Sommarprogram Konditionsprogram 3 ggr per vecka, börja med lätt vecka v28. Styrkepass 2 ggr per vecka (minst), välj pass gym/inte gym Spänst + boll tillsammans 2 gånger per vecka Styrketräningsprogram, kroppsbelastning 2 x 10 Armhävningar smala. Händer axelbrett, armbågar nära kropp. Spänn mage/rygg 3 x 5 Finnen/Nordic Hamstrings. Spänn mage/rygg; sträck i höft hela tiden. 2 x 10 Armhävningar breda. Spänn mage/rygg. 6 x 15 Situps med benen i marken (3 set) Situps med benen i 90 grader (3 set) 3 x 10 Händer i golv, klättra med små korta steg upp/ner med fötterna mot vägg. 2 x 15 Sneda situps med benen i marken. Håll boll med bägge händer. 3 x 10 Diamanten, håll boll mellan händer. Lyft armbågar, händer- tillbaka. 3 x 5/ben Djupa Pistol squat, rak i rygg, sträck andra ben rakt fram, handstöd vid behov. 3 x 8 Ryggresning stjärna, rulla till rygg-fällkniv. Ej nudda golv armar el ben. 2 x 1 min Plankan. Växla var 10:e sek; alla 4-lyft vä hand-lyft hö hand-lyft hö ben-lyft vä ben-alla 4. 3 x 30 sek Sidoplankan. Boll i övre hand; för under dig upp mot tak i 30 sek; vrid kropp 3 x 10 Kolmask 3 x 10 Totalhopp Styrketräningsprogram, gym Uppvärmning, Komplexstyrka med stång inför passet. Bänkpress 3 x 8 Ta ett djupt andetag; spänn mage rygg innan lyft. Frivändning 3 x 8 släpp knän, följ knän, fullfölj draget; hasta ej under stång. Knäböj 3 x 8 Avsluta varje serie med fem explosiva upphopp på box el bänk Rodd 3 x 8 Enbent höftlyft 3 x 10/ben Fot på box/bänk, knä över tå. Triceps med snöre 3 x 8 Magliggande flyes axlar 3 x 8 Sänk axlar från öronen. Kort kettlebellsving 3 x 20 Höfttryck; som att hoppa. Hög rodd i cablecross 3 x 8 Spänn mage/rygg, undvik svank. Planka 2 x 1 min alla 4-lyft hand-lyft hand-lyft ben-lyft ben-alla 4. Växla var 10:e sek. Dessa övningar skall ingå förutom dessa så väljer ni andra övningar att köra efter vad ni själva behöver.
Spänstprogram 1. Starta jämfota; sedan hopp hö- hö- vä- jämfota, i 30 meter. 2. Starta jämfota; sedan hopp vä- vä -hö- jämfota, i 30 meter. 3. Baklängeshopp 30 meter 4. Enbenthopp 30 meter/ben 5. Grodhopp 30 meter 6. Indianhopp 30 meter Bollprogram Passningar och skottrörelse under hela sommaren gör att du minskar risk för överbelastning efter sommaren när vi börjar tillsammans igen. Passningar 20 st Skott mot vägg 10 st (50 % av max skot) Skott mot vägg 8 st (max skott)
Kondition 1, Aerob uthållighet (med tillgång till syre) Lätt vecka 35-50 min (60-70 % av max) 3 x 1000 meter (70-80 % av max). Set vila: halva löptiden 3 x (7 st 40-20) 90 % av max). Set vila: 3 min Medel vecka 35-50 min (60-70 % av max) 6 x 400 meterslopp (90 % av max). Set vila: 2 min 30 sek 3 x 1000 meter (70-80 %). Set vila: halva löptiden Tung vecka 35-50 min (60-70% av max) 8 x 400 meterslopp (90 % av max). Set vila: 2 min 30 sek 3 x (9 st 15-15) (90 % av max). Set vila: 3 min
Kondition 2 Lätt vecka Löpning 35-50 min (60-70 % av max) Löpning 20 min + 3 x (8 st 30 meterslopp). Set vila: 3 min 2 x (12 min 15-15) (90 % av max). Set vila: 5 min Medel vecka 3 x (8st 40-20) (En puls mellan 180-200). Set vila: 3 min vila. 9 x 400 meter. Set vila: 3 min vila 3 x (8 st 30 meterslopp) (max fart). Set vila: 3 min vila Tung vecka 10 x 400 meter. Set vila: 3 min vila 40 m - 80 m - 160 m - 240 m - 320 m - 400 m 320 m 240 m 160 m 80 m - 40 m. Mät upp en sträcka på 40 meter. Kör endast denna sträcka och kicka ifrån vid varje vändning. Vila: Lika lång vila som löpning mellan sträckorna. 3 x (8 st 70-20). Set vila: 3 min vila
TRÄNINGSDAGBOK (Lämnas in efter sommaren) Namn: 26 27 28 29 30
31 Använd skala nedan för att skatta hur ansträngande träningen var. Skriv in din skattningssiffra i kolumn känsla efter passet du gjort. Borg-skalan 6 Ingen ansträngning alls 7 8 9 Mycket lätt 10 11 Ganska lätt 12 13 Något ansträngande 14 15 Ansträngande 16 17 Mycket ansträngande 18 19 Extremt ansträngande 20 maximal ansträngning Ha en bra sommar! /Ledarna