Kostföreläsning Repetition IGU Idrottsliga Gymnasieutbildningar, för Gymnasiet, Uppland Uppsala Kroppen 6 näringsämnen som vi behöver få via maten och som vi består av: kolhydrater, fett, protein, vitaminer, mineralämnen, vatten Energi Energigivande näringsämnen: Fett, Kolhydrater, Protein 1
Energikällor Energigivande näringsämnen fett kolhydrater protein Vid förbränning ger 1 g fett = 9kcal 1 g kolhydrat = 4kcal 1 g protein = 4kcal 1 g alkohol = 7kcal Energibalans Intag = Förbrukning Negativ energibalans Positiv energibalans Energibehov Påverkas av: aktivitet och dess intensitet kön ålder 2
Räkna ut ditt energibehov 1. Först måste du räkna ut ditt BMR 2. Sedan ditt energibehov för respektive aktivitet samt totalt energibehov under en dag med hjälp av METvärden 3. Du kan även räkna ut ditt totala energibehov under en dag med hjälp av PAL-värden Basalmetabolism BMR = vilometabolismen: energiförbrukningen vid vaket tillstånd i fysisk och psykisk vila. Påverkas av: kroppsstorlek, muskelmassa, ålder, kön, sjukdom, graviditet/amning. 1. Räka ut ditt BMR Kön Ålder BMR (kcal/dygn) baserad på vikt (V) Flickor <3 år 61,0 x V 51 3-10 år 22,5 x V + 499 10-18 år 12,2 x V + 746 Kvinnor 18-30 år 14,7 x V + 496 30-60 år 8,7 x V + 829 60-75 år 10,5 x V + 596 Pojkar <3 år 60,9 x V - 54 3-10 år 22,7 x V + 495 10-18 år 17,5 x V + 651 Män 18-30 år 15,3 x V + 679 30-60 år 11,6 x V + 879 >60 år 13,5 x V + 487 3
2. MET-värden Aktivitet MET Sova 0,9 Sitta tyst, köra bil 1 Laga mat och äta 2 Tvätta och klä sig 2,5 Lätt hushållsarbete/städa 2,5 Promenera på plan mark 4 Aerobics low impact 5 Jogga 7 km/h 7 Ishockey, match 8 Cykla 25-30 km/h 12 Springa 16 km/h 16 Energibehov under en dag Aktivitet Tid MET-värden Energiåtgång för aktiviteten Sova 9 h 0,9 1378x0,9/24x9 =465 Tvätta och klä sig Laga mat och äta 1 h 2,5 1378x2,5/24x1 =143 3 h 2 1378x2/24x3= 344 Promenera 30 min 4 1378x4/24x0,5 = 115 Arbete/skola 8 h 1,5 1378x1,5/24x8 = 689 Träning 1 h 12 1378x12/24x1 = 689 Träning 45 min 7 1378x7/24x0,7 5= 301 Sitta/vila, se på tv Totalt för dagen Dagens PALvärde 45 min 1 1378x1/24x0,7 5= 43 24 h 2789 kcal 2789/1378=2,02 Kolhydrater Ett samlingsnamn för: stärkelse, socker, kostfiber Bryts ned: glukos blodsocker Kan höjas långsamt eller snabbt beroende på typ av kolhydrater Rekommendation: 50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren 4
Fett Bra fett: Omättat T.ex. olja (raps- och olivolja), flytande margarin, fet fisk (lax, sill, makrill), avokado, nötter. Mindre bra fett: Mättat, transfett smör, margarin, feta charkprodukter, mejeriprodukter. Protein Uppbyggnadsmaterial Finns mycket i: fisk, ägg, kött, mjölk, bönor. Proteinbehov 0,8g/kg/dag 1,2-1,8g/kg/dag för idrottaren Vitaminer och Mineralämnen Vitaminer: Fettlösliga Vattenlösliga A, D, E, K B, C Mineralämnen: Järn Kalcium 5
Hur mycket frukt och grönt? 500g/dag Antioxidanter, vitaminer och mineralämnen Vätska Brist = snabbast försämring av prestationsförmåga Vätskeförlust vid träning Ca 2 dl var 20:e minut Under en dag: 1-2 l för motionär, 2-3 l för hårt idrottande Sportdryck Sportdryck: innehåller framförallt vatten, enkla sockerarter, ofta maltodextrin och elektrolyter (salter). Kan vara ett bra komplement för dig som elitidrottare under varma dagar, ansträngande och längre aktiviteter samt vid återhämtning. Ladda dock inte upp med sportdryck utan inta först då du är uppvärmd! 6
Energidryck Energidryck: En läskdryck som sägs vara uppiggande. Innehåller bla koffein och taurin. Kan vara farliga för barn och unga. Därav åldersgräns. Tex Red Bull, Magic Mat före fysisk aktivitet Huvudmål 3-4h Mellanmål 1-2h Minska på mängden fiber och fett samt se till att inta tillräckligt med kolhydrater och vätska. Återhämtningsmålet efter fysisk aktivitet Bör innehålla både kolhydrater och protein Återhämtningsmål: 1-1,5g kolhydrater/kg kroppsvikt samt ca 10-20g protein. Sämre återhämtning = större risk för infektioner 7
Kosttillskott Det finns inget kosttillskott som kan ersätta vare sig träning eller mat! Kosttillskott kan innehålla dopingklassade ämnen! Kosttillskott kostar pengar och det är mycket billigare och säkrare att äta tillräckligt och varierat med vanlig mat! Frukost MM Lunch MM Middag KM Måltidsordning Det finns tre olika tallriksmodeller En med mer energi för den som idrottar mycket, minst 5 gånger per vecka En med lagom energi för den vanliga motionären med 2-4 träningspass per vecka En med mindre energi för den sjuka, överviktiga, sängliggande eller stillasittande personen Mer energi Lagom energi Lite energi 8
9