Att äta och röra sig är ett grundläggande behov hos människan. Det behövs för att vi ska förebygga sjukdom och hålla oss friska. Mat och rörelse är också en källa till glädje, njutning och social samvaro för både barn och vuxna. Arv, miljö och levnadsvanor påverkar kroppen. Bra matvanor, bra livsmedel och tillräcklig aktivitet minskar risken för att få övervikt och främjar hälsan. Vi hoppas att råden i den här broschyren kan vara till nytta för dig och din familj. Vill du ha fler tips eller behöver du som förälder tala med någon om barnets mat- och motionsvanor är du alltid välkommen att kontakta skolhälsovården. Ibland kan det behövas mer hjälp, i så fall kan barnet få komma till en skolläkare eller annan specialist. Bra vanor Äta frukost, lunch, middag och två mellanmål varje dag Äta på regelbundna tider, gemensamt med familjen. Undvik att småäta mellan måltiderna Dricka vatten eller mjölk, helst lättmjölk, till måltiderna Äta grönsaker och frukt flera gånger varje dag Skilja på vardag och fest! Läsk, godis, chips, kakor och glass bara för speciella tillfällen Röra på sig ordentligt varje dag, helst två timmar utomhus. All rörelse är bra, gå eller cykla till skolan, leka, idrotta, simma osv. Sova tillräckligt. I tioårsåldern behövs t.ex. cirka tio timmar sömn per natt. De här vanorna är bra för alla i familjen. Föregå med gott exempel, vanor man lär sina barn har de med sig hela livet! Broschyren är sammanställd av skolhälsovården och Folkhälsoenheten, Landstinget Västmanland efter förlaga från Landstinget i Uppsala län (Råd om vikt). Illustrationer: Café Anna/Bodil Löfgren, Sala
Använd tallriksmodellen Tallriksmodellen hjälper dig att sätta samman barnets måltider av olika livsmedel i lagom proportioner så att barnet blir mätt och får de näringsämnen kroppen behöver. En del på tallriken ska bestå av potatis, ris, pasta eller t.ex bulgur. Den andra delen ska bestå av grönsaker och rotfrukter. På den mindre tredje delen ska det finnas kött, fisk, ägg eller bönor, linser och kikärter. Lägg till lite bröd och frukt. Godis, chips, glass och läsk hur mycket är rimligt? Det fanns en tid då godsaker och söta drycker förknippades med storhelger och födelsedagar. Numera äter vi sådant när som helst. Det är lätt att tappa greppet om hur mycket det blir. Var och en av sötsakerna i rutan nedanför ger ungefär 200 kalorier. Tillsammans representerar de maxmängden för en vecka. Ett barn i skolåldern kan alltså äta en sort varje dag eller allt på en gång, till exempel som lördagsgodis. Bulle 1 st 60 g Godis (ej choklad) 1 dl 60 g Choklad 1 liten kaka 40 g Läsk och saft 2½ glas à 2 dl Snacks 1 minipåse 50 g Glass 100 g 2 dl Småkakor 40 g 4 st Källa: Bra mat i skolan Livsmedelsverket 2007 Tänkvärt kring kalorier! 100g chips = en hel måltid! 1 liter läsk = en hel måltid! 90g choklad = en hel måltid!
Rörelseglädje för livet Barn har en naturlig lust att röra på sig och använda kroppen. För att den lusten ska behållas genom uppväxten och in i vuxenlivet behövs uppmuntran och stimulans. Några extra råd om matsäck vid utflykter Uppmuntra barnet att röra på sig minst ett par timmar under dagen, helst utomhus! All rörelse är bra för kroppen Exempelvis något av alternativen här: Barn och ungdomar bör inte titta på TV eller spela tv- eller datorspel mer än två timmar per dag Liten matsäck: Frukt, grönsaker, smörgås med pålägg och dryck. Stor matsäck: Pasta med grönsaker och kyckling/skinka/köttbullar Korv/hamburgare med bröd och grönsaker Pannkakor/våfflor och grönsaker. Tänk efter! Är det nödvändigt att åka bil eller buss? Att gå eller cykla till skolan eller till kompisar är en bra vana Mellanmål Låt barnet pröva olika idrotter för att hitta något som han eller hon tycker är kul Dryck Gör något tillsammans på fritiden, t. ex. utflykt till skogen, gå till simhallen eller spela fotboll. Vad tycker din familj är roligt? Varm choklad som du gör själv av 2 dl lättmjölk, 1 tsk kakao och 2 tsk socker. Frukt, grönsak, smörgås med pålägg, yoghurt och dryck Vatten är bästa törstsläckaren och lättmjölk är nyttigt Läsk och godis bör inte finnas i matsäcken. Kakor och bullar bör undvikas.