Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela dokumentet. Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin! //P04 ledarna
Vi har genomfört en fantastisk första halva av 2018 med starka insatser i samtliga turneringar och i seriespelet. Nu har ni ledigt från fotbollen i två veckor och kommer köra ett eget program under denna period för att vara så väl förberedda som möjligt inför träningsveckan till Gothia. Utöver träningsschemat är det bra att spela så mycket spontanfotboll som möjligt. Ni har nu även chansen att träna extra på det ni vill förbättra. Behöver ni tips på övningar är det bara att smsa Sebastian. Ett önskemål är att alla tränar på straffar på egen hand så slipper vi lägga allt för mycket tid på detta under träningsveckan. Vi kommer däremot ha en strafftävling i vanlig ordning. Söndagen den 8e juni kör vi igång träningsveckan inför Gothia. Det kommer bli en tuff vecka och vi kör igång 100% från start. Se därför till att kom väl förberedd genom att följa träningsschemat. Detta är extremt viktigt för att ni ska kunna vara helt fria från skador under hela träningsveckan och under Gothia!! Vi kommer köra olika tester för att se hur alla ligger till konditionsmässigt. Lagindelningen till Gothia kommer ut efter träningsmatcherna mot Halmstad.
Träningsschema 1 (22/6-8/7) gäller alla förutom Joel, Oliver S, Isak Fredag 22/8: LEDIG Lördag 23/6: LEDIG Söndag 24/6: LEDIG Måndag 25/6: PASS 1 Tisdag 26/6: PASS 2 Onsdag 27/6: PASS 1 Torsadg 28/6: LEDIG Fredag 29/6: PASS 2 Lördag 30/6: PASS 1 Söndag 1/7: LEDIG Måndag 2/7: PASS 2 Tisdag 3/7: PASS 1 Onsdag 4/7: PASS 2 Torsdag 5/7: PASS 1 Fredag: LEDIG Lördag: LEDIG Söndag 8/7: FOTBOLLSTRÄNING STARTAR
Träningsschema (22/6-8/7) ENDAST för: Joel, Oliver S, Isak Fredag 22/8: LEDIG Lördag 23/6: LEDIG Söndag 24/6: LEDIG Måndag 25/6: PASS 3 Tisdag 26/6: PASS 3 Onsdag 27/6: LEDIG Torsdag 28/6: PASS 1 Fredag 29/6: PASS 3 Lördag 30/6: PASS 3 Söndag 1/7: LEDIG Måndag 2/7: PASS 3 Tisdag 3/7: PASS 3 Onsdag 4/7: PASS 3 Torsdag 5/7: PASS 3 Fredag: LEDIG Lördag: LEDIG Söndag 8/7: FOTBOLLSTRÄNING STARTAR
Träningspass 1: Uppvärmning ca. 15 min 1. Förberedelse: Lägg ut massor av koner (eller andra föremål som kan ersätta koner) på en gräsyta. Driv bollen i högt tempo på olika sätt i 30 sekunder och sedan i lägre tempo i 30 sekunder, vila sedan i 30 sekunder. Detta var en intervall. Genomför denna intervall 10 gånger. 2. ADR: Olika dynamiska rörelser 3. Löpning: 1 varv runt 11-manna plan eller stor gräsyta med 11-manna storlek (70% av max) Konditionsträning (IDIOTEN) ca.15 min Förberedelse: Lägg upp 5 koner med 5 meters mellanrum mellan varje kona Starta från den 1a konan, löp till den andra konan och tillbaka till den 1a konan. Spring sedan från den 1a konan till den 2a konan och tillbaka till den 1a konan. Spring sedan från den 1a konan till den 3e konan och tillbaka till den 1a konan. Spring sedan från den 1a konan till den 4e konan och tillbaka till den 1a konan. Spring sedan från den 1a konan till den 5e konan och tillbaka till den 1a konan. När du är färdig vilar du 45 sekunder och startar sedan om igen. Hela denna intervall genomförs sammanlagt 10 ggr Intervall 1-2 bör du klara under 25 sekunder. Intervall 3-5 bör du klara under 30 sekunder. Intervall 6-8 bör du klara under 35 sekunder. Intervall 9-10 bör du klara under 40 sekunder. Träningspass 1 fortsätter på nästa sida..
Styrketräning ca. 30 min Gör övningarna i nummerordning. När du har gjort alla sex övningar börjar du om på nummer 1 igen. Genomför hela passet 3 gånger. 1. Knäböj: 40 repetitioner 2. Plankan: 1 minut 3. Bryggan: 20 repetitioner 4. Draken: 10 repetitioner per ben 5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben 6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben Nerjogging och stretch ca. 10 min Tuffa vinterpass har satt grunden till en fantastisk vår!
Träningspass 2: Uppvärmning ca. 10 min Hitta en backe som är ca 60 meter lång. Ungefär lika brant som opalbacken vi brukar springa i. Gå eller cykla till en backe. Spring inte på asfalt om ni ska springa till backen. Det sliter på knän och höfter. Spring upp för hela backen (60 meter) 50% av ditt max. 2 löpningar Avsluta uppvärmningen med ADR (dynamiska rörelser) Konditionsträning- Backe ca.15 min Spring maxlöpning upp för backen. 1. 45 meter 5 löpningar (vila 45 sekunder genom att gå långsamt ner för 2. Vila 2 minuter 3. 30 meter 5 löpningar (vila 30 sekunder genom att gå långsamt ner för 4. Vila 2 minuter 5. 20 meter 5 löpningar (vila 20 sekunder genom att gå långsamt ner för 6. Vila 2 minuter 7. 10 meter 10 löpningar (vila 10 sekunder genom att gå långsamt ner för Träningspass 2 fortsätter på nästa sida..
Styrketräning ca. 30 min Gör övningarna i nummerordning. När du har gjort alla sex övningar börjar du om på nummer 1 igen. Genomför hela passet 3 gånger. 1. Knäböj: 40 repetitioner 2. Plankan: 1 minut 3. Bryggan: 20 repetitioner 4. Draken: 10 repetitioner per ben 5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben 6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben
Nerjogging och stretch ca. 10 min 1. Jogging tillbaka 2. Stretching
Träningspass 3 (GÄLLER ENDAST Joel, Oliver S, Isak: (VIKTIGT JOGGA/spring INTE TILL BACKEN PÅ ASFALT!!) Uppvärmning ca. 20 min 1. Teknik träning (ca.10 min): Förberedelse: Lägg ut massor av koner (eller andra föremål som kan ersätta koner) på en gräsyta. Driv bollen mellan alla dessa koner enligt följande intervall: Driv bollen i högt tempo på olika sätt i 30 sekunder och sedan i lägre tempo i 30 sekunder vila sedan 30 sekunder. Detta var en intervall. Genomför denna intervall 10 gånger. 2. Styrketräning (ca.10 min) Gör övningarna nedan i nummerordning. Genomför alla övningar en gång 1. Sidoställd planka: En armbåge i marken och ett ben i marken, sidan av kroppen sak peka ner mot marken. Det andra benet och den andra armen ska vara i luften. 30 sekunder per ben. 2. Plankan: 1 minut 3. Bryggan: 20 repetitioner 4. Draken: 10 repetitioner per ben 5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben 6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben
Konditionsträning- Backe ca.15 min Hitta en backe som är ca. 60 meter lång. Ungefär lika brant som opalbacken vi brukar springa i. Konditionsträning- Backe ca.15 min Spring maxlöpning upp för backen. 1. 45 meter 5 löpningar (vila 45 sekunder genom att gå långsamt ner för 2. Vila 2 minuter 3. 30 meter 5 löpningar (vila 30 sekunder genom att gå långsamt ner för 4. Vila 2 minuter 5. 20 meter 5 löpningar (vila 20 sekunder genom att gå långsamt ner för 6. Vila 2 minuter 7. 10 meter 10 löpningar (vila 10 sekunder genom att gå långsamt ner för Träningspass 3 fortsätter på nästa sida..
Styrketräning ca. 20 min Gör övningarna i nummerordning. När du har gjort alla sex övningar börjar du om på nummer 1 igen. Genomför hela passet 2 gånger. 1. Sidoställd planka: En armbåge i marken och ett ben i marken, sidan av kroppen sak peka ner mot marken. Det andra benet och den andra armen ska vara i luften. 30 sekunder per ben. 2. Plankan: 1 minut 3. Bryggan: 20 repetitioner 4. Draken: 10 repetitioner per ben 5. Ljumskar: Sittandes lyft benet upp och ner 15 repetitioner per ben 6. Ljumskar: Sittandes lyft benet i sidled 15 repetitioner per ben Nerjogging och stretch ca. 10 min 3. Jogging tillbaka 4. Stretching