ELISABETH JOHANSSON ÄT SÅ DU ORKAR Äta träna vila okt 2013 elisabeth@justdet.nu tele 073-693 27 84 www.justdet.nu ÄTA TRÄNA VILA vila HÄMTA MATERIAL www.gotsport.se Sisuidrottsutbildarna Föreläsningar & kurser Träna-äta-vila skafferiet bra mellanmål allergiutlösare återhämtningsmål (åhörarkopior) äta 1
SÖMNBEHOV VILA sömn återhämtning Orka vara vaken = 8-10 tim/natt Tillväxt och reparation Stärkt immunförsvar Humör Kunskaper repeteras och förstärks Tupplur Mirjam Ekstedt KI SÖMNBRIST kan ge Svårt ta till sig träning Ökad skade-olycksrisk Mer förkyld Huvudvärk Falska hungerkänslor Krånglande mage Mer trött och sömnig Störd kognitiv funktion STÄNDIGT UPPKOPPLAD Stress sömnbesvär depression hos tjejer Sömnbesvär hos killar (Sara Thomeé Sahlgrenska 2012) 2
FAROR ÄTA FÖR LITE Varför? Hur? MAT kost näring När? Vad? Födosök ->okoncentrerad och rastlös, matarg,sötsug Nedsatt prestationsförmåga (ork, intensitet, skärpa) Orkar inte träna Sämre återhämtning Mer sjuk och lättare skadad Dåliga energidepåer KANNIBAL Minskad muskelmassa Magproblem MAT ÄR BÅDE MEDICIN OCH DOPING Du blir vad du äter Du väljer vad du sväljer Ät allt men inte alltid Mat är medicin Mat är doping Ät i lugn och ro Tugga! Köp bra råvaror och laga maten själv! NIX kosttillskott 3
ÄT REGELBUNDET MÅLTIDSORDNING Pigg Trött Pigg Trött Frukost 25% Mellanmål 1 10% Lunch (middag) 25% Mellanmål 2 10% Middag (kvällsmat) 20% Kvällsmål 10% 13 FRUKOSTÄTARE Har sovit tillräckligt Presterar bättre i skolan Får bättre medelbetyg Har färre hål i tänderna Har bättre matvanor resten av dagen LÅNGSAM FRUKOST Korn/råg/havregrynsgröt, eller müsli Färsk/fryst frukt/bär Mjölk, fil el yoghurt Helkornsbröd med pålägg Ägg!! Dryck Undvik sockerchock! 4
LUNCH & MIDDAG MELLANMÅL Frukt, nötter Yoghurt/fil, müsli +frukt/bär Nyponsoppa, keso, banan Matig smörgås, mjölk Havregrynsgröt, mjölk + frukt/bär Smoothie KOLHYDRAT+ PROTEIN Målvakt, försvarare, anfallare ÅTERHÄMTNINGSMÅL Vid 2 pass/dag eller fler än 3 träningar i veckan Direkt efter träningen Kolhydrater och protein! Kan annars ta ett par dygn att fylla på 5
NÄR? MAT- OCH TRÄNINGSTIDER >3 tim innan; huvudmåltid (uthållighet) 2-1 tim innan; mellanmål 60-45 min innan; mellanmål (styrketräning) 15-5 min innan och hungrig; frukt / H20 Innan duschen; återhämtningsmål Inom 1-1,5 tim efter; riktig mat SKALMANTIDER Kl. 07 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.12 lunch Kl.15 mellanmål Kl.16.30 träning Kl.17.35 återhämtn.mål Kl. 18.15 middag/kvällsmat Kl. 21 i säng SKALMANTIDER Kl. 07 frukost Kl. 09.30 mellanmål Kl.11.30 lunch Kl.14 litet mellanmål Kl.16 liten middag Kl.18 träning Kl.19.35 åh mål Kl.20 middag/kvällsmål Kl. 21.30 i säng 6
SKALMANTIDER DU BLIR VAD DU ÄTER Kl.08.30 frukost Kl.11 mellanmål Kl.12.15 träning/match Kl.14 åh Kl.14.30 lunch Kl.18 middag Kl. 20.30 kvällsmål Kl. 22 i säng KUSIN VITAMIN o kompisar TJUVAR 3-500g/d 7
ENERGI - NÄRINGSVÄRDE SNABBMAT Ägg är en näringsbomb Keso, kesella, grillad kyckling, grovt bröd, frukt, nötter/frön VATTEN Sköter värmereglering och näringstransport, blodvolym Brist ger Sänkt prestationsförmåga Sämre koncentrationsförmåga Huvudvärk >39,5* ger central trötthet Värmeslag, i extremfall Kolla urin, hud 8
Du behöver varje dag ca 4 x kroppsvikt = dl ex 4 x 50kg = 200 = 2 liter VATTEN 0,33ml/kg ex 0,33 x 40kg=1,3 liter + 0,5-1 l/tim vid idrott Gör din egen SPORTDRYCK 1liter vatten 1 krm salt 1-2 msk konc. juice eller saft (0,5 dl druvsocker)* (Resorb, Semper Energy) *energitillskott vid >75 min arbete ENERGIDRYCKER Rastlös, speedad Okoncentrerad Sömnsvårigheter Blodsockersvängningar Obehagskänslor Ångest, depp Kramper Bröstsmärtor Hjärtklappning Kollaps MATCHDAG Undvik stekt, rökt feta, fiberrika rätter ex pommes frites, korv, hamburgare, pizza, paj I pausvila sportdryck, vatten, banan, russin 36 9
TA MED MATSÄCK Nötter Pannkakor Torkad frukt (russin, katrinplommon, äppelskivor, Mat för hemresa? aprikoser) Frukt; äpple, päron, banan Matiga smörgåsar Ägg Keso, kesella Mjölk/yoghurt/drickyoghurt Energikakor (matvett.se) Blåbärssoppa/nyponsoppa Matlåda tex pastasallad Planering! Fullt kylskåp och skafferi Laga stora portioner och frys in Gör ditt eget skalmanschema TILL FRAMGÅNG LITTERATURTIPS Bra mat för unga idrottare Erik Hellmén IDROTTSMAT Petra Lindström & Emma Lindblom MÅLtider - Rasmus Elm Mat för unga idrottare Karin Magnusson 10
KOSTKOLL är ett program som enkelt beräknar näringsinnehållet www.kostdata.se www.uppladdningen.nu FÖR DEN VETGIRIGE www.slv.se livsmedelsverket www.rf.se kunskapsöversikt kost och näringslära www.olif.se Örebroidrotten om bla mellanmål www.matvett.se dietister ger tips och råd www.paulun.se om allt! Tex tabeller www.aktavara.org om tillsatser i maten A Sundin; Idrottarens kostbok M Broholmer mfl; Ät bäst! M Broholmer; Smart mat för aktiva A Jeukendrup & M Gieson; Idrottsnutrition J Wismar; Jacobs Hälsokök familjemetoden K Andersson; Fri från magbesvär F Paulun; Pauluns shoppingguide FORTSÄTTNING? SISU Lärgrupper Studiecirklar Material Experthjälp Tack för ni lyssnade! 11