SUUNTO t6c LÖPTRÄNINGSGUIDE. Av Eddie Fletcher Fletcher Sport Science www.fletchersportscience.co.uk

1 SUUNTO t6c LÖPTRÄNINGSGUIDE Av Eddie Fletcher Fletcher Sport Science www.fletchersportscience.co.uk

Suuntos Löpträningsguide 1. 2. INLEDNING HUR SKA GUIDEN ANVÄNDAS? 4 6 3. ANVÄNDNING 3.1. Komma igång 7 3.2. Ange aktivitetsklass och maxprestation enligt aktivitetsnivå, aktivitetstid och löpkapacitet på 1 500 m, 5 000 m, 000 m, halvmaraton och maraton 13 3.3. Ange aktivitetsklass och maxprestation enligt aktivitetsnivå, aktivitetstid och Coopers löptest 18 3.4. Så här använder du funktionen automatisk uppdatering av aktivitetsklass och träningseffektnivå 21 3.5. Så här använder du träningseffekträknaren 22 4. SÅ HÄR TOLKAR DU TRÄNINGSEFFEKTDIAGRAMMEN 23 5. VAD BETYDER DET EGENTLIGEN? 5.1. Allmänna riktlinjer 28 5.2. Ett löparexempel 31 5.3. Träningseffekt 5 36 5.4. Hur vet jag om mina prestationer förbättras eller försämras? 38 5.5. Bör jag bli bättre och bättre hela tiden? 40 5.6. Andra tester för löpare 42 6. ORDLISTA 6.1. 6.1. Hur fungerar Suunto t6c? 44 6.2. 6.2. Hur enkelt är det att samla in data? 44 6.3. 6.3. Hur exakt är Suunto t6c-analysen? 45 6.4. 6.4. Pulsvariationer 46 6.5. 6.5. EPOC 47 (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption efterförbränning) 6.6. 6.6. Träningseffekt och återhämtningstid 48 6.7. 6.7. Syreförbrukning 52 6.8. 6.8. Andningsfrekvens och luftvolym 53 6.9. 6.9. Vitalkapacitet 53 6.. 6.. Vilopuls 53 6.11. 6.11. Maxpuls 53 7. ReferenSER 54 2 3

1. Inledning Du har gjort ett mycket viktigt inköp att du skaffat Suunto t6c visar att du tar din hälsa, träning och dina tävlingsprestationer på allvar. Det visar också att du valt ett annat sätt att träna, ett sätt där behovet av rätt nivå av träningsstimuli är i balans med lämplig vila och återhämtning. I vila befinner sig din kropp i balans. För att din löpkapacitet ska kunna förbättras måste kroppen utsättas för fysiologisk stress. Fysiologisk stress kallas oftast för träning. Kroppens reaktion på träningen kallas för träningseffekt. Träningseffekten måste balanseras med lämplig vila och återhämtning för att undvika skador, sjukdomar och risk för överträning. Traditionella löpträningszoner har vanligtvis upprättats utifrån en bestämd formel eller ett test i ett vetenskapligt idrottslaboratorium. Du kanske känner till några av formlerna procent av maxpuls eller pulsreserv, procent av maximalt syreupptag (VO2max) eller reserv för maximalt syreupptag (VO2max), laktattröskel, löptakt eller en kombination av dessa. De traditionella metoderna ger inga svar på dessa tre väsentliga frågor: Hur länge ska jag träna (varaktighet)? Hur hårt ska jag träna (intensitet)? Hur länge behöver jag återhämta mig (återhämtning)? Programvaran Suunto Training Manager beräknar information om din kropps prestationer medan du springer och visar dessa data på ett lättöverskådligt sätt så att du kan analysera dem. Informationen baseras på noggranna mätningar av den tid som förflyter mellan hjärtslagen samt av uppmätta variationer. När informationen uppdateras fungerar Suunto t6c som ett verktyg för exakta mätningar av löpkapaciteten. Analysmotorn som används för att analysera information om hjärtslag och variationer mellan slagen har utvecklats av Firstbeat Technologies Ltd. för användning tillsammans med programvaran Suunto Training Manager. I den här guiden anges i stora drag hur Suunto t6ctekniken används för att mäta löpkapaciteten. Här definieras några av de viktigaste termerna och du kan läsa om hur du identifierar och anger dina egna personliga fysiologiska inställningar i programvaran Suunto Training Manager. Suunto t6c gör träningen mer personlig. Det innebär att du kan koncentrera dig på din egen personliga träningseffekt och egna perioder för vila och återhämtning så att du kan optimera dina resultat. Du måste naturligtvis fortfarande gå efter en strukturerad och schemalagd träningsplan, men med Suunto t6c behöver du inte längre gissa dig till hur korrekt varaktighet, intensitet och återhämtningstid för varje enskilt träningspass ska bestämmas. Jag vill tacka Suunto Oy och Firstbeat Technologies Ltd. för deras stöd och tillåtelse att återge information från deras träningsguider och tekniska manualer. En del terminologi har för tydlighets skull förenklats. Jag vill rikta ett särskilt tack till de idrottare som varit vänliga nog att låta mig använda deras data som exempel i den här guiden. www.suunto.com och www.firstbeattechnologies.com Påbörja inte en löpträningsplan om du är skadad eller känner dig sjuk. Rådgör med en doktor innan du börjar träna om du känner dig osäker. Guiden vänder sig till vuxna. Barn under 18 år bör rådgöra med en kvalificerad löptränare. Om författaren: Eddie Fletcher, Master of Science, är träningsfysiolog och idrottsinstruktör specialiserad på uthållighetsövningar. www.fletchersportscience.co.uk E-post: eddie@fletchersportscience.co.uk Mobil: +44 7711 092733 Tel: +44 1386 40050 Obs! Vissa avsnitt i guiden baseras på Suuntos bruksanvisningar och annat copyrightskyddat material som ägs av Suunto. Dessa återges med tillstånd. Träningseffekt skapas utifrån en kombination av varaktighet och intensitet. Träningseffektens nivå visar hur lång återhämtning som behövs innan nästa träningspass. Den här guiden tar bara upp träningsfunktionen i Suunto t6c. När du köper en Suunto t6c medföljer en snabbguide i pappersformat och en cd-romskiva som innehåller programvaran Training Manager och användarmanual. Suunto t6c är ett innovativt träningsverktyg där ditt unika fysiologiska fingeravtryck används för att mäta träningseffekt, vila och återhämtning. Den ser ut som en vanlig pulsmätare men är mycket mer än så. Pulsvariationer och EPOC (efterförbränning) används för att mäta exakt hur stor fysiologisk stress din kropp utsätts för och för att visa träningseffekten av varje löppass. Den beräknar även syreförbrukning, luftvolym och andningsfrekvens som ytterligare mått på träningsintensiteten. Du kan också köpa till en PC POD som visar pulsdata i realtid på din datorskärm (om du springer på ett löpband till exempel) eller en Foot POD som mäter löphastighet och -distans. Programvaran innehåller även en mångsidig funktion för schemaläggning och planering som du kan övervaka din träning med, till exempel för att mäta höjd och temperatur eller använda stoppuret. 4 5 4 5

2. Hur ska guiden användas? 3. Användning Du kan välja att läsa hela guiden innan du börjar övervaka din löpning med hjälp av Suunto t6c. Men om du är angelägen att komma igång snabbt kan du gå direkt till avsnitt 3 och läsa igenom instruktionerna för de första inställningarna i programvaran Training Manager. Om du stöter på termer du inte förstår finns det förklaringar till dessa i avsnitt 6, Ordlista. Använd ordlistan kontinuerligt som en referensguide för att förstå och tolka de begrepp som används i guiden. Erfarna löpare bör göra sina personliga inställningar i Training Manager utifrån sina löptider (avsnitt 3.2). Om du är nybörjare eller inte har hållit på med löpning så länge bör du basera inställningarna på ett Coopertest (avsnitt 3.3). Du kan uppdatera dina personliga inställningar genom att regelbundet göra nya tester. 3.1 Komma igång Du har tagit upp allt ur lådan, ställt klockan (se snabbguiden eller bruksanvisningen på cd-romskivan) och installerat programvaran (gå till www.suunto.com och uppgradera programvaran till minst 2.3.0). Startrutan visas. Klicka på New user (Ny användare) och ange ditt användarnamn och lösenord (om det behövs). Bestäm om du vill använda metriska eller amerikanska måttenheter och ange Year of birth (Födelseår), Weight (Vikt), Gender (Kön), Height (Längd) och Level of activity (Aktivitetsnivå). För varje aktivitetsnivå finns en beskrivning. Välj den nivå vars beskrivning bäst stämmer överens med din aktivitetsnivå. Markera rutan om du är rökare. Gissa inte vad du väger och hur lång du är mät vikt och längd exakt och kom ihåg att uppdatera vikten med jämna mellanrum (speciellt om du följer ett viktminskningsprogram). Klicka på Create user (Skapa användare) och sedan på Login (Logga in). 6 7 6

Nu kommer du direkt till det första installationsfönstret. Välj Edit (Redigera), så kommer du till Settings (Inställningar). Klicka på Add (Lägg till), lägg till löpning som idrott och klicka på OK. Kontrollera att Units (Enheter) är inställda enligt de måttenheter du vill använda (metriska eller amerikanska). I det här fönstret visas även: Always confirm deletions (Bekräfta alltid raderingar), Use log transfer wizard (Använda loggöverföringsguiden), Update activity class automatically (Uppdatera aktivitetsklass automatiskt), Update personal parameters automatically (Uppdatera personliga parametrar automatiskt) och Confirm automatic update of activity class (Bekräfta automatisk uppdatering av aktivitetsklass). Dessa bör vara markerade (aktiverade) tills vidare. Klicka på Personal (Personligt). Till vänster visas de grunddata du angav tidigare födelseår, vikt, längd, kön och aktivitetsklass. Klicka på Calculate personal parameters (Beräkna personliga parametrar) och Calculate training effect levels (Beräkna träningseffektnivåer). Programvaran räknar ut Rest HR (Vilopuls), Max HR (Maxpuls), Max performance capability (Maxprestation) och Vital capacity (Vitalkapacitet) länkat till födelseår, vikt, kön, längd och aktivitetsnivå. De fem nivåerna för träningseffekt enligt EPOC-värde beräknas också User EPOC levels (Användarens EPOC-nivåer). Vilka dessa värden är beror på vilken aktivitetsklass du angav när du skapade den nya användaren och inloggningsnamnet. Obs! Om du ändrar aktivitetsklass måste du komma ihåg att klicka på Calculate training effect levels (Beräkna träningseffektnivåer) så att rätt EPOC-nivåer visas. Du har nu angett de första personliga uppgifterna. Utifrån den här informationen analyserar programvaran alla löppass du överför. Kom ihåg att de beräknade värdena bara är ungefärliga och kan leda till inkorrekt träningseffekt och felaktig prestationsanalys i allmänhet. Det är därför viktigt att du anger dina egna uppgifter i de personliga inställningarna. Kom också ihåg att ändra dina personliga inställningar när dina värden ändras. Din vilopuls kan sjunka när du blir mer vältränad och testerna kanske inte visar din maxpuls med mer träning bör du dessutom givetvis få bättre värden. Se om värdena förändras när du gör testerna på nytt eller tränar med maximal intensitet. Max respiration rate (Maximal andningsfrekvens) och Max ventilation (Maximal luftvolym) är bakgrundsberäkningar som automatiskt uppdateras av programvaran utifrån dina träningspass. Om du har genomgått ett lungfunktionstest anger du din faktiska vitalkapacitet i rutan Vital capacity. Du måste också ange dina personliga inställningar i din Suunto t6c i läget PERSONAL. Eftersom flera beräkningar baseras på dessa inställningar är det viktigt att du anger så korrekta värden som möjligt. Mät din vilopuls och ange korrekt värde i rutan Rest HR (Vilopuls). Om du känner till din maxpuls kan du ange detta värde i rutan Max HR (Maxpuls). Du kan ange vissa av dina personliga inställningar utifrån löpkapacitet (avsnitt 3.2) eller ett Coopertest (avsnitt 3.3). 8 9

Vikt: kilogram (kg) eller pund (lb) Längd: centimeter (cm) eller fot (ft) Aktivitetsklass: 0 till Kön: kvinna eller man Födelseår: födelseår Maxpuls: slag per minut (Ange din faktiska maxpuls om du känner till den. Annars kan du beräkna den med formeln 2 (0,65 x ÅLDER)) Fitness METS: MET-värde VIKTIGT! Redan på det här stadiet är det viktigt att du vet hur man anger aktivitetsnivå (aktivitetsklass) och hur programvaran tilldelar en maxprestation. Läs beskrivningarna av aktivitetsklasserna i tabell 3.1a noggrant och välj den nivå som bäst beskriver din aktuella aktivitetsnivå. Aktivitetsklasserna sträcker sig från 0, där 0 är lika med en stillasittande livsstil och 9,5 beskrivs som Världsklass eller på internationell nivå. Aktivitetsklasserna 7,5 är ämnade för erfarna uthållighetsidrottare, så var noggrann när du väljer aktivitetsklass. Om du har valt en aktivitetsklass mellan 0 och 7 beräknas maxprestationen (METS) utifrån ålder, längd och vikt. I aktivitetsklasserna 7,5 för uthållighetsidrottare finns det en automatisk programfunktion för maxprestation (METS) som visas nedan. Värdet för fitness METS (metaboliska ekvivalenter) visar hur mycket energi din kropp kan förbruka i förhållande till energiförbrukningen när du vilar. Man kan säga att ju högre MET-värde du har, desto snabbare kan du springa. Suunto t6c beräknar ett standardvärde för METS utifrån dina övriga inställningar, men om du känner till ditt verkliga MET-värde bör du använda det. I avsnitt 6.7 finns en fullständig förklaring av METS. Träningseffekt (TE) och EPOC visas i realtid i Suunto t6cklockan när du tränar. Välj TE/EPOC-visning i klockans DISPLAY-läge. Obs! Det värde för träningseffekten som visas i klockan är inte lika exakt som i programvaran Training Manager på grund av att beräkningskapaciteten är något lägre i klockan. Kontrollera alltid faktisk träningseffekt genom att analysera loggen i Training Manager. Träningseffekt är en funktion i Suunto t6c som mäter den verkliga effekten på din kondition under ett träningspass. Med träningseffekten kan du vara säker på att dina träningspass får avsedd effekt. Det finns en stor skillnad mellan en pulszon (tillfällig träningsintensitet) och träningseffekt (total effekt se avsnitt 6.6). Under zonträningen försöker du att hålla pulsen på en viss nivå under hela träningspasset. Med träningseffekt behöver du bara nå det önskade målet en gång under träningen. Träningseffekt är en avancerad funktion som kan hjälpa dig på flera sätt. Du kan välja att visa träningseffektnivå i TRAINING-läget på klockan. Träningseffekten visas på den valda displayen och en skala från ett till fem visas till höger på skärmen. Använd träningseffekträknaren (avsnitt 3.5) i programvaran Suunto Training Manager för att ange vilken tid och genomsnittspuls som krävs för den fysiologiska träningseffekt som önskas. Aktivitetsklass för män och kvinnor samt respektive maxprestation (METS) Aktivitetsklass Activity class (male) (man) 7.5 8 8.5 9 9.5 Max Maxprestation performance capability (METS) (METs) 17.4 18.6 19.7 20.9 22 23.1 Om du använder de automatiska inställningarna i programvaran kan det leda till att aktivitetsklass och maxprestation (METS) inte passar ihop. Dessutom kan ditt maximala syreupptag (VO2max) begränsas av ålder, kön och arv trots mycket hård träning. Ju aktivare du är, desto mer vältränad är du vanligtvis, och då måste du träna hårdare för att uppnå en viss TE-/EPOC-nivå. Det är därför logiskt att ställa in aktivitetsklass och TE-/EPOC-nivåer utifrån antalet timmar du tränar per vecka (aktivitetstid) (se tabell 3.1a) och anpassa maxprestationen (METS) enligt löpkapacitet eller genom att göra ett Cooper-test (se avsnitt 3.2 3.3). Om du inte vill göra dina inställningar med hjälp av löpkapacitet eller något av testerna kan du helt enkelt identifiera din aktivitetsklass utifrån beskrivningarna och använda funktionen i programvaran som mäter din aktivitetsnivå och automatiskt uppdaterar aktivitetsklassen efter behov. Aktivitetsklassen ändras antingen uppåt eller nedåt beroende på om du tränar mer eller mindre i relation till din aktuella aktivitetsklass (se avsnitt 3.4). Aktivitetsklass Activity class (kvinna) (female) 7.5 8 8.5 9 9.5 Max Maxprestation performance capability (METS) (METs) 15.7 16.9 18 19.1 20.3 21.4 Hur långt ett träningspass måste vara för att uppnå en viss träningseffekt begränsas av din aktivitetsklass och din puls under passet. I tabell 5a och 5b i avsnitt 5.1 finns detaljerad information om maximal varaktighet i minuter och % av maxpulsintervall för varje aktivitetsklass och träningseffektnivå. Läs de här tabellerna noggrant och kontrollera att du tränar så länge du ska och med rätt intensitet för din aktivitetsklass. 11

Tabell 3.1a Aktivitetsklass 0 Aktivitetsbeskrivning Aktivitetstid Aktivitetsklass Inget regelbundet deltagande i fritidsaktiviteter eller tung fysisk aktivitet. Inget regelbundet deltagande i fritidsaktiviteter eller tung fysisk aktivitet. Sportar regelbundet eller utför arbete som kräver måttlig fysisk aktivitet, till exempel trädgårdsarbete, stavgång eller löpning med medelhög intensitet. Sportar regelbundet eller utför arbete som kräver måttlig fysisk aktivitet, till exempel trädgårdsarbete, stavgång eller löpning med medelhög intensitet. Regelbundet deltagande i tung fysisk träning, till exempel aerobics eller löpning med hög intensitet. Sportar regelbundet eller utför arbete som kräver måttlig fysisk aktivitet, till exempel trädgårdsarbete, stavgång eller löpning med medelhög intensitet. Sportar regelbundet eller utför arbete som kräver måttlig fysisk aktivitet, till exempel trädgårdsarbete, stavgång eller löpning med medelhög intensitet. Undviker alltid ansträngningar om det är möjligt. Promenerar för nöjes skull, tar vanemässigt trapporna, tränar ibland tillräckligt hårt för att börja flåsa eller svettas. minuter per vecka. Mer än 1 timme per vecka. Mindre än 30 minuter per vecka. 30 minuter per vecka. 1 3 timmar per vecka. 0 1 2 3 4 5 6 3.2 Ange aktivitetsklass och maxprestation enligt aktivitetsnivå, aktivitetstid och löpkapacitet på 1 500 m, 5 000 m, 000 m, halvmaraton och maraton Om du vill använda den här metoden behöver du ha tillgång till två uppgifter: Hur många timmar du tränar per vecka (aktivitetstid). På vilken tid du springer 1 500 m, 5 000 m, 000 m, halvmaraton eller maraton. Aktivitetsklass Activity class 7.5 8 8.5 9 9.5 METS 17.4 18.6 19.7 20.9 22 23.1 1500m 4:35 4:15 4:05 3:50 3:40 3:35 5000m 16:50 15:55 15: 14:25 13:45 13: Uthållighetsidrottare i aktivitetsklass 7,5 kan ange aktivitetsklass och maxprestation (METS) genom att jämföra tiderna för 1 500 m, 5 000 m, 000 m, halvmaraton och maraton som visas i tabell 3.2a och 3.2b nedan och justera dem enligt aktivitetsnivå eller aktivitetstid (antal träningstimmar per vecka) i tabell 3.1a. En manlig löpare med ett personbästa på 16:50 på 5 000 m (tabell 3.2a) skulle då ha en maxprestation på 17,4 METS, vilket motsvarar aktivitetsklass 7,5 i programvaran. Antalet träningstimmar per vecka (aktivitetstid) är dock kanske 9 11, vilket skulle motsvara aktivitetsklass 8,5 (tabell 3.1a). Tabell 3.2a man aktivitetsklass tilldelad av programvaran enligt löpkapacitet (min:sek) aktivitetsklass 7,5 En kvinnlig löpare med ett personbästa på 36:00 på 000 m (tabell 3.2b) skulle ha en maxprestation på 16,9 METS, vilket motsvarar aktivitetsklass 8 i programvaran. 000m 34:55 33:00 31:25 29:55 28:40 27:30 Half Halvmaraton Marathon 77:00 73:00 70:00 66:00 63:00 61:00 Marathon Maraton 161:00 153:00 145:00 138:00 132:00 127:00 Antalet träningstimmar per vecka (aktivitetstid) är dock kanske 11 13, vilket skulle motsvara aktivitetsklass 9 (tabell 3.1a). Sportar regelbundet eller utför arbete som kräver måttlig fysisk aktivitet, till exempel trädgårdsarbete, stavgång eller löpning med medelhög intensitet. Mer än 3 timmar per vecka. 7 Tabell 3.2b kvinna aktivitetsklass tilldelad av programvaran enligt löpkapacitet (min:sek) aktivitetsklass 7,5 Uthållighets idrottare (klubbnivå/regional nivå). Uthållighets idrottare (klubbnivå/regional nivå). 5 7 timmar per vecka. 7 9 timmar per vecka. 7.5 8 Aktivitetsklass Activity class METS 1500m 5000m 000m Half Halvmaraton Marathon Marathon Maraton Uthållighets idrottare (nationell nivå). Uthållighets idrottare (nationell nivå). Uthållighets idrottare (internationell nivå). Uthållighets idrottare (internationell nivå). 9 11 timmar per vecka. 11 13 timmar per vecka. 13 15 timmar per vecka. Mer än 15 timmar per vecka. 8.5 9 9.5 7.5 8 8.5 9 9.5 15.7 16.9 18.0 19.1 20.3 21.4 5:05 4:45 4:30 4:15 4:05 3:35 18:35 17:35 16:35 15:35 15:00 14:40 38:30 36:00 34:00 32:30 31:00 30:00 85:00 80:00 76:00 72:00 69:00 67:00 175:00 165:00 1:00 155:00 150:00 140:00 12 13

Det är inte säkert att maxprestationen som skapas av programvaran för aktivitetsklass 7,5 återspeglar din löpkapacitet exakt. Du kan anpassa dina inställningar med löpkapacitets tabellerna 3.2c (man) och 3.2d (kvinna). Välj sträcka och individuell tid och läs av värdet för maxprestation. Ange den siffran i rutan för maxprestation i personliga inställningar. Om du använder de automatiska inställningarna i programvaran kan det leda till att aktivitetsklass och maxprestation (METS) inte passar ihop. Dessutom kan ditt maximala syreupptag (VO2max) begränsas av ålder, kön och arv trots mycket hård träning. Det är därför logiskt att ställa in aktivitetsklass och EPOC-nivå (träningseffekt) utifrån så många timmar du tränar per vecka (aktivitetstid) (se tabell 3.1a) och anpassa maxprestationen (METS) enligt löpkapacitet med tabell 3.2c (man) eller 3.2d (kvinna). Om du hamnar i aktivitetsklass 7,5 enligt METS utifrån din löpkapacitet bör du använda den inställningen även om din aktivitetstid är lägre än vad detta motsvarar. Om du får en högre aktivitetsklass utifrån din aktivitetstid bör du inte öka klassen mer än två nivåer över det normala värdet. Den aktivitetsklass du tilldelas enligt löpkapacitet är mer komplicerad för aktivitetsklasserna 0 7 eftersom maxprestation (METS) beräknas utifrån din ålder, längd och vikt förutom den aktivitetsklass du anger från början. För att slippa det här problemet behöver du bara använda tabell 3.2c (man) och tabell 3.2d (kvinna) och på så sätt identifiera maxprestation samt tabell 3.1a för att bestämma aktivitetsklass utifrån din aktivitetsnivå eller aktivitetstid (antal träningstimmar per vecka). OBS! OM DU BERÄKNAR DIN AKTIVITETSKLASS UTIFRÅN AKTIVITETSTID OCH ANVÄNDER LÖPKAPACITET FÖR ATT ANGE MAXPRES- TATION BÖR DU INAKTIVERA FUNKTIONEN FÖR AUTOMATISK UPPDATERING. DU AKTIVERAR OCH INAKTIVERA AUTOMA- TISKA UPPDATERINGAR I MENYN PERSO- NAL (PERSONLIGT) OCH EDIT (REDIGERA). KOM IHÅG ATT KONTROLLERA DINA INSTÄLLNINGAR REGELBUNDET SÅ ATT DE ALLTID ÅTERSPEGLAR AKTUELL AKTIVITETSTID OCH MAXPRESTATION. Tabell 3.2c Löpkapacitet för män (min:sek). METS VO2max Distance Distans ml/kg 1500 5000 000 HM M 5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400 6 21 11:30 41:00 86:00 190 380 6.5 22.75 :45 38:45 80:30 175 3 7 24.5 : 36:15 75:00 165 340 7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 1 320 8 28 09:00 32:30 67:30 150 305 8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290 9 31.5 08: 29:30 61:15 135 280 9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270 35 07:25 27:00 56:00 125 2.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250 11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240 11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 1 230 12 42 06:20 23:00 48:00 5 220 12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 5 215 13 45.5 05:50 21:30 44:45 0 205 13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200 14 49 05:30 20:15 42:00 95 195 14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190 15 52.5 05: 19:15 39:45 90 185 15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180 16 56 04:55 18:00 37:30 85 175 16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170 17 59.5 04:35 17: 35:30 80 165 17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 1 18 63 04:25 16:20 34:00 75 157 18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153 19 66.5 04: 15:35 32:30 72 150 19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146 20 70 04:00 14:55 31:00 68 144 20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140 21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137 21.5 75.3 03:45 14:00 29:15 64 135 22 77.0 03:40 13:45 28:30 63 132 22.5 78.8 03:37 13:30 28:00 62 130 23 80.5 03:33 13:15 27:30 61 128 23.5 82.3 03:29 13:00 27:00 125 24 84.0 03:26 12:45 26:30 59 123 14 15

Tabell 3.2d Löpkapacitet för kvinnor (min:sek) METS VO2max Distance Distans ml/kg 1500 5000 000 HM M 5.5 19.25 12:30 44:00 91:30 200 400 6 21 11:30 41:00 86:00 190 380 6.5 22.75 :45 38:45 80:30 175 3 7 24.5 : 36:15 75:00 165 340 7.5 26.25 09:30 34:15 71:30 1 320 8 28 09:00 32:30 67:30 150 305 8.5 29.75 08:35 31:00 64:15 140 290 9 31.5 08: 29:30 61:15 135 280 9.5 33.25 07:45 28:15 58:30 130 270 35 07:25 27:00 56:00 125 2.5 36.75 07:05 26:00 53:45 120 250 11 38.5 06:50 25:00 51:45 115 240 11.5 40.25 06:35 24:00 49:45 1 230 12 42 06:20 23:00 48:00 5 220 12.5 43.75 06:05 22:15 46:15 5 215 13 45.5 05:50 21:30 44:45 0 205 13.5 47.25 05:40 21:00 43:15 95 200 14 49 05:30 20:15 42:00 95 195 14.5 50.75 05:20 19:45 40:45 90 190 15 52.5 05: 19:15 39:45 90 185 15.5 54.25 05:00 18:30 38:30 85 180 16 56 04:55 18:00 37:30 85 175 16.5 57.75 04:45 17:35 36:30 80 170 17 59.5 04:35 17: 35:30 80 165 17.5 61.25 04:30 16:45 34:45 77 1 18 63 04:25 16:20 34:00 75 157 18.5 64.75 04:20 15:55 33:15 73 153 19 66.5 04: 15:35 32:30 72 150 19.5 68.25 04:05 15:15 31:45 70 146 20 70 04:00 14:55 31:00 68 144 20.5 71.75 03:55 14:35 30:30 67 140 21 73.5 03:50 14:20 29:45 66 137 16 17

3.3 Ange aktivitetsklass och maxprestation enligt aktivitetsnivå, aktivitetstid och Coopers löptest Tabell 3.3a Avklarad distans i Cooper-test, aktivitetsklass och maxprestation (METS) för kvinnor och män enligt programvaran aktivitetsklass 7,5 Om du vill använda den här metoden behöver du ha tillgång till två uppgifter: Hur många timmar du tränar per vecka (aktivitetstid). Hur långt du kan springa på 12 minuter. Coopers löptest är mycket enkelt att genomföra. Det är ett löptest som tar 12 minuter och som kan göras om regelbundet för att kontrollera uthållighetsnivå och personliga inställningar. Cooper Distans Test i Cooper-test Distance (man) (male) 3480 3720 3940 4180 4400 4620 Aktivitets- Activity klass class (man) (male) 7.5 8 8.5 9 9.5 Maxprestation performance (METS) capability (METs) 17.4 18.6 19.7 20.9 22 23.1 Cooper Distans Test i Cooper-test Distance (kvinna) (female) 3050 3290 3500 3720 3950 41 Aktivitets- Activity klass class (kvinna) (female) 7.5 8 8.5 9 9.5 Maxprestation performance (METS) capability (METs) 15.7 16.9 18 19.1 20.3 21.4 Välj en löpslinga som är platt och som kan mätas med en felmarginal på högst meter. Det enklaste är att genomföra testet på en löparbana. Spring i samma takt i 12 minuter och mät distansen. Registrera testet med klockan och överför resultatet till programvaran anteckna maxpulsen och ange den siffran i rutan Max HR (Maxpuls) i dina personliga inställningar. Det är inte säkert att detta är din absoluta maxpuls. Om du är osäker kan du använda det värde som beräknas av programvaran. Därefter kan du se vilken aktivitetsklass du tillhör i tabell 3.1a enligt aktivitetsnivå eller aktivitetstid (antal träningstimmar per vecka) och med tabell 3.3b kan du räkna ut din maxprestation (METS). Om du vill beräkna exakta siffror som motsvarar det antal meter du sprang på 12 minuter använder du följande formler (gäller bara för 1 0 m eller mer): Män: MET = 0.005 x meter VO2max = 0.0175 x meter Kvinnor: MET = 0.00514 x meter VO2max = 0.018 x meter (Leger, Mercier 1984) Om du springer kortare än 1 0 meter anger du aktivitetsklass utifrån beskrivningarna för aktivitetsklasser och låter programvaran beräkna din maxprestation utifrån aktivitetsklass, ålder, längd, vikt och kön. Kontrollera i sådana fall att du har aktiverat Update activity class automatically (Uppdatera aktivitetsklass automatiskt), Update personal parameters automatically (Uppdatera personliga parametrar automatiskt) och Confirm automatic update of activity class (Bekräfta automatisk uppdatering av aktivitetsklass). Det är inte troligt att någon som springer kortare än 1 0 meter anger en aktivitetstid som motsvarar aktivitetsklass 7 eller högre. Uthållighetsidrottare i aktivitetsklass 7,5 kan ange aktivitetsklass och maxprestation (METS) genom att jämföra sina resultat från Cooper-testet som visas i tabell 3.3a nedan och justera dem enligt aktivitetsnivå eller aktivitetstid (antal träningstimmar per vecka) i tabell 3.1a. En manlig löpare som springer 3 720 meter i ett Coopertest (tabell 3.3a) skulle då ha en maxprestation på 18,6 METS, vilket motsvarar aktivitetsklass 8 i programvaran. Antalet träningstimmar per vecka (aktivitetstid) är dock kanske 9 11, vilket skulle motsvara aktivitetsklass 8,5 (tabell 3.1a). En kvinnlig löpare som springer 3 290 meter i ett Coopertest (tabell 3.3a) skulle då ha en maxprestation på 16,9 METS, vilket motsvarar aktivitetsklass 8 i programvaran. Antalet träningstimmar per vecka (aktivitetstid) är dock kanske 11 13, vilket skulle motsvara aktivitetsklass 9 (tabell 3.1a). Det är inte säkert att maxprestationen som räknas fram av programvaran för aktivitetsklass 7,5 återspeglar resultatet av ditt Cooper-test exakt. Du kan anpassa dina inställningar med hjälp av formlerna ovan eller enligt tabell 3.3b. Välj avklarad distans, läs av värdet för maxprestationen och ange den siffran i rutan för maxprestation i personliga inställningar. Om du använder de automatiska inställningarna i programvaran kan det leda till att aktivitetsklass och maxprestation (METS) inte passar ihop. Dessutom kan ditt maximala syreupptag (VO2max) begränsas av ålder, kön och arv trots mycket hård träning. Det är därför logiskt att ställa in aktivitetsklass och EPOC-nivå (träningseffekt) utifrån antalet timmar du tränar per vecka (aktivitetstid) (se tabell 3.1a) och anpassa maxprestationen (METS) enligt resultatet från Cooper-testet med tabell 3.3b. Om du utifrån Cooper-testet hamnar i aktivitetsklass 7,5 bör du använda den inställningen även om din aktivitetstid är lägre än vad som motsvarar aktivitetsklassen. Om du får en högre aktivitetsklass utifrån din aktivitetstid bör du inte öka klassen mer än två steg över det normala värdet. Den aktivitetsklass du tilldelas enligt Cooper-testet blir mer komplex för aktivitetsklasserna 0 7 eftersom maxprestation (METS) beräknas utifrån din ålder, längd och vikt förutom den aktivitetsklass du anger från början. För att slippa det här problemet behöver du bara identifiera maxprestation med hjälp av tabell 3.3b och bestämma din aktivitetsklass enligt aktivitetsnivå eller antal träningstimmar per vecka (aktivitetstid) med hjälp av tabell 3.1a. OBS! OM DU BERÄKNAR DIN AKTIVITETSKLASS UTIFRÅN AKTIVITETSTID OCH ANVÄNDER RESULTATET FRÅN ETT COOPER-TEST FÖR ATT ANGE MAXPRESTATION BÖR DU INAKTI- VERA FUNKTIONEN FÖR AUTOMATISK UPPDATERING. DU AKTIVERAR OCH INAKTIVERAR AUTOMA- TISKA UPPDATERINGAR I MENYN PERSO- NAL (PERSONLIGT) OCH EDIT (REDIGERA). KOM IHÅG ATT KONTROLLERA DINA INSTÄLLNINGAR REGELBUNDET SÅ ATT DE ALLTID ÅTERSPEGLAR AKTUELL AKTI- VITETSTID OCH MAXPRESTATION. 18 19

Tabell 3.3b Coopers löptest Cooper-test Male (man) Cooper-test Female (kvinna) METS VO2max Distance Distans METS VO2max Distance Distans ml/kg ml/kg 8 28.0 10 8 28.0 15 8.5 29.8 1700 8.5 29.8 1650 9 31.5 1800 9 31.5 1750 9.5 33.3 1900 9.5 33.3 1850 35.0 2000 35.0 1950.5 36.8 20.5 36.8 2040 11 38.5 2200 11 38.5 2140 11.5 40.3 2300 11.5 40.3 2240 12 42.0 2400 12 42.0 2340 12.5 43.8 2500 12.5 43.8 2430 13 45.5 20 13 45.5 2530 13.5 47.3 2700 13.5 47.3 2630 14 49.0 2800 14 49.0 2720 14.5 50.8 2900 14.5 50.8 2820 15 52.5 3000 15 52.5 2920 15.5 54.3 30 15.5 54.3 3020 16 56.0 3200 16 56.0 31 16.5 57.8 3300 16.5 57.8 32 17 59.5 3400 17 59.5 33 17.5 61.3 3500 17.5 61.3 34 18 63.0 30 18 63.0 3500 18.5 64.8 3700 18.5 64.8 30 19 66.5 3800 19 66.5 3700 19.5 68.3 3900 19.5 68.3 3790 20 70.0 4000 20 70.0 3890 20.5 71.8 40 20.5 71.8 3990 21 73.5 4200 21 73.5 4090 21.5 75.3 4300 21.5 75.3 4180 22 77.0 4400 22 77.0 4280 22.5 78.8 4500 23 80.5 40 23.5 82.3 4700 24 84.0 4800 3.4 Så här använder du funktionen automatisk uppdatering av aktivitetsklass och träningseffektnivå I programvaran Suunto t6c Training Manager finns en funktion som övervakar din aktivitetsnivå och automatiskt uppdaterar aktivitetsklassen efter behov. Aktivitetsklassen ändras antingen uppåt eller nedåt beroende på om du tränar mer eller mindre i relation till din aktuella aktivitetsklass. Aktivitetsklassen kan som mest ändras ett steg per vecka. Uppdateringen påverkas av antalet träningspass under den senaste månaden samt vilka EPOC-värden som har uppnåtts under dessa pass. För att höja aktivitetsklassen krävs regelbunden träning och tillräckligt höga EPOCvärden. Första gången programvaran används aktiveras den automatiska uppdateringen när loggar för minst en vecka har samlats in. Programmet analyserar din träning utifrån överförda loggar och utifrån dessa uppdateras aktivitetsklass och personliga parametrar, till exempel värde för maxprestation (METS). Aktivitetsklassen påverkar personliga träningseffektsgränser, och därför beräknas träningseffekten utifrån ett träningspass baserat på EPOC-värdet. Det är därför mycket viktigt att du använder rätt aktivitetsklass när programmet används som träningsverktyg. Ange en aktivitetsklass som motsvarar din maxprestation. Ange den aktivitetsklass som passar bäst in på dig. Om den beräknade maxprestationen baserad på aktivitetsklass skiljer sig från ett känt värde kan du ha över- eller undervärderat din aktivitetsklass. Du kan höja eller sänka din maxprestation genom att höja eller sänka aktivitetsklassen. Justera aktivitetsklassen så att den motsvarar din maxprestation. Kom ihåg att förhållandet mellan MET-värdena och den maximala syreförbrukningen som används i programmet är METS = VO2max/3,5. I avsnitt 3.2 3.3 finns tester och tabeller du kan använda för att beräkna ditt maximala syreupptag (VO2max). Om du inte har tillgång till ett värde som uppmätts i ett laboratorium bör du dock alltid låta programvaran göra uträkningen. Update Activity class automatically (Uppdatera aktivitetsklass automatiskt) Programmet uppdaterar automatiskt aktivitetsklassen om den har ändrats jämfört med den aktivitetsklass som är angiven i programmet (din prestation har förbättrats/försämrats). Om aktivitetsklassen ändras, så ändras även värdet för maxprestationen (METS) i de personliga parametrarna om Update personal parameters automatically (Uppdatera personliga parametrar automatiskt) har markerats i menyn Settings (Inställningar). Du kan inaktivera det här alternativet om du vill behålla en viss aktivitetsklass. Update Personal parameters automatically (Uppdatera personliga parametrar automatiskt) Programmet uppdaterar värdet för maxprestationen (METS) automatiskt i de personliga parametrarna när aktivitetsklassen ändras. Du kan inaktivera det här alternativet om du har tillgång till mer detaljerade värden och vill använda dem. Confirm automatic update of Activity class (Bekräfta automatisk uppdatering av aktivitetsklass) Programmet ber om en bekräftelse innan aktivitetsklassen uppdateras när loggarna har överförts (om klassen har ändrats). Du ombeds bara göra bekräftelsen om alternativet Update activity class automatically (Uppdatera aktivitetsklass automatiskt) är aktiverat. Om du inte har tillgång till egna beräkningar av aktivitetstid och maxprestation är det enklast att ha både Update activity class automatically och Update personal parameters automatically aktiverade. Programvaran beräknar, kontrollerar och uppdaterar, om så behövs, värden och analyserar utvecklingen av dina prestationer automatiskt. 20 21

4. SÅ HÄR TOLKAR DU TRÄNINGSEFFEKTDIAGRAMMEN 3.5 Så här använder du träningseffekträknaren Med träningseffekträknaren (Training Effect Calculator i menyn Actions (Åtgärder)) kan du beräkna förhållandet mellan varaktighet, intensitet (enligt puls) och EPOC- värde i ett löppass. Du kan låsa värdena för varaktighet, genomsnittlig puls och EPOC för att få önskad effekt. Genom att modifiera något av värdena kan du planera ett löppass som uppfyller dina mål. Om du till exempel anger ett visst EPOC-värde för att uppnå en önskad träningseffekt visas den genomsnittliga puls och varaktighet som krävs på räknaren. Detta är viktigt eftersom du då kan styra träningsvariablerna och på så sätt skapa den träningseffekt som krävs. Du behöver alltså inte titta på varaktighet, intensitet och träningseffekt separat. Det teoretiska träningspasset i träningseffekträknaren utgår från att löppasset har en jämn takt och puls, vilket naturligtvis aldrig händer i verkligheten. Det EPOCvärde som räknaren anger kan därför skilja sig från det faktiska träningsresultatet. Eftersom EPOC ökar snabbare vid snabb puls än vid låg puls är det uppmätta EPOC-värdet vanligtvis något högre än det värde räknaren visar. Det är enkelt att överföra resultatet från det registrerade träningspasset i snabbguiden och bruksanvisningen finns mer information om hur du gör. Programvaran analyserar automatiskt informationen åt dig när den överförs. Details 1 (Detaljer 1) är den vy som visas när ett pass har analyserats och du har valt läget Graph (Diagram). 22 23

I fönstren Details 1 och Details 2 visas puls och andra resultat av kroppsparametrarna för passet. I huvuddiagrammet visas din puls och utvecklingen av träningseffekten/epoc. Klicka på Edit (Redigera) och ange Running (Löpning) som aktivitet i listrutan. Du kan också ange en känsla (Feeling), där 1 är dåligt (Bad) och 5 är utmärkt (Excellent), dagens vilopuls (Resting HR), vikt, (Weight) och avklarad distans (Distance). Ange detaljer om passet i rutan Notes (Anteckningar) för framtida referens försök att skriva in information här varje gång så att du kan gå tillbaka och göra om ett pass med samma inställningar. Informationen visas i ett diagram längst upp i fönstret. HR (puls) och EPOC (EPOC/träningseffekt) visas automatiskt. Du kan visa andra diagram genom att klicka på motsvarande knappar längst upp i fönstret i läget Graph (Diagram). Du kan visa diagram för Oxygen Consumption/ VO2 (Syreförbrukning), Ventilation/VE (Luftvolym), Respiration rate/respr (Andningsfrekvens) och R-R Intervals/R-R (RR-intervall). Om du klickar på Data visas information om ditt pass varannan eller var tionde sekund (i bruksanvisningen finns information om hur du ställer in klockan för detta). Du kan också jämföra diagram för olika pass. Markera det första passet, håll ned Ctrl på tangentbordet och markera sedan de pass du vill jämföra med. Klicka på Graph (Diagram) för att visa jämförelsen. 24 25

Du kan kontrollera att dina personliga uppgifter är korrekta för varje enskild logg genom att välja Actions (Åtgärder) i menyraden och sedan Reanalyze (Analysera igen). Gör eventuella ändringar och välj Reanalyze igen. När analysen har genomförts kan en dialogruta med följande text visas Do you want to update the activity class automatically? (Vill du uppdatera aktivitetsklassen automatiskt?). Klicka på Yes (Ja) om du vill använda automatiskt uppdatering. Tänk på att om du väljer Yes, så justeras din aktivitetsklass (och därmed nivåerna för EPOC/träningseffekt) och din maxprestation. Om du har gjort egna anpassningar för dessa värden är det bättre att inaktivera den automatiska uppdateringsfunktionen. 26 27

5. VAD BETYDER DET EGENTLIGEN? En påminnelse Träningseffekt skapas utifrån en kombination av varaktighet och intensitet. Träningseffektens nivå visar hur lång återhämtning som behövs innan nästa träningspass Du bör därför ta hänsyn till träningseffektens nivåer i samband med återhämtningstid Tänk också på förhållandet mellan träningseffektnivå och återhämtningstid: Träningseffekt Återhämtningstid i timmar/dagar 1 2 Liten effekt/underhållseffekt 3 timmar till 1 dag 2 3 Underhållseffekt/förbättrande effekt 1 2 dagar 3 4 Förbättrande effekt/kraftigt förbättrande effekt 1 4 dagar 4 5 Kraftigt förbättrande effekt/överansträngning 2 7 dagar 5 Överansträngning Mer än 7 dagar 5.1 Allmänna riktlinjer Det är viktigt att notera att de numeriska träningseffektvärdena inte innebär att ett träningspass med ett lägre numeriskt värde är sämre eller har mindre betydelse än ett träningspass med ett högt värde. Båda behövs för en balanserad träning. Vältränade och yngre löpare återhämtar sig ofta snabbare än otränade och äldre löpare. Träningens effektivitet när det gäller fysiologisk anpassning, trötthet och därmed behov av vila och återhämtning beror på varaktighet och intensitet. Träning med hög intensitet karaktäriseras av att den är mindre långvarig och träning med låg intensitet karaktäriseras av att den är mer långvarig. Ett kortare pass med hög intensitet kan ge s amma effekt som ett långt pass med låg intensitet. Det betyder inte att du alltid kan välja kortast varaktighet och högst intensitet för att uppnå dina mål. Hur långt och intensivt ett pass ska vara beror på vilka specifika fysiologiska förbättringar du vill uppnå. Det är viktigt att inte bortse från de nyttiga effekter som pass med låg intensitet och längre varaktighet ger. Hur lång varaktighet du som mest kan ägna åt varje träningseffektnivå beror på aktivitetsklassen och passets intensitet i procent av maxpulsen (se tabell 5a och 5b). Om du överskrider varaktigheten och/eller intensiteten för ett pass ökar träningseffekten och återhämtningstiden. Tabell 5a och 5b är allmänna tabeller. Varaktighet, intensitet och återhämtning varierar från löpare till löpare. Variablerna beror på träningsstatus, ålder och andra fysiska eller psykiska faktorer och även på vilken företeelse som utövas. Varaktigheten och intensiteten ser givetvis annorlunda ut för någon som springer 1500 meter jämfört med någon som springer ett maraton eller ännu längre. 28 29

Tabell 5a Maximal träningstid (varaktighet) i minuter för varje träningseffektnivå enligt aktivitetsklass Aktivitetsklass class 1 1.9 1,9 2 2.9-2,9 3 3.9 3,9 4 4.9 4,9 5 Activity Level Nivå 1- Level Nivå 2- Level Nivå 3- Level Nivå 4- Level Nivå 5 0 1 2 3 4 5 6 7 7.5 8 8.5 9 9.5 15 15 20 25 35 45 15 20 25 30 45 75 75 90 90 120 120 120 20 30 30 45 45 75 90 90 120 120 15 20 25 30 30 45 45 75 75 15 15 20 20 25 25 30 35 35 45 45 5.2 Ett löparexempel Den här kvinnliga löparen/triatleten är en etablerad vältränad atlet. Författaren utförde ett test på henne Aktivitetstid 11 13 timmar per vecka = aktivitetsklass 9 Varaktighet Duration (mins) (min) Träningseffekt Training Effect % av of maxpuls heart rate Puls Heart rate (bpm) Takt Pace per mins: km secs (min:sek) per km km/h kph 1-1.9 55-62.5 89-0 :50-7:30 5.5-8 för att komma fram till personliga inställningar och fastställa profilen för varaktighet och intensitet (enligt puls) som visas nedan: 120 2-2.9 62.5-69 0-1 7:30-6:20 8-9.5 90 3-3.9 69-78 1-125 6:20-5:13 9.5-11.5 4-4.9 78-88 125-141 5:13-4:09 11.5-14.5 35 5 88+ 141-1 4:09-3:32 14.5-17 Tabell 5b % av maxpuls enligt träningseffektnivå Träningseffekt Training Effect % av of maxpuls heart rate 1-1.9 55-2-2.9 61-70 3-3.9 71-80 4-4.9 81-90 5 90+ Exempel: En löpare med aktivitetsklass 8 som springer i 75 minuter vid 71 80 % av sin maxpuls skulle få en träningseffekt på 3 3,9 och därmed en återhämtningsperiod på 1 4 dagar för 75 minuters löpning vid 71 % av maxpulsen hamnar nivån närmare 3, medan 75 minuter vid 80 % hamnar närmare 3,9. Nivå 8: varaktighet, intensitet och återhämtning varaktighet = upp till 75 minuter, intensitet = 71 80 %, återhämtning = 1 4 dagar En löpare med aktivitetsklass 3 som springer i 30 minuter vid 71 80 % av sin maxpuls skulle också få en träningseffekt på 3 3,9 och därmed en återhämtningsperiod på 1 4 dagar. För 30 minuters löpning vid 71 % av maxpulsen hamnar nivån närmare 3, medan 30 minuter vid 80 % hamnar närmare 3,9. Nivå 3: varaktighet, intensitet och återhämtning varaktighet = upp till 30 minuter, intensitet = 71 80 %, återhämtning = 1 4 dagar Det är viktigt att vara medveten om detta, för om du springer under längre tid än vad aktivitetsklassen är anpassat för ökar träningseffekten och återhämtningsperioden markant, och det kan leda till skador, sjukdom eller risk för överträning. Träningen bestod av nio pass per vecka tre med löpning, tre med cykling och tre med simning. Under en fyraveckorsperiod ökades/minskades varaktigheten och /eller intensiteten i olika perioder. Vecka 1 och 4 var lätta veckor och under vecka 2 och 3 ökades varaktigheten/intensiteten. Detta var de första fyra veckorna av ett förberedande träningsprogram instruktionerna var att köra varje Vecka Week Pass Session 1 1 Träningseffekt Training Effect Pass Session 2 2 Träningseffekt Training Effect Pass Session 3 3 Träningseffekt Training Effect 1 @ HR 125 3.5 45 @ HR 141 4.5 @ HR 125 3.5 2 @ HR 125 3.5 45 @ HR 141 4.5 70 @ HR 125 3.5 pass i så jämn takt och med så jämna pulsvärden som möjligt. Mellan varje löppass gick det 48 timmar inom en och samma vecka och 72 timmar mellan de olika veckorna, men däremellan tränades cykling och simning. En dag per vecka förekom ingen träning alls för att uppfylla kraven på återhämtning. Målet var att under denna period avancera från genomsnittlig Förbättrande effekt till genomsnittlig Kraftigt förbättrande effekt. 3 @ HR 125-133 4 50 @ HR 141 4.5 75 @ HR 125 4 4 @ HR 125 3.5 45 @ HR 141 4.5 @ HR 125-133 4 30 31

Resultat för vecka 1 träningseffekt 3,6, 4,6 och 3,2 lägg märke till hur jämn atletens puls och disciplin är. Genomsnittlig puls på 125, 141 och 124. Resultat för vecka 3 träningseffekt 4, 4,8 och 4,1 även här är atletens puls och disciplin mycket jämn. Genomsnittlig puls på 129, 140 och 131. Träningseffekten under andra passet blev lite högre när vi närmar oss varaktighetsgränsen ( för denna puls tabell 14, aktivitetsklass 9, nivå 4 4,9) och pulsen var lite hög under tredje passet (129 mot målet på 125). Resultat för vecka 2 träningseffekt 3,5, 4,5 och 3,5 lägg återigen märke till hur jämn atletens puls och disciplin är. Genomsnittlig puls på 125, 140 och 125. Resultat för vecka 4 träningseffekt 4, 4,3 och 3,4 även under den sista veckan är atletens puls och disciplin mycket jämn. Genomsnittlig puls på 130, 138 och 123. 32 33

Träningseffekt 2,7 genomsnittlig puls på 113 Under en återhämtningsvecka låg pulsen på 1 118 och 118 för de två löppassen på 45 respektive minuter för att träningseffekten skulle hålla sig på nivå 1 och 2. Obs! En träningseffektnivå på 2 2,9 för den här atleten är 120 minuter med en puls på 0 1. Eftersom de här passen varade kortare tid ökades intensiteten för att rätt träningseffekt skulle uppnås. Träningseffekt 2,7 genomsnittlig puls på 119 Kommentar från atleten efter återhämtningspassen: Det här var den svåraste veckan hittills mentalt sett. Men kroppen mår jättebra! Den svåraste uppgiften för en löpare är att springa sakta för att återhämtningen ska bli så effektiv som möjlig. 34 35

5.3 Träningseffekt 5 Om träningseffekten ligger på nivå 5 beskrivs det som överansträngning. Återhämtningsperioden ligger då på över 7 dagar. Träning på nivå 5 bör inte inträffa för ofta och reserveras för pass som ska efterlikna tävlingar. Denna typ av träning följs av en lämplig återhämtningsperiod eller återhämtningslöpningar med en träningseffekt på nivå 1 eller 2. Träning på nivå 5 ska inte utföras varje vecka En träningseffekt på nivå 5 bör helst bara inträffa under en tävling. Det är viktigt att löparen återhämtar sig under en tillräckligt lång period efter en sådan ansträngning. Titta på diagrammet för halvmaratonloppet nedan det baseras på en manlig löpare i aktivitetsklass 8 med en maxpuls på 188. Hans genomsnittliga puls under tävlingen var 163,87 % av maxpulsen med en topp på 176 och 94 % av maxpulsen. Baserat på tabell 5a och 5b vet vi att han teoretiskt sett skulle kunna springa i minuter innan träningseffekten når upp till 4,9 och han når 90 % av maxpulsen. När minuter av tävlingen hade gått låg hans puls på 88 % av maxpulsen, och han hade kommit in i träningseffektnivå 5. EPOC-värdet fortsatte att stiga och han befann sig i nivå 5 i ytterligare 37 minuter. Återhämtningen efter en sådan ansträngning mäts inte i 7-dagarskategorin utan i veckor ca 4 8 veckor. För bästa återhämtning efter halvmaratonträning bör träningseffekten ligga på nivå 1 2,9. Ett annat exempel från samma löpare i ett lopp på 000 meter. Under de första minuterna låg han på 95 % av maxpulsen innan han sänkte takten och därmed pulsen något. Hans genomsnittliga puls var 172, 91 % av maxpulsen med en topp på 178, 95 % av max. Om vi återigen tar en titt på tabell 5a och 5b ser vi att han teoretiskt sett skulle kunna springa mellan 30 och minuter innan träningseffekten når upp till nivå 5 och pulsen 90 % av maxpulsen. När 40 minuter av tävlingen hade gått låg hans puls på 92 % av maxpulsen och han hade just kommit in i träningseffektnivå 5. Eftersom han bara befann sig på nivå 5 i 2,5 minuter blir återhämtningstiden förhållandevis kort och bör vara avklarad på 2 7 dagar. Halvmaraton Landsvägslopp på 000 meter. 36 37

5.4 Hur vet jag om mina prestationer förbättras eller försämras? Allmänna riktlinjer Bästa sättet att träna med hjälp av träningseffekt är att springa med jämn puls under en fastställd tid eller distans och registrera förbättringen eller försämringen i takt eller tid. Det är viktigt att informationen inte misstolkas du måste vara medveten om att variationer i takt, avklarad distans, puls och träningseffekter före-kommer mellan olika dagar. Det du ska hålla utkik efter är ett mönster en period av förbättring eller försämring. tävlingslopp på 1 500 meter eller upp till maratonnivå kan du granska dina prestationer med hjälp av dina tider. Otillräcklig återhämtning Otillräcklig återhämtning är den huvudsakliga orsaken till att löpare underpresterar eller blir sämre. Den vanliga uppfattningen för många är att om träningen inte är hård har den inte gjort någon nytta. Kontinuerligt hård träning leder till otillräcklig återhämtning, sjukdom, skador, överträning och underprestationer. I ett bra träningsprogram balanseras varaktighet, intensitet och återhämtning för optimal fysiologisk anpassning och tävlingsprestation din återhämtning. Om det inte finns några tecken på överträning kanske det är något i din livsstil som är orsaken till eventuell försämring. Om du genomgår en period av mycket arbete eller stress i familjelivet bör du dra ner på antalet träningspass samt både dess varaktighet och intensitet. Du rekommenderas att träna max tre gånger per vecka med minst 24 timmars vila mellan varje tillfälle. En träningseffekt som inte överskrider nivå 2 (1 1,9) bör vara tillräcklig för att hålla dig i form under en kortare tid och hjälpa dig att återhämta dig och minska på stressen. Regeln träningseffekt nivå 2 De perioder du är sjuk, skadad eller stressad bör träningseffekten inte överskrida nivå 2 (1 1,9) någon gång. Enligt tabell 5a begränsas då träningen till 15 minuter för löpare i aktivitetsklass 0 upp till minuter för löpare i aktivitetsklass. Det här är en regel som bara gäller under kortare perioder. Tre pass per vecka på den här träningseffektnivån är inte tillräckligt lång aktivtetstid för att bibehålla en hög aktivitetsklass, så om återhämtningen drar ut på tiden kan en omvärdering av aktivitetsklassen vara nödvändig. Det är helt normalt med små variationer i takt eller avklarad distans. VIKTIGT! I vissa pass är takten eller distansen inte betydelsefull. Om du springer med en tränings-effektnivå på 1 eller 2 i ett återhämtningspass är det träningseffekten som är det viktigaste. Tecken Det finns ett antal viktiga tecken som visar om du förbättrar eller försämrar dig. Förbättring Ökad takt eller avklarad distans med samma träningseffekt. Lägre träningseffekt för samma takt eller distans Försämring Minskad takt eller kortare distans med samma träningseffekt. Högre träningseffekt för samma takt eller distans Regeln +/- 0,2 av träningseffekten Automatisk uppdateringsfunktion Om du aktiverar den automatiska uppdateringsfunktionen blir du automatiskt meddelad av programvaran om en uppdatering behövs. Om det innebär att sänka aktivitetsklassen bör du ta tillfället i akt att granska både dina inställningar och träningsprogrammet. Om du rekommenderas att sänka aktivitetsklassen kan det i vissa fall innebära att du helt enkelt har angett för få träningstimmar (aktivitetstid). Värme/kyla/luftfuktighet Det kan vara lätt att misstolka pass i extrema väderförhållanden. Speciellt hetta och/eller hög luftfuktighet påverkar dina prestationer avsevärt. Pulsen höjs markant och takten eller distansen minskar. Det här behöver inte vara ett tecken på att du försämrats anpassa ditt löppass efter förhållandena. Sjukdom Du rekommenderas inte att träna om du är sjuk. Ibland kan försämrade prestationer bero på att du håller på att bli sjuk. SLUTA TRÄNA Du återhämtar dig snabbare om du vilar. När du är frisk igen och vill börja träna bör du börja lugnt genom att springa med en träningseffekt på nivå 1 och 2. Om målet med ett pass är att uppnå träningseffekt 3,5 är det godkänt att hamna mellan 3,3 och 3,7. Om träningseffekten efter varje löppass hamnar på 3,7 behöver du dock minska antingen varaktigheten eller intensiteten för att hamna rätt. På motsvarande sätt måste du öka varaktigheten eller intensiteten om du alltid ligger på 3,3 för att uppnå rätt balans. Använd ±0,2-regeln för alla pass. Förnyade tester Gör om Cooper-testet regelbundet för att bekräfta programvaruinställningarna och övervaka dina framsteg (minst var tredje månad). Om du springer övnings- eller Vila och återhämtning Du kan bara träna så hårt som du kan vila. Att vila är bra. Om du känner dig trött är du antagligen trött. Hur mycket du behöver återhämta dig mellan olika löppass beror inte bara på passens varaktighet, intensitet och träningseffekt. Återhämtningen påverkas av många faktorer. Några tydliga sådana är matvanor, vätskenivåer och sömn. Andra mer komplicerade faktorer kan handla om stress inom jobbet eller i familjelivet. Du måste vara medveten om hur just din livsstil påverkar 38 39