Pedagogiska blad. Edlund & Ghaderi, 2008.

Pedagogiska blad Edlund & Ghaderi, 2008.

Session 1 Välkommen! Edlund & Ghaderi 2008. 1

Agenda session 1 Presentation av gruppen Repetition av behandlingens upplägg Den onda cirkeln av hetsätning Det kulturella budskapet om att vara smal Introduktion av KBT-modellen för hetsätningsproblematik Den första hemuppgiften: Matdagboken Edlund & Ghaderi 2008. 2

Det kulturella budskapet Smal = attraktiv = viktigast av allt! Man kan uppnå idealkroppen genom bantning Det som gällde då gäller inte nu Hur skall man veta? Kan man bli lycklig? Edlund & Ghaderi 2008. 3

KBT-modellen för hetsätningsproblematik Kulturell press att vara smal Strikt bantning Oundvikliga avsteg i bantningen Stress och hetsätning Negativt självprat Utveckling av låg självkänsla Edlund & Ghaderi 2008. 4

KBT-modellen som behandling Beteendetekniker Minska bantningsbeteende och hetsätning Flexibla strategier för att gå ner i vikt Öka rörelse och fysisk aktivitet Kognitiva tekniker Arbeta med tankeprocesser Problemlösning Alternativa strategier i svåra situationer Befästande av behandlingsresultaten Rimliga förväntningar på viktnedgång Återfallsprevention Vidmakthållande plan Edlund & Ghaderi 2008. 5

Matdagbok Följer med under hela behandlingsprogrammet. Slut frid med den! Edlund & Ghaderi 2008. 6

Lycka till med veckans arbete Välkommen åter! Edlund & Ghaderi 2008. 7

SESSION 2 Välkommen! Edlund & Ghaderi, 2008. 1

AGENDA Kort fortsatt presentation Uppföljning av hemuppgiften Repetition av behandlingens upplägg i tre steg Uppföljning av matdagboken Att mäta hetsätning Att jobba med konkreta mål Hemuppgifter Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Behandlingsprogrammet i korthet Beteendetekniker Att ersätta strikt bantning med en sund och flexibel måltidsordning Kognitiva tekniker Minska förekomsten av negativt självprat och utveckla alternativa strategier för att hantera stress Vidmakthållande av nya beteenden Befästande av behandlingen och återfallsprevention Edlund & Ghaderi, 2008. 3

MATDAGBOKEN Syftet är att öka medvetenheten kring vad man äter, och hur man gör det. Behandlingsprogrammets grundpelare! Registrera varje dag Registrera noggrant Registreringarna pågår under hela behandlingsprogrammet. Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Varför så viktigt? Vanor är så automatiska att det är svårt att bedöma mönstret i ätbeteendet. Matdagboken ger möjlighet att undersöka vilka förändringar som behövs. Medvetenhet om mönster i ätandet ger kontroll. Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Hur gick det med matdagboken? Vad var bra med matdagboken? Vad var svårt? Vilka hinder fanns för att registrera? Hur fullständigt är matdagboken ifylld? Hur har innehållet fyllts i? Finns det några mönster i matdagboken? Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Mätning av hetsätning Registrerar alla episoder av hetsätning. Det är vanligt att det är svårt att hålla ordning på antalet hetsätningsepisoder speciellt om de varierar. Det är av mycket stor betydelse att kunna sätta fingret på vad som leder till förändring i hetätning. Antalet episoder av hetsätning kommer att bokföras i början av varje session tillsammans med ett antal beteendeparametrar. Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Loggbok: HETSÄTNING 30 25 20 15 10 5 0 Antal v19 v22 v25 v28 v31 v34 v37 v40 Edlund & Ghaderi, 2008. 8 vecka 1 v4 v7 v10 v13 v16

Att jobba med MÅL Egna mål i gruppen Gruppens mål Minska hetsätning och bantning Regelbunden måltidsordning Långsiktiga mål Kortsiktiga mål Målet skall passa och vara relaterat till arbetet i behandlingsprogrammet Realistiska mål Att belöna sig själv = att sköta om sig själv Ej relaterat till mat och ätande Edlund & Ghaderi, 2008. 9

Hemuppgifter Matdagbok Loggbok: hetsätning Edlund & Ghaderi, 2008. 10

Lycka till med veckans arbete Välkommen åter! Edlund & Ghaderi, 2008. 11

SESSION 3 Välkommen! Edlund & Ghaderi 2008. 1

AGENDA Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Sluta banta! Börja jobba konkret för att bryta mönster av bantning Veckans mål Hemuppgifter Edlund & Ghaderi 2008. 2

Sluta banta! Strikt kontroll leder till hetsätning Orealistiska, oförlåtliga och perfektionistiska matregler leder till: Misströstan Känsla av svek Känsla av att tappa kontrollen Hetsätning Edlund & Ghaderi 2008. 3

Visste du att strikta tankar relaterade till extrem bantning ofta leder till att man upplever att man tappar kontrollen över sina beteenden Edlund & Ghaderi 2008. 4

En ond cirkel Perioder med överkontroll och viktnedgång alterneras med perioder utan kontroll och viktuppgång Edlund & Ghaderi 2008. 5

FÄLLAN med bantningstänkande Det är vanligt att man tror att när man förlorar kontrollen över den extrema bantningen så beror det på att man inte bantat tillräckligt hårt. Edlund & Ghaderi 2008. 6

Tre mönster av strikt bantning Hoppa över måltider Småäta under dagen Undvika viss mat eller vissa produkter Edlund & Ghaderi 2008. 7

Målet med behandlingen Ersätta strikt bantning med ett rimligt och flexibelt sätt att hantera vikt och hetsätning. Realistisk syn på och attityd till mat som är hållbar på lång sikt. En sund och flexibel måltidsordning med en rimlig begränsning av ätandet innebär inte att förlora kontrollen över ätandet. Alltså: behandlingen förespråkar sunda riktlinjer som bidrar till ökad kontroll. Edlund & Ghaderi 2008. 8

Skillnaden mellan strikt bantning och en sund och flexibel måltidsordning Strikta regler (t.ex. när man får äta och vad) Kalorirestriktion t.ex. 1 200 kcal/dag Hoppa över måltider Förbjuden mat Dagligt kaloriintag runt 2 000 kcal/dag Mätt och nöjd Sund begränsning Äter alla måltider Edlund & Ghaderi 2008. 9

Måltidsordning Måltiderna jämt fördelade över dagen Frukost, lunch och middag 2 3 mellanmål, t.ex. frukt Tre timmar mellan målen och mellanmålen. Edlund & Ghaderi 2008. 10

Hemuppgifter Matdagbok Regelbunden måltidsordning Översikt av matdagboken Veckans mål Edlund & Ghaderi 2008. 11

Lycka till med veckans arbete! Välkomna tillbaka! Edlund & Ghaderi 2008. 12

Session 4 Välkommen! Edlund & Ghaderi, 2008. 1

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Övergripande mål med behandlingen Genomgång av STEG 1 i behandlingen Lämpliga måltider Veckans mål och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

MÅL Stora mål Hur ser den övergripande målsättningen ut på lång sikt? Steg på vägen Veckovisa mål som baseras på veckans session Ta hand om dig själv utan att äta Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Måltidsplanering Mål med STEG 1 i behandlingsprogrammet Äta tre mål om dagen Äta regelbundet Äta en varierad kost Inkludera förbjuden mat Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Varför har vi de här målen? Undvika känslor av att vara hungrig och försakad. Undvika upptagenhet av mat som uppkommer av restriktivt ätande. Öka känslan av kontroll genom att planera snacks/fika/mellanmål så att förbjuden mat kommer med. I motsats till vad många tror så leder den onda cirkeln av restriktivt ätande varvat med hetsätning till viktuppgång eftersom det totala kaloriintaget blir högre. En flexibel och regelbunden måltidsordning leder generellt till ett lägre kaloriintag samt till upplevelsen av att vara både i kontroll och mätt. Edlund & Ghaderi, 2008. 5

VIKTIGT! Alla förändringar genomförs gradvis och i små steg! Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Vad är en lämplig måltid? Det är vanligt att inte ha en uppfattning om vad en lagom portion är Hur bestämmer man vad som är lagom? Vad menar vi med en rejäl måltid? Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Frukost Vad kan man äta till frukost? Gå igenom egna frukostförslag Frukost till en gäst? Lägg till ett energisnålt alternativ om nödvändigt Byt frukost med grannen Edlund & Ghaderi, 2008. 8

Hur ser din matdagbok ut? Ägna en stund åt att studera den. Edlund & Ghaderi, 2008. 9

Planera för mål och belöna er när målen uppfylls. Edlund & Ghaderi, 2008. 10

Lycka till med arbetet. Välkommen åter! Edlund & Ghaderi, 2008. 11

Session 5 Välkommen! Edlund & Ghaderi, 2008. 1

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Tallriksmodellen nu igen Näringslära Hemuppgifter, veckans mål och åtaganden. Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Målet med dagens session: Ta ytterligare ett steg mot att bryta mönster av strikt bantning och/eller restriktivt, oregelbundet ätande genom att öka medvetenheten kring hur olika aspekter av ätandet påverkar hungerkänslor, upprepade hetsätningsepisoder och vikt. Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Fördelar med att lära sig om kost och näringslära Ser igenom sanningar om mat och ätande som leder till bantning och restriktivt ätande. Det är vanligt att kunskapen är baserad på information som finns att tillgå i kommersiella bantningsprogram. Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Kommersiella bantningsprogram Hjälper människor gå ner i vikt snabbt Hjälper inte människor att vidmakthålla den nya vikten Informationen från kommersiella program för viktnedgång är ej lämplig för arbete med att förändra livsstil! Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Tallriksmodellen Baserat på svenska näringsrekommendationerna De olika delarna av tallriksmodellen innehåller de livsmedel som bör ingå i en regelbunden måltidsordning varje dag. Olika grupper av livsmedel: Kolhydrater Proteiner Frukt & grönt Fett & oljor Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Tallriksmodellen Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Olika näringskällor Kolhydrater bröd ris flingor pasta frukt grönsaker Proteiner kött fisk baljväxter ägg nötter mjölk ost yoghurt Fett oljor smör kakor Edlund & Ghaderi, 2008. 8

ALL MAT PASSAR IN! I en sund och flexibel måltidsordning kan man planera för vilken mat man vill i rimlig mängd. Edlund & Ghaderi, 2008. 9

Förslag på mål under kommande vecka Begränsa andelen fett och socker! Edlund & Ghaderi, 2008. 10

Lycka till med arbetet Välkommen åter! Edlund & Ghaderi, 2008. 11

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Fysisk aktivitet Samband med fysisk och psykisk hälsa Vikt och hetsätning Alternativ till hetsätning Veckans mål och åtaganden Nya hemuppgifter Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Fysisk aktivitet Flexibelt och förändringar i små steg. Mål: Utveckla en realistisk attityd till fysisk aktivitet Avstå från allt-eller-inget-tänkande Uppmärksamma fällan överdriven ambition Utveckla en långsiktig plan Arbeta med livsstilsaktiviteter i vardagen det leder till en ökad aktivitet generellt. Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Hälsovinster med fysisk aktivitet Minskad risk för hjärt-kärlsjukdom Sänkta kolesterolvärden Sänkt blodtryck Direkt beroende av fysisk aktivitet, oavsett viktnedgång! Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Vikt och Fysisk aktivitet Att hantera vikten med hjälp av fysisk aktivitet fungerar genom att: minskar aptiten förbränner mer kalorier ökar metabolismen generellt Genom att minska hungerkänslor kan man minska en trigger för att hetsäta Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Psykologiska vinster med FYSISK AKTIVITET Förbättrar: Självkänsla Sinnesstämning Upplevelse av kroppen Minskar hetsätning på 2 sätt: Förhöjd sinnesstämning risken att trösta sig med mat minskar Bättre självkänsla och upplevelse av kroppen minskad sårbarhet för yttre stress/press Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Effektiv COPING-strategi Ett alternativ till att hetsäta! Edlund & Ghaderi, 2008. 7

FYSISK AKTIVITET Planerad fysisk aktivitet Tid avsatt för en specifik aktivitet Livsstilsaktiviteter Små aktiviteter i vardagen som syftar till att öka rörelse generellt gå i trappor städa hoppa av bussen en hållplats för tidigt leka med barn Edlund & Ghaderi, 2008. 8

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Sista sessionen i STEG 1 av behandlingsprogrammet Hinder för fysisk aktivitet? Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Två former av fysisk aktivtet Planerade och organiserade aktivtiteter Livsstilsaktiviteter Vi behöver båda formerna Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Fyra vanliga hinder för fysisk aktivitet Allt-eller-ingettänkande Tidsbrist eller daglig stress Dåligt självförtroende gällande fysisk aktivitet Hälsorelaterade problem Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Allt-eller-inget-tänkande Orealistiska mål och förväntningar på sig själv vad det gäller fysisk aktivitet. Fungerar som en fälla för misslyckande. Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Tidsbrist eller daglig stress Upplevelsen av att det dagliga livet är överväldigande och kaotiskt. Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Dåligt självförtroende vad det gäller fysisk aktivitet Negativa upplevelser av att röra sig. Självkritik och självförakt vad det gäller kroppen, egna prestationer och känslan av att röra sig. Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Hälsorelaterade problem Vanliga problem är belastningsskador och ryggproblem. Edlund & Ghaderi, 2008. 8

AGENDA Uppföljning hemuppgifter och åtaganden. Introduktion till den kognitiva modellen. Hemuppgifter och åtaganden. Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Du känner vad du tänker Situation/Trigger TANKE BETEENDE KÄNSLA KROPPEN Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Att vända på tankarna Identifiera dysfunktionella tankemönstertankefällor Resultatet av negativt självprat Negativa tankar är en riskfaktor för hetsätning! Edlund & Ghaderi, 2008. 4

DU BESTÄMMER! Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Tankefällor Dömande eller kritiskt tänkande MÅSTE, BORDE Allt-eller-inget-tänkande Strikta regler Kategorisering av personer, händelser och idéer Regler kring mat och ätande What-the-hell-effect Katastroftänkande Det är hopplöst! Jag kommer ALDRIG att gå ner i vikt Förnekande och rationalisering Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Negativa tankar Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Fyra steg för att hantera negativa automatiska tankar Identifiera tankarna Många tankar är automatiska. Tankar pågår utan att vi märker det. Första steget mot att lära sig hantera tankar är att lära sig att identifiera dem. Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Sätt etikett på tankarna och utvärdera dem Kategorisera tanken efter vilket tankemönster den passar bäst in i: Allt-eller-inget-tanke? Katastroftanke? Fördömande eller självkritisk tanke? Genom att kategorisera tankarna underlättar man arbetet med att ta ställning till hur en tanke påverkar oss vad det gäller känslor och beteenden. Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Alternativa tolkningar och förklaringar av tankarna Se objektivt på tankarna ta ställning till vilka känslor som tankarna resulterar i. Genom att aktivt prata med sig själv på ett objektivt, accepterande och icke-dömande sätt kan man öka möjligheten att hantera negativa känslor på ett alternativt sätt till att hetsäta. Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Utvärdera vilket sätt att hantera tankarna som är mest funktionellt På basis av de 3 föregående stegen; vilka tankar bidrar till en ökad risk för hetsätning? Vilka bidrar till en minskad? Medvetenhet om sina tankar ger möjligheten att: Vända på tankarna. Acceptera att tankarna är där, utan att agera på dem. Edlund & Ghaderi, 2008. 6

AGENDA Uppföljning hemuppgifter och åtaganden Nu är vi halvvägs! Vad har vi gjort? Hur har det gått? Vad har vi kvar? Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Halva vägen kvar till mål Vad har vi gjort? Den onda cirkeln av hetsätning Vilken funktion fyller hetsätning i livet? Vem bestämmer i ditt liv? Regelbunden måltidsordning Fysisk aktivitet Du känner vad du tänker Hur har det gått? Vad har vi kvar? Edlund & Ghaderi, 2008. 3

AGENDA Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Negativa tankar och deras betydelse för hur vi mår och agerar. Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Tre typer av tankemönster som ställer till det för oss Allt-eller-inget-tänkande Katastroftankar Dömande och kritiska tankar Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Olika vägar att gå Jag åt en kaka efter lunchen idag, vilket jag bestämt att jag INTE skulle göra Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Fyra steg mot att utmana dina negativa automatiska tankar 1. Identifiera tankarna 2. Sätt etikett på tanken som förekommer och utvärdera den 3. Generera alternativa förklaringar 4. Utvärdera vilka tankar som är mest funktionella och användbara Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Som med allt annat Detta kräver TRÄNING! Är det värt ett försök? Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Lycka till med veckans arbete. Välkommen åter! Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden. Repetition: Problemlösning Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Problemlösning Effektiv Genomförbar Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Effektiv PROBLEMLÖSNING 1. Identifiera ett specifikt problem 2. Fundera över möjliga sätt att hantera problemet 1. 2. 3. 4. 5. 3. Välj den bästa lösningen 4. Planera hur du konkret skall använda lösningen 5. Utvärdera din lösning. Är problemet löst? 1. Om ja UTMÄRKT! 2. Om nej gå tillbaka till steg 3 och försök igen med en ny strategi från listan. Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden. Att använda problemlösning som en strategi att hantera stress och svårigheter i vardagen Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Många som hetsäter använder hetsätning som en strategi för att lösa problem ser hetsätning som det enda tänkbara sättet att hantera stress och svåra/obehagliga känslor tycker att hetsätning är ett effektivt sätt att lindra negativa känslor eftersom det fungerar på kort sikt (speciellt om man bantar eller är hungrig) Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Målet med sessionen: Att hitta alternativa strategier för att hantera stress och andra negativa känslor än genom att äta/hetsäta. Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Problemlösning i fem steg: Steg 1 Identifiera problemet Hitta triggers för hetsätning/överätande. Mycket av detta är redan gjort tack vara allt arbete med matdagböckerna! Svåraste steget i processen, men också den viktigaste. Mycket viktigt att kunna identifiera specifika situationer som orsakar stress. Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Problemlösning i fem steg: Steg 2 Identifiera flera strategier som kan användas för att hantera problemet. Hitta flera förslag som skulle kunna leda till en effektiv lösning, utan att värdera förslagen. Avfärda inga förslag till lösningar! Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Problemlösning i fem steg: Steg 3 Utvärdera varje förslag till lösning på problemet. Fundera över hur hjälpsam varje strategi kan tänkas vara i den svåra situationen. Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Problemlösning i fem steg: Steg 4 Välj den bästa strategin för ett specifikt problem. Planera hur strategin skall användas för att hantera problemet. Försök att hitta minst en effektiv strategi för varje problem. Ex. Längre tid på morgonen minskar upplevelsen av stress under dagen = Gå upp tidigare! Edlund & Ghaderi, 2008. 8

Problemlösning i fem steg: Steg 5 Planera hur strategierna konkret kan provköras i problemsituationen. Var konkret i planerandet! När, var och hur skall strategin provköras? Ex. När skall strategin att kliva upp tidigare på morgnarna testas? Edlund & Ghaderi, 2008. 9

Effektiv PROBLEMLÖSNING Identifiera ett specifikt problem Fundera över möjliga sätt att hantera problemet Välj den bästa lösningen Planera hur du konkret skall använda lösningen Utvärdera din lösning. Är problemet löst? Om ja UTMÄRKT! Om nej gå tillbaka till steg 3 och försök igen med en ny strategi från listan. Edlund & Ghaderi, 2008. 10

AGENDA Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden. Nu börjar STEG 3 i behandlingsprogrammet. Rimlig vikt. Känslor och hetsätning. Hemuppgifter och åtaganden. Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Nya tider Nu påbörjas STEG 3 Att bevara de livsstilsförändringar som genomförts Realistiska metoder för viktminskning Återfallsprevention Fortsatt arbete med livsstilsförändringar, enligt egna önskemål Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Känslor och hetsätning Det kan vara svårt att identifiera specifika känslor. Blunda och uppmärksamma fullt ut vad du känner just i den här stunden. Det är OK att även uppleva negativa känslor! Loggbok: Känslor : Känslor och sinnesstämning under dagen kan ha ett samband med hetsätning senare. Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Realistiska metoder för viktnedgång För tuffa mål vad det gäller viktnedgång leder till besvikelse besvikelse leder till negativa känslor negativa känslor leder till upplevelser av misslyckande upplevelser av misslyckande leder till hetsätning och/eller hårdare bantning BANTNING = HETSÄTNING! Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Vad är realistisk vikt? Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden. Fortsatt arbete med problemlösning som strategi för att hantera stress och svårigheter i vardagen. Hemuppgifter och åtaganden. Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Problemlösning i fem steg: Steg 1 Identifiera problemet Hitta triggers för hetsätning/överätande. Mycket av detta är redan gjort tack vara allt arbete med matdagböckerna! Svåraste steget i processen, men också den viktigaste. Mycket viktigt att kunna identifiera specifika situationer som orsakar stress. Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Problemlösning i fem steg: Steg 2 Identifiera flera strategier som kan användas för att hantera problemet. Hitta flera förslag som skulle kunna leda till en effektiv lösning, utan att värdera förslagen. Avfärda inga förslag till lösningar! Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Problemlösning i fem steg: Steg 3 Utvärdera varje förslag till lösning på problemet. Fundera över hur hjälpsam varje strategi kan tänkas vara i den svåra situationen. Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Problemlösning i fem steg: Steg 4 Välj den bästa strategin för ett specifikt problem Planera hur strategin skall användas för att hantera problemet Försök att hitta minst en effektiv strategi för varje problem Ex. Längre tid på morgonen minskar upplevelsen av stress under dagen = Gå upp tidigare! Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Problemlösning i fem steg: Steg 5 Planera hur strategierna konkret kan provköras i problemsituationen Var konkret i planerandet! När, var och hur skall strategin provköras? Ex. När skall strategin att kliva upp tidigare på morgnarna testas? Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Effektiv PROBLEMLÖSNING Identifiera ett specifikt problem Fundera över möjliga sätt att hantera problemet Välj den bästa lösningen Planera hur du konkret skall använda lösningen Utvärdera din lösning. Är problemet löst? Om ja UTMÄRKT! Om nej gå tillbaka till steg 3 och försök igen med en ny strategi från listan. Edlund & Ghaderi, 2008. 8

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Ett par ord om den onda cirkeln av hetsätning Uppföljning av: Strategier för att hantera livet utan hetsätning Strategier för att hantera frestelser Livsstilsstrategier för viktminskning Mål och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Upplevd press att gå ner i vikt Dysfunktionella attityder: Ätande & Figur Negativa och kritiska Överdriven bantning tankar om sig själv Rigida regler för mat/ätande Kaotiskt ätande/småätande Känslan av misslyckande Regelbrott kontrollförlust HETSÄTNING Stress Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Individuellt viktmål Med hjälp av bland annat Några frågor för att bedöma vad som är en realistisk vikt Tid att lägga på måltidsordning och fysisk aktivitet? Förutsättningar att jobba med livsstilsförändringar? Vad får det kosta i termer av tid och kraft att långsiktigt arbeta med en sund och flexibel måltidsordning? Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Strategier för att hantera livet utan hetsätning Vid impulsen att hetsäta: Ring en person som känner till problemet För noggrann dagbok över ätbeteendet Planera måltiderna för nästkommande två dagar Påminn dig själv om anledningen till att du vill avstå från att hetsäta Gå igenom för dig själv senaste gången som du framgångsrikt kunde avstå från att hetsäta. Belöna dig själv OMEDELBART med en trevlig aktivitet. Ta dig för med en aktivitet som ej är förenlig med att äta. Att sluta hetsäta är som att klättra i berg ramlar man ett steg bakåt så betyder inte det att man är tillbaka där man började. ANDRA STRATEGIER: Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Strategier för att hantera FRESTELSER! Vid impulser att hetsäta gör följande: STOPP! Vad är det som händer? Gå ut Det är OK att känna svåra känslor! Ät inte ensam Ät inte där du tidigare hetsätit Ät lite av det du har impuls att hetsäta Planera måltiderna Handla inte trigger-mat! Edlund & Ghaderi, 2008. 6

Varje gång du LYCKAS: Skriv ner: Vad du tänkte Vad du gjorde GÖR: Ta fram och titta på listan varje gång du upplever känslan av att tappa kontrollen. Prova de strategier som tidigare fungerat för dig. Edlund & Ghaderi, 2008. 7

Hantera vikten med din LIVSSTIL Kalorirestriktion Veckovis registrering av vikten Regelbunden måltidsordning Fysisk aktivitet Organiserad/strukturerad Livsstilsaktiviteter Kontroll över beteenden relaterade till mat, ätande och situationer där mat och ätande förekommer. Minska alkohol, droger och ev. mediciner Ta hand om dig själv Registrera känslor och självprat Belöningar som ej handlar om mat och/eller ätande Tillåt andra att stötta, uppmuntra och ge komplimanger Var bestämd- prioritera DIG! Edlund & Ghaderi, 2008. 8

Kalorirestriktion Mellan 1 500 2 500 kcal/dag Minska fettintaget Hitta din modell Räkna kalorier Ät på klockan Ögonmått Välj kloka recept Öka mängden frukt och grönsaker Fördela innehållet i portionerna enligt tallriksmodellen Variera maten Edlund & Ghaderi, 2008. 9

Viktkontroll Väg dig en gång per vecka Använd t.ex. Loggbok: Känslor som feedback vad det gäller faktorer som kan ha påverkat vikten Fokusera på övergripande mönster i vikten snarare än på specifika veckor Edlund & Ghaderi, 2008. 10

Regelbunden måltidsordning Att äta regelbundet leder till att portionsstorlekarna minskar jämför med om man äter mer sällan Förbränningen ökar Edlund & Ghaderi, 2008. 11

Fysisk aktivitet Organiserade aktiviteter Livsstilsaktiviteter Hjälpsamt att registrera fysisk aktivitet Öka mängden fysisk aktivitet mycket långsamt Rekommenderad mängd fysisk aktivitet 3 5 gånger/vecka, 30 minuter/gång Edlund & Ghaderi, 2008. 12

Kontroll över beteenden relaterade till mat, ätande och situationer där mat och ätande förekommer Ätbeteende: Ät omsorgsfullt och långsamt Ät sittandes vid bordet utan att göra något annat samtidigt Slappna av och njut av ätandet Ät tillsammans med någon som du tycker om Ät alltid på en tallrik eller ur en skål aldrig direkt ur förpackningen Småät inte medan maten förbereds eller tillagas Stimuluskontroll Handla med hjälp av en lista Förvara maten där man inte kan se den, eller i ogenomskinliga förpackningar Planera för svåra situationer Fester Högtider Semester Helger Andra personer som förespråkar osunt ätande Edlund & Ghaderi, 2008. 13

Alkohol, droger och läkemedel Alkohol innehåller många kalorier Alkohol, droger och vissa läkemedel kan minska kontrollen över ätandet Edlund & Ghaderi, 2008. 14

Ta hand om dig själv! En god hjälp för att bli mindre sårbar och mottaglig för ätande i stressfyllda situationer Edlund & Ghaderi, 2008. 15

Registrera känslor och självprat Använd självprat för att bygga upp självkänslan Fokusera på framsteg inte på misstag Sätt upp realistiska mål som inte är baserade på en perfektionistisk inställning till mat och vikt Registrera känslor så att de kan hanteras på ett effektivt sätt Problemlös i svåra situationer Edlund & Ghaderi, 2008. 16

BELÖNINGAR! Ej relaterade till mat och/eller ätande Edlund & Ghaderi, 2008. 17

TILLÅTANDE Låt andra stötta, uppmuntra och ge komplimanger. Edlund & Ghaderi, 2008. 18

DU BESTÄMMER VAD SOM GÄLLER! Prioritera egna behov, t.ex. på restaurant eller tillsammans med familj och vänner. Edlund & Ghaderi, 2008. 19

Mål och åtaganden Baserat på dagens teman Edlund & Ghaderi, 2008. 20

AGENDA Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Uppföljning av konkret arbete i vardagen Uppföljning måltidsordning och kalorirestriktion Uppföljning fysisk aktivitet Återfallsprocessen Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Hälsosamma beteenden och vikt Byt produkter välj kalorisnålt men mättande alternativ Fyra strategier för långsiktig viktnedgång/stabilitet: Regelbunden måltidsordning Runt 2 000 kcal/dag Varierad kost Regelbunden fysisk aktivitet Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Återfallsprocessen Återfallsprocessen är en modell i 3 steg Bakslag Återfall Kollaps Edlund & Ghaderi, 2008. 4

BAKSLAG Tillfällig tillbakagång till problembeteenden 1 2 episoder av hetsätning med kontrollförlust Överätande Hoppa över måltider Avstå från fysisk aktivitet Överdriven fysisk aktivitet Edlund & Ghaderi, 2008. 5

ÅTERFALL Bakslagen börjar följa varandra Regelbundet mönster av hetsätning, t.ex. flera gånger under en vecka. Mer uttalad känsla av att tappa kontrollen Negativt självprat Edlund & Ghaderi, 2008. 6

KOLLAPS Fullständig återgång till problembeteendet Sammanhängande episoder av hetsätning under en tidsperiod av ungefär en månad Samma mönster som innan behandlingsprogrammet påbörjades Edlund & Ghaderi, 2008. 7

HÖG BEREDSKAP! Edlund & Ghaderi, 2008. 8

ANVÄND TIDEN SMART Individuellt viktmål Strategier för att hantera frestelser Hantera livet utan hetsätning (KOD RÖD: triggers för hetsätning) Edlund & Ghaderi, 2008. 9

Detta kräver konkret arbete VARJE DAG! Edlund & Ghaderi, 2008. 10

Den viktigaste uppgiften Skriv din karta! Använd det material vi använt under behandlingsprogrammet och utforma din egen skyddsplan Använd gärna Strategier för att hantera livet utan hetsätning den räcker långt! Edlund & Ghaderi, 2008. 11

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Uppföljning av arbetet med Kod: RÖD Hantera vikten med din livsstil Strategier för livet utan hetsätning Hantera frestelser Repetition av återfallsprocessen Fortsatt arbete hemma med livsstilsplaner Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Återfallsprocessen BAKSLAG En eller ett par episoder av hetsätning eller att man frångår någon rutin i vardagen som att t.ex. hoppa över en måltid. ÅTERFALL Regelbundet mönster av hetsätning regelbundet under t.ex. en vecka. Negativt självprat och en känsla av att ha tappat kontrollen. KOLLAPS Återkommande episoder av hetsätning under ca 1 månads tid. Problembeteendena har samma mönster som innan behandlingen. Personen har tappat kontrollen och kan inte längre på egen hand komma upp på spåret Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Kontroll över återfallsprocessen: BAKSLAG BAKSLAG: Identifiera triggern Planera regelbundna måltider med en varierad kost för nästkommande dag Planera för fysisk aktivitet nästkommande dag Försök fånga och bemöta alla allt-eller-ingettankar eller självkritiska tankar Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Kontroll över återfallsprocessen: ÅTERFALL Registrera matdagbok Använd en loggbok för att registrera självprat, sinnesstämning eller använd arbetsbladet för problemlösning eller andra systematiska strategier som kan tänkas vara till hjälp. Läs igenom registreringar och andra arbetsblad från behandlingsprogrammet. Hitta stöd i omgivningen och ta hand om dig själv. Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Kontroll över återfallsprocessen: KOLLAPS Stanna upp! Undersök vilka stressorer i livet som hindrar dig i de positiva förändringar som du gjort eller vad som får dig att uppleva tillvaron som kaotisk och utom kontroll. Problemlös kring hur du skall hantera dessa förändringar. Vid behov, fundera över stora åtgärder och förändringar (kontakta terapeuten, teamet, minska arbetsrelaterad stress, förändra rutiner och strukturen i livet hemma, hitta strategier för att ta hand om dig själv). Edlund & Ghaderi, 2008. 6

VARNINGSKLOCKOR & LIVBOJAR Lista i tabellen nedan tidiga tecken eller varningssignaler som tyder på att du närmar dig ett bakslag, det vill säga beteenden som liknar dina gamla mönster. Skriv även ner strategier som du kan använda för att komma tillbaka på spåret igen och som hjälper dig att förhindra att tillfälliga bakslag leder till permanenta återfall. VARNINGSKLOCKOR LIVBOJAR Exempel: Hoppa över frukosten 1. 2. 3. 4. 5. Börja registrera frukosten (matdagbok) och frukost varje dag under veckan som veckans mål Edlund & Ghaderi, 2008. 7

KARTA & KOMPASS Strategier för att förhindra bakslag BAKSLAG ÅTERFALL KOLLAPS Definition: Ett tillfälligt bakslag i en eller ett par hetsätningsepisoder där känslan av att tappa kontrollen inte är uttalat stor, och inte heller rädslan för fler episoder av hetsätning. Återfall handlar om ett återkommande mönster av hetsätning som förekommer regelbundet under t.ex. en veckas tid. Vid återfall förekommer också vanligen negativt självprat och en mer påtaglig känsla av att tappa kontrollen. En kollaps innebär återkommande hetsätningsepisoder under en längre tid (t.ex. 1 månad), och där mönstret liknar ätbeteendet som förekom innan behandlingsprogrammet började. STRATEGIER: Exempel: 1.Planera regelbundna måltider för dagen 2.Studera variationen i det du äter 3.Planera in fysisk aktivitet för morgondagen Andra idéer: Exempel: 1.Återgå till att föra matdagbok 2.Registrera loggbok för tankar 3.Registrera triggers för hetsätning Andra idéer: Exempel: 1.Kontakta din terapeut eller behandlingsteam 2.Ring en vän som förstår 3.Avsätt tid för dig själv Andra idéer: Edlund & Ghaderi, 2008. 8

SESSION 19 Välkommen! Edlund & Ghaderi. 2008. 1

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden Repetition av återfallsprocessen Livsstil som strategi för att avstå från hetsätning Hemuppgifter och åtaganden Edlund & Ghaderi. 2008. 2

Återfallsprocessen BAKSLAG En eller ett par episoder av hetsätning eller att man frångår någon rutin i vardagen som att t.ex. hoppa över en måltid. ÅTERFALL Regelbundet mönster av hetsätning regelbundet under t.ex. en vecka. Negativt självprat och en känsla av att ha tappat kontrollen. KOLLAPS Återkommande episoder av hetsätning under ca 1 månads tid. Problembeteendena har samma mönster som innan behandlingen. Personen har tappat kontrollen och kan inte längre på egen hand komma upp på spåret Edlund & Ghaderi. 2008. 3

Kontroll över återfallsprocessen: BAKSLAG BAKSLAG: Identifiera triggern Planera regelbundna måltider med en varierad kost för nästkommande dag Planera för fysisk aktivitet nästkommande dag Försök fånga och bemöta alla allt-eller-ingettankar eller självkritiska tankar Edlund & Ghaderi. 2008. 4

Kontroll över återfallsprocessen: ÅTERFALL Registrera matdagbok Använd en loggbok för att registrera självprat, sinnesstämning eller använd arbetsbladet för problemlösning eller andra systematiska strategier som kan tänkas vara till hjälp. Läs igenom registreringar och andra arbetsblad från behandlingsprogrammet. Hitta stöd i omgivningen och ta hand om dig själv. Edlund & Ghaderi. 2008. 5

Kontroll över återfallsprocessen: KOLLAPS Stanna upp! Undersök vilka stressorer i livet som hindrar dig i de positiva förändringar som du gjort eller vad som får dig att uppleva tillvaron som kaotisk och utom kontroll. Problemlös kring hur du skall hantera dessa förändringar. Vid behov, fundera över stora åtgärder och förändringar (kontakta terapeuten, teamet, minska arbetsrelaterad stress, förändra rutiner och strukturen i livet hemma, hitta strategier för att ta hand om dig själv). Edlund & Ghaderi. 2008. 6

VARNINGSKLOCKOR & LIVBOJAR Lista i tabellen nedan tidiga tecken eller varningssignaler som tyder på att du närmar dig ett bakslag, det vill säga beteenden som liknar dina gamla mönster. Skriv även ner strategier som du kan använda för att komma tillbaka på spåret igen och som hjälper dig att förhindra att tillfälliga bakslag leder till permanenta återfall. VARNINGSKLOCKOR LIVBOJAR Exempel: Hoppa över frukosten 1. 2. 3. 4. 5. Börja registrera frukosten (matdagbok) och frukost varje dag under veckan som veckans mål Edlund & Ghaderi. 2008. 7

KARTA & KOMPASS Strategier för att förhindra bakslag BAKSLAG ÅTERFALL KOLLAPS Definition: Ett tillfälligt bakslag i en eller ett par hetsätningsepisoder där känslan av att tappa kontrollen inte är uttalat stor, och inte heller rädslan för fler episoder av hetsätning. Återfall handlar om ett återkommande mönster av hetsätning som förekommer regelbundet under t.ex. en veckas tid. Vid återfall förekommer också vanligen negativt självprat och en mer påtaglig känsla av att tappa kontrollen. En kollaps innebär återkommande hetsätningsepisoder under en längre tid (t.ex. 1 månad), och där mönstret liknar ätbeteendet som förekom innan behandlingsprogrammet började. STRATEGIER: Exempel: 1.Planera regelbundna måltider för dagen 2.Studera variationen i det du äter 3.Planera in fysisk aktivitet för morgondagen Andra idéer: Exempel: 1.Återgå till att föra matdagbok 2.Registrera loggbok för tankar 3.Registrera triggers för hetsätning Andra idéer: Exempel: 1.Kontakta din terapeut eller behandlingsteam 2.Ring en vän som förstår 3.Avsätt tid för dig själv Andra idéer: Edlund & Ghaderi. 2008. 8

Hantera vikten med din LIVSSTIL Kalorirestriktion Veckovis registrering av vikten Regelbunden måltidsordning Fysisk aktivitet Organiserad/strukturerad Livsstilsaktiviteter Kontroll över beteenden relaterade till mat, ätande och situationer där mat och ätande förekommer. Minska alkohol, droger och ev. läkemedel Ta hand om dig själv Registrera känslor och självprat Belöningar som ej handlar om mat och/eller ätande Tillåt andra att stötta, uppmuntra och ge komplimanger Var bestämd prioritera DIG! Edlund & Ghaderi. 2008. 9

Lycka till med veckans arbete. Välkommen åter! Edlund & Ghaderi. 2008. 10

SESSION 20 Välkomna! Edlund & Ghaderi, 2008. 1

Agenda Uppföljning av hemuppgifter och åtaganden. Livsstilsplanen Vad var viktigast under behandlingsprogrammet? Adjö, farväl, hejdå! Edlund & Ghaderi, 2008. 2

Livsstilsplan för att hantera vikt och hetsätning Vad var viktigt för dig? Edlund & Ghaderi, 2008. 3

Vad var viktigt? Viktiga händelser under behandlingsprogrammets gång? Edlund & Ghaderi, 2008. 4

Våra hörnstenar Sund och flexibel måltidsordning Regelbunden fysisk aktivitet Edlund & Ghaderi, 2008. 5

Vår käpphäst En känsla kan vara mycket obehaglig och svår att stå ut med En känsla kan aldrig vara farlig Impulsiva beteenden i anslutning till en svår känsla är farliga Känslor klingar av om man inte flyr dem Edlund & Ghaderi, 2008. 6

TACK för ditt arbete och engagemang i behandlingsprogrammet! Det har varit ett nöje att arbeta tillsammans med dig. Edlund & Ghaderi, 2008. 7

LYCKA TILL! Edlund & Ghaderi, 2008. 8

30 25 20 15 10 5 0 Loggbok HETSÄTNING Antal v37 v40 v10 v13 v16 v19 v22 v25 v28 v31 v34 v7 v4 vecka 1

2000 1800 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 BANTNING Viktuppgång vs. Viktnedgång Σ: 15 000 kcal Bantning Hetsätning Flexibel måltidsordning Måndag Onsdag Fredag Söndag 1

BANTNING Viktnedgång vs. Viktuppgång? 2000 1800 1600 1400 1200 1000 800 600 400 200 0 Måndag Onsdag Fredag Söndag Σ 14 000 kcal Bantning Flexibel måltidsordning Hetsätning 2