FORMARE 2015 Testresultatens tolkning samt olika täningsformer och deras inverkan på kroppen
Allmänt om ForMare 50 fakturering. Sker under maj. Träningstillfällena med tränaren avgiftsfritt. Tränarna behöver växelverkan. Desto mera ni ger av er desto mera får ni. (Att planera ett program, träning och individuella rörelser är tidskrävande och kräver kunskap svara då ni kan så tränaren kan koncentrera sig på det väsentliga. Facebook Publiceringar, tips och diskussion. Stödgruppen Info i mars Ansvar gör ert bästa var aktiva. Detta är en unik möjlighet. KOM Ihåg: Inga superdieter vem orkar leva resten av livet på skorpor. Median och även bekanta kan ge missledande tips lyssna och fråga er tränare. Krossa era fördomar var öppna har fördomarna hjälpt er hittils? Minuttävlingen och övriga frågor?
Motionsrekommendationer Uthållighetsträning Två och en halv timme rask motion eller 75min ansträngande motion Muskelkondition och rörelsekontroll 2 gånger i veckan
Uthållighetsmotion Förbättrar hjärt- och kärlsystemets funktioner. Vad betyder aerob motionering? Vad betyder anaerob motionering? Vad man utför är inte det viktigaste utan intensiteten (pulsen).
Uthållighetsmotion Grunduthållighet Sker på 60 70 % av den maximala pulsen. Lätt motion Rekommenderas: min 1 timme utförande. Bygger botten för intensivare träning. Förbränner fett samt förbättrar fett-energiomsättningen Mängden enzymer (som inverkar på den aeroba ämnesomsättningen) ökar i mängd och kapillärsystemet växer Förbättrar uthålligheten Förbättrar hjärtats förmåga att pumpa blod Sänker på blodtrycket
Uthållighetsmotion Fartuthållighet 70 85 % av den maximala pulsen (exempelvis då maxpulsen är 195 motsvarar 70 % 136bpm 85 % 165 bpm) Mellan den aeroba- och anaeroba tröskeln Tränar kroppen att fungera på högre intensiteter, samt utvecklar mjölksyretoleransen. Kan utföras som en längre träning med jämn intensitet eller fördelas på flera kortare repetitioner.
Uthållighetsmotion Maximaluthållighet Lämpar erfarna motionärer. Förbättrar hjärt- och kärlsystemets kapacitet och Vo2max. Ex: 3-5 minuters intervall med 3-5 minuters återhämtning mellan intervallerna. Pulsen är 10 15 slag under den maximala pulsen Kräver längre återhämtning för kroppen än de övriga uthållighetsmotions formerna.
Muskelkondition Stöd- och rörelseorganens kondition muskelstyrka, muskeluthållighet- och rörlighet Muskelstyrka och muskeluthållighet består av: 1. maksimal styrka 2. explosiv styrka 3. Tolerans av muskeltrötthet Muskelkondition är ett effektivt sätt att preventera sjukdomar i stöd- och rörelseorganen Musklerna är avgörande i viktkontroll muskler förbrukar 3 gånger mera kalorier än fett i vila Minskar även på risken för andra stadiets diabetes Förstärker benbyggnaden Ifall man är sängbunden i 2 veckor minskar muskelmassan med t.o.m.20 % Tillväxt takten för muskelmassa är ca 2 % i månaden hos en nybörjare
Muskelkondition Muskeluthållighet Muskelns förmåga att uppehålla muskelarbete/repetitioner (mjölksyretolerans) Förbättrar syretransporten till musklerna mera tunna blodkärl Bygger måttligt muskelmassa Utförs: +15 repetitioner ca. 30 sekunder mellan serierna Maximal styrka och explosiv styrka Belastar nervsystemet Rekryterar flera motoriska enheter
Hypertrofi Muskelkondition 65-85 % av RM1 (den maximala tyngden man klarar av 1 gång) 10 TIOR (6 12) repetitioner 90 sekunder återhämtning mellan serierna Kräver stor volym Time under tension T.ex. 2 3 rörelser per muskelgrupp (2-3 serier) Totalt 8 serier per muskelgrupp, varav 5 är väldigt belastande
Rörlighet Vad betyder rörlighet? Hur förbättrar man rörligheten? En kropp med god muskelkondition bra rörlighet.
Uthållighetsträning ombord? Hur kan ni utföra följande träningspass ombord: Grunduthållighet Fartuthållighet Maximaluthållighet
Planering av en träningsvecka Person 1 Vill gå ner i vikt och allmänt förbättra sin kondition. Person 2 Vill bygga muskelmassa och även förbättra sin kondition. Må Ti On To Fre Lö Sö