Bästa konditionsträningen på 30 min - Örjan Ekblom -Forskare vid Åstrandlaboratoriet, GIH -Arbetar främst med studier kring hälsoeffekter av fysisk aktivitet och kondition. -Även intresserad av prestationsutveckling, främst inom kondition. Bilder från Niklas Psilander Kontakt: orjan.ekblom@gih.se Vad utmärker en person med god kondition? HIT eller klassisk träning? Mentalt stark kan pressa sig hårt Stort hjärta och mycket blod Högt syreupptag (VO 2max ) Klassisk konditionsträning 70-90 % av maxpuls Kontinuerlig träning 90-100 % av maxpuls Oftast intervallträning Många mitokondrier och kapillärer Uthålliga muskler (mjölksyratröskel) Bra spänst och muskelkontroll Effektivt löpsteg (arbetsekonomi) Effekter på kondition hos träningsvana personer Klassisk konditionsträning Liten effekt på hjärta och blod ibland ökat VO 2max Mycket bra effekt på hjärta och blod ökat VO 2max Effekter hos personer med pågående sjukdomar. Det mesta tyder på att HIT har en lika bra eller bättre effekt på kondition som kontinuerlig träning även hos personer med stabila hjärtsjukdomar. Liten effekt på musklerna ibland ökad mjölksyratröskel Måttlig effekt på 5-10 km Bra effekt på musklerna ökad mjölksyratröskel Mycket bra effekt på 5-10 km Weston et al, Br J Sport Med 2014 1
Andra effekter av HIT som kan påverka risken att utveckla ohälsa: Men inte lämpligt för: -Personer med kärlkramp -Hjärtsvikt -Nyligt by-pass-opererade -Fönstertittarsjuka -KOL -Stroke-drabbade -Okontrollerad typ 2 diabetes -Personer med mkt högt BT Vad är HIIT? HIIT (High Intensity Interval Training) Maximal insats (sprint) Alltid intervallträning Fysiskt aktiv: 1-5 min Ex: 3x20 s med 2 min vila 7x30 s med 4 min vila SIT (Sprint Interval Training) 90-100 % av maxpuls Oftast intervallträning Fysiskt aktiv: 10-30 min Ex: 8x20 s med 10 s vila 10x1 min med 1 min vila 4x4 min med 3 min vila 3x8 min med 2 min vila Weston et al, Br J Sport Med 2014 Effekter på kondition SIT Liten effekt på hjärta och blod VO 2max oförändrat Relativt bra effekt på musklerna (framförallt typ IIx fibrerna) Liten effekt på 5-10 km HIT Mycket bra effekt på hjärta och blod ökat VO 2max Mycket bra effekt på musklerna (framförallt typ IIa fibrerna) Mycket bra effekt på 5-10 km Effekter på hälsa SIT har relativt bra effekt på blodsocker, mitokondriell tillväxt och vaskulärisering begränsad effekt på blodfetter och kondition Varför träna SIT? Sprintträning med elitcyklister Mycket tidseffektivt Inte speciellt jobbigt Har en god effekt på musklernas hälsa sänkt blodsocker och ev. blodfetter. Bra kompletterande träning för vältränade OBS! Träningsform? Långa intervaller (3x20 min, 4 min vila) ~ 90 % av VO 2max Pre 60 min 2h Post 10 st cyklister på nationell elit VO 2max 68 ml/min/kg Sprintintervaller (7x30 s, 4 min vila) ~ 185 % av VO 2max Pre 3,5 min Psilander et al. Eur J Appl Physiol 2010 Jämförelse mellan två träningsmodeller 2h Post 2
mrna level (fold change) 8 6 4 2 Resultat PGC-1α = gen som styr tillväxten av mitokondrier * * Vad rekommenderar jag er? Klassisk intervallträning: 8x20 s med 10 s vila ( Tabata) 10x1 min med 30 s vila 4x4 min med 2 min vila 3x7 min med 3 min vila 0 Sprint S IE 3x20 IE P GC -1α Psilander et al. Eur J Appl Physiol 2010 Målet ska vara att gå ut så pass hårt att man med nöd och näppe klarar av att genomföra den sista intervallen utan att behöva slå av på takten Prestation Sandbakk et al 2013 Ca 5-7 min optimalt 21 vältränade längdskidåkare VO 2max = 67 ml/min/kg Delades in i tre grupper som utöver sin vanliga träning adderade två extra träningspass/vecka i 8 veckor: Distans (CG) Långa intervaller på 5-10 min (LIG) Korta intervaller på 2-4 min (SIG) 5 min 10 min Längd på intervall Resultat VO 2max LIG ca 4 % SIG ca 4 % Resultat mjölksyratröskel LIG ca 6 % 3
Resultat prestation (7 km löpning i backe) LIG ca 5 % Typ av träning? Konditionen tar man med sig. Perifera effekter (styrka, fibertyper, vaskulärisering, mm.) kräver ofta specificitet. Tuffa intervallpass kräver (ofta) återhämtning. Ælghufs / stavlöpning!! Nackdelar med HIT och SIT Hård träning några gången i veckan räcker inte! Väldigt tuff/jobbig träningsform Kräver en viss träningsvana Relativt stor skaderisk vid löpning och komplexa rörelser så som t.ex. Cross-Fit Katzmarzyk et al 2009 Högintensiv aktivitet vs Tv-tittande Stillasittande vs träning Utfallet CVD mortalitet BMI, Män EPIC-Norfolk, UK, 5975 män och 8214 kvinnnor. Tvärsnittstudie, Mulitadjusted. Men liknande fynd för kvinnor, och utfallen högt blodtryck, metabola syndromet, blodfetter, diabetes Jakes et. al. Eur J Clin Nutr. 2003;57:1089-96. Matthews et al AJCN, 2012 4
High/Low-träning Det optimala träningspasset för uthållighet, t.ex. Marathon En kombination av HIT, SIT, långdistans och kost Samtliga fysiologiska kvaliteter tränas på ett tidseffektivt sätt Alla typer av muskelfibrer tränas Hjärta och blod tränas Arbetsekonomin tränas Tävlingspsyket tränas High/Low-träning High (dag 1) Eftermiddags/kvällspass: 60 min HIT + SIT T.ex. 3x7 min med 3 min vila + 5x30 s sprint med 3 min vila Minimalt med kolhydrater tills efter low Low (dag 2) Morgon/förmiddagspass 60-90 min distanspass Aminosyror före passet Bara vatten under passet Mycket kolhydrater 1-2 dagar efter passet Nackdelar med High/Low? 5