kvalitetsträning för domare 5 övningsexempel östergötlands ff Sammanställt av Pelle Carlsson RFC/ÖG. Design: Daniel Lindahl
60 sek löpning 90-95% HF 0 sek vila (jogga sakta) 6 upprepningar = 4 min Starta vid hörnflaggan - löp diagonalt till hörnflaggan - runda den och följ kortsidelinjen till nästa flagga osv. (löp som i en åtta i ca 4 min) OBS! Håll koll på klockan! och uthållighet 5 sek löpning 45 sek vila 5 upprepningar - 4 min vila - upprepa en till och riktningsförändringar 5 varv - 5 min aktiv vila upprepningar därefter 0-5 min löpning 80% HF 4 5 0 9 8 7 6. 0 m jogga. 0 m bakåt. sprint genom mittcirkel 4. 0 m jogga 5. 0 m gå 6. 0 m sidled (höger) 7. 0 m sidled (vänster) 8. sprint genom mittcirkel 9. löp ut 0. gå Löp i diagonalen till straffområdeshörnet. Ca 5 sek löpning. till straffpunkt och tillbaka vilket ger ca 45 sek vila. Tillbaka i samma diagonal. Upprepa 0 ggr (5 varv) 4 min vila - upprepa en till.
4 och riktningsförändringar Straffområdet 5 varv + 5 min aktiv vila upprepningar 5 Starta 5 m bakom sidlinjen och starta flygande PÅ sidlinjen 4 5 6 7 8.. Ökande jogg. 4. ogg 5. Sidled (höger) 6. Sidled (vänster) 7. Baklänges 8. 0 sprint + 5 min vila upprepningar Varannan sträcka till straffområdeslinjen den andra i höjd med straffpunkten = 0 starter. tillbaka till start. Full fart 0 m x 6 upprepningar. Full fart 0 m x 4 upprepningar. Full fart 0 m x upprepningar tillbaka till start (din puls ska ned till 65% HF under promenaden) Typ: Medel intensitet 5 km löpning 80% HF Avsluta varje km med ett ryck på ca 00 m 6 och uthållighet varv - vila min upprepningar GÅ GÅ Vänd snabbt 60% HF 60% HF 7 0 0 vila (jogga) 40 0 vila (jogga) 60 0 vila (jogga) vila (jogga) vila (jogga) 60 0 vila (jogga) 40 0 vila (jogga) 0 0 vila (jogga) upprepningar 9 0 MÅL 8 GÅ 7 5 60% HF GÅ 6 4 Start i mittcirkeln. Därefter runda alla koner.
8 Set Från mållinje till mållinje ca 00 m 40 samt vila x 5 upprepningar Set Från mållinje till straffområdeslinje ca 70 m 5 samt vila x 5 upprepningar Set Från mållinje till mittlinjen ca 00 m 0 samt 0 vila x 5 upprepningar Set 4 Från mållinje till egen straffområdeslinje ca m 6 samt 0 vila x 5 upprepningar 9 5 varv med start varje 60 upprepningar - 5 min vila 5m 5m Baklänges 0m Typ: Löpträning 5 km löpning (80% HF) Set Set Set Set 4 0 5 varv + 4 min vila + 5 varv Typ: Intervall Set 6 varv a Vila 4 min Set = set S= = Högintensivt () =ogg S S S
Set Varv = 50 m, 50 m jogging, runda kon, 50 m jogging, 50 m, gå 60 m till start Varv =ovan med runda kon osv. på löparbana (400 m) 0 varv (4 tempoväxlingar/varv) Löpning/sträcka=5 sek ng/sträcka=5 sek 4 min vila (pulsen ner <65% HF) Set Som set men börja med att runda kona 5 5 m 5 m ogg 4 5 ogg 5 m 5 m 4 Set se nedan 5 min vila (pulsen <65% HF) Set = set 5 - intervallträning på löparbana 6 intervaller (start var 5:e min) a 800 m ( varv x 400 m) min vila 40 m tillbaka 0 m tillbaka 0 m tillbaka 0 m tillbaka 0 m tillbaka / MÅL. Sidhopp höger (5 m). Sidhopp vänster (5 m). Baklänges löpning (5 m)
Östergötlands Fotbollförbund www.svenskfotboll.se/ostergotland 008