Maria Svensson 2016 Kost för prestation
Idrott och kost Prestation Mat och dryck
Träna Äta - Vila Träna För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Äta För lite --------------------------------------------------------------------För mycket Vila För lite --------------------------------------------------------------------För mycket
Energibalans Energiintag = Energiuttag
Tallriksmodellen
Kolhydrater Stärkelse Bröd, flingor, grönsaker, gröt, ris, rotfrukter, pasta, linser, bönor och frukt Cellulosa (fibrer) Grova spannmålsprodukter, grönsaker, linser, bönor, frukt och rotfrukter Socker Läsk, juice, godis och kakor m.m.
Kolhydratens viktigaste funktioner Energigivare, energireserv Underhålla blodsockerhalten Viktig energigivare för CNS
Varför behövs kolhydrater? Spara på proteinet Utföra högintensivt arbete Tillräckligt med kostfibrer Undvika bildning av ketonkroppar
Proteinets funktioner Muskelvävnad Immunförsvar Enzymer Hormoner
Protein varför är det bra? Byggnads- och reparationsmaterial Kroppen kan inte lagra protein, därför är det bra att äta något proteinrikt till varje måltid. Ex mjölk, lax, sojabönor, röda linser, ärtor, ägg Energibalansen är viktig
Fett Livsnödvändigt för kroppen Bra med energi Kroppens viktigaste energiförråd Fettsyror för att hålla oss friska och kunna prestera bra Ta upp vitaminer och mineraler Skyddar våra inre organ Om du tränar mycket är det viktigt att äta ordentligt med energi. Fett har dubbelt så mycket energi som kolhydrater och protein. Ett bra fettintag är viktigt för dig som tränar för att du ska få i dig rätt mängd energi.
Vitaminer och mineraler Vitaminer: Livsviktiga för kroppen och ingår i många funktioner i kroppen ex hålla oss friska Mineraler: Transporterar syre och jobbar i kroppen för att muskler och nerver ska fungera Ät ordentliga mål mat Ät ca 500 g frukt och grönt varje dag
Vätska Positiv vätskebalans innan träningen börjar Drick mer än vad törsten säger Drick varje kvart ca 2 dl under träning/match Urinens färg
Måltidsordning FRUKOST Mellanmål LUNCH Mellanmål MIDDAG Kvällsmål
Mat innan träning/match Kolhydratrik kost Ej för fiberrikt Ej för saltrik mat Ej för fettrik mat Ordentligt mål 2-3 h innan match/träning Mellanmål 1 ½- ½ h innan match/träning Drick 2 dl per kvart 1-2 h innan match/träning
Gör din egen sportdryck 1 liter vatten 40-80 g druvsocker 1 krm salt 1-2 msk koncentrerad juice eller saft Blanda ut druvsocker och salt i vattnet. Tillsätt därefter juice eller saft.
Under tävlingsdagen Viktigt att fylla på med vätska 20-30 min paus Vatten, sportdryck, fruktsoppa, ljust bröd, russin, banan 1 timmes paus Yoghurt med müsli, ljust bröd, 2 timmars paus Pannkaka med sylt, kokt ris med kokt fisk, frukt, ljust bröd 3 timmars paus Lättsmält mat undvik hårt stekt och friterad mat
Efter träning/match Ät ett mindre mål 5-30 min efter Ska innehålla snabba kolhydrater och lite protein 1 g kolhydrat per kg kroppsvikt + 15-20 g protein Ex: Svenne Svensson 80 kg, bör äta 80 g kh och 20 g prot. Kolhydratrikt mål när du kommer hem
Tips på snabba kolhydrater Under/efter träning Kolhydrater (gram) Protein (gram) 1 litet paket (40 g) russin 30 1 2,5 dl fruktyoghurt 30 7,5-9 1 flaska (3,5 dl) drickyoghurt 40 10,5 3 dl nypon-/blåbärssoppa 30 0,5 5 dl sportdryck 30 0 1 Risifrutti Orginal/ + låglaktos 35 5 1 Risifrutti XL 40 7 1 Mannafrutti 30 4 1 banan 25 1 1 portion gröt (1 dl gryn) 25 5 1 dl cornflakes 40 4 2 dl mjölk /fil/yoghurt naturell 10 7 1 fralla med ost och skinka 30 12 1 Pucko (3 dl) /chokladdryck 30 10,5
Kosttillskott.?? NEJ
Effekter av för lågt energiintag Energireserverna försvinner - Trötthet Ingen muskeluppbyggnad Benskörhet Du blir lättare skadad Du får lättare infektioner Sämre humör Försämrad prestation Träningsglädjen försvinner
Sammanfattning: Triangeln - Glöm inte att äta och vila Måltidsordning ha inte för långt mellan måltiderna Ät innan träning Ät efter träning Vatten Vitaminer och mineraler 5 om dagen Bra energi varierad kost Ät allt men inte alltid Glöm kosttillskott
Hemläxa.. Finns det något du kan behöva ändra i hur du äter? Prioritera dessa förändringar 1-
Tack! Maria Svensson www.sisuidrottsutbildarna.se/vasterbotten