1 Vikt och hälsa Du som har gått med i kursen Viktkontroll har gjort ett hälsosamt val. Övervikt kan orsaka en mängd sjukdomar och problem och därför är viktkontroll en förutsättning för att du ska hålla dig frisk och pigg. Överblicka dina vanor Nyckeln till att du ska lyckas med en bestående viktnedgång är att du försöker vara objektiv och se på dig själv och dina vanor. Därför ska du gå igenom dina måltider och aktiviteter i kostdataprogrammet Energibalansen. Lär dig äta smart! I Energibalans.nu hittar du flera webbaserade kurser. Kurserna Hitta balansen och Viktkontroll ger dig viktig kunskap, smarta tips och råd som ska hjälpa dig att gå ner i vikt. Hitta smarta förbättringar Sen gäller det att hitta några få men smarta förbättringar som på ett snabbt och effektivt sätt kan hjälpa dig nå ditt mål. Fundera på Man kan gå upp i vikt av många orsaker. Man kanske älskar god mat, tröstäter, stressar för mycket eller rör sig alldeles för lite. Ta en stund och fundera på hur det gick till när du fick dina extra kilon. Har de smugit sig på eller kom de vid något speciellt tillfälle? Är det kanske något du kan lära dig av och använda för att gå ner de extra kilona igen. Om du vill så kan du skriva in hur mycket du väger varje vecka. Veckans vikt kg 4
Lär dig använda Kostdataprogrammet För att kunna förbättra sina vanor så måste man först och främst veta hur det ser ut just nu. Man kanske tror att man har koll, men de allra flesta blir förvånade när de överblickar sin matvecka. Det är ju onekligen så, att om man ser problemen så är det mycket enklare att göra något åt dem. Kostdataprogrammet innehåller Energiförbrukning I menyvalet energiförbrukning för man in dagens aktiviteter för att se hur mycket energi man förbrukar och jämföra det med den energi man äter. Matens energi Här registrerar man sina måltider så att man kan överblicka hur man äter just nu och eventuellt planera in hur man kan förbättra sina matvanor till det bättre. Matens näring När man har registrerat sin dag, eller helst hela veckan, så kan man titta i matens näring för att få en total överblick. Jämför livsmedel Här kan man titta på olika matvarors näringsvärde eller sortera efter något särskilt näringsämne. Egna recept Här kan du näringsberäkna allt från din egen specialsallad till fina nyårsmiddagen. Sen kan du använda dina recept i matens energi. 5
1. Registrera dina aktiviteter i energiförbrukning 1. Välj dag i den röda listen ovanför tabellen. 2. Sova, äta och personlig hygien finns redan i tabellen. Ifall tiderna för detta inte stämmer med dina vanor så klickar du på det som du vill ändra och skriver in rätt tid. Du kan välja att skriva i timmar (föreslås) eller minuter (måste väljas). 3. Titta på rubrikerna i menyn till vänster. Klicka på dessa och välj ut de aktiviteter som passar bäst in på dig. Om du inte hittar exakt den aktivitet som du har gjort så väljer du något som du tycker är ungefär lika ansträngande. 4. Se till att den totala tiden blir 24 timmar=1 dygn. 5. När du har en färdig dag så kan du spara den och använda den vid något annat tillfälle. Då klickar du på "spara aktuell dag" och namnger dagen med ett beskrivande namn, exempelvis arbetsdag med promenad eller något annat. 6
2. Registrera dina måltider i matens energi 1. Välj dag och måltid i den röda listen. 2. Välj bland rubrikerna i menyn till vänster. Klicka dig fram tills du hittar det du söker eller skriv in livsmedlet i sökrutan och klicka på sök. Om du inte hittar exakt rätt livsmedel, så ta ett som är liknande eller konstruera ett eget i "egna recept". 3. När du får upp ett livsmedel så ser du även en bild på den mängd som föreslås. Om du vill ändra mängd så klickar du på den siffra som du vill ändra. Då får du upp ett nytt fönster och där skriver du in den nya mängden, eller vikten i gram och klickar på lagra. OBS! Bilden ändras inte. 4. Om du vill ta bort något så klicka på radera-knappen som sitter framför det livsmedel som du vill ta bort. Glöm inte att ta med det som du dricker och eventuella tillbehör. 5. När du har registrerat en måltid så kan du spara den för att använda vid något annat tillfälle. Då klickar du bara på "spara aktuell måltid" och namnger den Du kan också välja att titta närmare på matens innehåll av bl.a. tillsatt socker, kostfibrer och livsmedlens GI-värde. Då klickar du på "ändra näringsämnen som visas" och bockar i det som du vill titta närmare på. 7
2. Näringsberäkna dina egna recept Här näringsberäknar du dina egna recept. Du kan även använda dina egna maträtter och bakverk i "matens energi". 1. Skriv in namn och antal portioner/bitar/st. 2. Sök ingredienserna i sökrutan. Ändra mängd. Hittar du inte det du söker, så välj något liknande och skriv en kommentar om det i rutan för arbetsordning. 3. Kryddor (utom salt) skriver du in i rutan. 4. Skriv in arbetsordning, ugnstemperatur och annat som man behöver veta. Ett exempel på hur du kan använda egna recept : Hanna brukar nästan varje vecka göra en speciell sallad som hon sedan äter ur varje dag. Istället för att mata in ingrediens för ingrediens så näringsberäknar hon den i egna recept. Då hamnar den i matens energi under Egna recept och hon kan enkelt klicka på den. Du kan alltså konstruera både riktiga recept, men också specialmackor som du gillar, smoothies, sallader och annat som du äter då och då. Du kan också skriva ut dina recept om du vill. 8
Kom ihåg! När det gäller din hälsa så är det väldigt viktigt att hejda en viktökning. Några kilos viktnedgång ger också snabbt en minskad sjukdomsrisk. Ett för lågt BMI ger också ökad hälsorisk, men då ska man vara nere under BMI 18 Veckans uppgift nr 1 Din uppgift den här veckan är att föra in dina aktiviteter i energiförbrukning och dina måltider i matens energi. OBS! Gör en helt vanlig vecka som du kan överblicka och fundera över hur du kan förändra den på ett smart sätt. Det kan kännas lite knepigt från början, men när man kommer igång så brukar det gå av bara farten. Om det är något du undrar över så kan du maila till katarina@energibalans.nu 9