Guide: Träning under graviditet Det här med träning under graviditet är inte helt solklart. Hur mycket är ok? Hur länge? Vilken typ av träning? Vad är fördelarna? Den lilla broschyren hos barnmorskan känns otillräcklig, den gav mig inte alla de svar jag ville ha. Jag bestämde mig för att göra en djupdykning i vetenskapen, samt kika på rekommendationerna i USA, som grundas på vetenskap. Den senaste artikeln jag studerat är från 2012, och är en s.k. review av sammanställd vetenskap från år 2010-2012. En viktig slutsats som vetenskapen gör är: träning skadar inte bebisen i magen, det orsakar inte för låg födelsevikt och inte för tidig förlossning. Fördelar med att träna under graviditeten Träning bidrar till stora hälsovinster såsom: Lindring/förebyggande rygg- och bäckensmärta, förstoppning och uppblåsthet Förebygger överdriven viktuppgång samt graviditetsdiabetes Ökar dina energinivåer och humör Bättre hållning Främjar styrka och uthållighet. Att vara stark i ben, säte, rygg, mage och bäckenbotten hjälper dig klara av den ökade kroppstyngden. Stark mage: främjar god hållning, förebygger smärta i nedre ryggen och stärker förlossningsmuskulaturen. Stark överkropp: ger stöd åt brösten. Stark rygg: främjar god hållning. Starka ben: underlättar för kroppen att bära mer vikt och förebygger åderbråck. Risken att drabbas av nedstämdhet, oro, sömnbesvär och stress under graviditeten minskar. Kan öka förmåga att hantera själva förlossningen. Vältränade kvinnor upplever vanligtvis förlossningen som mindre ansträngande. Personer med träningsvana hanterar även smärta bättre. Lättare att komma i form efter förlossningen tack vare snabbare återhämtning. Träning som rekommenderas: Vid en komplikationsfri graviditet kan du ofta fortsätta med den träning du normalt utför, typ av aktivitet och intensitet är alltså helt individuell. Rekommendationen är att du ska röra på dig minst 30 minuter dagligen. Bebisen kommer inte att ta någon skada. Typ av aktivitet Konditionsträning: Avseende konditionsträning kan normala rekommendationer följas så länge man undviker för hög kroppsvärme (se nedan) de första 3 månaderna. Gravida bör träna i lätta kläder samt
tänka på att tillföra vätska under och efter träning. Aktiviteter med hög intensitet i varmt och fuktigt klimat bör undvikas. Gravida bör utöva aktiviteter som aktiverar många och stora muskelgrupper. Några exempel är promenader, stavgång, fotvandring, crosstrainer, spinningcykel/cykel, jogging/löpning, aerobics, dans, gympa, vattengympa, simning, rodd och längdskidåkning. Styrketräning: Använd gärna lite lättare vikter och arbeta i set med fler repetitioner. Generellt rekommenderas 7 8 övningar för kroppens viktigaste muskelgrupper, med 8 12 repetitioner i 3 set. Från och med vecka 16 bör du inte utföra några övningar liggandes på rygg (se nedan). Glöm inte bort träning för bäckenbotten (knipövningar, se nedan). Vill du träna med kettlebells? Då har Betty skrivit ett bra blogginlägg om det här. Rörlighetsträning: Gör bara övningar som känns bra, lyssna på kroppen! Under graviditeten gör hormonella förändringar i kroppen att senor och ligament mjukas upp för att de skall bli med flexibla inför förlossningen. Under tiden ökar magen i storlek och blir tyngre vilket gör att tyngdpunkten förskjuts. Allt detta innebär att det finns en ökad skaderisk. Därför bör du som gravid vara försiktig med stretching och rörelser som är mycket balanskrävande. Det betyder inte att du skall undvika stretching, men du måste göra det varsamt för att skydda din extra smidiga kropp och inte ta ut rörelserna mer än vanligt. De muskler som är viktigast att stretcha när du är gravid och vill undvika ryggsmärtor är de i ryggen, nacken, baksidan av låren och kring bröstkorgen. Rådgör gärna med en sjukgymnast om bra stretchövningar. Träningsintensitet Att mäta intensitetnivån via pulsen, som är vanligt vid konditionsträning, ger för en gravid inte ett rättvisande svar eftersom pulsen är förhöjd under graviditeten. Istället bör man ligga på en nivå där man kan prata ansträngt under tiden som man genomför aktiviteten. Enligt studier bör varje individ uppskatta sin upplevda ansträngning, där målet bör vara 12-14 ( något ansträngande ) på en skala mellan 6-20. Är du ovan att träna ska du träna på medelintensitet, men ju mer vältränad du är, desto högre intensitet kan du arbeta på. I en vetenskaplig studie undersökte man hur hård träning påverkade kvinna och barn under graviditeten. Kvinnorna var toppresterande tävlande atleter och träningen bestod av: 2 styrkepass á 72 minuter, 2 pass intervallträning och 2 pass aerob uthållighetsträning á 90-150 minuter per vecka. Träningsprogrammen inleddes efter 16:e graviditetsveckan. Kvinnorna behöll sin fysiska förmåga under graviditeten i jämförelse med innan graviditeten. Träningen orsakade inga hälsorisker för barnen. Specialfall då träning inte är en självklarhet Nedanstående tillstånd kräver en professionell medicinsk bedömning och rådgivning avseende huruvida det är lämpligt med fysisk träning under graviditet, typ av träning, belastning samt träningens omfattning: Hjärtsjukdom Icke utredd hjärtarytmi hos mamman Restriktiv lungsjukdom Kronisk bronkit
Dåligt kontrollerad hypertoni, thyroideasjukdom, diabetes mellitus eller epilepsi Anemi Blödningar i 4 9 månaden Preeklampsi eller graviditetsinducerad hypertoni Prematura värkar Intrauterin tillväxthämning Cervixpåverkan/cerclage Prematur vattenavgång Tvillinggraviditet Rökning > 20 cigaretter/dag Ortopedisk sjukdom som begränsar rörelseförmågan Morbid fetma (BMI > 40) Undernäring eller ätstörning. Kroppen förändras under graviditeten: Den första delen av graviditeten (första trimestern till och med vecka 14) är kvinnan ofta extremt trött och träningen kan därför få gå på sparlåga av detta skäl. Annars kan du absolut träna på så som vanligt. Under graviditeten kan du inte räkna med att orka som vanligt. När magen växer kommer bebisen att trycka på lungorna så att din lungvolym minskar, din vilopuls och arbetspuls ökar på grund av den ökade blodvolymen. Under graviditeten bör du inte sträva efter att öka din fysiska förmåga, om det inte är så att du varit stillasittande innan du blev gravid, då kan du börja träna 5 minuter per dag och öka långsamt tills du kan vara fysiskt aktiv på medelintensitet i 30 minuter. Medelintensitet motsvarar t.ex. en rask promenad. För dig som var aktiv innan graviditeten finns stor möjlighet att bibehålla din fysiska förmåga under graviditeten, vilket bör vara ditt mål. Bra att tänka på: I takt med att magen växer påverkas hållningen, därför bör du tänka på följande: Stå med jämn belastning på båda fötterna, dvs. häng inte på ena benet Undvik att översträcka dina knän Använd gärna stabila/fotriktiga skor Variera arbetsställning ofta Använd stöd i svanken när du sitter Sitt inte med benen i kors Träning du bör undvika: Undvik sporter där det finns risk för fall, våld eller slag mot magen, några exempel är skidåkning utför, skridskor, hockey, basket, fotboll. Du ska inte träna på höga höjder då det kan medföra omdirigering av blod från moderkakan till musklerna. Teoretiskt kan det innebära en risk för att fostret får för lite syre. Gravida bör inte ägna sig åt dykning då fostret inte är skyddat mot eventuella luftbubblor i blodet
hos mamman och dykarsjuka. Hård löpning och hopp frestar mycket på bäckenbotten, men behöver inte vara olämpligt för dig som tränat löpning innan du blev gravid, lyssna på kroppen och gör bara det som känns bra. Eftersom lederna är känsliga för skador under graviditet bör du undvika sporter med tvära vändningar/byta riktning, eller tvära stopp och start som innebär hög belastning på lederna. Exempel är olika racketsporter såsom tennis. Under andra och tredje trimestern ska du inte träna dig utmattad i liggande position på ryggen. Det beror på att det venösa återflödet till hjärtat minskar på grund av den växande livmodern. Med andra ord, ingen bänkpress eller crunches efter vecka 14. Avsluta träningen omedelbart: Vid vaginal blödning Om du känner dig yr/svimfärdig Om du får kraftiga sammandragningar Vid uttalad andfåddhet Om dina vader svullnar upp eller gör ont Vid uttalad trötthetskänsla eller muskelsvaghet Bröstsmärtor/tryck över bröstet Huvudvärk Om fosterrörelserna minskar Vid smärtsamma sammandragningar eller prematura värkar Vid vattenavgång Viktigt att tänka på: En kroppstemperatur på mer än 39,2 grader Celsius tros kunna vara teratogent (det vill säga kunna orsaka fosterskador) under de första 3 månaderna. En ökad andningsfrekvens och ökad hudgenomblödning hjälper dock till att minska risken för onormalt hög kroppstemperatur (hypertermi). Det är det viktigt att du dricker mycket (kallt) vatten under träningen så att du inte blir uttorkad eller överhettad. Du ska heller inte träna för lång tid, då kroppsteperaturen ökar succesivt under aktivitet, 30-45 minuter räcker. Träna helst i sval miljö, gärna med luftkonditionering. Undvik träning utomhus i klimat där det är varmt och fuktigt. Använd träningskläder i funktionsmaterial som andas. En annan viktig sak att tänka på är att du måste äta minst lika mycket kalorier som som din kropp gör av med, tränar du mer måste du därför äta mer mat. Tänk på att äta näringsrikt och undvika skräpmat, kakor, godis och annat socker. Övrigt bäckenbottenträning En viktig typ av träning under graviditeten, som inte får glömmas bort, är bäckenbottenträning (knipövningar). Oavsett om det i slutändan blir en vaginal förlossning eller ett kejsarsnitt så utsätts bäckenbotten för ett oerhört tryck under de sista månaderna av graviditeten. Om du inte kan få kontakt med musklerna som gravid kommer du definitivt inte kunna det efter förlossningen. Varför bäckenbottenträning? Graviditet och förlossning är de största riskfaktorerna i utvecklingen av inkontinens (urinläckage).
Utbredningen av inkontinens är hög, under graviditet mellan 20 till 67%, och efter förlossning 0,3-44%. I en studie från 2003 kom forskarna till slutsatsen att intensiv bäckenbottenträning under graviditet minskade risken för inkontinens under och efter graviditet. Dessutom stärkte tränigen bäckenbottenmuskulaturen. Försökspersonerna tränade bäckenbotten dagligen i vecka 20-36 av graviditeten. Träningsprogram enligt studien: En gång i veckan utfördes gruppträning med sjukgymnast under 60 minuter. Bäckenbotten kontraherades nästan maximalt under 6-8 sekunder som följdes av 3-4 snabba kontraktioner. Vilan var 6 sekunder mellan set. Träningen utfördes både liggande, stående, sittande och på knä med benen isär. I träningsprogrammet ingick även avslappningsövningar och stärkande övningar för mage, rygg och lår. Daglig rekommenderad träning i studien: 2 gånger dagligen rekommenderades försökspersonerna att utföra 8-12 kontraktioner i den position de föredrog. Personlig träning Varje kvinna är unik och en individuell bedömning krävs utifrån aktuell konditionsstatus samt typ av fysisk aktivitet, intensitet, varaktighet och frekvens. Ett rimligt mål bör vara att eftersträva en bibehållen kondition under graviditeten, men inte att sträva efter topprestationer. Vill du ha hjälp att anpassa träningen under graviditeten? Kontakta mig på therese@kostschema.com för hjälp med träningsplanering. Rekommenderade länkar för vidare läsning: Fler råd från Lofsan >> 5 fokus för träning under graviditet Katarina Woxnerud om MammaMage REFERENSER 1) Petra Gunnarsson et al. Träning under graviditet. Broschyr från mödravårdscentralen, Västra Götalandsregionen. 2) FAQ Exercise During Pregnancy. The American College of Obstetricians and Gynecologists. 2011. 3) Artal, R., & O Toole, M. (2003). Guidelines of the American College of Obstetricians and Gynecologists for exercise during pregnancy and the postpartum period. British journal of sports medicine, 37(1), 6-12. 4) Nascimento, S. L., Surita, F. G., & Cecatti, J. G. (2012). Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Current Opinion in Obstetrics and Gynecology, 24(6), 387-394. 5) Kardel, K. R. (2005). Effects of intense training during and after pregnancy in top level athletes. Scandinavian journal of medicine & science in sports, 15(2), 79-86. 6) Mørkved, S., Bø, K., Schei, B., & Salvesen, K. Å. (2003). Pelvic floor muscle training during pregnancy to prevent urinary incontinence: a single-blind randomized controlled trial. Obstetrics & Gynecology, 101(2), 313-319. 7) Salvesen, K. Å., & Mørkved, S. (2004). Randomised controlled trial of pelvic floor muscle training during pregnancy. BMJ: British Medical Journal, 329(7462), 378.
8) Fyss 12. Graviditet (http://fyss.se/wp-content/uploads/2011/02/12.-graviditet.pdf) 9) Råd från sjukgymnasten till dig som är gravid. Broschyr från Partille kommun, PartilleRehab.