Testa din hälsa! -En interaktiv föreläsning om träning och stillasittande
Jonas Johansson Idrottsfysiolog Medicine doktor i Folkhälsa Projektkoordinator KRAFT Andreas Hult Medicine doktor i Idrottsmedicin Forskare inom Folkhälsa Forskningssamordnare NordInc
Bygger kompetensnätverk med fokus på digitala lösningar inom fysisk aktivitet 1, Forskning och samverkan 2, Innovation och nyttiggörande 3, Kompetensutveckling Vill du vara med? Kontakta oss via mail: info@nordinc.eu Besök vår hemsida: www.nordinc.eu
KUNSKAP Om hur träning kan förbättra individers hälsostatus VERKTYG För att ta emot individer med olika förutsättningar TRYGGHET För såväl individen som förskrivaren och instruktören CERTIFIERING Synliggör kunskapen och höjer standarden Läs mer på www.kraftutbildning.com Eller prata med jonas.johansson@umu.se
Vår forskning Digital kommunikation för hälsosamma val (m-health) Kroppssammansättning och livsstilsmätningar för att identifiera risk- och friskfaktorer för hälsa Balans, kondition och styrketräning för äldre
Dags för första frågan!
Dags för nästa fråga!
VAD ÄR FYSISK AKTIVITET? ALL RÖRELSE OVANFÖR VILA OCH VAD ÄR TRÄNING? SYFTE ATT FÖRBÄTTRA OCH/ELLER MÅ BRA
Vad är måttlig och kraftig intensitet? Måttlig intensitet Kraftig intensitet
Varför ska vi röra på oss?
Fysisk aktivitet ger tidigt stora hälsovinster! 25% minskad risk för tidig död eller hjärtkärlsjukdom! Risk för död eller CVD hos tidigare friska vuxna (35-70 år). Lear et al., Lancet 2017.
Vältränade klarar sjukdom bättre Meyers et al., N Engl J Med 2002.
Kardiovaskulär anpassning till träning Hypertrofi av hjärtmuskulaturen Utökning av kammarstorleken Ökar hjärtats slagvolym Vänster kammarvägg (blir tjockare) Ökat antal kapillärer Förbättrad blodtillförsel Tunnare kärlväggar Sänkt blodtryck i vila Vänster kammare (blir större)
Dags för ny fråga!
WHO:s rekommendationer för fysisk aktivitet till Vuxna Minst 150 min vardagsmotion per vecka (eller 75 min ansträngande träning) Med sikte på 300 min vardagsmotion per vecka för ytterligare hälsoeffekter (eller 150 min ansträngande träning) Minst 2 pass i veckan med muskeluppbyggande träning Vardagsmotion = 3-6 METs
Hur många av Umeås 70-åringar når WHO:s rekommendationer? 150 MIN VARDAGSMOTION PER VECKA SJÄLVRAPPORTERAT 150 MIN VARDAGSMOTION PER VECKA MÄTT MED RÖRELSEMÄTARE 39% 90%
Lite fysisk aktivitet är bra, mer är bättre 600 MET min = 150 min /vecka 150 min MVPA i veckan 2 h per dag Meta-analys av 174 studier. Kyu et al., BMJ, 2016.
Hur ser det ut i Sverige? 50 % av vuxna män och kvinnor uppger att de motionerar regelbundet (minst 2 gånger i veckan). Denna siffra har ökat jämfört med 1980. Statistiska centralbyrån 2009.
Antalet feta (BMI >30) har ökat Folkhälsomyndigheten
Stillasittande en oberoende riskfaktor? Inte bara minskad fysisk aktivitet? Stillasittande (och Tv-tittande) har kopplats till ökad risk för: Hjärtkärlsjukdom Typ-2 Diabetes Mortalitet (Ekelund et al., Lancet 2016, Grönted & Hu, JAMA 2011.) Dessa fynd är baserad på självrapporterad data
Aktivitetspyramid Inaktivitet Inaktivitet Styrketräning Konditionsträning 2017? Allmän rörelse Rörelse FYSS, 2008.
Dags för ny fråga!
Stillasittande tid för universitetsanställda Fountaine et al., 2014
Hur bra är vi på att uppskatta vår stillasittande? Stillasittande tid - Män Stillasittande tid - Kvinnor 800 700 Minuter per dag 700 600 500 400 300 200 100 Självrapporterad data Objektiv data Minuter per dag 600 500 400 300 200 100 Självrapporterad data Objektiv data 0 1 0 1
Dags för ny fråga!
Är det farligt att sitta på jobbet?
The physical activity paradox Holtermann et al., BJSM, 2017.
Fysisk aktivitet/stillasittande och mortalitet Ekelund et al. 2016
Hur kan vi få ut så mycket som möjligt av träningen för att kompensera stillasittande när det finns begränsat med tid? Träna effektivt! Intervallträning vs. kontinuerlig intensitet? Vad säger evidensen?
Högintensiv intervall-träning (HIIT) vs. måttlig kontinuerlig träning (MKT) Fettmassa HIIT Krävde 40% mindre tid MKT Insulinresistens HIIT Särskilt bra vid T2D MKT Vaskulär funktion HIIT MKT Wewega et al. 2017 Ramos et al. 2015 Jelleyman et al. 2015
Träningsupplägg? 4x4 intervaller Intervall 2-4 min: 85-95% av HRmax Aktiv vila 2-3 min: 60-70% av HRmax Totaltid: 16-28 min + uppvärmning Löpning, cykling, rodd, gång med lutning, simning Måndag Tisdag Onsdag Torsdag Fredag Lördag Söndag 4x4 intervall Vila 4x4 intervall Vila 4x4 intervall Vila 30 min måttlig konstant intensitet
Alternativ till träning och idrott? Aktiv transport till och från skolan/arbetet Lunchpromenader Gå i trappor/uppför backar Pokemon Go Hushållsarbete Kroppsarbete 30 min/dag!
Dags för ny fråga!
Avslutande ord Sitt lugnt i båten Men ta i ordentligt när du ror in till land!
Tack för oss!