F Sjögren Program Periodisering per vecka, Vecka 16 Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING Träna för att träna (12-16 år) Åldrarna som definierar denna fas bygger på den ungefärliga starten och slutet av ungdomars tillväxtspurt. I detta skede är idrottaren är redo att befästa sina grundläggande sportspecifika samt taktiska färdigheter. Det är också en viktig del i att utveckla sin fysik BEDÖMNING OCH UPPLÄGG
Datum 2016-04-13 Klient Malmö Redhawks 12-16 år, 1982-03-21 PROGRAMSAMMANSTÄLLNING Program S (Stretchar) ÖVNING VECKA REP TEKNIK TID/REP 20-30 sek Huksittande vadstretch 1 1-2 rep Överkroppsrotation med armhjälp på golvet 1 1-2 rep 20-30 sek Hamstringsstretch med häl på bänk, enbens 1 1-2 rep 20-30 sek Lång höftböjarstretch, knäsittande 1 1-2 rep 20-30 sek
Sätesstretch, benet i vinkel på golvet 1 1-2 rep 20-30 sek Lilla bröstmuskelstretchen, mot dörrpost 1 1-2 rep 20-30 sek Golvsittande tvåbens M stretch 1 1-2 rep 20-30 sek
Datum 2016-04-13 Klient Malmö Redhawks 12-16 år, 1982-03-21 PROGRAMSAMMANSTÄLLNING Program S2 (Uppvärmning) ÖVNING VECKA SET/REP REP/TEKNIK TEMPO INTENSITET VILA TID/REP OB Over Head Squat (ryckpositionsnedsittning) 8-10 rep Sumostående "väderkvarn" 6-8 rep/sida Kålmasken 8-10 rep Skaters lunge "med tå mot taket" 6-8 rep/sida >>> Cirkeln fortsätter på nästa sida. <<<
Framstupastående, "trä ben" 6-8 rep/ben
P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program A (Styrka) ÖVNING VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA Utfallssteg, fasta (vikt på bröstet) Frontbenböj, parallella lår, KB Skridskoåkarutfallssteg, djupare SB Framstupastå med fötterna på swissboll_1 (förkortad bollposition)
Datum 2016-04-13 Klient Malmö Redhawks 12-16 år, 1982-03-21 SB Höftlyft med tvåbens knäflexion, armar ut 1-3 12-16 rep 2020 1-2 min 2020 1-2 min 2020 1-2 min 2020 1-2 min SB Ryggligg Överkroppsrotation 1-3 8-10 rep/sida RR Bakåtlutad hängande drag i ringar (horisontell) 1-3 12-16 rep Sidoliggande höftlyft, fötterna på bänk 1-3 12-16 rep
SB Magliggande jorden runt_1 (utan hantlar) 1-3 12-16 rep 2020 1-2 min SB Ryggliggande sidobollrull med pinne_1 () 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min P Stegsprint, snabba fötter i stege (Koordination) Boxhopp, sidohopp 1-3 6-8 rep/sida X 3-4 min
Stepbrädahopp, Sidohopp, 1 ben, hoppa över 1-3 6-8 rep/sida X 3-4 min Stepbrädahopp, Multi, 1 ben, tre riktningar 1-3 6-8 rep/sida X -5 rep 3-4 min
P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program U (Uthållighet,snabbhet och acceleration) ÖVNING VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU Sprintstege kort (5,10,20m) Kommentar: Linjär accelerations-, reaktions-, startstyrke- och poweruthållighetsövning. Ofta utfört i ett kluster om [6-8 st 5-metersstarter, följt av en 1-2 minuters vila, fortsatt med 3-4 st 10- metersstarter, följt av 2-3 min vila, fortsatt med 2-3 20-metersstarter]. Repvilan är oftast långsam gång tillbaka och setvilan mellan flera kluster är 3-4 minuter. Beroende på idrottsanpassning kan startposition med fördel modifieras och alterneras. PU Konjakt 40 (5/5,10/10,10m) Kommentar: Högintensiv agilitybana med inriktning på maximal intensitet i alla moment såsom acceleration, speed, deceleration (inbromsning) och tajta 180 gradersvändningar både i vänster- och högervarv. Kan med fördel utföras med flera individer (2-4) samtidigt (på rad) med gemensam start (konjakt), vilket höjer intensitetsnivån till absolut max. Bra tider: motionär <13 sek, vältränad <11 sek, elit <9.80 sek. PU DL-Sprint (37m) Kommentar: Kort agilitybana för primär träning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn), vilket betyder inställningen "maximal intensitet" och "maximalt tempo". Framför allt för utvecklandet av acceleration, deceleration, powerstabilitet, powermobilitet, poweruthållighet och stor blandning av "olika riktningsförändringar". För ren kvalitetsträning, kör 2 rep med 20-40 sek vila mellan rep, 2-3 set med 3-4 min vila mellan set. Tidsmål: motionär <12.00 sek, vältränad <10.00 sek, elit <9.00 sek.
PU DT-Sprint (59m) Kommentar: Halvlång aför ren kvalitetsträning, kör 2 rep med 30-40 sek vila mellan rep, 2-3 set med 4-5 min vila mellan set. U STAC DANA 250 (10 x 25 m, start och stopp) 1-3 3-4 rep 80 repsvila 2 min, setvila 5-6 min PU DASD-10 (10m start och stopp) 1-3 3-4 rep*30 sek 95-100% repsvila 60 sek, setvila 5 min Kommentar: Maximal anaerob kapacitet för primär träning och testning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn) i kombination med det s.k. glykolytiska systemet (ung. sportbilen). Träningen sker på 100 % av maximal intensitet och tempo, fram och tillbaka mellan två tiometerslinjer. Vanligt träningsupplägg är 1-2 x (3-4 x 30 sek), repvila 60 s, setvila 5 min. Tidsmål för ett enskilt rep på 30 sekunder är: motionär >100, vältränad >110 meter, elit >122 meter. U STAC DANA 300 (6 x 50m, start och stopp) 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min