IFK Lidingö friidrott ÄT SÅ DU ORKAR Äta Träna Vila Elisabeth Johansson Leg.sjukgymnast & kostrådgivare elisabeth@justdet.nu
MER TRÄNING = MER MAT + VILA vila äta
SÖMNEN bidrar till Orka prestera Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Pigghet & Glädje Kunskaper repeteras och förstärks Mirjam Ekstedt KI
SÖMNBRIST kan ge Svårt att ta till sig träning Ökad skaderisk Mer förkyld Huvudvärk Falska hungerkänslor Krånglande mage Trötthet och sömnighet Problem med minne, planering, vara i grupp
STÄNDIGT UPPKOPPLAD- en konkurrent Sömnbesvär hos killar Stress, sömnbesvär och depression hos tjejer (Sara Thomeé Sahlgrenska)
Varför?
MÅLTID - Tid för mat Låt en måltid ta tid Stress stör näringsupptaget Måltiden är det gemensamma sociala klistret
MAT ÄR BÅDE MEDICIN OCH DOPING Du blir vad du äter Ät allt men inte alltid Ät i lugn och ro Tugga, då får du i dig mer näringsämnen!
FAROR ÄTA FÖR LITE/SÄLLAN Dåliga energidepåer KANNIBAL (vilket leder till att kroppen äter från musklerna före fettet) Minskad muskelmassa Orkar inte träna Födosök ->okoncentrerad och rastlös, matarg Nedsatt prestationsförmåga Mer sjuk och lättare skadad Sämre återhämtning Magproblem ( svältläge ) Skeletthälsan påverkas
Vad?
KOSTCIRKELN
KOLHYDRATER- idrottarens viktigaste energikälla Pasta, ris, gryn, müsli, bröd potatis, bönor, linser, majs, ärtor, banan, bulgur, quinoa, mathavre mm Stärkelse, socker, fibrer Lagras i muskler och lever Fritt blodsocker 1g kolhydrat binder 2,7g H2O Högsta växeln, bästa tänket
KOLHYDRATER Träning 1-2 tim/dag (lågintensitet, moderat längd) -> 5-7g/kg Träning 2-4 tim/dag (ansträngande och lång träning)-> 7-10g/kg Träning 4-6 tim/dag (extrem fysisk aktivitet) -> 10-13g/kg
FETT Byggmaterial, polstring, energi Viktig energikälla vid uthållighetsaktiviteter Bra fettkällor Fisk och skaldjur Nötter och frön Oliv-rapsolja Avokado, oliver, kokosfett Undvik Hel & halvfabrikat Lightprodukter
PROTEIN Byggmaterial nr 1, underhåll, budbärare, nöd/lyxbränsle Proteinrik mat Fisk, fågel, ost, kött, mjölk, ägg Ärtor, bönor, linser
PROTEIN 0,8g/kg för medelsvensson 1,2-1,8g/kg vid uthållighetsträing 1,6-1,7 (2)g/kg vid styrketräning
PROTEIN Kycklingbröst (160 g) 43 gram protein Lax (160 g) 31 gram protein Köttstek (150 g) 22 gram protein Köttfärssås (160 g) 17 gram protein Valio PROfeel proteindryck (250 ml) 20 gram protein Ett glas mjölk (2 dl) 10 gram protein Ett ägg (60 g) 7 gram protein Ost (3 skivor) 6 gram protein
VITAMINER-MINERALER- ANTIOXIDANTER 5 portioner/dag Skruvar-muttrar-rostskyddsmedel
TOPP 10
Fe - JÄRN För fertila kvinnor 15 mg för män 9 mg 100 g Stekt blodpudding 20,6 mg 100g 70% mörk choklad 15,2 mg 100g Havregryn 5,3 mg 100g Aprikoser 6 mg
D-VITAMIN
TJUVAR
Sköter värmereglering och transport, blodvolym VATTEN Brist ger Sänkt prestationsförmåga 1-2% av kroppsvikten = - 20% Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk >39,5* ger central trötthet Värmeslag, i extremfall Kolla urin, hud
Dagsbehov ca 0,4 x kroppsvikten = liter ex 0,4 x 60 kg = 2,4 0,33 x kroppsvikten = liter Ex 0,33 x 60 kg = 2 0,5-1 l/tim vid idrott
SPORTDRYCKER
SPORTDRYCKER / 1DL Protein Kolhydrat Ca pris Lättmjölk 3,4g 5g 9:-/l Ganimomax recovery 8g 16g 70:-/l Proteinpulver isolat 90% 0g 150:-/kg Powerade 0 5,6g 40:-/l Pripps energy 0,5g 6g 30:-/l
ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps www.sportfront.se
När?
ÄT REGELBUNDET Pigg Trött Pigg Trött 30
MAT- OCH TRÄNINGS TIDER >3 tim innan; huvudmåltid (uthållighet) 2-1 tim innan; mellanmål (uthållighet) 60-45 min innan; mellanmål (styrketräning) 15-5 min innan och hungrig; frukt / H20 Innan duschen; återhämtningsmål Inom 1-1,5 tim efter; riktig mat
MÅLTIDSORDNING Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål 10%
FRUKOSTÄTARE Har sovit tillräckligt Presterar bättre i skolan/på arbetet Har bättre tandhälsa Har bättre matvanor resten av dagen
LÅNGSAM FRUKOST Korn/råg/havregrynsgröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck Undvik sockerchock!
LUNCH & MIDDAG Kvällsmaten oerhört viktig för nästa dags ork
SNABBMAT Ägg är en näringsbomb Keso, kesella grillad kyckling grovt bröd frukt, nötter/frön, smoothie
MELLANMÅL Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Smoothie Nyponsoppa, keso, banan Matig smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Pannkaka Bars KOLHYDRAT+ PROTEIN
GULDGRUVA http://www.arla.se/rec ept/frukost/mellanmalfor-dig-som-tranar/ Mellanmål för tonåringar
ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid 2 pass/dag eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein! Annars kan det ta ett par dygn att fylla på
ÅTERHÄMTNINGSMÅL en jämförelse: Gainomax Protein Bar 60 g Energi: 220 kcal Protein: 20 g Kolhydrater: 22 g Fett: 6,6 g Pris: 15-25 kr/st Riskakor med keso och banan (4 riskakor 150g keso 1 banan) Energi: 403 kcal Protein: 22,2g Kolhydrater: 57,2g Fett: 4,5g Pris: 16,40 kr
ÅTERHÄMTNINGSMÅL en jämförelse till: Kvarg/Kesella med päron och russin (150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) Energi: 371 kcal Protein: 21,5 g Kolhydrater: 60,8 g Fett: 1,9 g Pris: 13,50 kr Gainomax Recovery Drink 250 ml Energi: 250 kcal Protein: 20 g Kolhydrater: 40 g Fett: 1,3 g Pris: 15-25 kr/st
SKALMANTIDER 1 Kl. 07 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.11.30 lunch Kl.14 mellanmål Kl.16.30 middag Kl.18 träning Kl.19.33 återhämtningsmål Kl.20 kvällsmål Kl.22 i säng
SKALMANTIDER 2 Kl. 07.30 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.11.45 lunch Kl.14.30 mellanmål/frukost nr2 Kl.16.30 träning Kl.17.47 återhämtningsmål Kl.18.30 middag Kl.20.30 ev. kvällsmål Kl. 22 i säng
SKALMANTIDER 3 Kl.06.30 frukost Kl.08.30 start Kl.09.10 åh/mellanmål Kl.10 start kl.10.45 åh Kl.12 start Kl.12.45 lunch Kl.14 start Kl.14.45 mellanmål Kl.16 start Kl.17 middag Kl. 19.45 kvällsmål Kl.21.30 i säng
SKALAMNTIDER 4 Kl.08.30 frukost Kl.11 pass 1 Kl.13.15 lunch kl.15.15 mellanmål Kl.17 pass 2 kl.18.15 åhmål Kl.19 middag Kl.22 i säng
TÄVLINGSDAG Innan undvik feta, rökta, stekta, fiberrika, kryddstarka rätter som t ex pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj inge godis heller < 30 minuters paus Vatten, sportdryck, banan, fruktsoppa, yoghurt, russin, smoothie
Mellan lopp/kval/grenar 1 timmes paus Vatten, sportdryck, varm choklad, smoothie, blåbärssoppa, nyponsoppa, smörgås 2 timmars paus Vatten, sportdryck, gröt med sylt och mjölk, pannkaka med sylt, müsli med mjölk eller yoghurt, kokt ris/potatis med kokt fisk, pastasallad, smörgås, frukt
TA MED MATSÄCK Nötter Pannkakor Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, Mat för hemresa? aprikoser) Frukt; äpple, päron, banan Matiga smörgåsar Ägg Keso, kesella, smoothie Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Energikakor, bars Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad Varm choklad
www.kostdata.se