Dag Simning Cykling Löpning Styrka Måndag min 90 min Tisdag min Muskeluthållighet min Onsdag 90 min Tröskelträning min Bålstabilitet Torsdag 60 min 50 min Tröskelträning Grundfas 2 Antal pass: 13 Antal timmar: 14 Fredag Lördag Söndag 60 min 210 min 10 min Brickpass 120 min min Grundstyrka
Simning min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 catch-ups + 25 crawl) 100 benspark med platta 2* (25 enarms/höger + 25 enarms/vänster) 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) Vila :20 mellan respektive övning 20 Huvudserie 5* 100 i zon 3 / RPE 4 Vila :15 10
Simning Muskeluthållighet min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) Vila :10 mellan respektive övning 10 Huvudserie 10* 100 zon 4 / RPE 6 Med paddlar Vila :15 mellan respektive övning 20
Simning 60 min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 catch-ups + 25 crawl) 100 benspark med platta 2* (25 enarms/höger + 25 enarms/vänster) 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) 2*(25:5 + 25:7 + 25:9 + 25:0) Andas på 5, 7, 9, och hela 25:an på 1 andetag Vila :20 mellan respektive övning Huvudserie 2* 0 + 200 + 100 Zon 3 / RPE 4 Vila :20 mellan respektive intervall 5* 50 i zon 3 / RPE 4 Vila :15
Simning 60 min 2* (25 bröstsim + 25 crawl + 25 ryggsim) 150 benspark med platta 2* (25 catch-ups + 25 crawl) 100 benspark med platta 2* (25 enarms/höger + 25 enarms/vänster) 2* (25 benspark på höger sida + 25 benspark på vänster sida) 2*(25:5 + 25:7 + 25:9 + 25:0) Andas på 5, 7, 9, och hela 25:an på 1 andetag Vila :20 mellan respektive övning Huvudserie 2* 25 + 50 + 75 + 100 + 75 + 50 Zon 3 / RPE 4 Vila :15 mellan respektive intervall 10* 25 i zon 3 / RPE 4 Vila :05
Cykling 90 min 10 min cykla igång på lätt växel, öka successivt, +100 rpm 5* [1 min spinups, max kadens (+120 rpm) med lätt växel + 1 min stående, 70 rpm] 5* [1 min höger ben (koppla loss vänster fot) + 1 min vänster ben (koppla loss höger fot)] Huvudserie 3* 18 min cykling i zon 2 / RPE 2-3, 90-95 rpm 2 min [1 min lätt växel +110 rpm / 1 min återhämtning] 60
Cykling Tröskelträning 90 min 10 min cykla igång på lätt växel, öka successivt, +100 rpm 5* [1 min spinups, max kadens (+120 rpm) med lätt växel + 1 min stående, 70 rpm] 5* [1 min höger ben (koppla loss vänster fot) + 1 min vänster ben (koppla loss höger fot)] Huvudserie 6* 6 min cykling på tröskel (zon 4 / RPE 7), 90-95 rpm 4 min återhämtning 60
Cykling 210 min 10 min cykla igång på lätt växel, öka successivt, +100 rpm 5* [1 min spinups, max kadens (+120 rpm) med lätt växel + 1 min stående, 70 rpm] 5* [1 min höger ben (koppla loss vänster fot) + 1 min vänster ben (koppla loss höger fot)] Huvudserie Styrka 40 min sittande på tung växel, 50-60 rpm tänk på rundtrampet! 180 7* 19 min cykling i zon 2 / RPE 2-3, 90-95 rpm 1 min lätt växel +110 rpm
Löpning min Huvudserie Lätt löpning i zon 2 / RPE 2-3
Löpning Tröskelträning 50 min 5 min löpning i samtalsfart för att komma igång. Rörlighet före träning https://goo.gl/q1rufx Löpsteg reflektion, fotisättning https://goo.gl/zmvcvs Löpskolning fem viktiga tips https://goo.gl/ij988h 20 Huvudserie 3* 4 min på tröskeln (zon 4 / RPE 6-7) 6 min återhämtning / skaka loss benen (zon 1 / RPE 1) Nedvärmning -- -
Löpning 120 min 5 min löpning i samtalsfart för att komma igång. Rörlighet före träning https://goo.gl/q1rufx Löpsteg reflektion, fotisättning https://goo.gl/zmvcvs Löpskolning fem viktiga tips https://goo.gl/ij988h 25 Huvudserie 4* 14 min löpning i zon 2 / RPE 2-3 1 min gåvila RPE 1-2 90 3* 9 min löpning i zon 2 / RPE 2-3 1 min gåvila RPE 1-2 Nedvärmning Rörlighet efter träning https://goo.gl/l9js86 5
Löpning Brickpass 10 min Huvudserie Direkt efter cykelpasset, byt om till löpning. Öva gärna övergången (T1) 10 Lätt löpning i zon 2 / RPE 2-3
Styrketräning Bålstabilitet min Huvudserie Som en grund i core-träningen rekommenderas de övningar som den framgångsrika triathleten Craig Alexander berättar om i https://goo.gl/kcdu12 Beroende på övning, genomför 3 omgångar om 15 repetitioner, alt Håll övningen i sekunder Öka komplexiteten och belastningen (tiden) efterhand som du behärskar övningen. Det är viktigt att en och ett korrekt utförande är i fokus.
Styrketräning Grundstyrka min Uppvärmning Värm upp genom att t ex cykla (ingen löpning) i ett par minuter. Genomför en dynamisk uppvärmning enligt, https://goo.gl/gbmcaf 10 Huvudserie I filmen (https://goo.gl/ojevvs) presenteras ett antal styrkeövningar som kan ligga till grund för din träning. Beroende på övning, genomför 3 omgångar om 15 repetitioner, alt Håll övningen i sekunder Öka komplexiteten och belastningen (tiden) efterhand som du behärskar övningen. Det är viktigt att en och ett korrekt utförande är i fokus. 20