Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar FaR - Fysisk aktivitet på recept
Innehåll REKOMMENDATIONER OM FYSISK AKTIVITET FÖR VUXNA sid 2 DET ÄR INTE BARA DEN FYSISKA AKTIVITETEN SOM RÄKNAS sid 3 FYSISK AKTIVITET PÅ RECEPT FaR sid 3 ATT TÄNKA PÅ sid 3 MOTIONSPUSSLET sid 4 AKTIVITETER PÅ EGEN HAND sid 5-6 AKTIVITETER HOS UTBILDADE FaR -MOTTAGARE sid 6 KONTAKTPERSONER sid 7 Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 1
Rekommendationer om fysisk aktivitet för vuxna Framtagna av Yrkesföreningar för Fysisk Aktivitet och antagna av Svenska Läkaresällskapet den 24 oktober 2011 Fysisk aktivitet kan innefatta fritidsaktiviteter såsom friluftsliv, motion/fysisk träning, idrott och trädgårdsarbete, aktivitet i arbetet eller hemmet samt aktiv transport i vardagslivet i form av t.ex. promenader och cykling. För att främja hälsa, minska risk för kroniska sjukdomar, förebygga förtida död samt för att bevara eller förbättra fysisk kapacitet rekommenderas att: - Alla vuxna från 18 år och uppåt, rekommenderas att vara fysiskt aktiva i sammanlagt minst 150 minuter i veckan. Intensiteten bör vara minst måttlig. Vid hög intensitet rekommenderas minst 75 minuter per vecka. Aktivitet av måttlig och hög intensitet kan även kombineras. Aktiviteten bör spridas ut över flera av veckans dagar och utföras i pass om minst 10 minuter. - Aktiviteten ska vara av aerob karaktär, där måttlig intensitet ger en ökning av puls och andning, medan hög intensitet ger en markant ökning av puls och andning. - Exempel på fysisk aktivitet som uppfyller denna rekommendation är 30 minuters rask promenad 5 dagar per vecka, 20 30 minuters löpning 3 dagar per vecka eller en kombination av dessa. - Ytterligare hälsoeffekter kan uppnås om man utöver detta ökar mängden fysisk aktivitet. Detta kan ske genom att öka intensiteten eller antal minuter per vecka eller bådadera. - Muskelstärkande fysisk aktivitet bör utföras minst 2 gånger per vecka för flertalet av kroppens stora muskelgrupper. - Äldre, dvs vuxna över 65 år, bör även träna balans. - Äldre eller individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Gravida rekommenderas att vara regelbundet fysiskt aktiva, men valet av aktiviteter kan behöva anpassas till tillståndet. I dessa fall kan specifika rekommendationer erhållas i FYSS (www.fyss.se), en handbok om fysisk aktivitet i sjukdomsprevention och sjukdomsbehandling. - Långvarigt stillasittande bör undvikas. Regelbundna korta pauser ("bensträckare ) med någon form av muskelaktivitet under några minuter rekommenderas för dem som har stillasittande arbete eller sitter mycket på fritiden. Detta gäller även dem som uppfyller rekommendationerna om fysisk aktivitet ovan. Fysisk aktivitet minskar risken för - förtida död, oavsett orsak - hjärt- kärlsjukdom, t.ex. högt blodtryck, kärlkramp, hjärtinfarkt, stroke - metabola sjukdomar, t.ex. typ 2 diabetes, fetma, metabola syndromet - cancer, t ex tjocktarms- och bröstcancer - fall och benbrott, t.ex. höftfraktur - psykisk ohälsa, t.ex. demens, depression Även om regelbunden fysisk aktivitet förebygger kronisk sjukdom så kan skador uppstå, framför allt muskuloskeletala men även kardiovaskulära. Generellt kan dock sägas att - vinsterna med fysisk aktivitet överväger riskerna - fysisk aktivitet av måttlig intensitet är förenad med mycket små risker - gradvis ökning av tid och eller intensitet minskar riskerna Bakgrunden till dessa rekommendationer ges på www.yfa.se inklusive en nedladdningsbar pdf-version. Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 2
Det är inte bara den fysiska aktiviteten som räknas Vårt stillasittande ökar - vi tittar mer på tv och sitter mer vid datorn, allt fler åker bil och var sjunde vuxen svensk har en stillasittande fritid. När du inte sitter still aktiveras automatiskt kroppens stora muskelgrupper lågintensivt. Faktum är att även om du tränar regelbundet kan det inte väga upp de negativa effekterna av för mycket stillasittande i vardagen. Och har du dessutom otillräckligt med fysisk aktivitet i ditt liv är risken ännu större att kroppen påverkas negativt. Stillasittande ökar risken för flertalet av våra stora folksjukdomar och förtida död. Det har visat sig att personer som gör avbrott i sitt stillasittande minskar risken att drabbas jämfört med de som sitter stilla utan avbrott, trots att den totala tiden var densamma. Så upp och hoppa ur tvsoffan eller kontorsstolen med jämna mellanrum. Ta trapporna istället för hissen, gå till affären istället för att ta bilen, ta fem minuters pausgympa på jobbet. Använd din fantasi för att hitta dina avbrott i stillasittandet. Fysisk aktivitet på recept FaR När man ska börja komma igång och bli mer fysiskt aktiv är det viktigt att man hittar en aktivitet som man trivs med. Föreningarna i denna folder har ledare som är speciellt utbildade för att ta emot deltagare som har fått fysisk aktivitet ordinerat. Ledarna ger gärna extra hjälp och stöd för den som önskar. FaR räknas som egenvård. Den som har fått en ordination deltar i aktiviteterna på eget ansvar och betalar oftast samma avgift som övriga deltagare. Aktiviteterna omfattas inte av högkostnadsskyddet. Det finns dock många aktiviteter som inte kostar något. Att öka sin vardagsmotion genom att till exempel gå i trappor istället för att ta hissen är ett bra sätt att börja komma igång. Aktivitetskatalogen är en presentation av de aktiviteter som finns i Hallstahammars och Surahammars kommun. Kontaktpersoner till varje arrangör/förening/aktivitet finner du på sidan 7 i katalogen. Att tänka på Vid de flesta aktiviteter är det bra om man har mjuka, lediga kläder så att man kan röra sig fritt. Det är också bra om man kan välja skor som ger stabilitet och stötdämpning för de aktiviteter där man ska gå, jogga eller hoppa. En vattenflaska och en liten handduk att torka svetten med om det är en lite intensivare aktivitet kan också vara användbart. För att få reda på tid och plats för de olika aktiviteterna finns kontaktuppgifter längst bak i katalogen. Kontaktpersonerna för respektive förening svarar också gärna på andra eventuella frågor. Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 3
Rekommendation för hälsofrämjande motion MOTIONSPUSSLET Specifikt inriktad motion 2-3 timmar i veckan, varannan dag rask promenad skidåkning cykling simning löpning rodd Uthållighetsträning 2-5 ggr/v 20-60 min/gång dans bollspel träning på gym motionsgymnastik Muskel-kondition/ koordination och balans 1-3 ggr/v 20-60 min/gång Vardagsmotion 30 min/dag 10 minuters pass 5-7 dagar i veckan trädgårdsarbete röja i skogen reparationer storstädning promenad lek Basmotion 3-4 timmar i veckan, helst varje dag Välj minst hälften! Motionspusslet ger exempel på motionsaktiviteter som ger ett hälsosammare liv. Grunden för en bra hälsa är vardagsmotionen. För att utveckla det dagliga motionerandet kan man bygga på med uthållighetsträning och styrka/balans. (Källa: UKK-institutets förlaga Motionskakan) Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 4
Aktiviteter på egen hand Promenad, stavgång och jogging För många är promenader den enklaste och naturligaste formen av motion. De allra flesta kan promenera och det kräver ingen speciell utrustning förutom ett par bra skor. Promenera kan man göra nästan var som helst och när som helst, ensam eller tillsammans med andra. När man promenerar engageras flera stora muskelgrupper och därmed tränas konditionen. Intensiteten kan varieras genom att gå i kuperad terräng. Vill man kan man använda sig av ett par stavar, så kallad stavgång, då aktiveras fler muskler i överkroppen och därmed ökar också pulsen och energiförbrukningen. Stavar finns i olika längder och det finns även de som är justerbara. Lagom längd på staven är när staven når ca en decimeter ovanför armbågen då armen hålls längs med kroppen. Vill man öka intensiteten ytterligare kan man prova på jogging. Har man inte joggat tidigare så bör man börja försiktigt, det är bra om man kommer igång successivt och varvar gång och jogging. Man bör undvika jogging om man har problem med knäna eller är kraftigt överviktig, då kan istället cykling vara ett alternativ. Spår och leder I Hallstahammar finns ett motionsspår på 1,2 km, 3 km, och 5 km med belysning. Vintertid anläggs skidspår. Till anläggningen finns omklädningsrum och bastu för allmänheten. HSK Skid/ Friidrott och kommunen driver anläggningen i samarbete. Telefon till HSK Skid/Friidrott är 0220-154 60 (anläggningen), 070-536 13 68. I Kolbäck finns ett 2,2 km långt motionsspår med belysning vid Folkets Park i Kolbäck. Vid god snötillgång sker spårning för skidåkning vintertid. För vidare information ring Tekniska kontoret telefon 0220-240 00. I Surahammar, Ramnäs och Virsbo finns elljusspår på 2,5 km. Vintertid finns skidspår vid Lindmuren. Fyra slingor på 1,5, 2,5 och 5 km. I Surahammar finns vandringsleden Bruksleden som är 230 km. Cykling När man cyklar tränas kondition och musklerna i lår och rumpa. Jämfört med löpning är cykling skonsammare mot lederna och kan vara en bra aktivitet att börja med om man är otränad. Simning Simning är en skonsam aktivitet som tränar hela kroppen och ger effektiv konditionsträning. Simning passar de flesta och har låg skaderisk. Aktiviteter i vatten belastar däremot inte skelettet varför personer med benskörhet bör komplettera med annan aktivitet som till exempel styrketräng. Bad: Vallmobadet, Vallmogatan 21, Kolbäck, tel: 0220-242 99 Skantzöbadet i Hallstahammar, tel: 0220-243 05 Ekängsbadet, Surahammar, tel: 0220-390 80 Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 5
Skridskoåkning Att åka skridskor är bra konditionsträning som framför allt tränar muskler i lår och rumpa. Surahallen i Surahammmar Tider för allmänhetens åkning finns på www.surahammar.se. Bokning sker via Kärnhuset Ung Fritid 0220-390 71. Hallstarena Eldsbodavägen 23, Hallstahammar Information Kultur & Fritid, föreningsbyrån, tel. 0220 241 92 Exempel på aktiviteter hos utbildade FaR -mottagare Gympa Det finns flera olika varianter av gympa, gemensamt för alla är att man tränar till musik och blandar rörelser så att både kondition och styrka tränas. I de flesta fall tränas även rörlighet och passen avslutas med stretching. Orientering Orientering är en idrott där man använder karta och kompass för att hitta vägen mellan iloka kontrollpunkter i terrängen. Att röra sig i skog och mark ger en allsidig träning. Konditionen förbättras samtidigt som man tränar balans och koordination vid förflyttning på ojämn terräng. Naturen har en lugnande inverkan på de flesta av oss vilket kan vara bra vid upplevelse av stress. Passar lika bra för den som vill gå, jogga eller springa. Styrketräning i grupp Att styrketräna i grupp kan vara ett alternativ för den som inte gillar att träna i gym men som ändå vill fokusera på att träna styrka. Träningen sker till musik och med en ledare som instruerar och peppar. Core - träning för mage-, bål- och ryggstabilitet. Vi börjar passet med lite enklare övningar för att värma upp. Yoga-aktiviteter Yoga betyder förening, och är en gammal mental och fysisk aktivitetsform med rötter i Österns kultur. Genom att använda fysiska övningar/ställningar, andningstekniker, djupavslappning och meditation försöker man stärka kropp och sinne på ett balanserat och naturligt sätt. Ett träningspass består av ett antal olika övningar. Vissa övningar är lätta och andra lite svårare, men det går alltid att göra övningarna så att de passar den enskilda. Övningarna kombineras med andningen, man andas både in och ut genom näsan. Önskad effekt av yoga är mindre stress och spänningar kroppsligt, mentalt och emotionellt, men också ökad rörlighet och styrka. Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 6
Nedan hittar du verksamheter som erbjuder de presenterade aktiviteterna men också mycket mer. Ta kontakt med den verksamhet du är intresserad av eller besök deras hemsida för att ta del av fullt utbud och tider. Lycka till med träningen! Kontaktpersoner Hallstahammars Orienteringsklubb Kontakt: Lena Ramberg Adress: Gråstensvägen 6, 734 37 Hallstahammar Telefon: 0220 178 81 Hemsida: www.hallstahammarsok.se Aktiviteter: Orientering med olika tempo gå, lunka och löp. Kolbäcks Gästgivaregård Kontakt: Marianne Koskela Adress: Tingshusgatan 3, 734 51 Kolbäck Telefon: 0220-403 60, 070-661 36 79 E-post: info@kolbacksgastgivaregard.com Hemsida: www.kolbacksgastgivaregard.com Aktiviteter: Yoga, mindfulness, meditation, avslappning, frigörande dans och promenader Surahammars Gymnastikförening Kontakt: Britt-Marie Modén Adress: Björsbovägen 24, 735 38 Surahammar Telefon: 0220-337 94, 070-3969661 E-post: britt-marie.moden@suravison.se Hemsida: www.surahammarsgf.se/gymmix Aktiviteter: Chiball, Core, Lätt Motion, Mjuk/Lättgympa, och Motionsgympa medel. Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 7
Materialet är framtaget i samverkan med SISU Idrottsutbildarna. Har du frågor eller vill ha mer information om FaR är du välkommen att kontakta: Kompetenscentrum för hälsa, Landstinget Västmanland e-post: kch@ltv.se Besök gärna hemsidan www.ltv.se/far Aktivitetskatalog Hallstahammar och Surahammar sid 8