Snabba (vitt bröd) Långsamma (pasta) Fastenivå MÅLTID 1h 2h 3h PROTEIN kroppens byggmaterial Uppbyggnad och underhåll av celler Budbärare Proteinrik mat Fisk, fågel, kött, mjölk, ägg, ost, ärtor, bönor och linser 23 4
Laddat med högvärdigt protein vitaminer mineraler SNABBMAT Keso, kesella, grillad kyckling, grovt bröd, frukt, nötter/frön Bygger bl a upp celler och hormoner Skyddar inre organ Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv- rapsolja Avokado, oliver, kokosfett FETT Undvik Lightprodukter, delvis härdat fett 1. protein 2. kolhydrat 3. fett 20 min innan upplevd Havregrynsgröt, kokt potatis, kokt vit fisk mättar allra bäst MÄTTNAD Protein 15-20 E% Ca 1,8 g/kg kroppsvikt Kolhydrat ca 50 E% 6-8 g/kg kroppsvikt (1-2 tim träning, 8-10g (2-4 tim/daglig träning) Fett 25-30 E% VITAMINER-MINERALER- ANTIOXIDANTER Skruvar, muttrar och rostskyddsmedel Frukt, bär, grönsaker, kryddor Ät 5 portioner/dag Helst till varje måltid 28 VARIERA ENERGI - NÄRINGSVÄRDE 2000 kcal ½ l cola + 1 chokladboll = 5 smörgåsar 5
ENERGI -NÄRINGSVÄRDE Sköter värmereglering och transport, blodvolym VATTEN Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = -20% Sänkt koncentrationsförmåga Huvudvärk Värmeslag, i extremfall KOLLA urin, hud 4 x kroppsvikt + 0= ml VATTEN ex 4 x 50kg=200+0= 2000ml= 2 liter +>1 l/tim vid idrott Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten (0,5 dl druvsocker)* 1 krm salt 1-2 msk konc. juice eller saft (Resorb, Semper Energy) *energitillskott vid >75 min arbete ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps 6
HUR? ÄT REGELBUNDET Pigg Trött Pigg Trött 38 MÅLTIDSORDNING Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål (mellanmål 3)10% LÅNGSAM FRUKOST Råg/havregrynsgröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck LUNCH & MIDDAG www.recept.nu MELLANMÅL Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Nyponsoppa, keso, banan Smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Smoothie Davosgröt KOLHYDRAT+ PROTEIN Målvakt, försvarare, anfallare 7
ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid dubbelpass eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein! Ca 1-2g kolhydrat/kg + ca 10g protein NÄR? MAT- OCH TRÄNINGS TIDER >3 tim innan; huvudmåltid (uthållighet) 2-1 tim innan; mellanmål (uthållighet) 60-45 min innan; mellanmål (styrketräning) 60-15 min innan; helst inte 15-5 min innan och hungrig; frukt / H20 Innan duschen; återhämtningsmål Inom 1-1,5 tim efter; riktig mat SKALMANTIDER Kl. 07 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.11.30 lunch Kl.14 mellanmål Kl.16.30 middag/frukost 2 Kl.18-20 träning Kl.20.01 åh mål Kl.20.30 kvällsmål/middag Kl.21.45 i säng SKALMANTIDER Kl. 09.15 frukost Kl.11-12.30 match Kl.12.31 åh-mål Kl.13 lunch Kl.15 mellanmål Kl.18.30 middag Kl.20 kvällsmål Kl.21.30 i säng 8
MAT MELLAN HEAT/MATCHER TA MED MATSÄCK ca10 min paus sportdryck, vatten, banan, russin 1 tim paus vatten, frukt, smoothie, 2-3 tim paus vatten, frukt, lättare mål tex gröt, ostsmörgås, lättsmält måltid med pasta/ris/potatis (fluffig mat) Undvik feta och proteinrika rätter (pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj, stekt, rökt) Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, aprikoser) Frukt Smörgåsar Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad 49 SAMMANFATTNING LITTERATURTIPS Ät varierat Ät näringsrikt Ät regelbundet Ät alltid innan och efter träning/match/tävling Drick vatten 5 portioner frukt, bär och grönt Begränsa sötsakerna Bra mat för unga idrottare Erik Hellmén MÅLtider - Rasmus Elm Mat för unga idrottare Karin Magnusson LITTERATURTIPS FORTSÄTTNING? Mat www.uppladdningen.nu kostråd för idrottare www.rf.se; Kunskapsöversikt kost och näringslära www.paulun.se om allt! Tex tabeller www.aktavara.org A Sundin; Idrottarens kostbok M Broholmer mfl; Ät bäst! M Broholmer; Smart mat för aktiva A Jeukendrup & M Gieson; Idrottsnutrition J Wismar; Jacobs Hälsokök familjemetoden K Andersson; Fri från magbesvär F Paulun; Pauluns shoppingguide F Paulun; Äta träna prestera SISU Lärgrupper Studiecirklar Material Experthjälp Ett leende kan säga mer än 1000 ord! Tack för uppmärksamheten 9
KOLHYDRATSINNEHÅLL (idé M Broholmer) 1 port ris (85g okokt = 150g kokt) 41gr 1 port pasta (70g okokt = 150g kokt) 41 1 port potatis (=3 st) 40 energikaka 40 risifrutti 40 1 dl cornflakes 39 2,5 dl fruktyoghurt 36 2,5 dl nyponsoppa 30 1 litet pkt russin 29 2,5 dl choklad/jordgubbsmjölk 24 KOLHYDRATSINNEHÅLL 2,5 dl apelsinjuice 24 gr 1 banan 24 1 portion havregrynsgröt 23 1 vetebulle 22 1 dl flingor 20 2,5 dl sportdryck 15 1 pannkaka 15 1 apelsin 14 1 dl majs 14 1 äpple 13 2,5 dl mjölk/fil/yoghurt 13 1 skiva bröd 10 SUPERMATEN (Helena Nyblom 2007) Apelsin 1/d Avokado ½ x 3-4/v Baljväxter 3 portioner/v Blåbär 1 portion/dag Broccoli+andra kålsorter 3-4ggr/v Choklad >70%,10-20g 4-5 ggr/v Granatäpple 2 ggr/v Grönsaker dagligen Havre 1 portion/dag Lax >3 ggr/v SUPERMATEN Linfrö 2 msk/dag Lök, olika sorter 3 ggr/v Nötter och frön 1 handfull/dag Olivolja 2-3 msk/dag Spenat 3-4 ggr/v Tomat några msk/dag Yoghurt ca 2,5 dl/dag Äpple 1 varannan dag Energibrist/metabolt syndrom INNEHÅLLSFÖRTECKNING Mental stress + icke energibalans bukfetma och symtom som vid metabolt syndrom Från organ till molekylnivå Bukfetma Stefan Branth Theses Uu; Energy metabolic stress syndrome, Impact ofphysical activity of different intensity and duration. 59 60 10
EX MELLANMÅL SOLNA AIK EX MELLANMÅL SOLNA AIK 5 dl nypon/blåbärssoppa 3 skorpor 80g 50 g keso 2 glas juice 1 tunnbröd m 2st (140g) kokt potatis+ 82g Kaviar 2 släta bullar (125g) 78g 3 dl mjölk 250g risgrynsgröt 1,5 dl nypon/blåbärssoppa 75g kolhydrat 1 banan 2 dl flingor + yoghurt/mjölk 1 fralla med ost/skinka/leverpastej/kaviar 71g 1 dl cornflakes + mjölk 0,5 dl russin 75g 1 banan 11