Välkommen till första Jåga! Det här fanzinet kommer handla om lite av varje- en del som ni har frågat om och en del som jag har tänkt på själv. Idén är att det kommer ut sisådär varje kvartal och jag hoppas ha några rader från andra yogalärare eller elever i framtida Jåga. Jag börjar rätt intensivt med massa filosofi! I det här numret så beskrivs en vers från Hatha Yoga Pradipika som vi har som filosofiskt tema under de här första veckorna. Den första sutran som jag går igenom i Jåga är lika nyttig för nybörjare till asanas som precis börjat skapa en vana att komma till yogan, så väl som de som vill jobba med yogans andra aspekter. Förutom dessa har jag lagt till ett par spellistetips, en genomgång av Trikonasana, en kort Yinyoga sekvens mm. Innehållsförteckning 2 Sutra 4 Lär dig mer om Trikonasana 5 Vad spelas i klassen? Musiktips 6 8 9 11 Vad är prana? Klassernas tema från Hatha Yoga Pradipika Kommande yogaevents och workshops Yinyoga sekvens Jåga är skrivet av Maria Hagman mhyoga.se 1
Samskara saksat karanat purvajati jnanam Genom bibehållet focus och meditation över våra vanor, mönster och omedvetna handlingar, kan vi få kunskap och förståelse för vårt förflutna och hur vi kan ändra mönster som inte leder till att vi lever friare och till fullo. Yoga Sutra III.18 I den här sutran förklara Patanjali att dina samskaras, vanor, mönster och omedvetna handlingar, kan vara ett fokus för att lättare förstå vem du är. Man kanske först ser vanor som något negativt, men det innebär ju även saker som att borsta tänderna eller motionera. Samskaras utvecklas vanligtvis som en respons till en situation eller omständighet, över en längre period eller väldigt snabbt som resultat av ett starkt eller traumatiskt event. Om du är ett av många barn i din familj kanske du har skapat en vana att ta för dig. Om du blir utsatt för våld lämnas du med ett mönster av misstro om andra. Samskaras kan ha både en positiv, negativ eller neutral effekt. En vana att dela med sig är oftast bra, medan att avbryta andra negativ. Men en vana beror på person och situation: en persons vana att vara tystlåten kanske skapar problem för honom för att han inte kan formulera sina behov. Men för en annan person, som är för pratsam, kanske det vore en positiv vana att försöka vara mer tystlåten. På samma sätt kanske en vana som fungerade bra i ett sammanhang inte längre är ett bra beteendemönster i ett annat. De samskaras som Patanjali skriver om i sutran handlar om de tanke- och vanemönster som påverkar dig i en negativ riktning. Dessa är så djupt inrotade att du inte förstår (eller ens ser dom som mönster) deras faktiska inverkan på ditt liv förrän du börjar reflektera på dina vanor/beteende. Först då kan vi börja se var vi tenderar att fastna och hur vi kan komma loss och framåt istället. Patanjali menar att när vi börjar fundera på Hur vi gör något så kommer vi snart även tänka på Varför och vad som lett oss att bete oss på ett visst sätt- hur dessa vanor uppstod. Och om vi kan börja nysta i hur dom uppstod, så leder det kanske till att vi kan ändra dom negativa vanorna till något positivt. Något som istället leder oss till att förverkliga oss själva och skapa en framtid som vi aktivt jobbar för. Hur passar yogan in? Jo, genom svadhyaya: själv reflektion. Att vi genom asanas, andningsövningar, meditation eller chanting börjar upptäcka mönster. Hur andas du? Hur reagerar du på utmaningar på yogamattan? 2
En del av de samskaras som du vill ändra är förmodligen inget nytt för dig, medan andra kommer visa sig när du väl börjar titta lite närmare. Du kommer märka en del mönster direkt när dom händer (ånger efter ett utbrott, eller besviken över att inte vågat säga din åsikt). Eller så talar andra om dom för dig: Du är jämt sen!. Eller så funderar du själv: Jag kunde vara vänligare mot kassörskan. Du är inte din vana Lägg märke till att Patanjali inte säger att en tendens till blyghet, kort stubin etc är dåligt och något du måste ändra. Det är insikten som ska hjälpa dig förstå dig själv bättre, så att du hamnar på en plats där du aktivt själv fullt medveten väljer beteende och mönster som passar dig. När du väl har identifierat ett mönster eller en vana, ta lite tid att reflektera över vilka sidor du behöver stärka: Borde du bli modigare? Ha mer tålamod? Mer disciplinerad? Det finns tyvärr sällan lätta svar och kan vara jobbiga att ändra men då kan en god vän eller mentor vara bra att bolla med. Nästa steg är att sätta realistiska mål för dig själv och sluta döma dig själv så hårt. Det tar tid att ändra beteende! Ett bra sätt kan vara att varje kväll ge dig själv uppskattning för de små eller stora förändringar du faktiskt gjort den dagen. Du kan också reflektera över de områden du fortfarande behöver jobba på. Kanske ge dig själv en handling inför nästa dag: Du menade inte att ignorera grannen utan ville säga Hej. I morgon ska du säga Hej och några vänliga ord. Kom ihåg att du har valet och möjligheten att skapa positiva förändringar i ditt liv. Du är inte dömd att för alltid vara fast i samma vanor som inte fungerar för dig. Och blanda heller inte ihop dig med din negativa samskara: det beteende som du vill ändra är bara ett mönster, oavsett hur starkt det är, så är det inte vem du är innerst inne. Det här är yoga: att leva i nuet på ett medvetet sätt. Det ger dig chansen att verkligen få vara den du helst av allt vill vara. Fritt översatt från: http://www.yogajournal.com/article/1600-to-3500/inquire-within/ 3
Trikonasana Energiflöde Energin flödar upp från vardera foten uppåt. Den flödar också framåt och bakåt, sträcker ut överkroppen (enligt blå linjerna på sista bilden). Fötterna trycks ner, du sträcker dig uppåt, framåt och bakåt på samma gång. Varför vi gör den Stretchar och stärker låren, knän och anklar Stretchar höfterna, ljumsken, hamstrings och vaderna, axlar, bröstkorg och ryggrad Reducerar stress Bra för matsmältningen Kan påverka ångest och oro positivt Stärker och bygger upp platta fötter, nacken och kan kännas skön vid ischias. Under tredje trimestern kan den om den görs mot en vägg, underlätta mot ryggont Vanliga misstag Att man sträcker den övre armen längre bakåt än vad man behöver istället för att man roterar uppåt med överkroppen. Att man böjer frambenet för att komma långt ner med handen. Är man stel i höfterna kan man ha svårt att räta ut överkroppen och böjer sig då inåt. Lösning är att komma upp med handen på frambenet tills man kan stå rakt. Att tänka på Har du högt blodtryck bör du titta neråt Har du problem med nacken titta framåt, håll båda sidorna av nacken rak. Källor: Yogajournal.com, thepragmaticyogi.com, bild från boken YogaAssists by Gannon/Life 4
Vad är det som låter i klassen? Mina spellistor hittar du på Spotify. Jag har en stor lista där jag dumpar den senaste veckans musik. Den spellistan heter Yoga Jiggles och den kan du följa. På Spotify hittar du även nedanstående album. Musiken som spelas just nu är bland annat Jag tycker hans texter är så roliga, intressanta och inspirerande. Pravana- Yoga Grooves. Sköna beats. Ben Leinback presents Sangha. Skönt skval. 5
Vad är prana och hur påverkar den asanas? Jag kan inte ljuga: att förklara prana kommer låta väldigt flummigt. Jag lovar att försöka kombinera en förenkling och en förklaring i min text så gott jag kan. Prana är sanskrit för livskraft. Det är den största och viktigaste kraften som är ansvarig för kroppens liv, hetta, överlevnad. Prana är summan av alla energier som finns i universum. När vi använder ordet prana så är vi egentligen lite slarviga: vi borde säga Prana Vayu. Vi har flera vayus i kroppen med olika funktioner: Prana Udana Vyana Apana Samana Hjärtats funktion, andning, Prana kommer in i kroppen via andetaget och finns i varje cell. Prata, sjunga, skratta, gråta I hopdragning och expansion av kroppen, bla muskler. Involverad i utsöndring av slaggprodukter i kroppen bla genom lungorna, utandning Matsmältningen och cellernas förnyelse/reparation. Reglerar även kroppens temperatur. Som du ser är det lätt att förstå varför man ibland blandar ihop andetag med prana. Man får ju in prana i andetaget, men andetaget är inte prana. Andra ord för att förklara energin i kroppen är bland annat qi, men det kommer då med lite annat synsätt på energisystemen i kroppen och här kommer jag bara prata om yogans. Vi tar in prana i kroppen genom luften vi andas men också maten vi äter. Är det då inte viktigt för oss att vi har ren luft och bra mat? Det vi får i oss är ju livsnödvändigt för att vår kropp ska fungera. Prana och Apana Vad som är mest intressant för oss är prana och apana. Apana (vayu) aktiveras vid utandning och har en nedåtgående energi med grundande och avslappnande effekt. En rörelse riktad nedåt från det stora till det lilla. Här finns lugnet, intuitionen och varandet. Överskott av apana kan leda till obeslutsamhet, nedstämdhet, oro och trötthet. Apana har också en kylande effekt och ett fokus på det förgångna. Prana (vayu) och är kopplad till inandningen. Den är en uppåtriktad och viljestyrd energi med expansion som riktning. Här finns självförtroende och 6
målinriktning. I sin ytterlighet kan prana i överflöd leda till självgodhet, fundamentalism, och kontrollbehov. Pranakvaliteten har också en värmande effekt och mer fokus på framtid. Syftet med yogan är ju att förena och det gäller även prana och apana. Inandningen skapar prana vilket leder till en öppning av bröstet, ryggen böjs bakåt och axlar och armar och axlar roterar ut. Utandningens apana böjer oss framåt med bland annat en öppning av bröstryggen som följd och en inåtrotation i armar och axlar. Vid djup inandning öppnar vi helt naturligt upp bröstet och roterar ut axlarna, så det är inget vi behöver öva eller fokusera extra på. För att balansera det, bör vi då istället försöka hålla kvar kvaliteten av den tidigare utandningen, det vill säga att behålla bröstryggen öppen och inte tappa perspektivet av de inåt roterande axlarna samt känslan av grundande, lugn och stabilitet och sedan vice versa. Om du tänker på hur vi använder prana och apana i en asanaklass: I ställningar där du vill stå stadigt, t.ex. Trikonasana, är det apana som gör det möjligt för dig. När du sedan sträcker armen upp är det prana vayu som gör att du kan sträcka dig uppåt. Prana yama= prana och yama (kontrollera, hindra) men även Prana och ayama (fri). 7
Entusiasm, ihärdighet, diskriminering, orubblig tro, mod och undvikandet av vanligt folk är det som leder till succé i yoga. Vers 16, Kapitel 1 Hatha Yoga Pradipika Låter väl toppen om vi kan bli superyogis genom att följa det ovanstående! Klart som korvspad. Det enda som möjligen låter lite underligt är väl det där med att undvika vanligt folk Men, låt mig börja från början. Entusiasm: Egentligen rätt självförklarande: vi måste ju känna att vi vill yoga! Det är ingen ide att håglöst dra sig igenom en klass med tanke och hjärta någon annanstans. Yoga betyder unionen mellan knopp och kropp och då måste vi vara närvarande i det vi gör. Ihärdighet: Traggla asanas. Nöta matta. Försöka igen och igen. Det är de där 100 gångerna du försökte som gör att du lyckas den 101a! Diskriminering: Att allt du gör ska vara yogan till gagn; det du äter, dricker, läser, de du umgås med. Om det är negativt för yogan- låt det vara. Orubblig tro: Att vi väljer en väg och litar på att den tar oss dit vi vill. Att vi är konsekventa och ger yogan en chans att funka. Vissa processer går långsamma och andra snabbare, olika för olika människor. Viktigt är ändå att vi har satt ut en riktning och ger det tid att fungera. Mod: Inte bara för att vi är rädda att ramla i balanser, men att vi ska våga möta det som kommer upp inom oss när vi yogar. Att vi vågar vara öppna för tankar och känslor vi upplever, en del nya, andra gamla, en del välkomna, en del verkligen inte. Mod att våga genomföra de förändringar som vi blir inspirerade till genom yogan. Undvika vanligt vanligt folk: Vi yogis är lite speciella (se alla punkter ovan). Tuffa. Modiga. Ihärdiga. Öppna. Med mera. Men det finns många många människor i vår närhet som inte är som en yogi. Personer som drar ner vår energi, som försöker hindra vår förändring. Det är dom vi ska undvika. Omge dig istället med personer som vill att du lyckas! (en översättning är att man helt undviker sällskap, men det låter inte så hållbart) 8
Jåga - 9
10
Yinyoga sekvens En kort sekvens för att släppa i höfterna och ryggen. Lägg dig på rygg med block under ditt sacrum. Sträck ut benen lite i taget. Högsta punkten på kroppen ska vara dina höftben. Stanna här så länge du orkar. 3-10min Trollslända 3-5 min Framåtböj 3-5 min Avslappning Sfinxen 1-3 min 11