Effekten av styrketräning och energiunderskott på viktminskning hos nybörjarmotionärer. Kim Nyman EXAMENSARBETE BACHELOR S THESIS



Relevanta dokument
Webbregistrering pa kurs och termin

Äter jag rätt när jag tränar?

Stiftelsen Allmänna Barnhuset KARLSTADS UNIVERSITET

Abstrakt. Resultat. Sammanfattning.

Vad är träningsvärk?

Viktig information för transmittrar med option /A1 Gold-Plated Diaphragm

Träningslära. Årskurs 8

Questionnaire for visa applicants Appendix A

balans Serie 7 - The best working position is to be balanced - in the centre of your own gravity! balans 7,45

En bild säger mer än tusen ord?

REKOMMENDATIONER FÖR STYRKETRÄNING; EN LITTERATURSTUDIE

Hembakade proteinbars LCHF

Om oss DET PERFEKTA KOMPLEMENTET THE PERFECT COMPLETION 04 EN BINZ ÄR PRECIS SÅ BRA SOM DU FÖRVÄNTAR DIG A BINZ IS JUST AS GOOD AS YOU THINK 05

Examensarbete Introduk)on - Slutsatser Anne Håkansson annehak@kth.se Studierektor Examensarbeten ICT-skolan, KTH

Resultat av den utökade första planeringsövningen inför RRC september 2005

Preschool Kindergarten

Aborter i Sverige 2008 januari juni

Isolda Purchase - EDI

ETT ÅR MED DIN TRÄNING

Äter jag rätt när jag tränar?

MILJÖBEDÖMNING AV BOSTÄDER Kvarteret Nornan, Glumslöv

Health café. Self help groups. Learning café. Focus on support to people with chronic diseases and their families

Självkörande bilar. Alvin Karlsson TE14A 9/3-2015

Klimatanpassning bland stora företag

Movement training for overworked jaw muscles

Webbreg öppen: 26/ /

Kombinerad träning kan muskeln bli snabb, stark och uthållig på samma gång?


PERIODISERA DIN TRÄNING

Assigning Ethical Weights to Clinical Signs Observed During Toxicity Testing

VÄLJA FUNKTIONER. 5. 0,0 visas på displayen Vågen är klar att använda. För att välja typ av utskrift, antal utskrifter och språk

Module 6: Integrals and applications

PORTSECURITY IN SÖLVESBORG

CHANGE WITH THE BRAIN IN MIND. Frukostseminarium 11 oktober 2018

Love og regler i Sverige Richard Harlid Narkos- och Intensivvårdsläkare Aleris FysiologLab Stockholm

Viktigt att tänka på!

Fortsatt Luftvärdighet

KOL med primärvårdsperspektiv ERS Björn Ställberg Gagnef vårdcentral

2005:1. Föräldrapenning. att mäta hälften var ISSN

Projektmodell med kunskapshantering anpassad för Svenska Mässan Koncernen

Lilla. för årskurs 8 & 9

5 genvägar till mer muskler

CUSTOMER READERSHIP HARRODS MAGAZINE CUSTOMER OVERVIEW. 63% of Harrods Magazine readers are mostly interested in reading about beauty

Solutions to exam in SF1811 Optimization, June 3, 2014

Formatted. Formatted: Position: Horizontal: Right, Relative to: Margin, Vertical: 0 cm, Relative to: Paragraph, Wrap Around Formatted: Right: 0,63 cm

EXTERNAL ASSESSMENT SAMPLE TASKS SWEDISH BREAKTHROUGH LSPSWEB/0Y09

Kroppssammansättning Energibalansekvationen. Basalmetabolism och kroppsvikt. Energibalans och kroppssammansättning vid anorexi

Why WE care? Anders Lundberg Fire Protection Engineer The Unit for Fire Protection & Flammables Swedish Civil Contingencies Agency

Blueprint Den här planeringen skapades med Blueprints gratisversion - vänligen uppgradera nu. Engelska, La06 - Kursöversikt, 2015/2016.

Samverkan på departementsnivå om Agenda 2030 och minskade hälsoklyftor

Pre-Test 1: M0030M - Linear Algebra.

Äldre? Fysisk aktivitet och hälsa för äldre. Rekommendationer. Aktiva äldre har lägre dödlighet

State Examinations Commission

Att stödja starka elever genom kreativ matte.

Att fastställa krav. Annakarin Nyberg

Vätebränsle. Namn: Rasmus Rynell. Klass: TE14A. Datum:

Oförstörande provning (NDT) i Del M Subpart F/Del 145-organisationer

Rapportskrivning Examensarbete

Kan en robot skriva teknisk information? Exempel från Wikipedia. Sverker Johansson Högskolan Dalarna

Mekanik FK2002m. Kraft och rörelse II

ANSÖKNINGS- BLANKETT. för medel från Centerkvinnornas fond VÄRLDEN ANGÅR OSS

COPENHAGEN Environmentally Committed Accountants

Uttagning för D21E och H21E

Syns du, finns du? Examensarbete 15 hp kandidatnivå Medie- och kommunikationsvetenskap

ATP. Adenosin-Tri-Phosfat Utgör cellernas omedelbara bränsle Kroppens ATP-förråd: g Dygnsbehov: ~75 % av kroppsvikten

Goals for third cycle studies according to the Higher Education Ordinance of Sweden (Sw. "Högskoleförordningen")

Technology Management. Project Course TMAN40. Introduc:on Charlo>a Johnsson

Betyg E (med tvekan) : (= Eleven beskriver mest med egna ord hur man upplevt träningen)

Discovering!!!!! Swedish ÅÄÖ. EPISODE 6 Norrlänningar and numbers Misi.se

Avhandlingsarbete Sjukgymnastiskt perspektiv på kroppsliga symtom och funktion hos patienter med allvar psykisk sjukdom

Make a speech. How to make the perfect speech. söndag 6 oktober 13

EXAMINATION I IDROTTSFYSIOLOGI ht-12 (121220)

Is it possible to protect prosthetic reconstructions in patients with a prefabricated intraoral appliance?

Är de officiella kostråden felaktiga? Fredrik Nyström professor i internmedicin

Mekanik FK2002m. Kraft och rörelse I

Lösenordsportalen Hosted by UNIT4 For instructions in English, see further down in this document

Träningslära Kondition. Vad påverkar prestationen? Energiprocesser. Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna):

Att kalla för hälsosamtal: Finns det evidens? Levnadsvanor: Vad nytt under solen? Lars Jerdén

Projekt benböj på olika belastningar med olika lång vila

Teenage Brain Development

Module 1: Functions, Limits, Continuity

Lägg därför största delen av energin på första sidan i ansökan, för det är här det avgörs om du ska bli finansierad eller inte.

Styrketräning - Grundprinciper

Tentamen i Matematik 2: M0030M.

Grafisk teknik IMCDP IMCDP IMCDP. IMCDP(filter) Sasan Gooran (HT 2006) Assumptions:

Repetitivt arbete ska minska

Prioritering på svenska Hur effektiva ska åtgärderna vara för att de ska prioriteras?

Rastercell. Digital Rastrering. AM & FM Raster. Rastercell. AM & FM Raster. Sasan Gooran (VT 2007) Rastrering. Rastercell. Konventionellt, AM

FÖRBERED UNDERLAG FÖR BEDÖMNING SÅ HÄR

Hur påverkas din puls av dykning?

Solowheel. Namn: Jesper Edqvist. Klass: TE14A. Datum:

Libers språklåda i engelska Grab n go lessons

Wittgenstein for dummies Eller hur vi gör det obegripliga begripligt. Västerås 15 februari 2017

Questionnaire on Nurses Feeling for Hospital Odors

Service och bemötande. Torbjörn Johansson, GAF Pär Magnusson, Öjestrand GC

Du är gjord för att röra på dig

FaR - fysisk aktivitet på recept Aktivitetskatalog för Hällefors

Workplan Food. Spring term 2016 Year 7. Name:

Rawfood recept: Blåbärsremmar

Kurskod: TAMS11 Provkod: TENB 07 April 2015, 14:00-18:00. English Version

Transkript:

EXAMENSARBETE BACHELOR S THESIS Effekten av styrketräning och energiunderskott på viktminskning hos nybörjarmotionärer Kim Nyman Biomedicin inriktning fysisk träning Högskolan i Halmstad Roger Lindegren Halmstad den 6 maj 2011 HÖGSKOLAN I HALMSTAD Box 823 301 18 Halmstad www.hh.se

EXAMENSARBETE BACHELOR S THESIS The effect of resistance training and energy deficit on body composition in sedentary elders Kim Nyman Biomedicine atletic training Högskolan i Halmstad Roger Lindegren Halmstad den 6 maj 2011 HÖGSKOLAN I HALMSTAD Box 823 301 18 Halmstad www.hh.se

Sammanfattning Effekten av styrketräning och energiunderskott på viktminskning hos nybörjarmotionärer. Till dagens datum råder ingen strategi för hur fettförlusten kan maximeras och muskelförlusten minimeras (Katzeff et al, 1995). Lockwood (2008) visar att 50 % av individer som endast använder kostrestriktioner återfår sin ursprungliga vikt igen. Kraemer & Ratamess (2008) visar att regelbunden träning som involverar stora som små muskelgrupper i samma pass frigör mest anabola hormoner. Muskler offras av kroppen eftersom de tar energi och de kan ge energi via glukoneogenes för att ex. jaga byten. I dagens samhälle signalerar stressen ett konstant frigörande av kortisol vilket har en negativ påverkan på bl.a. muskler. Detta hormonpåslag har förstärkts i samband med energiunderskott. Är det möjligt att öka styrka med energiunderskott hos nybörjarmotionärer om protein tillförs för optimal kompenseringseffekt efter träningspass? 4 av 6 överviktiga nybörjarmotionärer genomgick 8 veckor lång träningsperiod med betoning på hypertrofi, energiunderskott och mattiming i denna pilotstudie. 1RM tester har utförts på benpress i maskin, bröstmaskin samt sittande rodd med smalt grepp. Vilopuls har även tagits manuellt på morgonen av varje deltagare vid två tillfällen, före och efter träningsperioden. Testledare har tagit kroppsmått över byst, midja, rumpa samt vardera låren som utvärdering från energiunderskottet. Energiunderskottet har uppskattats till 500 kcal mindre än bibehållandet av ursprunglig vikt. Alla deltagare har ökat sina styrkeresultat och minskat alla kroppsmått. En person har någon extra centimeter kring låren, men kan tyda på hypertrofi. Inga signifikans test har utförts. BMI har minskat på alla deltagare medan kcalvärde har ökat för varje deltagare enligt BIA våg. Ett mål har varit att öka den basala metabolismen i vila via större muskler. Det är främst en ökad fettförbränning som är fördelaktigt för målgruppen, vilket kan uppnås genom en ökad muskelmassa och kolhydratrestriktioner. Trots att pilotstudien har behandlat fysiskt inaktiva nybörjarmotionärer har hypertrofi uppnåtts även efter 4 veckors teknikträning för ökat antal aktiva motorenheter. Inga konkreta slutsatser kan ringas in på en pilotstudie, men positiva resultat har framkommit.

Abstract The effect of resistance training and energy deficit on body composition in sedentary elders. There exists no strategy how to maximize loss of fat and minimize loss of fat free mass (Katzeff et al, 1995). Lockwood (2008) shows that 50 % of individuals who uses restrictions of food as the only method for reducing their bodyweight, often regain their primary weight. Kraemer & Ratamess (2008) shows that regular exercise which involves big as well as minor musclegroups in the same exercise session releases the most anabolic hormones. Since fat free mass both consume energy and can give energy through gluconeogenesis then muscles will be sacrificed while on an energy deficit in order to chase a prey. In today s society the overload of stress causes cortisol to break down muscleproteins. This hormonal effect is enhanced by an energy deficit. Is it possible to gain strength despite an energy deficit in sedentary individuals if protein is consumed for optimal compensation after a bout of exercise? Four out of six sedentary individuals completed eight weeks of resistance training with focus on hypertrophy, energy deficit and food timing in this pilot study. 1RM tests have been carried out on legpress (straight), chestpress (sitting down) and row with narrow grip (sitting down). Rest pulse has been taken manually at morning by each participant before and after the experiment. Test leader have taken body measures around breast, waist, buttocks and both thighs as to evaluate the energy deficit. The energy deficit has been estimated to 500 kcal less than the maintenance of the original weight. Each participant have improved their strength results and decreased all of their body measures. One individual has gained about a centimetre around her thighs, but that could be a sign of hypertrophy. No tests of significance have been carried out. BMI have decreased for all participants while their values for kcal have increased according to BIA. One goal has been to improve the REE by stressing muscles to supercompensate which contributes to the energy deficit as well as restrictions of carbohydrates. Despite that this pilot study have had sedentary participants hypertrophy could still be induced after four weeks of finding muscles and awaken motorunits. The composition of the exercise programme and the thoroughly balanced proportions of food restrictions for the target group have lead to this pilot study s positive results. No substantial findings can be stated from this pilot study, but positive results have been shown.

Innehållsförteckning 1. Introduktion... s.5 1.1 Mattiming... s.5 1.2 Protein... s.5-6 1.3 Kolhydrater... s.6 1.4 Fett... s.6 1.4.1 Kolesterol och dess verkningar... s.6 1.4.2 Mättat fett och transfett... s.7 1.4.3 Enkelomättat fett... s.7 1.4.4 Fleromättat fett... s.7 1.5 Viktminskning... s.7 1.5.1 Strategier... s.7-8 1.6 Hormoner... s.8 1.6.1 Set point theory... s.8 1.6.2 Östrogen... s.8 1.6.3 Anabola hormoner... s.8 1.6.4 Insulin... s.9 1.6.5 Kortisol... s.9 1.7 Intensitet och energibränsle... s.9-10 1.8 Muskler... s.10-11 1.9 Åldersrelaterade konsekvenser... s.11 2. Syfte... s.11 2.1 Frågeställning... s.11 2.2 Hypotes... s.11 3. Metod... s.11 3.1 Försökspersoner... s.11-12 3.2 Kost och träning... s.12 3.3 Statistik... s.12 3.4 Etiska aspekter... s.12 4. Resultat... s.13-14 5. Diskussion... s.14-16 6. Metoddiskussion... s.16 6.1 Motivering av mitt upplägg... s.16-17 6.2 Skillnad från andra studier... s.17 6.3 Metaboliska konsekvenser från upplägget... s.17 7. Framtida forskning... s.17 8. Slutsats... s.17 9. Referenser... s.18 9.1 Artiklar... s.18 9.2 Böcker... s.19 9.3 Källor till träningsprogrammet... s.19 10. Bilaga 1... s.20-43 11. Bilaga 2... s.44 12. Bilaga 3... s.45