sprogram för Stockholm Marathon Måltid: under 3h 15min Förväntad miniminivå vid start (relativt nyligen): Halvmarathondistans under 1h 35minuter. Först av allt, vi är väldigt glada över att du anförtrott oss att stötta och följa din väg till Stockholm Marathon. Det som presenteras här är ett generellt träningsprogram för en sluttid under 3h 15min på Stockholm Marathon 2013. Nedanstående tabell anger fartintervall för de olika ansträngningsnivåer som används i programmet. Utöver fartintervall anges dessutom vad de förväntas motsvara i upplevd ansträngning. Detta för att du ska kunna ge akt på om en nivå känns annorlunda än normalt, framför allt om den känns tyngre. Fartrekommendationer för 3.15. Ansträngningsgrad O A B C D E Tempo 1km 4:55 5:20s 4:40 5:30 4:25 5:15 4:00 4:10 3:45 3:55 800m 3:00 3:10 400m 85 90s 80 85s 200m Upplevd ansträngning 1-5 Typ av pass Mycket lätt 1 Återhämtning Lätt 2 Något ansträngande 3 Ansträngande 4 Mycket ansträngande 5 Club Running Sweden träningarna val av grupp/fart. Välj alltid grupp och fart utifrån din dagsform, både på kvalitetspassen och på Long Run. Have a dream, make a plan, go for it. You'll get there! 36 40s Mycket ansträngande 5 Långpass / Distans Distans Tröskel Fart Sprint
är en stresspåverkan på kroppen men är ju långtifrån det enda som kan utsätta kroppen för stress. Därför är det viktigt att du inte blint följer de tidsintervall som anges utan också vid behov anpassar utifrån hur ansträngningen upplevs. Om du har mycket på jobbet, en stressig familjesituation, sovit eller ätit dåligt etc. så har det en inverkan på kroppens totala stresspåslag och därmed också på hur lätt/tung träningen känns. Vi vill också poängtera att träningsplanen är just det - en plan. Livet är oförutsägbart och tanken är inte att du ska anpassa ditt liv efter denna träningsplan. Istället är det planen som ska anpassas efter hur din dagliga situation är, men för att kunna göra dessa anpassningar på bästa sätt krävs en förståelse varför planen ser ut som den gör och vad som är tanken bakom den. Det ska vi försöka kortfattat beskriva nedan. All träning bryter ned, det är återhämtningen som bygger upp kroppen för att kunna klara av de ökade krav som träningen ställt. Utifrån detta fås två viktiga principer: en behöver vara progressiv, dvs. kontinuerligt ställa högre krav, för att den ska leda till vidareutveckling. Kroppen måste ges tillfälle att återhämta sig. Dessutom är det ju så att man blir bra på det man tränar vilket innebär att för Marathon så kommer långpassen att vara av stor vikt. Generellt så följer träningsprogrammet en periodisering om tre veckor med ökande intensitet och/eller mängd innan en återhämtningsvecka tar vid. Detta schema följs ända fram till den avslutande nedtrappningen inför tävlingen mot en formtopp. I varje vecka finns det tre pass som är av större vikt än övriga (löppass) dessa är i programmet alltid inlagda på tisdag, torsdag och lördag. Tisdag och torsdag är normalt sett olika varianter av fartpass som syftar till att skapa en större buffert mellan din tänkta tävlingsfart och, framför allt, din tröskelfart (vilket i stort sett kan sägas vara den maximala fart du kan hålla under en timmes löpning). ar är långpassdag; längden på långpassen kommer successivt att förlängas. Syftet med dessa pass är dels att vänja kroppen vid långvarigt arbete, stärka leder och ligament, dels att förbättra kroppens förmåga att transportera och utnyttja syre samt också att använda fett som bränsle. Det är därför viktigt att dessa pass inte genomförs i ett för högt tempo då de önskade effekterna då inte uppnås till fullo. Passen under dessa tre veckodagar är de som är mest krävande vilket bör tas i beaktning om du måste flytta om pass. Lägg inte dessa pass intill varandra annat än i undantagsfall då det kommer att innebära att de inte kan genomföras på ett optimalt sätt.
Programmet är uppbyggd i 3 olika byggstenar Train to Train, Train to Compete och Train to Excel. Train to Train - här börjar du bygga upp och förbereda kroppen på kommande träning. Utgångsläget är den kapacitet du har i nuläget. Train to Compete - efter att ha byggt upp en grundstyrka kan du nu öka träningsbelastningen. Här tränar du på och förbereder kroppen inför att orka springa i din tävlingsfart på marathon. Du tränar mer fart i kombination med längd. På så vis bygger du en mjölksyratålighet i kombination med uthållighet i avsikt att kunna vara i gång länge i en hög ansträngningsgrad. Train to Excel - Nu är det dags för dig att utmana dig i din träning utan att överstiga din fysiska förmåga så att du fortsätter att hålla dig hel. Vad krävs i en tävlingssituation? Förbered dig på tävling. Självkart genom träningen men också mentalt samt genom att testa dig fram gällande din utrustning, vätskeoch energiintag. Vi ser fram emot att få följa dig på en rolig och utvecklande tid samt att se dig uppnå ditt mål. Om du har ytterligare frågor kring själva programmet som sådant eller om hur det bör anpassas på bästa sätt utifrån din situation kan du också kontakta oss på info@runningsweden.se Run Happy!
Vecka 44 29okt-4 nov (Train to Train) sen 6 x 1km I (C fart), 45s vila mellan 3 x 12min i (B fart men under 4.45min/km), 75s vila mellan CRS Long Run 90min i (A fart) Antal km: 55 Vecka 45 5-11 nov (Train to Train) sen 4 x 2km I (C fart), 60s vila mellan 3 x 15min i (B fart men under 4.45min/km), 75s vila mellan CRS Long Run 90min i (A fart) Antal km: 59
Vecka 46 12-18 November (Train to Train) sen 3 x (4 x 60s backintervaller i (C fart) 90s vila 1km i (D fart), 120s vila mellan seten Antal km: 64 2 x 20min i (B fart men under 4.45min/km), 75s vila mellan CRS Long Run 105min i (A fart) Vecka 47 19-25 November (Återhämtningsvecka ) sen 6 x 1km I (D fart), 90s vila mellan 3 x 12mins i (B fart men under 4.45min/km), 75s vila mellan Antal löppass: 4st Antal km: 56 CRS Long Run 120min i (A fart)
Vecka 48 26 November- 2 December (Train to Train) sen 5 x 2km I (C fart), 60-75s vila mellan 20min i 4.30-4.35min/km Antal km: 60 CRS Long Run 90min i (B fart) Vecka 49 3-9 December (Train to Train) sen 3 x 3km I (C fart), 90s vila mellan Antal km: 74 5 x 10min i (B fart men under 4.45min/km), 60s vila mellan CRS Long Run 150min i (A fart)
Vecka 50 10-16 December (Train to Train) sen 3 x (4 x 60s backintervaller i (C fart) 90s vila 1km i (D fart), 120s vila mellan seten 3 x 20min i (B fart men under 4.45min/km), 90s vila mellan CRS Long Run 165min i (A fart) Antal km: 80 Vecka 51 Tisdag Antal löppass: 4st Antal km: 60 17-23 December (Återhämtningsvecka) på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg - sen 6 x 2km I (C fart), 90s vila mellan 10min nedjogg på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg 2 x 30min i (B fart men under 4.45min/km), 120s vila mellan - 15min nedjogg Long Run på egen hand (ingen CRS träning): 90min i (A fart)
Vecka 52 Tisdag Antal km: 86 24-30 December (Train to Train) på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg- sen 3 x 4km I (C fart), 90s vila mellan 10min nedjogg på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg 45min i (B fart men i 4.30-4.35smin/km) -15min nedjogg Long Run på egen hand (ingen CRS träning): 180min i (A fart) Vecka 1 Tisdag 31 December- 6 Januari (Train to Compete) på egen hand (ingen CRS träning): 15min uppjogg sen 15 x 60s backintervaller 15min nedjogg på egen hand (ingen CRS träning) 20km i (B fart) Long Run på egen hand (ingen CRS träning): 90min med minuterna 20-30, 45-55, 65-75 i (4.30-4.35min/km). Övriga minuter springs i (A fart) Antal km: 65
Vecka 2 7-13 Januari (Train to Compete) sen 3 x 4km I (C fart), 75s vila mellan 60min i (B fart men i 4.30-4.35min/km) CRS Long Run 120min i (A fart) Antal km: 71 Vecka 3 14-20 Januari (Återhämtningsvecka) sen 10 x 1km i (C fart), 60s vila mellan 30min i (B fart men i 4.30-4.35min/km) CRS Long Run 90min i (A fart) Antal löppass: 3st Antal km: 48
Vecka 4 21-27 Januari (Train to Compete) sen 5 x 2km i (C fart), 60s vila mellan 45min i (B fart men i 4.25-4.30min/km) CRS Long Run 180min i (A fart) Antal km: 82 Vecka 5 28 Januari- 3 Februari (Train to Compete) sen 4 x 3km i (C fart), 60s vila mellan Antal km:82 60mins i (B fart men i 4.25-4.30min/km), CRS Long Run 150min i (A fart)
Vecka 6 3-10 Februari (Train to Compete) sen 3 x 4km i (C fart), 60s vila mellan Antal km: 69 30min i (B fart men i 4.20s 4.25min/km) CRS Long Run 120min i (A fart) Vecka 7 10-17 Februari (Återhämtningsvecka) sen 10 x 1km i (D fart), 60s vila mellan 3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten CRS Long Run 90min med minuterna 20-35, 45-60, 70-85 i (4.30-4.35min/km). Övriga minuter springs i (A fart) Antal löppass: 3 st Antal km: 46
Vecka 8 18-24 Februari (Train to Compete) sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s med samma vila som intervaller är långa 8km i (A fart), med 6 x 100m stegringslöpp efteråo Antal löppass: 4st Antal km: 54 Kiel 10km / Halvmarathon med Running Sweden (mål under 1.35.00) För anmälan/info gällande Kiel kontakta Peter Wiesler på peter@runningsweden.se Vecka 9 25 Februari- 3 Mars (Train to Compete) sen 2 x (5 x 60s backintervaller i (C fart) 90s vila 1km i (D fart), 120s vila mellan seten 20min i (B fart men i 4.20s 4.25min/km), CRS Long Run 120min i (A fart) Antal km: 64
Vecka 10 4-10 Mars (Train to Compete) sen 6 x 2km i (C fart), 60s vila mellan 45min i (B fart men i 4.20 4.25min/km), CRS Long Run 180min i (A fart) Antal km: 82 Vecka 11 11-17 Mars (Train to Compete) sen 4 x 3km i (C fart), 60s vila mellan Antal km: 87 60min i (B fart men i 4.20 4.25min/km) CRS Long Run 150min i (A fart)
Vecka 12 18-24 Mars (Train to Compete) sen 3 x 4km i (C fart), 60s vila mellan Antal km: 69 30mins i (B fart men i 4.20-4.25min/km), CRS Long Run 120min i (A fart) Vecka 13 25-31 Mars (Återhämtning) sen 10 x 1km i (D fart), 60s vila mellan på egen hand (ingen CRS träning): Treshold Thursday: 14km i (B fart, men mellan 4.25-4.35min/km) Antal löppass: 4st Antal km: 58 på egen hand (ingen CRS träning): Long Run 90min med minuter 20-40, 50-70, 80-90 i (4.20 4.25min/km). Övriga minuter springs i (A fart)
Vecka 14 1-7 April (Train to Ecxel) sen 8 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan 10 x 1km i (C fart), 45s vila mellan CRS Long Run 180min i (A fart) Antal löppass:5st Antal km: 79 Vecka 15 8-14 April (Train to Excel) sen 10 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan Antal km: 74 10 x 1km i (C fart), 30s vila mellan CRS Long Run 150min i (A fart)
Vecka 16 15-21 April (Train to Excel) 6 x 1km i (D fart), 120s vila mellan 3 x (1km i (C Fart), 1km i (D fart), 1km i (4.10-4.15min/km), 180s vila mellan CRS Long Run 120min i (A fart) Antal km: 64 Vecka17 22-28 April (Återhämtningsvecka) sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s i (D fart) med samma vila mellan i (B fart) som intervallerna är långa Antal löppass: 4st Antal km: 50 3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten CRS Long Run 90min i (A fart)
Vecka 18 29 April-5 Maj (Train to Excel) sen 4 x 1km (D fart), 2min vila 8km i (A fart) 6km distans (A fart) med 6 x 100m stegringslopp efteråt Kungholmen runt 10km eller Hallvmarathon (mål under 41:15min/1h32min) (spring totalt 30km) Antal löppass: 4st Antal km: 64 Vecka 19 6-12 Maj (Train to Excel) sen 10 x 800m i (D fart), med 90s vila mellan 8km i (A fart) på egen hand (ingen CRS träning: Treshold Thursday: 15min uppjogg 10 x 1km i (C fart), 30s vila mellan CRS Long Run 150min i (A fart) Antal km: 76
Vecka 20 13-19 Maj (Train to Excel) 6 x 1km i (D fart), 120s vila mellan 3 x (1km i (C Fart), 1km i (D fart), 1km i (4.30-4.35min/km), 180s vila mellan Antal km: 58 CRS Long Run 120min i (A fart) Vecka21 20-26 Maj (Formtoppning) sen 4 x 90s, 4 x 60s, 4 x 30s, 4 x 15s i (D fart) med samma vila mellan i (B fart) som intervallerna är långa 3 x (4 x 90s i (D fart), 45s vila) 120s vila mellan seten 15min nedjogg CRS Long Run 90min i (A fart) Antal löppass: 4st Antal km: 50
Vecka 22 27 Maj- 2 Juni (Formtoppning) sen 4 x 1km (D fart), 2min vila 8km distans (A fart) 6km distans (A fart) med 6 x 100m stegringslopp efteråt Stockholm Marathon Sub 3h15min LYCKA TILL & RUN HAPPY! Antal löppass: 4st Antal km: 24, innan lördag!