Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Robin Bryntesson Vardagsmotionär eller tävlingsidrott Hur lyckas man med detta när man har diabetes? Fysisk aktivitet Problem vid diabetes Fysiologi Hur sköter kroppen blodsockret? n ger och muskulaturen tar Inför och under träning & Hur mycket kolhydrater ska jag inta under träning I praktiken Vad är problemet till lågt blodsocker och svängighet? För mycket insulin eller för lite kolhydrater? förbrukning kolhydratintag efter träning Stig Mattsson, dietist, Falu lasarett Fysisk aktivitet en utmaning Konsekvenser av hypoglykemier Hypoglykemi Motreglering Svängigt blodsocker VILA AKTIV 10,0 10,0 3,9 3,9 24.00 24.00 24.00 24.00 MYCKET AKTIV Vad vill man helst undvika? 10,0 Peter Adolfsson 3,9 24.00 24.00 Första steget till ett bra blodsocker Är a undvika hypoglykemier svängighet För lågt blodsocker under träning Intensitet Vad är den primära orsaken till hypoglykemier och svängighet efter träning? > 45 min Viktigt att fylla på med kolhydrater under aktivitet! Kan behöva höjas För lågt intag av kolhydrater efter träning För mycket insulin Från Ian Peter Gallen Adolfsson och runsweet.com Stockholm, 21 mars 2013 1
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Vardagsmotionär eller tävlingsidrott Hur lyckas man med detta när man har diabetes? Det är kroppen själv som sköter blodsockret Hormonell reglering kolhydratförråd Fysisk aktivitet Problem vid diabetes Anabol miljö (Uppbyggande) Fysiologi Hur sköter kroppen blodsockret? n ger och muskulaturen tar 5 mmol/l (0,9 g) 4 mmol/l (0,7 g) Om dina kolhydratförråd är fyllda! & Inför och under träning Hur mycket kolhydrater ska jag inta under träning Glukagon Adrenalin & Kortisol Stresspåslag svängigt socker I praktiken Vad är problemet till lågt blodsocker och svängighet? För mycket insulin eller för lite kolhydrater? förbrukning kolhydratintag efter träning Katabol miljö (nedbrytande) Försök att undvika ett för lågt blodsocker stresspåslag svängigt blodsocker! reglering under fysisk aktivitet Effekter Stillasittande av fysisk aktivitet Hur är ditt kolhydratförråd när du tränar förråd och blodsocker rik kost Ansträngande intensitet Efter träning! Hormonell reglering Glukagon, Adrenalin. Tarm Kontraktion Lågt kolhydratintag Lågt kolhydratintag intag rik kost Lågt kolhydratintag Katabola (nedbrytande) hormoner Nedbrytande hormoner 5 mmol/l 0,9 g/l rik kost Lägre kolhydratförråd vid start av träning blodsockret sjunker snabbare Mer nedbrytande miljö! Idrottsnutrition för bättre prestation, Asker Jeukendrup, Michael Gleeson, Sisu Idrottsböcker 2007. ns har huvudansvaret att förse blodet med socker Vårt förråd av kolhydrater & blodsocker Ett Stillasittande liv förråd lever Ca förråd muskler Ca 400 g förråd Förråd av kolhydrater förråd förråd 5 mmol/l ( 0,9 g/l) 5 mmol/l 0,9 g/l n Fyller på socker i blodet Musklerna Tar socker från blodet ns glykogenförråd är alltid lågt på morgonen & efter träning! Frukosten viktig för att fylla på förråd Normal kolhydratfyllnad Stockholm, 21 mars 2013 2
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Vårt förråd av kolhydrater & blodsocker förrådet lågt efter träning förråd lever Ca förråd muskler Ca 400 500 g släger Icke diabetiker intar för lite kolhydrater 3 tim 2 tim Natt 1 sdag 2 Natt 2 2 tim 2 tim sdag 3 Lågt förråd Lågt förråd Natt 3 4 tim sdag 4 3,1 n Dålig på att förse blodet med socker 5 mmol/l ( 0,9 g/l) Musklerna Tar MYCKET socker från blodet Natt 4 Trän 2,10 tim 2 tim sdag 5 2,9 2,7 2,2 2,7 Efter träning tömda kolhydra örråd Blodsockret sjunker Natt 5 3 tim sdag 6 släger Icke diabetiker intar tillräckligt med kolhydrater Tisdag den 28 juni (natt 1) sdag 1 ca 2 2,5 tim (A1) Totalt ca 2 tim (1 tim A3) (1 tim A1) Onsdag den 29 juni (natt 2) sdag 2 ca 2 2,5 tim (A1) ca 2 tim (A1) Hur många måltider har vi på oss för att fylla på kroppens kolhydratfyllnad innan läggdags? Spelar det någon roll när träningen utförs? Fler måltider kvar innan läggdags! Få måltider kvar innan läggdags! Torsdag den 30 juni (natt 3) sdag 3 Totalt ca 2 tim ca 2 tim (A1) (1 tim A3) (1 tim A1) Fredag den 1 juli (natt 4) sdag 4 ca 2 2,5 tim (A1) + impulser För lågt intag av kolhydrater kvällen innan Lördag den 2 juli (natt 5) sdag 5 2 2,5 tim (A1) + impulser Tävling Tot ca 1,5 2 tim (20 min A3) (1,15 A1) Söndag den 3 juli (natt 6) ca 3 tim sdag 6 (3 tim A1) Är det någon skillnad att träna mitt på dagen, jämfört med på kvällen? Hur länge räcker våra kolhydratförråd vid träning Intensitet ansträngande Muskler Blodsockret sjunker Utnyttjandet av fett ökar ns kolhydratförråd lågt Musklernas kolhydratförråd lågt ns och muskulaturens kolhydratförråd kan tömmas snabbt vid hög intensitet! Vid diabetes Fyll på med kolhydrater om träning > 45 min Ca / kg Kroppens lager av kolhydrater 500 g (200 800) Blodet 4 5 g Muskulatur 400 g Ca 17 g/ kg muskel Timme 1 Timme 2 Du förbrukar Du förbrukar mycket av kroppens mindre av kroppens kolhydratförråd kolhydratförråd Nutrition in Sport, Volume VII of The Encyclopaedia of Sports Medicine. An IOC Medical Commission Publication, Ronald J. Maughan 2000 Detta glykogenförråd räcker ca 1-2 timmar vid hårt arbete Stockholm, 21 mars 2013 3
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 behov för en vanligt dag Livsstil avgör kolhydratbehovet Plus! 50 1 Pojkar Flickor 10 13 år 10 13 år ca 2 ca 225 g Pojkar 14 17 år ca 325 g Flickor 14 17 år ca 2 6 9 behov år vanligt leverne ca 200 2 ca 210 g Hjärnans kolhydratbehov ca 130 g Man 270 g 238 g (8 år) 229 g (11 år) Kvinna 218 g 199 g (4 år) behov Fysisk aktivitet är det som primärt avgör behovet av kolhydrater Förbrukning/Behov 600 g 500 g 400 g 300 g 200 g 2 130 g Hjärna & Nervsystem Att minska energiintaget på rätt sätt! 355 g 1 tim löpn 2 460 g 2 tim löpn Vår förbrukning vårt behov Faktiskt intag 200 g 355 g 1 tim löpn Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Vi måste lära oss att äta mer följsamt! Vid vila äter vi mindre kolhydrater Tränar vi så äter vi mer kolhydrater Musklernas kolhydratfyllnad & blodsocker fyllnad & glukosupptag från blodet Musklernas kolhydratfyllnad & blodsocker fyllnad & glukosupptag från blodet Fyllda kolhydratförråd Tömda kolhydratförråd Lägre flöde av socker från blodet till muskeln Högre flöde av socker från blodet till muskeln Lägre insulinkänslighet Högre insulinkänslighet Fyllda muskulära glykogenförråd innebär att muskelns glukosupptag från blod är lägre mindre risk för känningar! Tömda muskulära glykogenförråd innebär att muskelns glukosupptag från blod blir högre ökad risk för känningar! känslighet & kolhydratfyllnad känslighet & kolhydratfyllnad Hög känslighet känsligheten förhöjd till dess vi återställt kroppens kolhydratförråd Hög känslighet känsligheten återställs snabbt efter träning Normal (fyllnad) Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Normal (fyllnad) Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Låg fyllnad (lever, muskler) Vi fyller sakta på kroppens kolhydratförråd Låg fyllnad (lever, muskler) Vi fyller upp förråden snabbt efter träning Stockholm, 21 mars 2013 4
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Blodsockrets transport in i muskelcellen Att ta rätt dos basinsulin till natten Via (hormonellt) Via fysisk aktivitet (Intracellulära mekanismer) Energistatus (Intracellulära mekanismer) Låg energistatus (kolhydratförråd) Basinsulin Kontraktion Energistatus Låg energistatus i cellen ökar troligtvis mängden GLUT 4 ytterligare placerar en viss mängd GLUT 4 på muskelns cellmembran 5 mmol/l Muskelns glukosupptag 0,9 g/l Ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Under fysisk aktivitet Ökar muskelcellens upptag av socker från blodet Låg Energistatus (kolhydratförråd) Ökar muskelns upptag av socker från blodet Basinsulin ökar muskelns glukosupptag från blodet! Muskelns energistatus ökar muskelns glukosupptag från blodet! Fyll på dina kolhydratförråd efter träning! under ett långlopp Längdåkning Tävling 75 km Typ 1 diabetiker sänkte i genomsnitt insulindos med 35 % De intog i snitt 36 g kolhydrater/tim (ca 270 g totalt) De skulle dock ökat kolhydratintaget efter några timmars skidåkning! Nutrition in Sports, The Diabetic Athlete, Jörgen Jensen, Brendon Leighton, 2000 1. Måltid ca 3 tim innan tävling 2. Reducera insulindos 30 50 % 3. Fyll på med ca 40 g kolhydrater/tim 4. Mot slutet är troligtvis 40 70 g mer lämpligt intag 1 dl russin = 42 g kolhydrater 15 10 5 4 Kroppens kolhydratfyllnad & insulindoser Kroppens kolhydratfyllnad (lever och muskulatur) påverkar blodsockersvar och insulindos vid måltid! Frukost 80 g kolhydrater 9 E insulin 1 E insulin Frukost Lunch Middag 10 g 20 25 g 25 g kolhydrater kolhydrater 4 tim promenad 09.00 13.00 Lunch 110 g kolhydrater 6 E insulin Frukost Fyllda förråd Muskel svar & Måltidsinsulin Lunch Tömda förråd Muskel Dag 1 Dag 1 2,20 tim promenad 15.00 17.20 Middag Tömda förråd Muskel Middag 140 g kolhydrater 6 E insulin Känningar och kolhydrater Vår muskulära kolhydratfyllnad och insulinkänslighet Hur gör vi för att öka insulinkänsligheten vid insulinresistens Stillasittande person Aktiv person Efter träning Två grupper 6 dagar 1 pass/dag Löpband 65 min 6 dagar 1 pass/dag Löpband 65 min (500 kcal) ( 80 g kh) (500 kcal) ( 80 g kh) något ansträngande Till Ansträngande något ansträngande Till Ansträngande Hur mycket kolhydrater behöver man inta vid en känning? Hur är kroppens kolhydratfyllnad? Friska (övervikt, insulinresistens) Stillasittande livsstil BMI: 29 Medelålder: 48 år n = 16 ( 11 kvinnor/ 5 män) Återställa förluster Energi Balans (BAL) Återställde inte Energi & förluster Deficit (DEF) 500 kcal Improved insulin action following short term exercise training: role of energy and carbohydrate balance. Steven E. Black. The American Physiological Society. 2005. Stockholm, 21 mars 2013 5
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Vår muskulära kolhydratfyllnad och insulinkänslighet Hur gör vi för att öka insulinkänsligheten vid insulinresistens Vardagsmotionär eller tävlingsidrott Hur lyckas man med detta när man har diabetes? Fysisk aktivitet Problem vid diabetes Fysiologi Hur sköter kroppen blodsockret? n ger och muskulaturen tar & Inför och under träning Hur mycket kolhydrater ska jag inta under träning Att fylla på kolhydratförråden efter träning motverkade en ökning av insulinkänsligheten Är målet med motion vid insulinresistens (prediabetes, diabetes typ 2) att minska det muskulära förrådet av kolhydrater?! Improved insulin action following short term exercise training: role of energy and carbohydrate balance. Steven E. Black. The American Physiological Society. 2005. I praktiken Vad är problemet till lågt blodsocker och svängighet? För mycket insulin eller för lite kolhydrater? förbrukning kolhydratintag efter träning Vad är den primära orsaken till hypoglykemier och svängighet efter träning? rikt svar För lågt intag av kolhydrater efter träning Totalt intag/dag Vilodag: ca 200 2 För mycket insulin Till natten Till måltid Höjer blodsockret långsamt Höjer blodsockret snabbt sdag: öka med ca 50 150g fattigt Inta rätt mängd kolhydrater efter träningen! Under vila använder muskulaturen huvudsakligen fett som bränsle Våra energikällor Vid olika intensitet Vid maximalt arbete används enbart kolhydrater som bränsle Borgskalan förbrukning under träning vid olika intensiteter Procent energi från fett & kolhydrater 70 % Fett 30 % Lätt Något Ansträngande Ansträngande Viktigt att fylla på med kolhydrater under och efter aktivitet Fett Intensitet 100 % Puls Borg skala 60 6 Ingen ansträngning alls 70 7 Extremt lätt 80 8 90 9 Mycket lätt 100 10 110 (65 %) 11 Lätt ansträngande 120 12 130 13 Något ansträngande 140 (75%) 14 150 15 Ansträngande 160 (85 %) 16 170 17 Mycket ansträngande 180 (92 %) 18 190 19 Extremt ansträngande 200 (100 %) 20 Maximal ansträngning behov efter träning (Ex 70 kg 1 tim träning) 42 g (0,5 g x kg) 63 g (1 g x kg) 84 g (1,5 g x kg) 105 g (> 2 g x kg) Stockholm, 21 mars 2013 6
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Fyll på med rätt mängd kolhydrater Förbrukningen av kolhydrater avgör hur mycket du bör fylla med Jämförelse kolhydrater Vanlig måltid samt måltid efter träning förbrukning under träning per timme vanlig måltid Måltid efter träning Lätt Ansträngande Något Ansträngande Ansträngande Mycket Ansträngande kolhydrater 110 g kolhydrater 30 30 0,5 g/kg 1 g/kg 1,5 g/kg Exempel: 1 tim 60 kg > 2 g/kg 10 25 15 10 25 15 30 g 60 g 90 g 120 g Intag av kolhydrater efter träning Ca 1 1,5 g kolhydrater/kg kroppsvikt 2 dl fil = 10 g 1 dl müsli = 25 g 1 smörgås = 15 Totalt = 2 dl fil = 10 g 1 dl müsli = 25 g 1 smörgås = 15 Summa = + 1 banan (135 g) = 30 g 3 dl juice = 30 g Summa = 60 g Substrate metabolism during different exercise intensities in endurance trained women. J.A Romijn et al. J Appl Physiol, 2000 Frukostrelaterat 1 skiva bröd 10 15 g 1 skiva hårt bröd 10 g 1 dl müsli 25 g 1 dl Cornflakes 10 g 1 dl havregryn 20 g 1 msk sylt 5 g 1 dl mjölk 5 g 1 dl juice 10 g 1 frukt 10 15 g 1 banan 20 g Lunch & Middag 1 potatis 15 g 1 dl potatismos 15 g 1 dl pommes frites 15 g 1 dl ris (kokt) 20 g 1 dl pasta (kokt) 20 g 60 40 20 g kolhydrater Pasta 60 g kolhydrater 1 dl majs 13 g 1 st morot 6 g 1 st tomat 3 g Du bör veta ungefär: Hur mycket kolhydrater du förbrukar under ditt träningspass! Hur mycket du bör äta efter träningen för att klara natten bra! Det är en fördel att kunna bedöma mängden kolhydrater! Vårt kolhydratförråd i kroppen Balansen mellan intag och förbrukning per dag Vårt kolhydratförråd i kroppen Balansen mellan intag och förbrukning Kvällsträning Intag av kolhydrater Förbrukning av kolhydrater Förbrukning av kolhydrater Under kvällsträning Måltid efter träning Frukost: Mellanmål: Lunch: Middag: Kvällsmål: Totalt intag = 15 g 60 g 60 g 30 g 215 g En vanlig dag: (utan träning) 1 tim: ( ansträngande ) Förbrukning = 200 g 300 g Ansträngande intensitet 70 kg x 1,5 = 105 g kolhydrater Förbrukning = 105 g Te: 0 g 2 smörgåsar: 30 g Totalt intag = 30 g Att gå till sängs med tillräckligt kolhydratförråd När du endast har en måltid att fylla på ditt kolhydratförråd efter träning: Mycket viktigt att du intar rätt mängd kolhydrater Stockholm, 21 mars 2013 7
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Att bedöma kroppens kolhydratförråd Exempel: kroppsvikt 60 kg Hur är kolhydratfyllnaden Muskulatur totalt = 210 g totalt = 225 g Att bedöma kroppens kolhydratförråd Exempel: Kroppsvikt 60 kg Hur är kolhydratfyllnaden Muskulatur totalt = 175 g totalt = 275 g totalt = 115 g För lite kolhydrater efter träning! totalt = 115 g Lägg den större måltiden efter träningen! igår? 15 g 25 g 70 g 1 tim 19 20.00 Förbrukning 15 g igår? 15 g 35 g 25 g 1 tim 19 20.00 Förbrukning 90 Ca 60 90 g Ca 60 90 g Att fylla på med kolhydrater efter träning Tömda muskler snor en stor del av måltidens kolhydrater Att fylla på med kolhydrater efter träning Fyllda muskler snor inte en stor del av måltidens kolhydrater 90 90 400 g 400 g Blodcirkulation () Blodcirkulation () Största andelen av kolhydraterna fyller på muskulaturen n kommer inte att fyllas upp tillräckligt efter endast en måltid! Största andelen av kolhydraterna fyller på levern n fylls upp på ett bra sätt! svar Lika måltid intas fyllda eller tömda glykogenförråd intag efter träning Mängden kolhydrater vid olika måltider Lägre mängder kolhydrater Högre mängder kolhydrater Tömda förråd Muskulatur Större mängder kolhydrater (Tömda kolhydratförråd) Lägre mängder kolhydrater (Mer fyllda kolhydratförråd) Fyllda glykogenförråd Tömda glykogenförråd Mellanmål kan behöva intas nära måltid Tim Tid efter måltid 0 1 2 3 4 0 1 2 3 4 Ät något mer de första måltiderna efter träningen! Det behövs ofta 2 3 måltider för fylla på kolhydratförråden tillräckligt igen Stockholm, 21 mars 2013 8
Kost och vid Diabetes 2013 03 21 Kroppens kolhydratförråd Högre fyllnad Rätt dos basinsulin till natten Kroppens kolhydratförråd och basinsulin Basinsulin Högre insulindos Bra rutiner kolhydrater & träning 1. Ät en bra frukost Fylla på levern med kolhydrater 2. Fyll på med kolhydrater under träningen Något direkt före passet (vid kortaret pass 1 tim) Se tabell Och/eller Kontinuerligt under passet (vid längre pass) Normal fyllnad förråd Balansen mellan kolhydratförråd och insulin vanlig dos 2. Fyll på med kolhydrater efter träningen med rätt mängd Exempel Din vikt (kg) x Intensitet (Borgskala) = Din förbrukning 70 kg x 1,5 g = 105 g kolhydrater Lägre fyllnad Kroppens kolhydratfyllnad påverkar både: Basinsulin dos ll mål d Lägre indulindos Direkt efter träningen 1 banan ca 20 g Kvällsmål Fil & müsli ca 35 g 1 smörgås ca 20 g 1 glas juice ca 25 g Se tabell Målet är att gå till sängs med samma kolhydratfyllnad oavsett det är vilodag eller träningsdag! Patienfall Hockeyspelare med hypoglykemier & svängigt blodsocker Ålder: 16 år Vikt: 65 kg Idrott: Ishockey sfrekvens: 3 4 träningar per vecka (inkl matcher) stid: kunna hålla blodsockret kl 20.00 22.00 på en lämplig 1,5 2 tim nivå! Intensitet: till mycket ansträngande under träning: Låg för högt under träning Fyllde inte på med kolhydrater under träning (hög) natt allmänt:! ökad insulinkänslighet Ofta hypoglykemier svängigt blodsocker : Försökt ofta trycka ned blodsockret med insulin Ökat kolhydratintag (ca 130 g) gav kroppen möjligeter till att De fick sedan minska på insulindoserna till både måltid och behov/förbrukning: Totalt kolhydratintag per dag = ca 270 g (per dag) behov = ca 430 g (300 g + träning ca 130 g) Underskott = ca 160 g förbrukning träning: förbrukning 2 tim ishockey = ca 130 g (/måltid) kolhydratintag efter träning = ca 40 g Differens Underskott = ca 90 g Åtgärd/Rådgivning: Tidigare gjorde kroppen allt för att överleva, kroppen minskade insulinet kraft (insulinresistens) Den primära orsaken till hypoglykemier var i detta fall ett för lågt intag av kolhydrater efter träning! Inta kolhydrater efter träningen Öka upp frukosten dagen efter med ca 30 40 g kolhydrater Ett väl reglerat blodsocker vid diabetes och träning kräver justeringar av både insulin & kolhydrater Justering av kolhydratintag Inför, under samt efter träning sintensitet Individens träningsvana Justering av insulin Inför, under samt efter träning ens duration Tack!? Stockholm, 21 mars 2013 9