Inledning Tack för att du väljer att läsa vår guide om Kosttillskott! Vi på Relode strävar efter att ge dig maximalt stöd i din träning, så vi hoppas att du skall ha nytta av att läsa denna boken och ta med dig det i din träning. Vad är Kosttillskott Som namnet antyder, är kosttillskott endast avsett för att vara ett tillskott till din normala kosthållning. Kosttillskott är idag en djungel av olika varumärken och olika kombinationer av allt mjöligt. I denna boken går vi igenom de vanligaste kosttillskotten på marknaden. Vad bör jag tänka på när jag väljer kosttillskott? När du köper kosttillskott bör du vara kritisk till vilken land som producerar kosttillskottet, då många länder utan för EU har andra lagar än vi i Sverige. Priset är också en sak att ta hänsyn till, då det finns väldigt stora differenser i priser på samma kosttillskott i Sverige. Välkända varumärken är ett säkert kort. Är kosttillskott doping? Kosttillskott som säljs i Sverige får inte innehålla dopingklassade ämnen och är därför helt lagliga. När skall jag ta mitt kosttillskott? Det beror på vilket kosttillskott du använder, se i guiden nedan. Hur mycket kosttillskott skall jag ta? Det beror på vilket kosttillskott du använder, läs alltid på baksidan av förpackningen på ditt kosttillskott för att se den rekommenderade dosen.
Proteinpulver Proteinpulver är det vanligaste kosttillskottet på marknaden, och håller väldigt hög kvalitet i Sverige. Proteinpulver är avsett för att vara ett tillskott för att se till att du får i dig tillräckligt med protein varje dag. Protein är byggstenen som bygger upp dina muskler efter hård träning. Proteinpulver finns i flera olika former och har olika funktioner. Det finns även proteinpulver som kommer från olika källor. Här går vi igenom det vanligaste på marknaden och när det fungerar som bäst. Vassleprotein Vassleprotein är en form av protein som utvunnits från komjölk. Med ett snabbt upptag är vassleprotein det mest populära kosttillskottet på marknaden. Sverige har en väldigt stark mjölkkultur, vilket gör att vi har tillgång till högkvalitativt proteinpulver till ett väldigt lågt pris. Utmärkt att använda för att få upp sitt dagliga intag av protein. Med sitt snabba upptag är vassleprotein något som kan intas när som helst på dagen. Exempelvis på morgonen, vid lunch eller efter träning. Kaseinprotein Kaseinprotein är också framtaget från komjölk precis som vassleprotein. Skillnaden mellan dessa två är att kaseinet har ett långsamt upptag, vilket ger en längre mättnadskänsla än vassleprotein. Kaseinet blir även något tjockare vid blandning, vilket gör det till ett perfekt val för olika slags puddingar och bakverk som inte skall värmas. Med sitt långsamma upptag är kasein ett populärt val på kvällen, då upptaget sker långsamt över hela natten. Även under diet är kasein att föredra för sin långvariga mättnadskänsla. Isolate Isolateprotein, eller Whey 100 som det ibland kallas är det renaste proteinpulvret på marknaden. Genom en mer avancerad reningsprocess än vid vassleprotein, så kan man utvinna större delar protein per 100g. Detta blir in sin tur isolateprotein. Under diet, eller när man vill vara väldigt exakt i sin kaloriräkning. Väldigt dyrt alternativ för proteinpulver.
Sojaprotein Sojaprotein utvinns ur sojabönor. Detta är främst ett alternativ för vegetarianer som vill få upp sitt upptag av protein. Det har en viss påverkan på östrogenet, vilket är negativt vid muskelbygge. Därför rekommenderas de att variera intaget med andra former av protein. Likt vassleprotein har sojaprotein ett relativt snabbt upptag och kan därför användas vid de flesta tillfällen. Gainer Gainer är ett samlingsnamn för ett väldigt kalorität blandning av proteinpulver, något form av kolhydrat och ibland fett. Gainer kan variera väldigt beroende på pris, märke och ursprung. Därför är detta en produkt att titta lite närmre på vid inköp. Det kan vara en gainer som nästan enbart består av socker, eller en gainer med komplexa kolhydrater och mycket protein. Den senare är att föredra. Gainer används oftast som ett alternativ när användaren vill gå upp i vikt, därför skall den intas ett par gånge per dag i samband med måltid, helst efteråt för att möjliggöra kaloriintaget så högt som möjligt. Fungerar även utmärkt efter träning. Kreatin Kreatin är ett tillskott som ger positiva effekter på prestationen och uppbyggnaden av muskler. Upptaget av kreatin är begränsat, därför rekommenderas endast en skopa på 5g per dag. Kreatin finns även i kött, men är ett utmärkt val av tillskott. Trots att det introducerades så sent som i mitten av 90-talet är kreatin idag ett av väldens mest använda kosttillskott. Kreatin skall helst intas efter träning, gärna ihop med en måltid. Kreatinet skall tas varje dag under 1-2 månader, för att sedan pausas i 1-2 veckor innan det skall intas igen. Detta för att kroppen inte skall vänja sig vid kreatinet som sedan tappar viss effekt.
Synefrin Synefrin är ett uppiggande kosttillskott som ökar din energi. Synefrin utvinns från citrus skal och finns naturligt i tex. marmelad med bitar i. Synefrin är ett stimulerande kosttillskott som ökar din energi och ökar förbränningen. Många upplever även en dämpad hunger när de brukar synefrin. Synefrin intas främst på tom mage för bästa effekt, gärna på morgonen eller runt träning. BCAA BCAA är en engelsk förkortning på Branched-Chain Amino Acid, på svenska heter det grenade aminosyror. BCAA är ett kosttillskott som främjar proteinsyntesen och förhindrar muskelnedbrytning. BCAA är essentiella aminosyror, som inte kroppen själv kan tillverka utan måste tillföras via kosten. Det står av aminosyrorna Leucin, Isoleucin och Valin. BCAA 2-1-1 Bcaa delas oftast upp i olika sammansättningar, BCAA 2-1-1 betyder att de har en rotation på 2-1-1 av de olika delarna, Leucin, Isoleucin och Valin. BCAA 4-1-1 Bcaa med uppdelning 4-1-1 av de olika delarna, Leucin, Isoleucin och Valin. BCAA 8-1-1 Bcaa med uppdelning 8-1-1 av de olika delarna, Leucin, Isoleucin och Valin. Pre-Workout Pre-Workout är ett prestationshöjande kosttillskott som finns i många olika varianter, bland annat brukar det innehålla Koffein för att göra dig mer alert och Beta alin som ökar tåligheten av mjölksyra i musklerna. Kreatin är även en vanlig ingrediens i PWO.
Vitaminer Multivitamin Multivitamin är ett kosttillskott som samlar de vanligaste vitaminerna i en och samma tablett. Poängen med multivitamin är att man på ett enkelt sätt ska få i sig alla nödvändiga vitaminer och mineraler. Därför är det viktigt att produkten du köper faktiskt innehåller dessa också: Vitaminerna A, C, D, E samt vitamin B1 (tiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (pantotensyra), B6, B7 (biotin), B9 (folsyra) och B12 samt mineralerna zink, koppar, mangan, selen, krom och jod B-Vitamin Vitamin B ser till att kroppens ämnesomsättning, tillverkning av blodkroppar och nervsystemets funktioner fungerar korrekt. Förutom via tillskott finns vitamin B i animaliska produkter som kött, fisk, ägg och mejeriprodukter. C-vitamin C vitamin är bland annat viktigt för bindvävens ämnesomsättning och stärker blodkärl, hud, tänder och skelett. Det hjälper kroppen att ta upp järn ur mat och hjälper celler att försvara sig mot fria radikaler. Förutom via tillskott finns vitamin C i citrusfrukter, broccoli och andra grönsaker. D-vitamin Vitamin D är ett fettlösligt vitamin och finns i två former: D3, kolekalciferol, som kommer från djurriket och från solens strålar, och D2 ergokalciferol som är den vegetabiliska varianten. D- vitamin får vi i oss dels via maten och dels via solljus, men eftersom Sverige är solfattigt den större delen av året har vi svårt att få i oss ordentligt med D-vitamin. Förutom via tillskott finns vitamin D främst via solen.
Mineraler Järn Järn ingår i blodets hemoglobin, de röda blodkropparna. Järn behövs för syretransporten i kroppen från lungorna till kroppens vävnader, behövs även för borttransport av restprodukten koldioxid från blodet till lungorna. Järn behövs även för koncentrationsförmågan, håret, blodets PH-värde, cellernas avgiftning och produktionen av DNA. Järn motverkar stress. Kalcium Kalcium är det viktigaste näringsämnet för att hålla skelettet starkt och friskt. Ett för lågt intag av kalcium är på lång sikt negativt för skeletthälsan och ökar risken för benskörhetsfrakturer. Kalciumbehovet varierar beroende på ålder, kön och andra riskfaktorer. Att äta en kost som är rik på kalcium är en bra grund för att behålla ett friskt skelett. Om kroppen inte får tillräckligt med kalcium kan det leda till kalciumbrist. Detta kan i förlängningen leda till förlust av benvävnad och ökad risk för frakturer. Magnesium Magnesium är ett mineral med många viktiga funktioner i kroppen. Bland annat fungerar det som en motpol till kalcium, där det hjälper musklerna till avslappning. Det är därför populärt som tillskott för nattsömn och minskad kramp i musklerna. Zink Zink finns i celler i hela kroppen. Det behövs för att kroppens immunsystem ska fungera ordentligt. Zink fyller också en funktion vid celldelning, celltillväxt, sårläkning och nedbrytning av kolhydrater.
Övriga tillskott Maltodextrin Maltodextrin är en kolhydrat som framställs genom stärkelse från majs, vete eller potatis, genom metoder som gör det fritt från gluten. Genom att vid tillverkning tillsätta enzymer bryts kolhydraten ner till mindre beståndsdelar, vilket gör kolhydraten lättillgänglig så att kroppen snabbt kan tillgodogöra sig energin. Maltodextrin är en komplex kolhydrat som används främst som återhämtning i gainers eller sportdrycker, där den ger snabb energi som gynnar uppbyggnads- och återhämtningsfasen efter all sorts träning. Det säljs även som enskilt tillskott för den som föredrar att blanda själv. MCT MCT är medellånga fettsyror med flera unika egenskaper, gynnsamt för såväl idrottare och för den som vill minska i vikt. MCT förekommer i riklig mängd i kokosnötter. MCT (Medium Chain Triglycerides) står för medellånga fettsyror och har flera sällsynta egenskaper. MCT finns i riklig ängd i kokosnötter och palmkärnolja men är annars svårt att hitta i vår vanliga kost. MCT är fast i normal rumstemperatur och blir flytande över 24 grader. Oljan kan användas i all typ av matlagning och klarar av att upphettas utan att förlora sin hälsosamma effekt. Skillnaden mellan MCT och vanliga långa fettsyror (LCT) är att MCT-fettet snabbare tas upp i kroppen och kan snarare jämföras med kolhydraters upptagningsförmåga och effekt i kroppen. MCT går med andra ord snabbt ut i kroppen och förbrukas som energi istället för att lagras som energireserv i fettväven. Som idrottare kan du äta MCT för snabb energi före och undre träningspass. Omega 3 Det finns två huvudsakliga fettsyror som din kropp inte kan producera själv, vilket gör dem till livsnödvändiga fettsyror som inte intas via kosten. Till dessa fettsyror hör omega 3-fettsyrorna och omega-6 fettsyrorna. Dessa fettsyror utgör ursprungsämnen till olika typer av s.k. eikosanider som sedan har olika funktioner i kroppen. I många avseenden har omega-3 och omega-6 rakt motsatta effekter och det är framförallt ration dem emellan som avgör slutresultatet. Tillskott av omega 3-fettsyror i samband med ett viktnedgångsprogram har visats ge upphov till en reducering av insulinnivåer, glukos och triglycerider i blodet. Alla dessa är effekter som gynnar din fettförbränning. Omega 6 Omega-6 är en grupp med flertalet essentiella fettsyror, och vissa av dem är av stor betydelse för både hälsa och välmående. De bidrar exempelvis till produktionen och reparationen av våra celler, och är betydelsefullt för underhåll av hjärn- och nervfunktionen.
Koffein Koffein är en av världens mest konsumerade stimulantia. Koffein kan på kort sikt motverka trötthet och ge känsla av större möjlighet att fokusera på uppgifter, men för stora intag kan ge illamående och hjärtklappning, muskeldarrningar och sömnproblem. Koffein finns naturligt i till exempel kaffe, te, maté och guarana. Guarana är en produkt som utvinns av frön från växten Paullinia cupana Kunth som växer i Sydamerika. Koffein tillsätts även som ingrediens i vissa livsmedel för att vara stimulerande. Större mängder koffein finns tillsatt i energidrycker och även i många kosttillskott. Koffein kan också tillsättas som aromämne för att ge eller förändra smak och doft. Grönt te Grönt te innehåller en stor mängd polyfenoler, antioxidanter som skyddar och reparerar våra celler vid sjukdom, ålderdom och allmän nedbrytning, det vill säga oxidation som kan uppstå vid exempelvis stress. De viktigaste antioxidanterna som vi känner till är katechinerna, framförallt EGCG, som anses motverka cancer. Tack vare dessa antioxidanter kan grönt te skydda mot sjukdomar, men det är givetvis ingenting som kan minska markanta risker, då sjukdom alltid utgår från många livsstilsfaktorer som behöver förändras. Om man har sjukdomsrisker eller sjukdomstillstånd, så är grönt te en väldigt liten aspekt i sammanhanget, och man bör då se över sådant som sömn, stress, kost, träning och vila, och på så vis skapa balans i tillvaron. Spirulina Sprirulina är algen som hör till ett av de mest näringstäta födoämnen som finns! Spirulina har konsumerats av människor sedan lång tid tillbaka i fler delar av världen, bland annat i Sydamerika., men har på senare tid ökat betydligt i popularitet. På grund av näringstätheten i denna alg så har spirulina blivit klassad som en superfood och den har många hälsofrämjande egenskaper. Spirulina har som sagt många bra effekter på vår hälsa, bland annat så innehåller spirulina mycket lättupptaglig energi, ger mättnadskänsla och stabiliserar blodsockret. Den som är orolig för en trög mage kan vara lugn, spirulinan är lättsmält, men kan dock ge något utrensande symptom men dessa brukar gå över efter en period av användning.