bikiniredo om 6 veckor Känner du dig rustad för bikinisäsongen? Om inte får du här den svenska succétränaren Jari Ketolas supereffektiva träningsprogram som skapar underverk på bara 6 veckor. Du ska både konditionsträna och styrketräna och får inte särskilt många lediga dagar. Men resultatet är värt mödan. D e
6Veckors träningsbonus En härligt stark kropp Smalare och fastare former En superbra kondition Ett starkt hjärta En smidigare kropp En rak och snygg hållning
träna dig till Ditt livs snyggaste kropp så här ofta ska du träna: Styrketräning: 3 7 gånger i veckan med Jari Ketolas Topp -program Konditionsträning: 1 3 gånger i veckan med Jari Ketolas 4 Superminut-intervaller Programmet är ett supereffektivt träningskoncept, där du både tränar styrka, kondition och hållning. Tillsammans ger de tre delarna dig den vackraste och mest vältränade kroppen. Efter 6 veckor med Jari Ketolas bikiniprogram kommer du att hoppa i bikinin med en helt annan känsla än innan. Din kropp kommer nämligen att vara ordentligt uppstramad och både starkare och smalare. Programmet är perfekt för dig, som har svårt för att hinna med träningen i vardagen, och som vill få hjälp med nya vanor och en hälsosam livsstil på ett strukturerat sätt. Du ska träna nästan varje dag inom de kommande 6 veckorna, men i början kommer träningen på styrketräningsdagarna att klaras av på 10 15 minuter. För att få maximalt utbyte av träningen är det viktigt att du hela tiden fokuserar på att känna dig lång och stolt med en rak, atletisk kropp. Positiva tankar stärker din träning Träningen de kommande 6 veckorna blir fokuserad, hård och utmattande med massor av tankar som far runt i ditt huvud. Om du väljer positiva tankar före och under ditt träningspass blir din träning ännu effektivare. När du upplever en positiv inre känsla ökar din självkänsla och det blir enklare att hålla fast vid dina mål. Tänk tankar som: Det blir härligt att träna i dag, Jag känner att träningen är bra för mig och Jag tycker att det är roligt och träningen ger mig massor av energi. Kom ihåg att äta och vila När du plötsligt ökar träningsmängden är det extra viktigt att du äter nyttigt och regelbundet, både för att få energi till träningen och för att hjälpa kroppen att bygga upp sig själv. Det är också viktigt att du får ordentligt med nattsömn och att du mår bra och känner dig redo för en ny omgång hård träning. Om inte, ta då en vilodag eller två. Du får gärna känna dig öm, men det får inte kännas obehagligt. D e
6-Veckors bikiniprogram: så här ska du träna Vecka 1: Du ska utföra 1 styrkeövning om dagen. Här i den första veckan gör du 50 repetitioner, helst utan paus. Om du är nybörjare och behöver vila, ta då så korta pauser som möjligt. Under den här veckan ska du konditionsträna en enda gång. 1 Övning 1 Övning 2 Övning 3 Övning 4 Övning 5 Övning 6 Vecka 2: Du ska utföra 1 styrkeövning om dagen, men den här veckan ökar vi antalet repetitioner till 60 helst utan paus. Om du är nybörjare och behöver vila, ta då så få och korta pauser som möjligt. Du ska konditionsträna 2 gånger. Övning 7 2 Övning 1 Övning 2 Övning 3 Övning 4 Övning 5 Övning 6 Vecka 3: Du ska utföra 1 övning om dagen, och den här veckan är det 70 repetitioner helst utan paus. Om du är nybörjare och behöver en paus, ta då så få och korta pauser som möjligt. Du ska konditionsträna 3 gånger. Övning 7 3 Övning 1 Övning 2 Övning 3 Övning 4 Övning 5 Övning 6 Övning 7 Vecka 4: Du är nu halvvägs och i den här veckan ökar vi intensiteten. 3 gånger ska du träna hela kroppen med samtliga 7 övningar. Gör 80 repetitioner av varje övning helst utan paus. Du ska också konditionsträna 3 gånger, men får i gengäld en vilodag. 4 I dag får du slappna av... Vecka 5: I den här veckan har du också 3 dagar med samtliga 7 övningar. Varje övning ska utföras med 90 repetitioner helst utan paus. Du ska konditionsträna 3 gånger under veckan men får också en vilodag. 5 C C C d d b a I dag får du slappna av... d d b a a Sp här gör du: Under den sista veckan ökar vi intensiteten. Här ska du träna kroppen 4 gånger med samtliga 7 övningar. Gör repetitioner av varje övning helst utan paus. Du ska konditionsträna 3 gånger och har ingen vilodag. 6 d Av Jari Ketola, personlig tränare Foto: wichmann+bendtsen b a
Vill du göra löpträningen extra hård, byt då ut asfalten mot sand. Du förbränner nästan dubbelt så mycket energi, eftersom du sjunker ner lite i sanden, vilket sätter muskler, leder och senor på övertidsarbete. Ju mjukare sand, desto hårdare träning. D e
kondition: 4 snabbprogram uppvärmning: För att undvika skador är det viktigt att du värmer upp grundligt innan du kastar dig ut i de fyra spurtintervallerna. Värm upp i 8 minuter helst med den konditionsform som du ska träna om en liten stund. Börja med 2 minuter i ett långsamt tempo, och öka sedan intensiteten i 4 minuter så att du blir andfådd. Under de sista 2 minuternas uppvärmning sänker du farten igen så att pulsen sjunker. a b C d Spurt-minuter Spurta så snabbt du kan i 10 minuter. Stigande-intervaller 1 minuts intervall i maxtempo. Sedan 1 minuts långsam löpning eller snabb gång. 2 minuters intervall i maxtempo. Sedan 1 minuts långsam löpning eller snabb gång. 3 minuters intervall i maxtempo. Sedan 1 minuts långsam löpning eller snabb gång. 4 minuters intervall i maxtempo. Sedan 1 minuts lugn löpning eller snabb gång. 5 minuters intervall i maxtempo. Avsluta med 1 minuts långsam löpning eller snabb gång. 5 + 5 + 5 Superminuter Intervall: Löpning i 5 minuter i relativt låg fart. Spring sedan 1 minut i mycket lågt tempo. Intervall: Spring 5 minuter i hög fart. Spring sedan 1 minut i mycket lågt tempo. Intervall: Spring 5 minuter i maxfart. Avsluta med 1 minut i mycket lågt tempo. Superminut-intervaller Spring intervaller på 1 minut i maxtempo. Mellan intervallerna springer du 1 minut i mycket långsamt tempo. Antal Superminut-intervaller per vecka: Vecka 1 2: 10 intervaller Vecka 3 4: 15 intervaller Vecka 5 6: 20 intervaller Om du inte tycker om att springa kan du välja en annan utmanande konditionsform som exempelvis cykling, rodd eller simning. iform.se
Jari Ketola Personlig tränare med 19 års erfarenhet av träning. Jari Ketola har finska rötter, men är bosatt i Sverige där han har fått stora framgångar som tränare, skribent och föredragshållare. styrka Topp -program TOpP repetitioner av varje övning så stark kommer du att vara om 6 veckor! Den första veckan börjar du dock med 50 repetitioner och ökar sedan antalet för varje vecka. Programmet är perfekt för dig som vill träna effektivt och uppnå ett synligt resultat på kort tid. Du kommer att utmana och stimulera din kropp att prestera mer och uppnår därmed en vackrare och mer atletisk figur. 1. Tåhävningar Startposition: Ställ dig med rak rygg på ett trappsteg. Ta tag i en handduk med båda händerna det ska vara en axelbredds avstånd mellan händerna. Sträck upp armarna mot taket så att du blir lång. Ha fötterna på en höftbredds avstånd och tårna ska peka framåt. Gör så här: Pressa den främre delen av fötterna ner mot trappan samtidigt som du lyfter hälarna så högt du kan. Sänk hälarna. 2. Rumplyft Startposition: Lägg dig ner på golvet på rygg. Placera dina hälar på en bänk med cirka 90 graders vinkel i knäleden. Ta tag i en handduk med båda händerna det ska vara en axelbredds avstånd mellan händerna. Låt armarna peka rakt upp mot taket. Gör så här: Lyft upp bakdel och överkroppen mot taket och peka med hälarna mot golvet. Lyft så högt att kroppen blir rak. Spänn mag- och sätesmuskler under hela övningen. 3. Armhävningar till pik Startposition: Lägg dig på golvet på magen med tårna nära varandra, som om du står i plankan. Placera händerna i brösthöjd vid sidan om kroppen. Titta ner i golvet. Gör så här: Pressa upp kroppen med rumpan först så att du nu bara står med händer och fötter i underlaget. Spänn i hela kroppen, särskilt i magmusklerna, och sänk kroppen igen. D e
Övningar med handduk? Handduken hjälper dig att få kontroll över övningen och gör det enklare för dig att styra armar, armbågar och handleder! 4. Sumoknäböj Startposition: Ställ dig med fötterna brett isär. Tårna ska peka lite utåt. Stå med lätt böjda knäleder. Titta rakt framåt. Ta tag i en handduk med båda händerna, händerna ska vara på en axelbredds avstånd. Armarna ska gå ner framför kroppen. Tänk på att ha så lång kropp som möjligt! Gör så här: Böj i knäna och sänk rumpan tills låren är vågräta mot golvet. Var rak i ryggen under hela övningen. Föreställ dig att du ska lyfta en kasse från golvet. Res dig upp igen till startpositionen med lätt böjda höft- och knäleder. 5. Dips Startposition: Ställ dig med ryggen mot en trappa eller en bänk. Böj i knäna med rak rygg och placera dina händer på varje sida om kroppen på kanten av trappan/bänken. Ha armarna lätt böjda och armbågarna pekar bakåt. Fötterna ska vara placerade på en höftbredds avstånd. Benen är böjda i cirka 90 graders vinkel. Titta rakt framåt. Gör så här: Böj armarna och sänk kroppen tills armarna är böjda i 90 grader. Se till att armbågarna pekar bakåt och att rumpan är nära trappan/bänken hela tiden. Gå långsamt tillbaka till startpositionen med lätt böjda armbågar. 6. Magcrunches med raka armar Startposition: Lägg dig på golvet på rygg. Ta tag i en handduk med båda händerna håll händerna på en axelbredds avstånd, och sträck armarna upp mot taket. Placera fötterna nära ihop med lätt böjda knän. Fötterna ska vara i golvet. Gör så här: Spänn magmusklerna och böj och lyft hela överkroppen. Armarna ska peka rakt upp mot taket. Håll igen på tillbakavägen och stanna innan skulderbladen rör golvet. Böj och lyft upp igen. 7. Rygglyft bågen Startposition: Lägg dig på mage. Placera en handduk på ryggen. Fötterna ska vara tätt ihop och tårna pekar ner i golvet. Titta ner i golvet. Gör så här: Ta tag i handduken med raka armar och lyft den 1 centimeter ovanför rumpan. Spänn i hela kroppen, särskilt i mage och sätesmuskler. Lyft hela överkroppen så att bröstet lyfts upp från golvet. Gå tillbaka till startpositionen.