Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

Relevanta dokument
F Sjögren Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

K Olofsson Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

L Thimar Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

J Söderström Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

L Thimar Program. Periodisering per vecka, v NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Fotstabilitet 10 min 2 ggr i veckan lägger du in där det passar dig. Även eventuella rehab övningar

Spelschema för årets fotbollsmästerskap! island tyskland Söndag 14/7 Växjö Arena, Växjö. Söndag 14/7 Kalmar Arena, Kalmar

Träning under Sommaruppehåll 2018 FHC U16

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 8

Se till att jobba kvicka fötter fram och tillbaka över sidlinjen så fort du bara kan. (6sek jobba, 20sek vila)*4

Försäsongs träning för U15 /U16

Trä ningsschemä fo r 1 veckä

ditt Träningsprogram: Uppvärmning

Träna med instruktör, i grupp, i gymmet HIT, Högintensiv Träning Onsdagar kl Vårens HIT, hög intensiv träning, fortsätter att

TRÄNINGS PROGRAM 6 DAGARS VECKO SCHEMA

FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) REHABILITERINGSPROGRAM VID FRÄMRE KNÄSMÄRTA (PATELLOFEMORALT SMÄRTSYNDROM) INLEDANDE FAS DAG 1 14

Träningsdagbok. OBS! minst varannan dags träningsuppehåll för din återhämtning! Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag

SSLK Sommarträning U14:1 19/20

Block Övning Tid. Bål Höftlyft i sidoplanka (10H 10 V) Diagonala knän till armbåge i position plankan. Sittande V position 3*1 min

Sommarträning utomhus Tips på träningspass

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 3

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE INNEBANDY

I det här Tränarpasset bjuder vi på Lilla programmet, ett 30-minuterspass från Träna med kroppen fysisk grundträning för ungdomar.

Styrke/gymträning Steg2

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 2

Styrketräning A-pojkar säsongen

Vad säger bilden dig? Reflektera och läs sedan igenom hela dokumentet. Vi ses igen den 8/7 starkare än någonsin! //P04 ledarna

Träningsschema LÖPNING. CRfitness AB #PROJECTBESTOFME. CRfitness AB 2017 Sida 1 av 13

Pull-ups. Klara tre pull-ups efter åtta veckor

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 1

S N A B B H E T S T R Ä N I N G 1

Förklaringar (exempel) till löppassen:

Fysträning Individuella träningspass under Juli månad. 3 träningspass per vecka Växla mellan passen. Kondition / benstyrka

Tra ningsschema va r och sommar 2016

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER DANIEL 38, 8 VECKOR, 3 LÖPPASS/VECKA

Träningsprogram 1 (ca 45 min)

Fotbollsfys 3a: Styrka, spänst, snabbhet och bål träning med boll F12, F13, F14, F15, P12, P13, P14, P15. Fotbollsspecifik fys-träning 3a

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Grundläggande styrkeprogram att köra 3 gånger i veckan:

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

GC PERFORMANCE FYSTRÄNING (V.8-11) Prehab/ Återhämtning. Pass #2. Inväntar istider

Tyngdlyftningsrogram 2-4 pass per vecka

Seven days without strength training makes one weak!

Sommartra ning 2016 KFUM THN, Flickor 04

Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag. Styrka. Kondition distans och fartövn. Styrka Ben och rygg. Rörlighet, koordin. och bålövn.

Snabbhetsträning. Upplands Distriktslag -94. Vid frågor, kontakta Jonas på: 1 info@footballspeedacademy.com

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE FOTBOLL

Sommarträning 2015 AIK Innebandy P01

Träningsprogram. Programmet är framtaget i samarbete med erfarna sjukgymnaster och fystränare från

Pubertalt Praktikpass Skapat av: Cai Bäck

6 övningar. du kan göra i ur och skur

Kom i form med cirkelträning!

TRÄNINGSPROGRAM VECKA 7

14 min. löpning i lugnt temp o, Tempot ska vara så du orkar föra ett samtal.

TRÄNING SOM FUNKAR - KOM IGÅNG I HÖST!

Healthperformance.se. Testmanual. Tester för skolungdom. Copyright Health Performance

MAXA DIN TRÄNINGSPROGRAM NICOLAS FIORI

MAXA DIN FETTFÖRBRÄNNING INTERVALLPROGRAM

Oskars Svärds Vasaloppsguide

LIDINGÖLOPPET 15 KILOMETER

Jag en individuell idrottare. 1. Bra träning

UPPVÄRMNINGSPROGRAM 1 - Del 1

D. max reps*, max 2 försök, om 2 försök vila 2-3 min mellan försöken (Mål ADAPT = 3 reps) *om 0 rep testa dip support hold max tid

Träningsprogram STIF HJ 17, sommaren 2012

STYRKETRÄNING. Muskelfunktion

KNÄKONTROLL FÖREBYGG SKADOR - PRESTERA BÄTTRE HANDBOLL

Varje vecka med nya utmanande kombinationer i träningen

LIDINGÖLOPPET 10 KILOMETER CLAIRE 25, 8 VECKOR, 2 LÖPPASS/VECKA

Fotboll. Träningsprogram

LIDINGÖLOPPET 30 KILOMETER

Abstrakt. Resultat. Testerna visat stora och mycket stora förbättringar både bilateralt och unilateralt. Även stora ökningar i belastning i kilo.

Träna upp din styrka på ett roligt och effektivt sätt med. Inspirationsguide med 6 (givande/effektiva/bra) basövningar

Det bästa träningspasset är det som du genomför! Kvalitet i varje minut!

Startprogram version 3

Tyngdlyftningsprogram 2-3 pass per vecka

Mål: Jag vill kunna springa 10 km inom 6 månader och tona kroppen och känna mig starkare i ryggen, benen och armarna. Ena fotleden är lite svag.

Hisingens IK, J20 Sommarträning 2018

BOOTY BUILDER 6 WEEK COURSE

Sommarträning 2017 C-pojk & B-pojk

1 Uppvärmningprogram. 1.1 Bröstrygg

BARMARKSTRÄNING. Övningar & teori

AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION REHABILITERINGSPROGRAM VID AKUT MENISKSKADA I KNÄLEDEN OCH EFTER OPERATION AKUT FAS DAG 1 MÅLSÄTTNING

- VIKTNEDGÅNG / 5-DAGARS 2-SPLIT / 3-SPLIT HYBRIDPROGRAM

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2015/2016

Styrketräning säsongen 2016/2017

Vi har schemalagt mellan 3-4 träningspass per vecka, med start tisdagen den 5 juni. Totalt är det 36 pass schemalagt.

Självtest benstyrka ungdom

TRÄNINGSPROGRAM Ämnets syfte

Träningsupplägg Team Hellas tävlingsspelare 2014/2015

Fas: Sommarträning med styrke och konditionsträning! För att upprätthålla grenspecifik uthållighet och styrka!

Träningssplan: vecka 7-12

Uppvärmning 2 min promenad 5 min jogging c:a 1 km max 70% HF 10 min varierad jogg m hopsa-steg, indianhopp, hälkick, knälyft etc Uthållighet.

Copyright I FORM/Bonnier Publications.

STYRKETRÄNING / Benböj. Steg 1. Assisterad benböj

Strömstad Roddgymnasium och Svenska Roddförbundet Träningsprogram Juniorlandslaget Oscar-Mattias-Isak-Kirk Dag/tid: Aktivitet: Intensitet: Km/tid:

Hemmaträningspass! 1. Uppvärmning. Hoppa runt i lägenheten/huset till två låtar och släpp loss ORDENTLIGT! Likt en afrikansk kvinna runt lägerelden.

Healthperformance.se ISTESTER. Svensk Ishockey. Copyright Health Performance

TM I. Vi har nu gett oss på konststycket att kombinera det fina med individuell träning och individuell feedback

Styrketräning på egen hand

Sommarprogram TSLK 2012

Transkript:

F Sjögren Program Periodisering per vecka, Vecka 16 Vecka Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag NULÄGE OCH MÅLSÄTTNING Träna för att träna (12-16 år) Åldrarna som definierar denna fas bygger på den ungefärliga starten och slutet av ungdomars tillväxtspurt. I detta skede är idrottaren är redo att befästa sina grundläggande sportspecifika samt taktiska färdigheter. Det är också en viktig del i att utveckla sin fysik BEDÖMNING OCH UPPLÄGG

Datum 2016-04-13 Klient Malmö Redhawks 12-16 år, 1982-03-21 PROGRAMSAMMANSTÄLLNING Program S (Stretchar) ÖVNING VECKA REP TEKNIK TID/REP 20-30 sek Huksittande vadstretch 1 1-2 rep Överkroppsrotation med armhjälp på golvet 1 1-2 rep 20-30 sek Hamstringsstretch med häl på bänk, enbens 1 1-2 rep 20-30 sek Lång höftböjarstretch, knäsittande 1 1-2 rep 20-30 sek

Sätesstretch, benet i vinkel på golvet 1 1-2 rep 20-30 sek Lilla bröstmuskelstretchen, mot dörrpost 1 1-2 rep 20-30 sek Golvsittande tvåbens M stretch 1 1-2 rep 20-30 sek

Datum 2016-04-13 Klient Malmö Redhawks 12-16 år, 1982-03-21 PROGRAMSAMMANSTÄLLNING Program S2 (Uppvärmning) ÖVNING VECKA SET/REP REP/TEKNIK TEMPO INTENSITET VILA TID/REP OB Over Head Squat (ryckpositionsnedsittning) 8-10 rep Sumostående "väderkvarn" 6-8 rep/sida Kålmasken 8-10 rep Skaters lunge "med tå mot taket" 6-8 rep/sida >>> Cirkeln fortsätter på nästa sida. <<<

Framstupastående, "trä ben" 6-8 rep/ben

P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program A (Styrka) ÖVNING VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA Utfallssteg, fasta (vikt på bröstet) Frontbenböj, parallella lår, KB Skridskoåkarutfallssteg, djupare SB Framstupastå med fötterna på swissboll_1 (förkortad bollposition)

Datum 2016-04-13 Klient Malmö Redhawks 12-16 år, 1982-03-21 SB Höftlyft med tvåbens knäflexion, armar ut 1-3 12-16 rep 2020 1-2 min 2020 1-2 min 2020 1-2 min 2020 1-2 min SB Ryggligg Överkroppsrotation 1-3 8-10 rep/sida RR Bakåtlutad hängande drag i ringar (horisontell) 1-3 12-16 rep Sidoliggande höftlyft, fötterna på bänk 1-3 12-16 rep

SB Magliggande jorden runt_1 (utan hantlar) 1-3 12-16 rep 2020 1-2 min SB Ryggliggande sidobollrull med pinne_1 () 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min P Stegsprint, snabba fötter i stege (Koordination) Boxhopp, sidohopp 1-3 6-8 rep/sida X 3-4 min

Stepbrädahopp, Sidohopp, 1 ben, hoppa över 1-3 6-8 rep/sida X 3-4 min Stepbrädahopp, Multi, 1 ben, tre riktningar 1-3 6-8 rep/sida X -5 rep 3-4 min

P R O G R A M S A M M A N S T Ä L L N I N G Program U (Uthållighet,snabbhet och acceleration) ÖVNING VECKA SET REP TEMPO INTENSITET VILA PU Sprintstege kort (5,10,20m) Kommentar: Linjär accelerations-, reaktions-, startstyrke- och poweruthållighetsövning. Ofta utfört i ett kluster om [6-8 st 5-metersstarter, följt av en 1-2 minuters vila, fortsatt med 3-4 st 10- metersstarter, följt av 2-3 min vila, fortsatt med 2-3 20-metersstarter]. Repvilan är oftast långsam gång tillbaka och setvilan mellan flera kluster är 3-4 minuter. Beroende på idrottsanpassning kan startposition med fördel modifieras och alterneras. PU Konjakt 40 (5/5,10/10,10m) Kommentar: Högintensiv agilitybana med inriktning på maximal intensitet i alla moment såsom acceleration, speed, deceleration (inbromsning) och tajta 180 gradersvändningar både i vänster- och högervarv. Kan med fördel utföras med flera individer (2-4) samtidigt (på rad) med gemensam start (konjakt), vilket höjer intensitetsnivån till absolut max. Bra tider: motionär <13 sek, vältränad <11 sek, elit <9.80 sek. PU DL-Sprint (37m) Kommentar: Kort agilitybana för primär träning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn), vilket betyder inställningen "maximal intensitet" och "maximalt tempo". Framför allt för utvecklandet av acceleration, deceleration, powerstabilitet, powermobilitet, poweruthållighet och stor blandning av "olika riktningsförändringar". För ren kvalitetsträning, kör 2 rep med 20-40 sek vila mellan rep, 2-3 set med 3-4 min vila mellan set. Tidsmål: motionär <12.00 sek, vältränad <10.00 sek, elit <9.00 sek.

PU DT-Sprint (59m) Kommentar: Halvlång aför ren kvalitetsträning, kör 2 rep med 30-40 sek vila mellan rep, 2-3 set med 4-5 min vila mellan set. U STAC DANA 250 (10 x 25 m, start och stopp) 1-3 3-4 rep 80 repsvila 2 min, setvila 5-6 min PU DASD-10 (10m start och stopp) 1-3 3-4 rep*30 sek 95-100% repsvila 60 sek, setvila 5 min Kommentar: Maximal anaerob kapacitet för primär träning och testning av det s.k. fosfatogena systemet (ung. raketmotorn) i kombination med det s.k. glykolytiska systemet (ung. sportbilen). Träningen sker på 100 % av maximal intensitet och tempo, fram och tillbaka mellan två tiometerslinjer. Vanligt träningsupplägg är 1-2 x (3-4 x 30 sek), repvila 60 s, setvila 5 min. Tidsmål för ett enskilt rep på 30 sekunder är: motionär >100, vältränad >110 meter, elit >122 meter. U STAC DANA 300 (6 x 50m, start och stopp) 1-3 12-16 rep 2020-5 rep 1-2 min