Grönsaker och rotfrukter Alla slags grönsaker och rotsaker är bra mat. Förutom C vitamin, E vitamin och folat (folsyra) innehåller de antioxidanter samt kalcium, kalium, magnesium och kostfiber. C-vitaminet i grönsakerna gör att man lättare tar upp järnet i maten. I mat från växtriket finns också en stor grupp ämnen som kallas för bioaktiva ämnen. Forskning har visat att dessa ämnen bland annat skyddar mot cancer, hjärt- kärlsjukdomar och benskörhet. Om man äter olika sorters grönsaker får man en bra kombination av mineraler, vitaminer, olika slags fibrer, antioxidanter samt bioaktiva ämnen. Kål och rotfrukter innehåller mer näring och fibrer än de mer vattenrika grönsakerna som tomat, gurka och grönsallad. Djupfrysta grönsaker har ett mycket bra näringsvärde och kan vara ett enkelt sätt att äta grönt när man inte hinner skölja och skala själv. Svenska odlare använder generellt mindre bekämpningsmedel än övriga EU-länder. Spanien använder nästan fyra gånger så mycket bekämpningsmedel per hektar åkerareal som Sverige, och Holland tjugofem gånger så mycket. Om man vill undvika bekämpningsmedel skall man alltså försöka välja ekologiskt odlat och/eller svenskodlat. Grönsaker och rotfrukter som är färska, kylda, torkade eller frysta får nyckelhålsmärkas. Detta gäller även om produkterna är kryddade och innehåller små mängder salt och socker. Det bästa för miljön är att köpa närproducerade livsmedel efter säsong. Grönsaker som odlats på friland är bättre än de som odlats i uppvärmda växthus. Mycket tyder på att ekologiskt producerade grönsaker innehåller mer näring än de som är konventionellt odlade. En förklaring kan vara att ekologiskt jordbruk inte utarmar jorden på samma sätt. skt odlade grönsaker har ofta en lägre vattenhalt, och därför alltså mer näring per gram. Potatis är ett bättre miljöval än ris eller pasta eftersom den oftast är relativt närodlad. De billigaste grönsakerna som rotfrukter och kål är de som innehåller mest näring. Djupfrysta grönsaker är dyrare än färska, men å andra sidan så är de rensade och klara och man betalar inte för något som man inte kan använda
Baljväxter Baljväxterna ärtor, bönor och linser innehåller järn, zink, kalcium, vitaminer, protein och kostfibrer. De är billiga och mättande och kan lagas till på många olika sätt. Det går även att grodda baljväxter, till exempel alfaalfa och mungbönor, vilket ökar näringsinnehållet ytterligare. Groddningen gör dem dessutom skonsammare för magen. Baljväxter kan komplettera eller delvis ersätta kött och fisk. Om du aldrig äter några animaliska livsmedel så finns det en del näringsämnen som kan vara svårt att få tillräckligt av fråga gärna dietisten! Ärtor, bönor och linser som är färska, kylda, torkade eller frysta får nyckelhålsmärkas. Nyckelhålsmärkta baljväxter får vara kryddade och innehålla små mängder salt och socker. Baljväxter är ett bra miljöval eftersom de kräver mycket mindre energi vid produktion och lagring än vad kött gör. Närproducerat är förstås bäst och sorter som odlas i Sverige är ärter och bruna bönor. Torkade baljväxter är ett ännu bättre miljöval än konserverade då man inte behöver transportera vatten i onödan. I fokus för debatten står sen en tid genmanipulerad soja och sojaodling överhuvudtaget. I väntan på att forskarna kommer fram till huruvida genmanipulerade sojaodlingar är riskabla för hälsan och miljön kan man ju tillämpa den så kallade försiktighetsprincipen, det vill säga man tar det säkra för det osäkra. Att välja miljömärkt soja innebär också att odlingarna inte är konstgödslade/ besprutade och därigenom även utgör en säkrare och hälsosammare arbetsmiljö. Baljväxter innehåller samma slags näringsämnen som kött och fisk och har ett lågt kilopris. Bröd och andra spannmålsprodukter Hit räknar vi råg, korn, vete, havre och ris, majs, bulgur, quinoa med mera, samt produkter därav. Bröd, couscous, bulgur, matvete, korngryn, ris, nudlar och pasta innehåller stärkelse som förutom energi också ger protein, mineralämnen, vitaminer och kostfibrer. Fullkornsvarianter innehåller utöver fibrer även rikligt med mineraler och vitaminer och andra värdefulla näringsämnen. Eftersom det är vanligt i industrin att mörkfärga bröd med socker eller sirap, kan man inte se på färgen hur mycket fibrer eller fullkorn som brödet innehåller.
Nyckelhålsmärkt mjukt bröd ska innehålla minst 25 procent fullkorn samt 5 procent kostfibrer, högst 7 procent fett, 5 procent socker och 0,5 procent natrium. För hårt bröd gäller minst 50 procent fullkorn och för övrigt samma regler som mjukt bröd. Nyckelhålsmärkt pasta ska innehålla minst 50 procent fullkorn, 4 procent kostfibrer och 0,04 procent natrium. Nyckelhålsmärkta frukostflingor och müsli ska innehålla minst 50 procent fullkorn och 6 % fibrer, högst 13 procent sockerarter, 7 procent fett och 0,5 procent natrium. Nyckelhålsmärkt mjöl, flingor och gryn ska innehålla 100 procent fullkorn och minst 6 procent fibrer. Det är mindre energikrävande att transportera mjöl än bröd. Närproducerat bröd från KRAVodlad spannmål är det bästa miljövalet. Bake-off bröd däremot görs av degar som ofta transporterats långa vägar, kylda eller frysta, och är inte speciellt miljövänligt. Matvete, korngryn och annat närodlat är bättre alternativ än ris. Bröd, pasta och ris ger, jämfört med mycket annan mat, billig energi och näring. Fullkornsprodukter är ofta dyrare än vita men innehåller fler näringsämnen och ger bättre mättnadskänsla. Frukt och bär Förutom kostfibrer och C-vitamin innehåller frukt och bär, liksom grönsaker, så kallade bioaktiva ämnen. Forskning har visat att dessa bland annat ger skydd mot cancer, hjärt- och kärlsjukdomar och benskörhet. Torkad frukt innehåller också många näringsämnen, men är så sött att det egentligen passar bäst som ett slags nyttigare godis. Torkad frukt i musli är ofta av exotisk typ, ofta odlad med mycket bekämpningsmedel. Detta gäller dock inte frukten och bären i KRAV-märkt musli. Alla sorters frukter och bär som är färska, kylda eller frysta och som inte genomgått bearbetning får nyckelhålsmärkas, om man inte har tillsatt något socker.
Det bästa för miljön är att köpa närproducerade livsmedel efter säsong. Frukt som odlats på friland är ett bättre miljöval än de som odlats i uppvärmda växthus. Mycket tyder på att ekologiskt producerad frukt innehåller mer näring än den som odlas konventionellt. En förklaring kan vara att ekologiskt jordbruk inte utarmar jorden på samma sätt. skt odlad frukt har ofta en lägre vattenhalt och därför alltså mer näring per gram. Torkad frukt väger mindre på grund av lägre vatteninnehåll och kräver alltså mindre energi för transport. Den är också mindre känslig och behöver inte ta flyget! Rättvisa I konventionella odlingar besprutas många frukter hårt, under förhållanden som gör att även de som utför arbetet får i sig mycket gifter. Därför finns det en rättviseaspekt i att köpa ekologisk frukt, t ex bananer. Exotiska frukter är ofta dyra eftersom de är ömtåliga och transporterade långväga ifrån. De kan passa som festlig efterrätt medan man till vardags kan välja säsongsvarorna från Sverige eller övriga Europa. Fisk och skaldjur Fisk och skaldjur innehåller bland annat nyttigt fett, vitamin D, kalcium, jod, och selen. De fiskar som innehåller mest fett är sill, makrill, lax och strömming. Fisk eller skaldjur är bra lunch- och middagsmat. Många sorter, som makrill i tomatsås, sill och sardiner passar bra att ha på smörgås. Fisk innehåller inte så mycket järn men gör liksom kött att kroppen lättare tar upp det järn som finns i annan mat. Du som aldrig äter fisk kan få omega 3-fett från rapsolja, linfröolja och valnötter. En del fisk kan innehålla miljögifter. Bästa sättet att minska riskerna är att variera fisksorterna. Alla sorters färsk och fryst fisk får nyckelhålsmärkas. Många sorters fisk och skaldjur håller på att ta slut, eftersom vi människor fiskar upp mycket mer än vad som hinner återväxa i sjöar och hav. WWF har en lista på vilka sorter som man kan köpa och äta utan att bidra till utrotningen. Du kan ladda ner listan från www.wwf.se. Bra miljömärkningar för fisk är Marine Stewardship Council och KRAV. Bra mat från havet är odlade musslor och ostron som även fungerar som filtrerare och håller vattnen rena. I Asien äter man alger från botten av näringskedjan och det är mat som förmodligen har framtiden för sig.
Rättvisa När man odlar fisk, exempelvis lax, går det åt ungefär fyra kilo småfisk (eller annat foder) för att få fram ett kilo. Foderfisken tas till stor del upp utanför Sydamerika och Afrikas kuster. Därmed blir det knappast någon fisk kvar att för de människor som lever där och som är beroende av den. KRAV-odlad fisk är uppfödd på fiskrens eller vegetabiliskt foder och inte på fisk som människor annars hade kunnat äta direkt. Fisk och skaldjur innehåller många näringsämnen som kan vara svårt att få i sig tillräckligt av från annan mat (vitamin D, selen och omega 3-fett). Sill, tonfisk och musslor brukar vara billiga och man kan därför säga att man får mycket för pengarna även om kilopriset kan verka högt. Kött, fågel, ägg Kött är en bra källa till protein, järn, zink, selen och flera B-vitaminer. Nötkött innehåller mer järn och zink än kött från gris, lamm och fågel. Gris och fågel innehåller mest selen. Kött gör det lättare för kroppen att ta upp det järn som finns i annan mat. Blodpudding och blodkorv innehåller mycket järn. Lever innehåller mycket A-, D- och E- vitamin, vitamin B12 samt järn och zink. Ägg är en bra källa till selen, vitaminerna D, E och K samt folsyra och protein. Ägg innehåller också en hel del kolesterol, men ett ägg om dagen går bra för de flesta att äta. Nyckelhålsmärkt helt kött och köttfärs får inte innehålla mer än tio procent fett. Det gäller även nyckelhålsmärkta köttprodukter som korv, köttbullar, hamburgare, köttpålägg, leverpastej och blodpudding. Panerade köttprodukter får inte nyckelhålsmärkas. Färskt svenskt lammkött är det bästa miljövalet, särskilt under hösten. Produktion av nötkött belastar miljön på många sätt. KRAVdjur som är uppfödda på grovbete bidrar dock till att hålla landskapet öppet och är mindre miljöbelastande. Dagens massproduktion av gris och kyckling kräver mycket energi. Om man vill äta miljövänligt så kan man ersätta en del av köttet med annan mat som baljväxter och rotfrukter, nötter och frön. Liksom för andra livsmedel finns det miljöaspekter på ägg. Av de ägg som finns på marknaden beräknas ca 6 % vara ekologiska, vilket bland annat innebär annat att hönsen har 4 m 2 var utomhus samt mer utrymme i hönshuset och tillgång till sandbad. Ur miljösynpunkt är
det naturligtvis bra att köpa närproducerade ägg. Angående äggproduktionens miljöpåverkan tyder ny forskning på att ägg har förhållandevis måttlig negativ miljöpåverkan med tanke på sitt värdefulla näringsinnehåll. Rättvisa Det viktigaste villkoret för att maten skall räcka till alla i framtiden är rättvis fördelning av resurserna. Eftersom produktion av kött kräver mer energi och vatten än vad som finns för att alla skall kunna äta så mycket av det som vi gör i västvärlden idag, så behöver vi äta mindre kött och mer vegetabilier om maten skall räcka till alla. Kött är ett förhållandevis dyrt livsmedel men man behöver inte så stora portioner. Proteinet i ägg är kvalitativt bra och priset kan ställas i relation till detta samt övrig bra näring i ägg. Mjölk och mjölkprodukter I mjölk finns kalcium, D- och B-vitaminer. Mjölk innehåller också mycket mättat fett vars hälsosamhet diskuteras. Lättmjölk och mellanmjölk är berikade med D-vitamin. I många mejeriprodukter har man tillsatt socker vilket gör att man lätt får i sig för mycket energi. Barn som bara äter sötade mjölkprodukter kan bli vana vid att allt skall smaka sött och det kan göra det svårare för dem att vänja sig vid olika smaker. Nyckelhålsmärkt mjölk, fil och yoghurt får innehålla högst 0,7 procent fett. Smaksatt fil och yoghurt får nyckelhålsmärkas om de innehåller högst 7 procent fett och 9 procent socker. Nyckelhålsmärkt ost får innehålla högst 17 procent fett och 0,5 procent natrium. Som för övrig mat gäller att närproducerad mjölk är bäst ur miljösynpunkt. Värt att tänka på är också att den importerade mjölken inte alltid har samma garanterade näringsinnehåll som den svenska. Mjölk ger mycket näring för pengarna. Produkter som är naturella brukar kosta mindre än de smaksatta.
Matfett (smör, margarin, lättmargarin, flytande margarin, oljor) Mättat fett, som de flesta i Sverige äter ganska mycket av, är enligt nuvarande forskning inte så hälsosamt. Många behöver mer av de fleromättade fetterna, bland annat omega 3. Mättat fett finns mest i smör och Bregott medan fleromättade fetter finns framför allt i rapsolja, lättmargariner och flytande margarin. Transfetter (som ur hälsosynpunkt kan jämföras med mättat fett) finns i industriellt härdade fetter och även naturligt i mjölk och i smör. Härdade fetter finns inte längre i svensktillverkade lättmargariner, däremot i bakmargariner som används i industrin till småkakor och kex. Den som vill undvika mättat fett kan välja ett smörgåsmargarin med mycket fleromättade fetter. Lättmargariner är berikade med vitamin D som kan vara svårt att få i sig tillräckliga mängder av. Till dressingar passar olja med mycket fleromättade fettsyror. Rapsolja har den allra bästa sammansättningen. Olivolja är också ett bra alternativ. Vid bakning av matbröd går det bra att använda olja. När man bakar bullar och kakor passar flytande margarin bättre. När man steker i låga temperaturer, som man brukar när man tillagar grönsaker, går det bra med olja. När man har lite högre temperaturer passar det bättre med ett fett som inte innehåller så mycket fleromättade fettsyror, eftersom de inte tål så hög värme. Flytande margarin är nyttigare än smör eller hårda margariner. Om man inte vill äta raffinerade produkter utan föredrar naturligare varianter, så kan man använda en kombination av smör och rapsolja. Vid konventionell odling av raps används mycket bekämpningsmedel, så om du vill undvika det är KRAV-odlad ett bra alternativ. Samma sak gäller olivolja. Nyckelhålsmärkt margarin får innehålla högst 41 procent fett, varav högst 33 procent får vara mättat. Natriumhalten får inte vara mer än 0,5 procent. Oljor och flytande margariner får innehålla högst 20 procent mättat fett och 0,5 procent natrium. Svenskodlad raps är ett bättre miljöval än importerade oljor.
SLÄNG INTE MATEN! En av de största miljövinsterna är att äta upp maten vi köper hem. Lukta och smaka för att bedöma om den är bra eller för gammal. Bäst före- datum betyder just Bäst före inte måste slängas efter. Frukt och grönsaker som är lite bruna och fula kanske går bra att använda i en gryta eller fruktsallad?
ÄT MAT INTE KOSTTILLSKOTT! (ifall du inte blivit rekommenderad det av barnmorska, BVC-sköterska, dietist, distriktssköterska eller läkare) Helheten är mer än summan av delarna! Vitaminer och mineraler i ett piller eller som tillsats i mat är inte lika nyttiga som frukt, bär, grönsaker och baljväxter. Det beror på att vegetabilierna förutom vitaminer, mineral och fibrer också innehåller andra bioaktiva ämnen som har stor betydelse för hälsan.
VARNING FÖR REKLAM! De som säljer mat vill att du skall äta OFTA och STORA PORTIONER. Det tjänar de mest på. Störst vinst är det på sådan mat som är mycket bearbetad i industrin (till exempel läsk och godis). Då försvinner många vitaminer och mineraler och man tillsätter ofta socker. Reklamen finns överallt på TV, i tidningar, på Internet, i mataffären förstås Välj sådant som är bra för DIN hälsa och DIN plånbok!
Du som vill äta ekologiskt; leta efter KRAV-märkningen! Du som vill gynna global rättvisa; leta efter Fairtrade-märkningen!