Stress en översikt. Stress och stressorer. Stressråd från Stressa rätt! och finn balans i tillvaron

Transkript

1 Stress en översikt Metafr med ett tal individualiserade, kntextualiserade ch mmentana betydelser. Stressa rätt! ch finn balans i tillvarn 10 ktber 2012 Trts hundratusentals vetenskapliga publikatiner återstår mycket innan fullständig förståelse kunskapen belastas av mtsägelser ch nya fynd inm lika discipliner avlöser varandra. Stressreaktinen syftar till att återställa balans genm förändring/anpassning uppvarvning. Dan Hassn, Dcent dan.hassn@ki.se % av våra vanligaste flksjukdmar är direkt eller indirekt relaterade till stress Dan Hassn 2 Stressråd från 1940 Stress ch stressrer May Strandbergs far, knstnären Einar Nrelius, lär ha fått dessa råd av hjärtspecialisten Herbert Bjerlöv på 1940-talet, se LT 2003;100:59. Jäkta aldrig Håll sig någt smärtare Rök aldrig Undvik rökiga rum Låt bli klsyrade drycker ch gasbildande mat Ät små mål men fta Låt bli kaffe ch kffein Ge attan i ambitinerna Spänn av Var klk Lev i stället för att bara arbeta Vid trötthet - sv! Kraven på individen/rganismen överskrider eller uppleves överskrida egen kapacitet att hantera belastningen. Stressrer är faktrer sm gör att vi reagerar med mental ch/eller krppslig stress. Olika saker stressar lika människr av lika anledningar 3 4

2 Hjärnan stressas av den kntrllerbara framtiden Or kan vara viktig för överlevnad. Hjärnan stressas av det kända ch kntrllerbara ( definierade uppnåbara utmaningar) ch anpassar stressreaktinen till vad man trr ska hända i framtiden. Skiljer inte mellan fantasi ch verklighet. Framtida ht ch belöningar (verkliga/verkliga) driver till str del vårt beteende. Hjärnan triggar på (verkliga/verkliga) knsekvenser. There is n terrr in the bang, nly in the anticipatin f it. Stress hur vi reagerar på stressrer KROPPENS REAKTION PÅ STRESS Då du ställs inför en krävande situatin, händer tre saker i snabb följd: 1. Själva händelsen. 2. Hur man uppfattar av händelsen, ch medvetna reflexer (reptilhjärna påverkar på hjärnbarksnivå). 3. Krppens reaktin på hur händelsen uppfattas. Händelse Reptilhjärna Uppfattning Reaktin 5 15 ktber Exempel på utmattningens fysilgi Stressreaktinen Den ptimala stressreaktinen karaktäriseras av en snabb återgång till vila, vilket ger ett starkt skydd mt stressrelaterade sjukdmar. Källa: McEwen B (1998), New England Jurnal f Medicine, 338 (3): Källa Arnetz B. Stress en guide för primärvården. Astra Läkemedel, Dan Hassn, med dr 7 8

3 Stress ger livskvalitet Skyddsfaktrer Nutritin Lagm ch regelbundna stressdser stärker hälsa, immunsystem, välbefinnande, stärker människan, ökar prestatinsförmågan ch förlänger livet stressmuskeln. Vi behöver mer variatin. Ett adekvat intag av vitaminer ch mineraler. Särskilt viktiga är: Magnesium, Kalcium, Zink, Selen, B ch E vitaminer. Optimal nutritin förbättrar mental ch fysisk prestatinsförmåga, återhämtning ch är avgörande för hälsan. Utdragna eller för stra stressdser kan leda till långvariga fysiska ch psykiska sjukdmar. Kultur & Humr/psitiva känslr Buffert mt stress. Scialt stöd & nätverk Mtin Gör av med ackumulerad energi Cping stresshantering Cping stresshantering VANLIGTVIS NEGATIVA STRATEGIER PASSIV COPING VANLIGTVIS POSITIVA STRATEGIER AKTIV COPING Undvikande tenderar att förvärra situatinen Målfkusering. Individen försöker påverka situatinen/stressrn. Exempelvis ändra arbetssituatinen. Prkrastinering att skjuta upp saker. Oftast skadligt på lång sikt. Emtinell cping dränks i prblemet. Ser sällan möjlighet att lösa prblemet hjälplöshetskänslr, fferkänsla, depressin. Individen försöker minimera stressituatinen ch dess verkningar. Exempelvis mtin, målbilder, avslappning, andning, dissciatin. Intellektuell cping fragmenterar ett prblem ch resnerar m vad man kan påverka ch inte, etc. Exempelvis mstrukturering mtlkning av situatin/ händelse ändrat perspektiv. Stöd, infrmatin ch färdighetsträning

4 Stressens effekt på sömnen Tips för en bättre sömn Stressen ger höjd ämnesmsättning (temperatur etc.). Sömnkvalitet (Hindrar sömnen från att nå tillräckligt djupt + svårt att smna). Mörkt, svalt (14-18 ) ch tyst rum med bra säng. Undvik kaffe, te, cla, energidryck 6 tim före sänggåendet (även alkhl). Om du är hungrig ät någt lätt. Vaknar lättare. Regelbundna tider & dagsljus på mrgnen. Nästa dag ökar rn för sömnstörning, vilket ger störd sömn. Fysisk aktivitet (lågintensiv mtin) varje dag. Mer stresskänslig. Tupplurar enbart vid behv samt undvik att sva för lång tid. Varva ned före sänggåendet Tips för en bättre sömn, frts. Tips för att stressa rätt Ritualer kring sänggående. Ta ett varmt bad någn timme före sänggående. Att-göra-lista, före sömn, men även vid uppvaknande. Vänta tills du blir sömnig innan du går till sängs. Om du inte kan sva, gå upp ch gör någt annat lågintensivt, tills du blir sömnig. Ha tråkigt! Sömnen kmmer alltid ikapp. Praktiska tillämpningar för ett gladare ch energirikare liv. Träna humrmuskeln ch stressmuskeln genm upprepad expnering hjärnans plasticitet. Snabb nedvarvning via andnings- ch avslappningsövningar. Kgnitivt t ex via inlevelse-/perspektivövningar. Betingningsövningar, t ex 20-sekunder vid dörren. Gda gärningar gentemt dig själv ch andra. Gå in på 15

5 Stressa rätt! Öka din effektivitet ch prestatinsförmåga! Stresshantering baserad på aktuell frskning. Tack så mycket för din vänliga uppmärksamhet! Tack så mycket för din vänliga uppmärksamhet! Min avhandling m stress & stresshantering kan laddas ned från: Eller gå in på ch sök på Hassn 15 ktber