Livsstilsförändringar vid en depression I texten nedan beskrivs sex olika punkter som har antidepressiv effekt. Dessa handlar om att individen själv utan hjälp från mediciner eller psykoterapi kan förändra sitt mående. Att göra dessa förändringar blir också en viktig skyddsfaktor för återkommande depressioner. Omega 3 Anti-ruminerande strategier Motion Solljus Relationer Sömn Varför Omega-3 fett kan vara bra att äta vid en depression Omega 3 bildas i gräs, löv och alger och tas därmed upp av djur och andra organismer som äter dessa. Vild lax, vilt kött och naturligt växande grödor är exempel på mat som innehåller mycket omega 3. Forskning visar att omega-3 har effekt på depressivitet. Detta genom att den ökar signalsubstanserna serotoninets och dopaminets kommunikativa effekt mellan hjärncellerna (neuronen), något som även de antidepressiva läkemedlen syftar till. Forskning visar att omega 3 i vissa fall har lika eller bättre effekt än antidepressiv medicin. Omega 3 har också en antiinflammatorisk effekt i kroppen och agerar som motpol till omega 6 som ökar inflammationsresponser som exempelvis att du blir röd och öm på fingret om du får en sticka. Inflammationsprocesser stör serotonin- och dopaminkontakter bl.a. för områden i hjärnan som ansvarar för minnesfunktioner, men också områden som ansvarar för planering. Den kost vi idag äter skiljer sig från vad våra förfäder åt. Tidigare var vår kost baserad på naturliga och ekologiska råvaror vilket gav en kost rik på omega 3. Dagens kost innebär att vi får i oss för mycket omega 6 och för lite omega 3 (ratio 16:1 i USA), när det borde vara en jämvikt mellan dessa. Därmed kan det vara bra att äta omega-3 tillskott. När man börjar ta omega-3 som tillskott tar det 1-4 veckor innan det får en antidepressiv effekt. Varför grubblar deprimerade? Att fundera kring varför något gått snett är naturlig det hjälper oss reda ut vad som hänt och vad vi kunnat göra annorlunda men är bara hjälpsamt under en kort stund. Om vi fortsätter får det negativa effekter, exempelvis ökar de negativa känslorna och när man fokuserar på faror och risker (hot) ökar även ångesten. Detta i sin tur ökar 1
grubblerierna. Att älta eller ruminera utan att komma fram till något gör oss mindre aktiva då vi riktar våra tankar inåt mot oss själva. Detta gäller speciellt i sociala sammanhang då det blir svårare att hänga med eftersom uppmärksamheten inte riktas mot omgivningen utan istället inåt på de egna reaktionerna och tankarna. Kopplingen mellan ruminerande och depression är stark och är en av de faktorer som vidmakthåller tillståndet. Hur bryter jag mitt ruminerande? Ett första steg mot att bryta de grubblande tendenserna är att notera när man gör det och sedan använda strategier för att motverka tankarna. Att se över sitt vardagsliv och undersöka vilka situationer man ruminerar blir därför en första åtgärd. Typiska situationer då vi tenderar att ruminera är när vi inte har något att rikta vår uppmärksamhet på speciellt när vi är ensamma. Det är därför viktigt att umgås med andra. TV-tittande är en vanlig strategi för att undvika besvärande tankar, dock är de flesta program inte nog intressanta och därmed sticker våra tankar lätt iväg ändå. Detsamma gäller andra situationer som inte riktar vår uppmärksamhet tillräckligt, exempelvis vid rutinmässiga sysslor (diska, köra bil, o s v). När man upptäcker att man börjar ruminera kan man ge sig själv en tidsfrist, ca 5-10 minuter, då man tillåter sig att grubbla för att sedan försöka sluta. Upplever man det svårt att sluta kan man väldigt kort skriva ner tankarna och därmed lättare släppa dem. För att störa mer ihållande ruminerande måste man dock hitta något annat att fokusera på, aktiviteter varje individ själv måste hitta, men att läsa en spännande bok, vara med i sociala aktiviteter, träna, lyssna på musik är exempel. Motion kan hålla en depression i schack Vår moderna livsstil innebär att vi inte behöver anstränga våra kroppar lika mycket som vi borde. Fysisk aktivitet och motion ger många positiva fysiska effekter som exempelvis lägre blodtryck och bättre immunförsvar. Det har även effekt på vår mentala hälsa och kan hjälpa till att hålla en depression i schack. Denna effekt är aktiv redan vid tre friska promenader á 30-minuter i veckan. Motionen har en antidepressiv effekt genom att det ger ökade nivåer av serotonin och dopamin. Andra effekter är en ökad koncentrationsnivå och ett bättre minne. Hur ska jag komma igång? Studier har visat att träning som ger hög puls (exempelvis jogging, simning, cykling eller dans) under lång tid ger den bästa antidepressiva effekten. Även promenader, något som de flesta kan utföra, ger goda resultat. För att komma igång kan det vara bra att fundera över några aktiviteter som man skulle kunna tänka dig att utföra. Nästa steg är att bestämma hur mycket, hur länge och hur ofta man ska motionera, skapa ett veckoschema. Veckoschemat hjälper till att skapa rutiner och gör att du kan planera din träning jämt över veckan och på så sätt får kroppen vila mellan passen och motivationen kan bibehållas. Efter att man provat schemat, utvärdera om aktiviteterna var roliga eller njutbara, om dem inte var det försök hitta strategier att få dem mer trivsamma. Ytterligare ett sätt att öka sin motivation kan vara att hitta en kompis att träna med. Detta hjälper en att komma iväg, gör att tiden passerar fortare och träningen känns roligare. Om du inte kan träna med någon annan, ta med en portabel radio eller musikspelare, lyssna på en ljudbok eller försök njuta av en vacker omgivning. Riktade 2
mål kan också vara till hjälp exempelvis att gå ner några kilon (om man behöver det) eller att promenera dit man vanligtvis tar bussen eller bilen. Ett annat viktigt mål är att använda motion för att kämpa mot depressionen. Dagsljus påverkar vår biologiska dygnsklocka Starkt dagsljus stimulerar hjärnans produktion av serotonin och påverkar därmed vårt mående. Kemikalien hjälper till att lugna den stress som den depressive hjärnan har och ger därmed en antidepressiv effekt. Till skillnad från antidepressiv medicin ger dagsljus en väldigt snabb effekt och minskar depressionen redan inom en vecka och en upplevelse av välmående inom en timme. Solljus påverkar även vår sömn genom att styra vår biologiska dygnsklocka som anger när det är dags att sova, denna fungerar så länge vi exponeras för solljus. Vid brist av solljus påverkas våra hormonnivåer och resulterar i energipåslag vid fel tid på dygnet och en störd dygnsrytm som följd. Hur mycket ljus krävs för att klockan ska fungera? För de flesta krävs 15-30 minuters exponering av starkt solljus, om det inte är soligt måste man vara ute längre för att få samma effekt. En bra rutin är att gå ut i solen en halvtimme varje morgon, gärna under en promenad. Att tillgodose sig tillräckligt med solljus kan vara svårt på vintern när solen inte är så stark. Ljusterapi är då ett alternativ, detta kan enkelt ske i hemmet med hjälp av en speciell lampa. Viktiga relationer och en social kontext Människan är ett flockdjur och redan som bebis kräver vi att andra människor ska finnas i närheten för att vi ska må bra. Isolering upplevs som en bestraffning och är något som kan mätas i kroppen genom ökade stresshormon. Även mående och energi minskar drastiskt och andra viktiga biologiska processer störs. Vi behöver helt enkelt andra människor för att synkronisera viktiga kroppsfunktioner. Bristande social kontext är en riskfaktor till depression, denna situation kan sedan eskalera under depressionen eftersom man då ofta undviker sociala situationer. Detta sker eftersom depressionen lurar hjärnan att varva ner och dra sig undan andra något som normalt aktiveras vid infektioner och andra fysiska åkommor. Dessvärre förstärker detta depressionen. Depressionen kan därför göra att de viktiga relationerna man har rinner ut i sanden. Det stigma eller den skam den deprimerade upplever, även för nära vänner, är också ett hinder för sociala kontakter. Att skapa en social kontext Att bryta denna spiral och skapa meningsfulla relationer är ett viktigt medel i kampen mot depressionen. En rekommendation är att schemalägga sociala aktiviteter tre gånger i veckan. Om du tycker att det är svårt att hitta någon att kontakta tänk igenom om det finns tre personer som du känner närhet till trots geografiskt avstånd eller andra hinder. Därefter schemalägg tider när du tar kontakt. Eftersom depressionen gör att man får svårt att initiera saker kan det vara bra att berätta detta för sina schemalagda vänner, 3
så att de är medvetna om detta och aktivt kan uppmuntra när den deprimerade inte orkar. Eftersom känslor smittar kan det vara bra att söka upp vänner som är positiva som sprider ett positvt humör till omgivningen. De sociala kontakterna ska ge positiva erfarenheter och därmed skifta från ett negativt tänkande till ett mer positivt. Andra positiva relationer kan upprättas genom att söka sig till nya eller bekanta miljöer där en färdig grupp redan finns, exempel på dessa är, volontär organisationer, religiösa samfund, sportklubbar osv. Sömn Sömnen är det medvetandetillstånd där kropp och hjärna vilar, samtidigt utförs ett underhållsarbete genom att reparera de skador som uppstått under dagen. Sömnen är viktig för vårt välmående och när vi sovit för lite får vi exempelvis svårt att minnas, bristande koncentrationsförmåga och ett försämrat humör. Sömnproblem och depressioner går dessvärre hand i hand och 4 av 5 deprimerade får problem med sömnen, detta är också en av de faktorer som underhåller depressionen, viktigt blir därför att bryta sömnproblemen. Vid en depression kan tre vanliga sömnstörningar uppstå: för tidigt uppvaknande utan att man kan somna om, ständigt uppvaknande under natten samt att inte kunna somna in på kvällen (insomnia). Personer som inte har problem med sömnen förknippar sovrummet och sängen med trötthet och blir således trött när de kommer in i rummet. När man däremot har sömnproblem förknippar man sängen med negativa upplevelser som exempelvis att ligga vaken och inte kunna somna. Många av de andra punkterna i programmet leder till en bättre sömn: motion leder till mer djupsömn, mer solljus gör det lättare att somna in på kvällen men även omega-3 tillskott, anti-ruminerande aktivitet och sociala aktiviteter minskar hjärnans stressrespons som i sin tur förbättrar både sömnens kvalité och kvantitet. Försämrad sömn minskar dock den generella aktiviteten således är det viktigt att använda verktyg att hantera sin sömn. Vad kan man göra? Ett första tips är att försöka använda sängen endast till att sova (eller att ha sex). Detta eftersom man ska förknippa sängen med just sömn och inte andra saker. För att inte förknippa sömn med andra platser i hemmet är det också bra att endast sova i sängen och inte exempelvis i soffan. Man bör heller inte lägga sig förrän man är sömnig. Om du inte kan somna, stanna inte i sängen i mer än 15 minuter, kliv då upp och utför någon avslappnande aktivitet utanför sovrummet tills du blir sömnig lägg dig därefter. Att kliva upp vid samma tid varje veckodag oavsett när man somnade är också viktigt. På så sätt kan känslan att vara sömnig förläggas till kvällen därpå och det är lättare att bryta insomningsproblemen. Av samma anledning bör man även undvika att ta en tupplur. Viktigt är också att skapa en rutin där man lägger sig samma tid varje kväll. Att sänka rumstemperaturen 2-3 grader hjälper även insomningen. Att få ordning på sömnen innebär också att undvika saker som gör dig pigg, då främst på kvällen. Starkt ljus är ett exempel, detta signalerar till hjärnan att det inte är kväll ännu med följd att man får svårare att sova, dämpa därför belysningen under kvällen. Undvik även kaffe, nikotin och stora måltider eftersom det fungerar uppiggande. Även alkohol kan verka uppiggande och försämrar dessutom sömnens kvalitét. Sist men inte minst är 4
att inte ta med dig problem till sängen. Detta kan vara svårt då många deprimerade ofrivilligt får negativa tankar som i sin tur startar stressresponser. Man kan dock med övning hantera ruminerande med hjälp av mental aktivitet och därmed styra sin uppmärksamhet bort från de jobbiga tankarna. Detta kan utföras med visualiseringstekniker genom att t.ex. föreställa sig sin favoritsemesterort eller scener ur en favoritfilm. Andra sätt är att fokusera på endast positiva saker eller att skriva ner ruminationerna innan man lägger sig. Avsutningsvis Det kan var svårt att börja med alla dessa tekniker och övningar, ett sätt är att varje vecka utöka sitt fokus. Börja med att göra det man tycker är lättast och det man tror har mest effekt för att sedan stadigt tillföra vanor som förbättrar ens livskvalité. För att undvika försämringar och återfall är det viktigt att agera när de första depressiva signalerna kommer och använda aktiva strategier för att motverka dessa. Långvarig stress är en viktig faktor att hantera. Speciella omständigheter som påverkar hela ens liv kan vara extra viktigt att hantera aktivt som exempel byte av arbete, flytt till annan ort eller förlust av en nära relation. Baserat på boken The depression Cure av Stephen S. Ilardi 5