Träningslära Kondition Vad påverkar prestationen? Fem fysiska faktorer som påverkar prestationen (de går mao att träna): Uthållighet (hur länge) Styrka (hur mkt kraft) Koordination (samspel) Snabbhet (kraft/tidsenhet) Rörlighet (kunna ta ut en rörelse) Energiprocesser Prestationsförmåga = kroppens förmåga att utvinna energi, dvs. förmågan att omvandla maten till rörelseenergi. Energirik mat = kolhydrater (CHO) och fett. Vilka livsmedel innehåller CHO respektive fett? CHO lagras som glykogen i muskler och lever, lite glukos finns även i blodet. Fett lagras på flera ställen, ex. i muskler och i buken. Omvandlingen av maten kan ske på två sätt: Med syre aerobt (både CHO och fett) Utan syre anaerobt (bara CHO) 1
Aerobt och anaerobt arbete Aerobt arbete sker då kroppen har tillgång till syre, exempelvis vid jogging. Vid hårt arbete får kroppen svårare att tillgodose syrebehovet, exempelvis när du springer snabbt uppför en backe. Detta är anaerobt arbete. De flesta aktiviteter du genomför kräver en kombination av båda processerna. Ju kortvarigare och intensivare ett arbete är desto större andel av energin kommer från anaeroba processer. Energisystem Aerobt = med O 2 Anaerobt = utan 0 2 Glykos Glykos Fett Mjölksyra Kreatinfosfat ATP Energi Muskelarbete Mjölksyra Vid anaerobt arbete bildas mjölksyra. En säkerhetsmekanism för att inte förstöra muskeln. Mjölksyra fungerar som en broms, ju mer mjölksyra du bildar desto sämre presterar du. Om du tränar din kondition (syreupptagningsförmåga) kan kroppen använda syre vid hårdare arbeten mjölksyra din prestation förbättras. 2
CHO eller fett? 1 g fett innehåller mycket mer energi än 1 g CHO. (4,5 / 9) Därför lagras överskottet som fett i kroppen. Om vi istället lagrade allt som CHO skulle vi väga flera hundra kilo! Varför använder vi då CHO över huvud taget? Fett är en långsam energikälla CHO är en snabb energikälla. Ex. Skidåkare som går in i väggen har slut på CHO. Kondition Kondition = syreupptagningsförmåga (en aerob process). Förmågan att omvandla CHO/fett + syre till rörelseenergi. Konditionen reglerar vår förmåga att utföra arbeten som överskrider 2-3 minuter. Arbeten under 2 minuter regleras till stor del av vår anaeroba förmåga. Kondition Tränas då stora muskelgrupper involveras i aktiviteten. Ex: löpning, längdåkning, cykling, dans etc. En god kondition leder till de största hälsovinsterna! 3
Vad påverkar konditionen? Syret tas upp från lungorna till blodet och transporteras till musklerna. Via de minsta blodkärlen i kroppen, kapillärerna, tas syret upp av muskeln. Dvs. organen som transporterar syret påverkar vår kondition. Vid konditionsträning ökar organen sin kapacitet. Vad påverkar konditionen? Lungor: Ej begränsande för din syreupptagningsförmåga! Vid inandning 21% syre i luften, vid utandning är andelen ungefär 19%. Det finns mao syre kvar! Vid tungt arbete upp till 100-200 l/min. Vad påverkar konditionen? Hjärtat och blodet: Vilka uppgifter har de organen? Hjärtat kan i vila pumpa ca 5 l/min, vid arbete upp till 40 l/min. Blodet är transportör av syre och näringsämnen. Vid konditionsträning ökar hjärtats pumpförmåga, dvs. mer blod kan transporteras per slag (och således mer syre). Blodvolymen ökar med ca 15% av konditionsträning = mer syre kan transporteras. På grund av detta sjunker pulsen vid en given belastning. 4
Vad påverkar konditionen? Muskler Varje muskelfiber omges av kapillärer som avger syret till muskeln. Förstoring av kapillärnät Vid konditionsträning ökar antalet kapillärer = mer syre kan tas upp av muskeln. Hur förbättrar jag konditionen? Kontinuerlig arbete: Bästa formen för att uppnå god fysisk hälsa. 20-60 min, 2-3 dagar/vecka Pulsen bör ligga på ungefär 60 80% av din maxpuls eller den upplevda ansträngningen på 14-16 på Borgsskalan. Hur förbättrar jag konditionen? Intervallarbete: Används för att öka prestationen snarare än att uppnå ett allmänt välbefinnande. Intervaller = växelvis träning och aktiv vila. Ex. 15 s arbete, 15 s vila eller 4 min arbete, 2 min vila. Det finns flera olika träningsmodeller beroende på vad man vill träna. 5
Puls Vilopuls: Skiljer sig åt från person till person. Vilopulsen sjunker vid träning. Vilopulsen bruka ligga mellan 40-80 slag/minut. Maxpuls: Är genetiskt bestämd, kan inte påverkas av träning. Maxpulsen sjunker med åldern. En generell regel säger att maxpulsen är 220 slag/min minus din ålder. (ex. 220 17 = 203 slag/min) Du kan prestera bra i konditionsidrotter oavsett vilken maxpuls du har. Att mäta sin puls Var mäter vi vår puls? Vad är det vi räknar och hur lång tid? Vi provar! Vilopuls, bästa mättillfället är på morgonen innan du stigit ur sängen. Maxpuls, hur snabbt kan ditt hjärta slå? Arbetspuls, hur snabbt behöver ditt hjärta slå för ett givet arbete? 6