Panikångest. En föreläsning om förståelse och hantering av panikångest! Ola Olefeldt, Ola Olefeldt

Transkript

1

2 Panikångest En föreläsning om förståelse och hantering av panikångest! Ola Olefeldt, Ola Olefeldt

3 Agenda Om ångest, panikattacker och panikångest Verktyg och strategier?

4 Ångest tre delar Kropp Beteende Tanke

5 Kamp, flykt, freeze

6 Funktionell & dysfunktionell ångest Funktionell reellt hot Dysfunktionell falskt alarm Funktionellt agerande hjälpsamt Dysfunktionellt agerade stjälpande

7 Ångest som drivkraft Omvandla energin till något konstruktivt Samtal, aktivitet och problemlösning Saker som behöver göras Problem/ konflikter som behöver lösas

8 När ångest blir ett problem - patologisk När ångest innebär ett lidande och påtagliga hinder för individen. Panikångest Generaliserad oro (GAD) Tvång Fobier Social ångest Hälsoångest Beslutsångest Prestationsångest

9 Panikattack Panikattacker är avgränsade episoder av intensiv rädsla, ångest eller skräck som förekommer med ett antal fysiska symtom. Panikattacker kan antingen komma utan någon tydlig orsak eller när man närmar sig, eller är i, situationer som har blivit förknippade med dem.

10 Symptom Hastig puls Svettningar Darrning/skakning Känsla av att tappa andan Kvävningskänsla Obehag i bröstet Ostadighetskänsla Overklighetskänsla Rädsla att mista kontroll Dödskräck Domningar/stickningar Frossa/ värmesvallningar Illamående

11 Panikångest Med eller utan agorafobi Återkommande oväntade panikattacker (minst 4 symptom) Oro för att få attacker, oro för följderna eller betydelsen Betydande beteendeförändring

12 Panikångest - uppkomst och vidmakthållande Psykologiska faktorer Biologiska faktorer Rädsla för kroppssensationer Feltolkning Vaksamhet Undvikande

13 Stress och sårbarhet Stress Sårbarhet

14 Förebyggande Dygnsrytm Sömn Kost Motion Återhämtning Några ord om alkohol, tobak, droger

15 Panikcirkeln Utlösande händelse (yttre eller inre) Undvikande/ vaksamhet Upplevt hot Feltolkning Ångest/ oro Kroppsliga symptom

16 Centralt är Rädsla för kroppssensationer Oro för panikattacker Feltolkning Vaksamhet Undvikanden

17 Fysisk förändring Syfte Symptom Tätare och kraftigare hjärtslag Ökning av syre och bort med koldioxid Snabba, kraftiga hjärtslag Omfördelning av blod till större muskler Ökad hastighet och djup i andningen Ökad produktion av svett Stora muskler behöver energi Förse musklerna med syre Kyla kroppen och göra sig mer hal Blek och kall, händer och fötter Snabb andning men också yrsel, domningar, stickningar, tryck i brösten, värme och kyla Svettning Pupillerna förstoras Ökat synfält, få syn på faror Ögonen mer känsliga för ljus, dimsyn, fläckar Matsmältningen minskar All energi till musklerna Muntorrhet, illamående, magsmärtor, diarré Ökad muskelaktivitet Förbered på kamp eller flykt Spänning, värk, darrningar, skakningar

18 Myter om panikattack Bli galen, tappa kontrollen, nervöst sammanbrott, hjärtattack, svimning, hjärnblödning, epilepsi, dö av chock

19 Hjärnan och hotsystemet

20 Våra emotionsregleringssystem Utforskandesystemet Intresse, nyfikenhet, entusiasm Vilja, driv, konsumerande Aktiverande Trygghetssystemet Nöjdhet, belåtenhet, lugn Trygghet och vänlighet Tröstande Hotsystemet Rädsla, ilska, ångest, skam, skuld better safe than sorry Undvikande, aggresivitet, undergiven

21 Hjälpsamma verktyg Monitorering och registrering Andning Tankeverktyg Exponering Självvalidering

22 Bli nyfiken på din panikångest Byt ut vaksamhet mot nyfikenhet Monitorera och registrera din panikångest Triggande situation, kropp, tanke och beteende T ex panikångestdagbok

23 Analysera steg för steg Analysera dina attacker Var befann du dig? Vad på gick? Vad hände först (fysiskt symptom, tanke eller beteende)? Vad hände sedan? Hur reagerade du? Fler tankar, fysiska symptom, beteenden? Och sen? Blev det värre? Hur slutade det?

24 Andning En hjälp att möta, stanna kvar och närma sig Magandning Andas i 4-kant Mindfulness andningsankare

25 Tankeverktyg En hjälp att möta, stanna kvar och närma sig Avkatastrofiering Sannolikhetsbedömning Defusion en tanke är en tanke

26 Förändra perspektiv Syftar till att träna oss i avkatastrofiering att syna våra katastroftankar Vad är jag rädd för kommer att hända? Kommer detta att gå över och kommer jag att överleva? Hur kan jag hantera det, om det jag är rädd för skulle hända?

27 Förändra dina odds Syftar till att träna oss i att bedöma sannolikheten att det värsta ska hända. Vad är jag rädd för ska hända? Hur många gånger har det hänt? Vad är det som gör att jag fortsätter att oroa mig över det? Vilka är de egentliga bevisen för att det kommer eller inte kommer att hända? Vilka är oddsen i %? Generera alternativa mer realistiska tankar

28 Förändra dina odds Detta är vanliga symptom vid ångest Jag har haft många attacker utan att svimma Om jag svimmar kommer någon att hjälpa mig upp Jag kommer att svimma och ingen kommer att hjälpa mig Jag kan känna mig yr utan att svimma Oddsen att svimma ändras inte från en attack till en annan Jag hade nog inte svimmat denna gången heller även om jag stannat Jag har bara svimmat en gång tidigare och då var jag sjuk

29 En tanke är en tanke Syftar till att träna oss att se våra tankar för vad de är Observera och beskriv dina tankar värderingsfritt Nu fick jag en tanke om. Min tanke består av dessa ord:..

30 Exponering Riktning mot livet inte från ångest In vivo yttre situationer Introceptiv kroppsliga sensationer

31 Vanliga yttre situationer Tåg, buss, flyg, tunnelbana, bilkörning Affärer, restauranger, shoppingcenter Teater, bio Öppna ytor, trånga utrymmen Vara ensam, obekanta platser, vara långt hemifrån Föreläsningssalar, bibliotek Etc

32 Säkerhetsbeteende, objekt Sitta nära utgången Titta efter nödutgångsskyltar Vattenflaska Halstablett Påse Mobilen Hörlurar Etc

33 Närma sig utan säkerhetsbeteenden Stegvis Förbered dig väl Stanna kvar Låt ångesten klinga av Upprepa

34 Exponera för kroppsliga sensationer Övningar för att sätta igång kroppen Skatta rädsla/ångest och likhet med panikattack Öva tills rädslan/ångesten har klingat av Byt till nästa övning

35 Några exempelövningar Överandas Andas i sugrör Hålla andan Snurra på stol Huvudet mellan benen Springa på stället Svälja snabbt Stanna i mellansväljläge Spänn hela kroppen Stirra i spegel/ ljuslåg Skatta 1-10 Likhet med ångest Rädsla

36 Fyll på med livet Vad vill du att livet ska handla om? Vad känns viktigt? Vad skulle du göra om ångesten inte var så hindrande?

37 Stigma och ångest SKAM hejar på hotsystemet gör att vi undviker att prata om det

38 Självvalidering Var snäll mot dig själv när du har ångest Lägg handen på hjärtat Andas några gånger Sätt ord på dina känslor Nu har jag ångest Säg till dig själv Du har det tufft nu det är ok att känna som jag gör

39 Mer stöd och hjälp När du haft det en tid och det inte blir bättre När du upplever att din livskvalitet är försämrad När du försökt med självhjälp utan resultat När du upplever behov av att prata med någon Studenthälsan Vårdcentralen för läkarkontakt och ev terapi

40 Litteraturtips Ingen panik! Av P. Carlberg Mastery of your anxiety and panic. Av D. Barlow och M. Craske

41 Sammanfattning Panikångest är inte farligt Rädsla för kroppssensationer, oro över panikattacker, vaksamhet, feltolkning och undvikanden är centralt Byt ut vaksamhet mot nyfikenhet Lär dig andas för att närma dig Syna eller låt dina tankar vara Närma dig livet steg för steg Var snäll mot dig själv Var inte rädd för att söka hjälp

42 Frågor?