Aktiv Sidoböjning Utgångsposition, stående i atletisk position, med fötterna brett isär, ett riktvärde är att stå lite bredare än vad som känns bekvämt. Greppa pinnen med tummarna precis utanför höfterna. Försök att behålla en så god hållning som möjligt utan att kompensera genom att svanka. Böj ena knäet, knäet ska röra sig över tårna och inte falla utåt eller inåt. För över tyngdpunkten på det böjda benet. Böj sedan överkroppen åt samma sida som det raka benet, ryggens position skall vara neutral och stabil utan svank. Bäckenet skall inte rotera och höften skall inte skjutas ut åt sidan. Kroppen skall bilda en linje som formar ett långt mjukt C. TÄNK PÅ: Målet är att pinnen är vinkelrätt mot golvet. Tyngden ska föras över på det böjda benet så att lår- och sätesmuskler i det böjda benet arbetar.
Stående Rotation Utgångsposition, stående i atletisk position, fötterna axelbrett isär, pinnen liggande på axlarna, inte för högt upp mot nacken. Överkroppen fälls framåt i höfterna med lätt svank, fäll inte fram så mycket att svanken tappas. Rotera runt den neutrala ryggpositionen TÄNK PÅ: Huvudet skall inte rotera med utan behålls i neutralt läge med blicken fäst rätt ned i golvet mellan fötterna. Rotera bara så långt du kan med bra position. Målsättningen är att kunna rotera så mycket att pinnens ände utan svårighet eller kompensation passerar mittlinjen.
Komplex Rörlighet Utgångsposition, djupt sittande position, i utgångsläge för olympiskt lyft, ryggen lätt svankad, håll upp överkroppen och bröstet, rikta blicken rakt fram och fötterna en höftbredd isär. Pinnen greppas med tummarna precis utanför höfterna. Pinnen dras nära kroppen hela vägen upp till skulderhöjd där vänds pinnen som i en frivändning upp till raka armar sträckta över huvudet, gå upp på stortårna Gå ned i en djup knäböjning med armarna sträckta över huvudet, pressa dig upp till en stående position, ta ner armarna, låt pinnen glida ned längs kroppen, kom ned i utgångsposition. Från utgångspositionen fälls överkroppen fram, benen sträcks ut, här dras hamstrings ut. Rulla därefter kota för kota upp i stående position, pinnen följer passivt med/dras nära kroppen hela vägen upp till skulderhöjd där vänds pinnen som i en frivändning upp till raka armar sträckta över huvudet. Avsluta övningen genom en kontrollerad sträckning/böjning bakåt av hela kroppen med blicken på pinnen.
Hamstrings Utgångsposition, ryggliggande, pinnen mellan benen, det vilande benet hålls i 90 graders vinkel, det arbetande benet sträcks rakt upp mot taket tills det stramar i hamstring, sträva efter att tårna pekar mot bröstet och hälen mot taket.
Utfallssteg Utgångsposition, stående med atletisk hållning, fötterna ihop. Pinnen greppas med den övre handen i höjd med nacken och den nedre där ländryggen övergår i bäckenet (ungefär i höjd med byxlinningen). Blicken är fäst framåt. Lyft upp bröstet en aning för att få en neutral linje och en stark och stabil position i nacken och ryggen. Armbågarna pekar rakt ut åt sidorna från kroppen. Ta ett steg framåt, viktigt att steget tas över staketet och sak samma på tillbakavägen. TÄNK PÅ: Aktivera bålen och håll god bålstabilitet. Knä över tå.
Sit- up med pinne Utgångsposition, ryggliggande raklång och fötterna ihop, greppa pinnen axelbrett i raka armar ovanför huvudet. Aktivera magmusklerna, benen dras mot bröstet samtidigt som armarna/pinnen arbetar långsamt mot en position där pinnen hamnar under fotsulorna, om man inte klarar att komma runt under fotsulorna, försök då att nå vristerna. TÄNK PÅ: Rörelsen skall utföras långsamt utan ryck och viktigt att knäna hålls ihop.
Coreövningar A: Plankan B: Plankan med sträckt/lyft vänster ben C: Plankan med sträckt/lyft höger ben D: Plankan med sträckt/lyft vänster arm E: Plankan med sträckt/lyft höger arm F: Plankan med sträckt/lyft vänster arm och sträckt/lyft höger ben G: Plankan med sträckt/lyft höger arm och sträckt/lyft vänster ben H: Plankan sidliggande med vänster armbåge centrerad rakt under skuldran, underarmen pekar framåt. I: Plankan sidliggande med höger armbåge centrerad rakt under skuldran, underarmen pekar framåt. J: Plankan sidliggande med vänster armbåge centrerad rakt under skuldran, underarmen pekar framåt. Lyft höger arm och ben utan att sjunka ned i höften. K: Plankan sidliggande med höger armbåge centrerad rakt under skuldran, underarmen pekar framåt. Lyft vänster arm och ben utan att sjunka ned i höften. TÄNK PÅ: I samtliga moment gäller att hålla den atletiska hållningen, kroppen ska bilda en rak linje.