ASPEKTER PÅ FYSISK AKTIVITET OCH TRÄNING FÖR ÄLDRE

ASPEKTER PÅ FYSISK AKTIVITET OCH TRÄNING FÖR ÄLDRE Gunnar Grimby Med dr, Professor em Rehabiliteringsmedicin Institutionen för neurovetenskap och fysiologi Sahlgrenska akademin vid Göteborgs Universitet

1 Med stigande ålder sker en nedgång i olika kroppsfunktioner. Frågan är dock hur mycket av detta som beror på åldrandet som sådant, och hur mycket som kan vara beroende på olika livsstilsfaktorer, som typ och grad av fysisk aktivitet, matvanor, rökning, m.m. Åldersförändringar kan också påverkas av olika genetiska faktorer, men vår kunskap om balansen mellan arv och miljö i detta avseende är relativt begränsad. I denna framställning redovisas först basal information om förändringar med stigande ålder i hjärt-, lungoch muskelfunktion som bakgrund till den nedgång i allmän kondition, fysisk prestationsförmåga och muskelfunktion som ses i högre åldrar. Därefter diskuteras de principiella möjligheterna att med fysisk aktivitet och träning påverka dessa förändringar. Slutligen beskrivs fysiska aktivitetsvanor hos äldre samt de praktiska möjligheter som finns att påverka fysisk prestationsförmåga och hälsoaspekter hos äldre. Fysiologiska förändringar under åldrandet Hjärt-kärlsystemet Med tilltagande ålder sker olika förändringar i hjärta och blodkärl. De kontraktila egenskaperna förändras, d v s hjärtats pumpförmåga, påverkas. Väggarna blir också stelare; det tar då längre tid för vänster kammare att fyllas från förmaket. Klaffarna mellan kammare och aorta blir stelare. I de stora blodkärlen sker förändringar med ökad stelhet. Till detta kommer de direkta arteriosklerotiska förändringar, som ses i större eller mindre grad hos äldre i olika kärlområden. Förändringar i hjärtats kranskärl kan ha direkt effekt på möjligheten till fysisk aktivitet genom att ischemi, d v s. brist på syresättning av hjärtmuskelvävnaden, kan uppstå och ge smärta vid ansträngning (angina). Arteriosklerotiska förändringar i nedre extremiteterna kan leda till smärta vid ansträngning (intermittent hälta, claudicatio, även kallad fönstertittarsjuka). Risken för detta tillstånd ökar betydligt hos rökare och diabetiker. Det är av vikt att diagnostisera förekomsten av hjärt-kärlsjukdom liksom även av förhöjt blodtryck, innan råd ges för fysisk aktivitet och träning. Då kan man både ge behandling och utforma lämpliga aktiviteter. Hjärtfrekvensen i vila påverkas vanligtvis inte av åldern, men den högsta (maximala) hjärtfrekvensen som uppnås under arbete minskar från c:a 200/minut hos unga vuxna till c:a 170/minut vid 50 års ålder och sedan med ytterligare c:a 10 slag/minut för varje decennium. Detta påverkar den maximala volym som hjärtat kan pumpa ut per minut. Kapaciteten till syreupptag vid arbete går därigenom ner; den maximala syrgasupptagningen uttryckt per kg kroppsvikt brukar anges till 2/3 hos en 70-åring jämfört med en 20- åring och med c:a 10 % högre värden hos män jämfört med kvinnor. Stora individuella variationer kan dock föreligga även i högre ålder p.g.a. träningsgrad och olika sjukliga processer som nedsätter funktionen. Sammanfattningsvis kan sägas, att forskningen successivt allt klarare har kunnat visa att olika livsstilsfaktorer som låg fysisk aktivitet, rökning, stress och övervikt ökar riskerna för hjärt-kärlsjukdom. Andningssystemet Även i lungorna sker strukturella förändringar med stigande ålder genom ökad stelhet i bröstkorgen och minskad elasticitet i lungvävnaden. Ett ökat andningsarbete krävs för en viss ventilation, och det blir lättare att uppleva andfåddhet. Även fördelningen av den inandade luften kan bli mer ojämn, vilket kan påverka syresättningen. Nedgången i lungfunktion och ventilationsförmåga mäts i första hand med registrering av vitalkapaciteten. Det är den maximala mängd luft, som kan inandas efter en maximal utandning. Vidare mäts hur mycket man sedan maximalt kan andas ut på en sekund. Dessa mått ger

2 synpunkter på om andningen kan vara en begränsande faktor för fysisk aktivitet. Rökning nedsätter lungfunktionen och kan bidra till utveckling av kronisk obstruktiv lungfunktion (KOL). Hos lungfriska äldre är dock lungfunktionen sällan en begränsande faktor för fysisk ansträngning, även om de naturligt nog kan uppleva andfåddhet vid fysisk ansträngning. Muskulaturen Med stigande ålder sker en minskning av muskelmassan till följd av en naturlig reduktion av antalet motoriska enheter, d.v.s. de motoriska nervcellerna i ryggmärgens framhorn med sina nervförbindelser till muskulaturen och de muskelceller (muskelfibrer), som är innerverade genom dessa. Det är dock inte visat att detta sker före omkring 60 års ålder. Angränsade nervgrenar kan emellertid till del överta nervförsörjningen av de muskelfibrer som annars skulle ha förtvinat. Samma typ av räddningsaktion i muskulaturen ser man, fast i ännu större omfattning, vid skador på perifera nerver och vid exempelvis resttillstånd efter polio. Storleken på de enskilda muskelfibrerna reduceras också hos de äldre. Detta gäller särskilt de så kallade snabba muskelfibrerna, som aktiveras framför allt vid kraftiga eller mycket snabba muskelkontraktioner, men som uttröttas ganska fort. Minskningen i muskelfibrernas storlek beror i varje fall till del på bristande aktivering, i motsats till minskningen av antalet muskelfibrer, som är direkt en effekt av åldrandet. Reduktionen av muskelmassan med stigande ålder leder till en minskning av muskelstyrkan, särkilt efter 60 års ålder. Minskningen i styrka har angivits till c:a 1-2 % per år efter 70 års ålder; muskelstyrkan kan vara i storleksordningen 20-40 % lägre hos 70 80 - åringar än hos unga vuxna. Styrkenedgången kan vara mer uttalad i nedre än i övre extremiteternas muskulatur, till vilket skillnader i aktiveringsmönster av muskulaturen kan bidra. Äldre personer kan fortfarande tänkas ta i tillräckligt kraftigt med armarna i sina dagliga aktiviteter (lyft av tyngre föremål) för att motverka styrkenedgången, medan de däremot inte aktiverar benens muskulatur maximalt i samma grad (genom exempelvis helkroppslyft eller kraftiga hopp). Balans och postural kontroll Balans och postural kontroll försämras med stigande ålder. Till detta kan flera faktorer bidra. Balansen är beroende av vestibulära systemet (balansorganen) i innerörat och dess förbindelser till hjärnan, sensoriskt inflytande i form av djup och ytlig känsel och behandlingen av dessa signaler (proprioceptionen) samt av synen. Alla dessa faktorer kan försämras i olika stor grad vid åldrandet. Muskelfunktion och koordination spelar också en viktig roll för upprätthållandet av den posturala kontrollen. Det kan gälla att kunna behålla en position, att klara anpassningen av kroppens ställning vid olika rörelser och att kunna reagera adekvat på yttre störningar (exempelvis på ett rörligt underlag eller vid en knuff). Till del kan sannolikt balansen förbättras med specifik träning, men också att den äldre medvetandegörs om sina balansproblem och tar hänsyn till dessa vid fysisk aktivitet, exempelvis genom att använda käpp eller annat stöd. Det finns samband mellan en försämrad postural kontroll och risken för fallolyckor, men orsakerna till fallolyckor är multifaktoriella. Effekter av fysisk aktivitet och träning Fysisk aktivitet, respektive fysisk inaktivitet kan påverka ett flertal av kroppens organsystem och funktioner. Hos äldre tillkommer tyvärr även effekten av olika sjukliga förändringar, som kan motverka

3 eller förhindra fysisk aktivitet. De principiella effekterna av träning av kondition (allmän uthållighet) och muskelfunktion skiljer sig dock inte mellan yngre och äldre personer. Träning av muskelfunktion Man kan principiellt skilja på styrke- (eller motstånds-) träning och uthållighetsträning. Vid styrketräning är målet att öka den maximala kraftutvecklingen vid en muskelkontraktion. Sekundärt leder detta till att den relativa andelen av den maximala styrkan, som behöver utnyttjas vid den viss aktivitet, blir lägre. Träningen kan ske isometriskt (statiskt), d v s ingen rörelse sker, eller dynamiskt, antingen att muskeln förkortas under kontraktionen (koncentrisk aktivitet) eller att muskeln förlängs under aktiviteten (excentrisk aktivitet). I många naturliga aktiviteter finns moment av såväl förkortning som förlängning, exempelvis vid löpning. Styrketräning kan ske med vikter, i särskilda apparater eller mot extremitetens egen tyngd. Vid statisk träning fixeras kroppsdelen, exempelvis foten, och man åstadkommer en maximal eller submaximal spänning av motsvarande muskulatur. Fördelar med statisk träning är att den är enkel att genomföra och att belastningen på leder kan reduceras. Nackdelar, särskilt för äldre, är att en betydande blodtrycksstegring kan erhållas och det är inte heller en funktionell övning, varför effekten på andra typer av muskelaktivitet kan vara begränsad. Vid styrketräning erhålls initialt en ökning av muskelstyrkan till följd av påverkan på neurala faktorer, såsom aktivering av fler motorisk enheter (se ovan om begreppet), ökad signalaktivitet i nervbanorna samt bättre koordination. Det sker ingen ökning av muskelvolymen i detta skede. Efter ett antal veckor börjar muskelvolymen att öka, även hos äldre. Detta beror på en ökning av muskelfibrernas storlek, men någon ökning av antalet muskelfibrer sker inte. Stimuli för ökning av muskelvolymen är spänningsökningen vid träningen, och den bör därför ske med hög intensitet. Om detta av olika skäl är olämpligt för en äldre person, får träningen inriktas på den första fasen med bättre neural aktivering. Den bör då göras så specifik som möjligt med tanke på de aktiviteter, där man önskar erhålla en bättre styrka. Vilken styrkeökning som kan erhållas beror något på typ av testmetod, men en ökning på 15-30 % rapporteras från flera studier, d v s. av samma storleksordning som hos unga. Det kan vanligen registreras en relativt sett betydligt större ökning om styrkan mätts som 1 RM (den tyngsta vikt, som kan lyftas en gång genom rörelsebanan). Även hos immobiliserade (sjukhemsboende) personer upp till 90- årsåldern har styrkeökning kunnat erhålls genom motståndsträning. Som en effekt av styrketräning kommer även den muskulära uthålligheten vid en viss aktivitet att kunna förbättras. Man behöver med ökad styrka inte längre använda lika stor andel av den maximala kraften, och uthålligheten kommer därigenom att förbättras. Detta kan vara en av de praktiskt viktigaste effekterna av styrketräning för äldre. Man kan exempelvis få lättare att gå uppför en backe eller trappa och att med mindre ansträngning bära bördor, som kassar eller väskor, eller att orka lyfta och bära barnbarn. Vid muskulär uthållighetsträning är målet framförallt att förbättra de metaboliska betingelserna för muskelaktivitet och därmed muskelns uthållighet. Träningsmodellen är upprepade, tämligen lätta muskelkontraktioner. Därigenom kan muskelns förmåga till förbränning förbättras. Även en ökning av kapillärförsörjningen kan erhållas. Muskulär uthållighetsträning kan användas för att förbättra gångtoleransen hos personer med kärlförträngningar i benen (claudicatio, se ovan) och som led i rehabiliteringen vid mycket nedsatt tolerans för fysisk aktivitet, exempelvis vid hjärtsjukdom. Genom att träna en muskelgrupp i taget (underbens-, lårbens-, eller arm- muskulatur) undviks alltför kraftig samtidig belastning på hjärta och lungor. Muskulaturen får dock en uthållighetsanpassning, och sammantaget ger detta effekter även på regleringen av den centrala cirkulationen. Hjärtfrekvensen efter träning blir lägre vid en viss belastning

4 Allmän uthållighetsträning - Konditionsträning Den traditionella konditionsträningen innebär samtidig belastning av stora muskelgrupper, såsom vid hastig gång, löpning, cykling, simning och gymnastik eller cirkelträningsövning med ett flertal muskelgrupper engagerade samtidigt. Man talar numera ibland om aerob och metabolisk kondition. I det första fallet gäller det kapaciteten för syrgasupptag, i det andra fallet tillståndet för olika metaboliska variabler d v s. kapaciteten att ta upp och förbränna olika substrat. Även hos äldre kan en höjning erhållas av bägge dessa två aspekter på kondition. Vid en förbättrad aerob kondition sker, förutom en ökning av den maximala syreupptagningsförmågan, även en sänkning av hjärtfrekvensen vid en viss submaximal belastning. Det sker en ökning av hjärtats slagvolym och/eller en ökning av den arteriovenösa syrgasdifferensen, d v s. ett bättre utnyttjande i muskulaturen av det transporterade syret. Förutsättningarna för en ökning av hjärtats kontraktionskraft och slagvolym kan dock vara begränsade hos äldre till följd av olika åldersförändringar och sjukliga processer. Stimuli för en ökad aerob kondition är tämligen tung och upprepad ansträngning, där stora delar av kroppens muskulatur aktiveras, såsom hastig gång, löpning, Friskis och svettis, cykling etc. Intensiteten i träningen kan dock till del kompenseras genom att man väljer längre tid för träningspassen. För den äldre med rörelse- och/eller balansproblem gäller det att finna lämpliga motionsformer. Den metaboliska konditionen (förmågan till syreupptagning och förbränning i muskulaturen genom den mitokondriella aktiviteten) kan höjas relativt sätt mer. Här sker även andra anpassningar av betydelse för hälsan, såsom en ökad känslighet för insulinets verkan. Det är sannolikt inte på samma sätt intensiteten, men mängden som är avgörande. Dagliga längre promenader, exempelvis 20 40 minuter, kan vara en lämplig motionsform och lättare att genomföra för äldre. Av vikt är emellertid regelbundenheten, eftersom dessa träningseffekter förloras snabbt och är viktiga att återvinna även efter en kortare tids inaktivitet såsom vid akut sjukdom. Träning av balans och postural kontroll Det är av vikt för den äldre att kunna ha så bra balans som möjligt för att därigenom kunna undvika fallolyckor och frakturer. Senare tids studier har visat, att balansen kan tränas sytematiskt. Det är också av betydelse att reducera rädslan för att falla. En sådan rädsla kan reducera aktivitetsnivån och leda till en ond cirkel med ökad funktionsnedsättning och därmed ökad risk för fall. Multidimensionell träning avseende såväl styrka som balans och gångfunktion kan förbättra dessa variabler hos äldre personer med kända fallolyckor. I en nyligen gjord litteraturgenomgång av multimodala träningsprogram fann man dock att balansen endast kunde mätas som förbättrad i en del av dessa program, medan ett flertal studier kunde påvisa en minskad risk för fallolyckor. Om en effekt även kan erhållas på benstrukturen, kan detta tänkas minska risken för frakturer vid fall. Vanor och motiv för fysisk aktivitet För många kommer vanorna avseende fysisk aktivitet att grundläggas tidigt i livet. Det är därför viktigt att stödja goda och regelbundna aktivitetsformer hos barn och ungdom. Vissa aktiviteter lämpar sig dock bättre för yngre än för äldre. I stora undersökningar har visats, att promenader är den vanligaste aktiviteten hos 70-åringar. C:a 70 % av svenska 70-åringar tar en daglig längre eller kortare promenad. I en dansk studie av 50 85-åringar var ungefär två tredjedelar fysiskt aktiva på fritiden. Andelen med måttlig aktivitet (> 4 timmar/vecka) minskade dock efter 70 år. I ett svenskt material bestående av 586

5 stycken 76-åringar var aktivitetsnivån något högre, i synnerhet om hänsyn även togs till hushållsaktiviteter. Män och kvinnor skiljde sig inte under sommarhalvåret, medan kvinnorna uppvisade högre aktivitetsnivå på vintern. Många har fortfarande tillgång till trädgård, i permanentboende eller fritidshus. Andra vanliga aktiviteter är utfärder i skog och mark, byggarbete (män), gymnastik, dans, cykling och simning. När man skall diskutera ökad fysisk aktivitet med äldre är det av vikt att vara realistisk med tanke på eventuella begränsningar, men också att knyta an till vederbörandes vanor och tidigare aktiviteter. Promenader är en basaktivitet och kan särskilt utnyttjas för den metaboliska konditionen (se ovan) och för att hålla kroppsvikten. Av praktiskt intresse är också att olika hushållsaktiviteter kan ha en konditionsfrämjande effekt. Hos en äldre med låg fysisk prestationsförmåga kommer vardagliga aktiviteter som att städa eller göra inköp att ge tillräcklig stor belastning för att kunna ha viss träningseffekt. Det är då viktigt efter en tids inaktivitet att åter börja med dessa sysslor, även om det i början kan kännas extra ansträngande. Det finns flera motiv för en bibehållen eller ökad fysisk aktivitet hos äldre. I första hand bör de psykosociala motiven framhållas, såsom att erhålla ett ökat allmänt välbefinnande, inklusive humör och sömn, och möjlighet till samtidiga sociala kontakter. Den fysiska prestationsförmågan kan höjas och därmed ge möjlighet till att genomföra olika dagliga aktiviteter med mindre grad av ansträngning. För personer med betydligt nedsatt prestationsförmåga kan det innebära ökade möjligheter att förbli oberoende av hjälp av annan person eller att beroendet minskar. En annan typ av motiv är att reducera risken för olika sjukliga förändringar såsom hjärtsjukdom, högt blodtryck, diabetes och benskörhet, samt motverka övervikt och osteoporos. Träning och råd om fysisk aktivitet ingår i rehabiliteringen efter sjukdomar och skador på samma sätt för äldre som för yngre personer. Praktiska aspekter på fysisk aktivitet och träning Det kan ibland vara lämpligt att inleda med motstånds ( styrke- ) träning och träning av muskulär uthållighet för att skapa bättre förutsättningar för sådana aktiviteter, som kräver förflyttning och engagemang av större muskelgrupper. För den otränade och tidigare helt inaktiva är det av vikt att börja på relativt låg nivå, antingen det gäller motstånds- eller uthållighets- ( konditions- ) träning. Motstånds- (styrke-) träning kan utföras med särskild träningsutrustning, som finns tillgänglig på sjukgymnastikavdelningar och gym, med vikter eller som statisk träning, som även kan utföras i bostaden eller som träning mot extremitetens egen tyngd. Erfarenheter av effekten av dessa olika träningsformer finns hos äldre. Träningen bör genomföras i varje fall två gånger per vecka, gärna oftare och innefatta olika muskelgrupper av betydelse för den funktion, som man vill förbättra. Man brukar rekommendera 8-10 övningar med 10-15 repetitioner. Färre repetitioner med högre belastning kan ge större effekt. Några av de studier, som påvisat störst styrkeökning, har genomförts med träningsapparater eller vikter, men flera studier där extremitetens tyngd eller elastisk band utnyttjats har också visat signifikanta effekter. Träning av balans och postural kontroll bör göras i kombination med olika andra träningsformer för att få bäst effekt och innefatta styrka, balans och rörlighetsövningar. Specifika individuellt anpassade övningar bör ingå. Träning för personer i största riskzonen för fallolyckor kan även med fördel genomföras som övervakad hemträning.

6 För uthållighets- och konditionsträning rekommenderas övningar som engagerar stora muskelgrupper, såsom promenader i så rask takt som möjligt och gärna med stavar, cykling, simning, eller skidåkning. Även här bör träningen starta på förhållandevis låg nivå för den otränade och sedan kunna öka. Gymnastik och dans kan även bedrivas så det innebär konditionsträning. Som nämnts tidigare kan vanliga hemaktiviteter, såsom städning, byggnads- och trädgårdsarbete, innebära tillräcklig belastning för att ge träningseffekter, i synnerhet hos personer med tämligen nedsatt kondition. Promenader är en typisk basaktivitet och som också erfarenhetsmässigt är naturlig för de flesta. Om möjligt bör man ha en vardagsaktivitet varje dag under helst 30 minuter, men som kan delas upp i flera pass. Det förefaller som gränsvärdet för hälsoeffekter av fysisk aktivitet ligger på 20 minuter per dag. Den skall kännas lätt ansträngande och vara pratvänlig. Det finns erfarenheter från Göteborg som visar att promenadgrupper är populära. De, som deltog under flera år i sådana, behöll en högre allmän aktivitetsnivå, fick en bättre benstyrka och en mer positiv inställning till sin kondition än de som inte hade deltagit i promenadgrupper. Det sociala nätverkets betydelse för att behålla aktivitetsvanor visar sig bl. a. hos nyblivna änkor, som kan bli mer inaktiva efter förlusten, särskilt om de saknar ett bra socialt kontaktnät. Den egentliga konditionsträningen bör helst ske 2-4 gånger per vecka med 20-60 minuter per gång. Den skall kännas ansträngande och ge viss andfåddhet. Den maximala syreupptagningsförmågan kan öka hos äldre, i varje fall hos s.k. yngre äldre, upp till 70-årsåldern. Hos ännu äldre blir denna effekt inte lika påvisbar. Däremot kan en sänkning av hjärtfrekvensen på submaximal arbetsintensitet erhållas. Samma ansträngning kan då utföras med lägre hjärtfrekvens efter träningen. Mer tydligt och av kanske större hälsobetydelse är de effekter som erhålls på olika metaboliska variabler (metabolisk kondition). Detta kräver, som nämnts tidigare, sannolikt inte lika hög intensitet och är en viktig effekt av uthållighetsträning hos äldre. Studier av fysisk vältränade äldre, exempelvis äldre aktiva idrottsmän i grenar som orientering och skidåkning, har visat att kapaciteten för förbränning i muskulaturen kan vara lika god som hos yngre tränade. Dock har de äldre en reducerad muskelmassa. Effekten av träning avspeglar sig också i praktiska funktioner som gånghastighet, säkerhet vid förflyttning, möjlighet att klara olika dagliga aktiviteter och mindre hjälpbehov för den som har kraftigt nedsatt funktion. Det skall dock noteras att ökning i muskelstyrka inte behöver ge effekter på exempelvis gånghastighet eller kapacitet för gång i trappa. Det finns nämligen ett tröskelvärde på styrka, som när det är uppnått, innebär att inga eller ringa effekter erhålls på kapaciteten för gång på slät mark eller i trappa. Sambanden mellan olika kroppsfunktioner och förmåga i olika dagliga aktiviteter är ännu mindre direkta, eftersom kapaciteten för och genomförandet av olika dagliga aktiviteter betingas av många olika andra faktorer, inklusive omgivningsfaktorer. I populationsstudier har dock kunnat visas, att maximal gånghastighet kan förutsäga för risken att utveckla beroende i dagliga aktiviteter. Det finns rekommendationer från en expertpanel vid American College of Sports Medicine (2004) beträffande program för fysisk aktivitet och rådgivning för äldre och som kan sammanfattas: 1. Multidimensionella aktivitetsprogram skall innefatta träning av uthållighet, styrka, balans och flexibilitet. 2. Principer för påverkan på beteende, innefattande socialt stöd, förbättrad självkänsla, hälsoaspekter samt förstärkningar för att behålla deltagandet skall ingå. 3. Undvika risker genom att börja på låg intensitet för att sedan gradvis öka till moderat fysisk aktivitet.

7 4. Rutiner för akuta tillbud skall finnas. 5. Det är viktigt att registrera den aeroba aktiviteten bl. a. för att kunna successivt höja intensiteten och förstärka motivationen. Hälsomässiga aspekter på fysisk aktivitet Det är nu väldokumenterat att fysisk aktivitet och träning kan påverka riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom, såsom förhöjt blodtryck, minskad insulinkänslighet, förhöjda triglycerider och kolesterolnivåer (lowdensity lipoprotein cholesterol) samt övervikt. Effekten kan dock variera beroende på olika faktorer Risken för att drabbas av en hjärt-kärlsjukdom är lägre hos fysiskt aktiva och hos personer med god kondition. Dessa begrepp är inte riktigt samma sak vilket bör observeras, när man går igenom litteraturen. Det diskuteras vilken intensitet som aktiviteten skall ha för att ge effekt. Studier har emellertid visat att såväl promenader som mer intensiv aktivitet under minst 2,5 timmar per vecka kan minska risken för hjärt-kärlsjukdom med omkring 30 % hos kvinnor i åldern 50-78 år. I andra studier är dock riskreduktionen större hos mer aktiva, så att den hos de mest aktiva kan bli 50 % jämfört med helt inaktiva. Även risken för stroke har visat sig vara lägre hos fysiskt aktiva. Mycket av denna kunskap är dock baserad på epidemiologiska studier av fysisk aktivitet, då longitudinella träningsstudier av stora grupper är tämligen svårt att genomföra. Fysisk träning är en ingående del i många behandlings- och rehabiliteringsprogram vid olika sjukliga tillstånd i hjärt-kärlsystemet, såsom efter hjärtinfarkt, vid angina pectoris och hjärtinsufficiens samt vid claudicatio. Dessa positiva erfarenheter gäller också i princip äldre patienter med hjärt-kärlsjukdom. Fysisk träning bör också ingå i rehabiliteringsprogram vid andra sjukdomstillstånd och efter skador för äldre på likartat sätt som hos yngre och som tillståndet i övrigt tillåter. Under senare år har praktiska anvisningar getts ut om fysisk aktivitet vid olika sjukdomar, såsom i FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling) av Yrkesföreningar för fysisk aktivitet (2003). Möjlighet att ordinera fysisk aktivitet på recept finns. En omfattande sammanställning av fysisk träning för att förebygga och behandla olika kroniska sjukdomar har nyligen publicerats av Pedersen och Saltin (2006). Det har diskuterats kring fysisk aktivitets betydelse för välbefinnande bland äldre; en högre livskvalitet tycks återfinnas hos de mer aktiva. Här är givetvis frågan: vad som är orsak och vad som är verkan. Fysisk aktivitet kan ha en specifik effekt på humöret och motverka nedstämdhet (depression) och förbättra eller upprätthålla kognitiva funktioner. En metaanalys av 18 kontrollerade studier på äldre ickedementa har visat att fysisk träning kan ha en positiv effekt på kognitiva funktioner särskilt på exekutiva kontrollprocesser. Större populationsstudier har också visat att fysiskt aktiva äldre kan ha en bättre kognitiv funktion, men motsägande resultat finns också. I en studie av 18766 sjuksköterskor i åldern 70 81 år var den kognitiva funktionen bättre och nedgången i kognitiva funktioner mindre hos de fysiskt aktiva än de med lägre fysisk aktivitet. Regelbundna promenader mer än 1,5 timmar per vecka innebar att den kognitiva funktionen gick ner mindre under 2 år än hos fysiskt inaktiva (mindre än 40 minuters promenad per vecka). Effekten av fysisk aktivitet motsvarade att vara c:a 3 år yngre. Flera studier tyder också på att det är en minskad förekomst av demens och Alzheimers sjukdom hos personer med regelbunden fysisk aktivitet. Olika tänkbara neurobiologiska mekanismer för sådana effekter har diskuterats. Det finns studier med ganska kort uppföljningstid (5-6 år), men också med lång uppföljning som i en nyligen genomförd tvillingstudie där uppföljningen av effekten av fysisk aktivitet

8 skedde under tre decennier. I ett finskt populationsbaserat material (1449 personer, 65 79 år) och med 21 års uppföljning var förekomsten av demens och Alzheimers sjukdom lägre hos dem som varit fysiskt aktiva på fritiden (minst 2 ggr per vecka) i medelåldern än hos helt fysiskt inaktiva. I en annan studie av samband mellan aktiv fritid och risk för utveckling av demens förelåg minskad risk för äldre, som var generellt aktiva, men fysisk aktivitet som sådan reducerade dock inte risken. Sammanfattning Fysisk aktivitet och träning har positiva effekter såväl på olika funktioner som på faktorer av betydelse för hälsan. Även om ärftliga faktorer och det biologiska åldrandet påverkar hur vi åldras, kan detta modifieras i betydande grad genom fysisk aktivitet. Det finns träningsbarhet hos äldre för såväl muskelfunktion som för allmän kondition. Riskfaktorer för hjärt-kärlsjukdom påverkas. Det har nu tydligt visats att fysisk aktivitet under tidigare år kan minska risken för insjuknande i hjärt-kärlsjukdom och diabetes samt att demens hos äldre är mindre vanligt hos personer som varit mer fysiskt aktiva. Hälsoeffekter av fysisk aktivitet kan också erhållas vid tämligen måttlig aktivitet som t ex regelbundna promenader. Möjligheten att behålla förmågan i olika dagliga aktiviteter ökar, och risken för behov av hjälp av andra minskar. Det finns skäl att anta, att även välbefinnandet och andra psykologiska faktorer kan påverkas gynnsamt med fysisk aktivitet och träning. Av vikt är att lämpliga råd ges, och att det samtidigt finns adekvata organisationsformer för att bedriva träning för äldre. Träning bör även ingå i rehabiliteringsprogram för äldre på likartat sätt som för yngre personer. Litteraturanvisningar Cress ME, Buchner DM, Prohaska T et al: Physical activity programs and behavior counceling in older populations. Med Sci Sports Exerc 2004; 36: 1997-2003. Frankel JE, Bean JF, Frontera WR: Exercise in the elderly: research and clinical practice. Clin Geriatr Med 2006; 22: 239-256. Frändin K, Grimby G, Mellström D, Svanborg A: Walking habits and health-related factors in a 70-yearold population. Gerontology 1991; 37: 281-288. FYSS (Fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. Yrkesföreningar för fysisk aktivitet. Statens folkhälsoinstitut, rapport nr 2003:44, Stockholm, 2003. Grimby G: Physical activity and muscle training in the elderly. Acta Med Scand 1986; Suppl 711: 233-237. Grimby G. Muscle changes and trainability in the elderly. Top Geriatr Rehabil 1990; 5: 54-62. Grimby A, Grimby G (red.): Åldrandets villkor. Lund, Studentlitteratur 2001. Kramer AF, Erickson KI, Colcombe SJ: Exercise, cognition, and the aging brain. J Appl Physiol 2006; 101: 1237-1242.

9 Larson EB, Wang L, Bowen JD et al: Exercise is associated with reduced risk for incident dementia among persons 65 years of age and older. Ann Intern Med 2006; 144: 73-81. Lee CD, Folsom AR, Blair SN: Physical activity and stroke risk. A meta-analysis. Stroke 2003; 34: 2475-2482. Manson JAE, Greenland P, LaCroix AZ et al: Walking compared with vigorous exercise for prevention of cardiovascular events in women. New Engl J Med 2002; 347: 716-725. Pedersen BK, Saltin B: Evidence for prescribing exercise therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports 2006; 16: 3-63. Porter MM, Vandervort AA, Lexell J: Aging of human muscle: structure, function and adaptability. Scand J Med Sci Sports 1995; 5: 129-142. Rovio S, Kåreholt I, Helkala EL et al: Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer`s disease. Lancet Neurology 2005; 4: 705-711. Suetta C, Magnusson SP, Beyer N, Kjaer M; Effect of strength training on muscle function in elderly hospitalized patients. Scand J Med Sci Sports 2007; 17: 464-472. Thompson PD, Pina IL, Williams MA et al: Exercise and physical activity in the prevention and treatment of atherosclerotic cardiovascular disease. Circulation 2003; 107: 3109-3116. Weuve J, Kang JH, Manson JOA et al: Physical activity, including walking, and cognitive function in older women. JAMA 2004; 292: 1454-1461. Gunnar Grimby Med dr, Professor em Rehabiliteringsmedicin Institutionen för neurovetenskap och fysiologi Sahlgrenska akademin vid Göteborgs Universitet E-post: gunnar.grimby@rehab.gu.se Allt material på dessa sidor är upphovsrättsligt skyddade och får inte användas i kommersiellt syfte. Använd gärna texten för eget bruk men ange var materialet har hämtats. Ange referensen på följande sätt: Grimby, G. (2008). Aspekter på fysisk aktivitet och träning för äldre. [Elektronisk]. Vårdalinstitutets Tematiska rum : Äldres hälsa. Tillgänglig: www.vardalinstitutet.net, Tematiska rum.