PASS HÖSTEN 2018 METOD - FUNKTIONELL LÖP Pass får byggas på egen hand och med egna kombinationer av övningar utifrån övningsbank & passbank samt sunt förnuft så länge de står för Fysrörelsens metodik. Pass byggs generellt enligt nedan modell: PASS UPPBYGGNAD: Alltid lätt uppjogg, ca 5min Block med stabilitet & Rörlighetsövningar, ca 10 min Löpskolning ca 10 min Löpstyrka, i vissa fall befogat att lägga före intervalltema (om det ej ligger inom dagens intervalltema) ca 10 min Dagens Intervalltema Ibland med mer styrka och ibland rena intervaller. ca 20 min ÖVNINGAR: När vi värderar övningar för rörlighet och styrka för grupper inom Funktionell löpning så vill vi i möjligaste mån jobba för följande funktioner i kroppen. Övningar i övningsportalen är exempel. Hög prioritet på 1-bensövningar och plyo 1-bensövningar - är med löpspecifika än 2 ben i marken. (modifieringar för dem som ej tränat mycket behöver finnas men vi strävar alltid mot 1-bensövningar) Stabilitet i bål, orka hålla upp kroppen och fram med höften. Dvs styrka/stabilitet i hela främre muskelkedjan. Stabilitet i höft, säkra att vi inte tappar kroppen i sidled. Balansövningar. Styrka och kraft från höften, skapa driv från höften Extension behöver fungera i höften för att vi ska kunna ta ett bra löpsteg, kräver aktivering av gluteus. Tillräcklig generell rörlighet för att kunna ta ut löpsteget, ex bröstryggsrotation/extension. Styrka och spänst i bakre kedjan, ssc (genom underben + Hamstrings) jobba med plyometrisk träning och tex enbenshopp, hopprepshopp, grodhopp (baklänges och framlänges) etc Fotfunktion - en dynamisk fot som kan pronera och resupinera i löp- och gångsteg. Alla grupper måste innehålla viss mängd träning här, och ypperligt att ge som hemläxa till deltagare. All träning barfota uppmuntras. INTERVALLER: Samtliga pass innehåller någon form av intervaller. VIKTIGT att dessa alltid körs utifrån tid, ej från sträcka. Dvs spring 4 x 4 minuter är ok medan spring 4x600m inte är okej enligt Fysrörelsens principer. Anledningen är att vi vill att alla alltid ska kunna köra utifrån sin nivå och inte komma efter! Intervalluppläggen i passen är exempel och egna varianter får köras. Förklara dock alltid syftet för gruppen, tex tröskel, vo2max, styrka etc...
HÖST 2018 V.1 på & av 1 minut Uppjogg Rörlighetsträning, valfria övningar. Testa gärna balans/enbenskontroll på gruppen. Lätt styrka för ben och bål. 3. LÖPTEKNIK: ( CA 10 MIN) - FOKUS ARMAR Första tillfället, börja med enkla övningar. Dagens fokus är ARMAR! Jobba fokus på armpendling. Be gruppen pendla med armarna, sannolikt svänger de med ordentligt med hela kroppen. Be dem hålla bål still, kräver aktivering, pendla... Börja sen implementera armarna ihop med fotarbete i tripping, skipping. Avsluta med Indianhopp och rumpkickar. 4. INTERVALLER: ( CA 20 MIN) 1 minut intervallfart varvas med 1 minut lugnt 10 gånger, dvs 10 snabba och 10 långsamma minuter. För den som är ovan så är rask gång ok mellan, för den som är van löpare så försök hålla lugn löpning mellan intervallerna.
HÖST 2018 V.2 BACkpyramid Gör valfria rörlighetsövningar, tex squat med rotationer och utfallsteg bakåt för att öppna upp höftböjaren. 3. LÖPTEKNIK: ( CA 10 MIN) - BACKTEKNIK Träna löpteknik nerför och uppför och hitta broms i löpningen i nerförsbacke. Dvs våga släppa på fart nerför och sitt ner i steget för att bromsa farten. Teknik uppför, inte falla fram med bröstet och älgsteg uppför utan fortsatt stolt hållning och lätta fötter upp. 4. STYRKA Sträcka på ca 20 meter. Kör rumpkickar åt ena hållet, Indianhopp tillbaka. 3 varv. Hög frekvens i rumpkickar. Parövning - höga knän mot varandras händer. En håller ut händerna den andra kör höga knän emot medan personen flyttar sig i sidled, ca 3 m åt varje håll. Byt. 2 ggr/person. Grodhopp, sträcka på ca 15 meter 2 ggr/pers Grodhopp baklänges uppför ca 10st/pers 2ggr 1benshopp, ca 15 meter/fot. Fokus på studs och kort markkontakt. 4. INTERVALLER: ( CA 25 MIN) Lång backe behövs, behöver mest vara motlut ej brant. 15 sek, 30 sek, 45 sek, 60 sek, 45 sek, 30 sek, 15 sek (lätt jogg åter till startpunkt mellan intervaller) Om tid över - kör balansövningar, tex stå på ett ben och blunda som avslut.
HÖST 2018 V.3 Stark Trappa! 2. STABILITET & RÖRLIGHET: ( CA 5 MIN) Valfria rörlighetsövningar TRAPPA (UPPVÄRMNING OCH TEKNIK) (10 MIN) Hitta en lång trappa och kör snabba steg och aktiva armar upp, 3 varv per person. Kvicka lätta fötter, kort markkontakt tränas, ger även löpteknik och styrka. Fokus att ha blicken mot toppen av trappan och aktiva armar. Kör varannat steg upp 2 ggr/person 3. STYRKA - ENBENSÖVNINGAR (15 MIN) Extensionskliv med hopp 1-benshopp 2xca 10m/ben Grodhopp 2xca 10m Parövning balans: 1 person hoppar 3 saxhopp, som utfallsposition och stannar i nedre läget i hopp 3, låt nu kompisen putta lite på personen åt olika håll medan personen håller statiskt i detta läge. ca 30 sek. Ställer stora krav på balans och styrka. Hoppa 3 hopp igen så andra benet hamnar längst fram och kör 30 sek balans-puttande igen. Byt och putta tillbaks på kompisen. Kul, tung och effektiv övning. 4. PULS (CA 20 MIN) 8 x 45 sek hög fart. 1 min vila mellan.
HÖST 2018 V.4 TÄRNINGSINTERVALL Uppvärmningsserie med Flexioner, Extensioner, Väderkvarnar och Goodmornings Extensionskliv bakåt med hopp Armhävningsgång Spidersteps (10/sida) 3. LÖPTEKNIK: ( CA 10 MIN) Rumpkickar, indianhop, skipping Hopp i variationer men kör dessa på en minirundbana idag. Ställ ut koner, ca 5m mellan. Hoppa mellan konerna, på olika sätt, därifrån är det rusch uppför backe (eller raksträcka) bort till en kon ca 10 m längre bort. Hoppa på 1 ben & sen andra benet (2 ggr) Borzowhopp Bakåtzombiegrodor 4. INTERVALLER: ( CA 20-30MIN) Kör 8 st tärningsintervaller. Tärningen avgör hur lång intervalltiden blir. Om det blir 1 = 10s och 6= 60s. Tempot kommer att varieras beorende på vad tärningen slår, 10s blir mer spurt än 60s... Låt deltagarna gå tillbaka till startposition och slå tärning igen. 5. STYRKA: ( CA 10 MIN) kör 2x40s/övning om tid finns kvar på passet. (tärningsintervaller kan ta väldigt olika tid) Metaljumps Armhävningsfäktning
HÖST 2018 V.5 BACKSTYRKa Uppvärmningsserie med Flexioner, Extensioner, Väderkvarnar och Goodmornings Extensionskliv bakåt Löparen på stället Klockan balans 3. LÖPTEKNIK & STYRKA ( CA 15 MIN) 2ggr tripping, 2ggr skipping, 1 ggr indianhopp + 1 ggr ravelli för att hitta in i hållning Enbenshopp i backe (uppför och nerför) Hoppa på 1 ben & sen andra benet (2 ggr) 2 stegringslopp 2 ggr a ca 50m med motståndslöpning var i gummiband, jobba i par. 4. INTERVALLER: ( CA 15-20 MIN) Kort brant backe (cirka 25 sekunder) för att bygga löpstyrka 10 ruscher upp för backen med vila 1:2-5 beroende på grupp 5. STYRKA: ( CA 10 MIN) En kort avslutning med 3 bålövningar, kör varje i 2x30 sek. Metaljumps/Metalsteps Höftlyft på 1 ben kossa
HÖST 2018 V.6 STYRKEIDIOT Nigningar plankcirklar Extensionssteg bakåt med hopp 3. LÖPTEKNIK: ( CA 10 MIN) Kort löpskolning, fokus fallet och hållning samt glöm inte armarna. Ex höga steg ut till löpning, skipping, några stegringslopp med fokus teknik. 4. STYRKEIDIOT: ( CA 25 MIN) Placera ut 3 koner på en raksträcka vid ca 20, 30 och 40 meter. Lägg lappar med styrkeövningar vid starten. Gör 5-10 repetitioner/styrkeövning, spring runt första konen, gör samma styrkeövning, spring runt andra konen, gör styrkeövningen igen, spring runt tredje konen. Gå vidare till styrkeövning nr 2 och varva den med att springa mellan konerna. Nedan övningar är förslag, det går att kombinera på andra sätt. Loopa upplägget i 20 minuter. Benböj Upphopp Armhävningar Mountainclimbers
HÖST 2018 V.7 PULSSTEGE Uppvärmningsserie med Flexioner, Extensioner, Väderkvarnar och Goodmornings Plankcirklar Utfallsrotationer med hältouch (ca 10 m framåt, sen bakåt) Spidersteps (10/sida) 5. STYRKA: ( CA 10 MIN) kör 40s/övning Grodhopp Extensionskliv med hopp ca 45sek/ben Parövning Saxhopp med balans 1 gång/ben var 30sek/ben i balans.1 person hoppar 3 saxhopp, som utfallsposition och stannar i nedre läget i hopp 3, låt nu kompisen putta lite på personen åt olika håll medan personen håller statiskt i detta läge. ca 30 sek. Ställer stora krav på balans och styrka. Hoppa 3 hopp igen så andra benet hamnar längst fram och kör 30 sek balans-puttande igen. Byt och putta tillbaks på kompisen. Kul, tung och effektiv övning. 3. LÖPTEKNIK: ( CA 10 MIN) Tripping, Skipping, ravelli och indianhopp. 4. INTERVALLER: ( CA 15-30 MIN) PULS-stege Här jobbar du med ökad puls i olika tidsintervall och tanken är att ju kortare intervalltiden är, ju högre fart håller du. Totalt blir det 10 minuters intervalltid och vilan är 1 minut mellan varje intervall. Kör detta på flackt underlag, tex fram och tillbaka på en gångväg. Känslan ska vara att det är bekvämt snabbt på 2-minutersintervallerna, det är bättre att det går för långsamt än för fort i början. 2 x 120 sekunder, 1 min stillastående vila mellan. 2 x 90 sekunder, 1 min stillastående vila mellan. 2 x 60 sekunder, 1 min stillastående vila mellan. 2 x 30 sekunder, 1 min stillastående vila mellan.
HÖST 2018 V.8 Norska fyror Uppvärmningsserie med Flexioner, Extensioner, Väderkvarnar och Goodmornings Lizards Plankcirklar Utfallsrotationer med hältouch (ca 10 m framåt, sen bakåt) Spidersteps 3. LÖPTEKNIK/LÖPSTYRKA: ( CA 15MIN) Indianhopp ca 20 m Rumpkickar ca 20 m 1-benshopp i variationer. (sträcka om ca 10m) fram, bak, sidan, zickzack och med rumpkick Dab-walk (med gummiband runt vrister om möjligt) (ca 10m/håll) Motståndslöpning ca 50 meter, 3 ggr/pers Kör allt 2 varv beroende på gruppens kapacitet och tid kvar på passet. Intervaller nedan tar 24min + instruktionstid. 4. INTERVALLER: ( 24 MIN) 4x4 minuter med 2 min vila mellan. Kör förslagsvis på en rundbana där du hörs bra med visselpipan.