Modul 3 - Interoceptiv exponering

Transkript

1 Modul 3 - Interoceptiv exponering Välkommen till modul 3! I förra modulen fick du lära dig att identifiera och utmana de negativa tolkningar du gör av dina paniksymtom. Det är viktigt att få syn på och utmana negativa tolkningar, men det räcker inte hela vägen för att få bukt med paniksyndromet. Hjärnan fungerar inte så att vi kan säga till den vad den ska tro. Du behöver få praktisk erfarenhet av att de kroppsliga symtomen inte är farliga genom att vänja dig vid dem, så kallad habituering. Interoceptiv exponering gör det möjligt för dig att få nya erfarenheter av att dina kroppsliga symtom inte är farliga, även om de är obehagliga. I den här modulen kommer du få lära dig mer om interoceptiv exponering och påbörja ditt arbete med tillvänjning av kroppsliga symtom. Så här kommer du arbeta i modul 3: Läs igenom modulens alla avsnitt. Besvara modulens kunskapsfrågor under fliken Hemuppgiftsrapport på plattformen. Testa interoceptiv exponering. Använd dig av arbetsbladet Hemuppgift Testa interoceptiva övningar. Utforma en hierarki över interoceptiva exponeringsövningar. Använd dig av arbetsbladet Hemuppgift Hierarki över interoceptiva övningar. Kontakta din behandlare vid frågor, reflektioner och för att få tillgång till nästa modul.

2 Paniksyndrom och rädslominnen Det kan vara frustrerande och svårt att förstå varför man har utvecklat paniksyndrom. Som du fick läsa om i första modulen lämnar våra erfarenheter minnesspår efter sig. När vi är rädda eller känner ångest skapas mycket starka minnesspår. Evolutionärt har det varit viktigt för att vi ska kunna undvika hot nästa gång vi hamnar i en liknande situation. Att få panikattacker är som sagt inte farligt, men det kan vara mycket obehagligt och skrämmande. Hjärnan kan inte göra skillnad på verklig fara och upplevd fara, och lagrar därför information om panikattacker i ditt rädslominne. Som du tidigare fått läsa lagras mycket information i rädslominnet; vad du gjorde, vilken plats du var på, vad du tänkte och inte minst vilka kroppsliga reaktioner du upplevde vid attacken. När du i en senare situation stöter på något som påminner hjärnan om en tidigare panikattack kommer rädslominnet att aktiveras. Detta innebär att ditt rädslominne kommer att aktiveras när du vid ett senare tillfälle upplever kroppsliga reaktioner som på något sätt påminner om en tidigare attack. Kamp- och flyktsystemets automatiska alarmreaktioner sätts då igång. Om du vid din panikattack till exempel var rädd att du höll på att svimma, kan även mycket subtila känningar av yrsel räcka för att kamp- och flyktsystemet ska sättas igång. Detta sker snabbt och ofta omedvetet. Det är naturligt att vilja undvika kroppsliga reaktioner som påminner om en panikattack eftersom rädslominnet säger dig att det innebär fara. Att undvika det man är rädd för känns ofta bra i stunden, men på längre sikt vidmakthåller och förvärrar det problemen. Många gånger kan man på ett rationellt plan förstå att de situationer och kroppsliga reaktioner som väcker obehag egentligen är helt ofarliga. När ångesten väl sätter in är det dock mycket svårt, om inte omöjligt, att tänka rationellt. För att hjärnan ska lära om räcker inte teoretisk kunskap eller rationell förståelse. Ditt kommande arbete kommer därför vara att utmana ditt rädslominne genom att bryta dina undvikanden och utsätta dig för det du är rädd för - du ska påbörja arbetet med exponering. Exponering Forskning har visat att exponering är ett effektivt sätt att komma över rädsla och ångest. Du kommer börja med att exponera för kroppsliga reaktioner och längre fram i behandlingen kommer du gå vidare till att exponera för de situationer och platser som skrämmer dig. Syftet med exponering är detsamma i båda fallen; att du ska få uppleva att ångesten minskar av sig själv om du stannar kvar i situationen. Genom exponering kommer du få möjlighet att skapa nya erfarenheter av att du klarar av att hantera kroppsliga reaktioner och situationer som du tidigare undvikit, eller lidit dig igenom, på grund av rädsla eller obehag. Exponering för kroppsliga reaktioner Vad är interoceptiv exponering? För många med panikångest har normala kroppsliga reaktioner kopplats samman med panikattacker och upplevs därför som skrämmande. Det är vanligt att man tar till olika knep när reaktionerna sätter igång, som att lägga sig ner eller andas djupt. Det är också vanligt att man undviker att göra saker som på något sätt triggar kroppsliga reaktioner, som att anstränga sig fysiskt, dricka kaffe eller åka berg- och dalbana. Interoceptiv exponering innebär att man gradvis, kontrollerat och upprepade gånger framkallar samma kroppsliga symtom som man upplever vid panikattacker. Syftet är att du ska vänja dig vid de kroppsliga symtom som i nuläget väcker ångest eller rädsla. Din uppgift är att stanna kvar i situationen tills dess att din ångest har minskat av sig själv - din ångest ska habituera. Hur fungerar interoceptiv exponering? I modul 1 fick du lära dig att de negativa tolkningar du gör av dina kroppsliga symtom har en central påverkan på din rädsla. I föregående modul fick du titta närmare på vilka negativa tolkningar som är centrala för dig och vilka alternativa tolkningar du kan göra. När man tolkar kroppsliga symtom som något farligt skapar det rädsla. Rädslan leder till att kamp- och flyktsystemet sätts igång, vilket gör att de fysiska symtomen blir starkare. När symtomen blir starkare, växer också rädslan - du hamnar i en ond cirkel (panikcirkeln). Resultatet av denna onda cirkel är att ett starkt rädslominne skapas, där dina kroppsliga reaktioner är sammankopplade med fara. För att få bukt med ditt paniksyndrom behöver din hjärna lära sig att kroppsliga reaktioner och panikattacker inte är farliga, även om de är obehagliga. För att bryta den koppling som uppstått i hjärnan, mellan normala kroppsliga reaktioner och fara, behöver du framkalla de symtom som väcker rädsla

3 eller ångest och stanna kvar i upplevelsen tills ångesten har gått ner av sig själv. Genom att framkalla kroppsliga reaktioner och stanna kvar i situationen, utan att göra något för att minska symtomen, kommer habituering ske. Den ångest som kroppsreaktionerna väcker kommer alltså att minska av sig själv. När du upprepade gånger framkallar samma fysiska reaktion och vid varje tillfälle får uppleva att ångest går ner av sig själv, kommer också den initiala ångesten övningarna väcker att bli lägre och lägre för varje gång. Inför interoceptiv exponering Det första steget i arbetet med interoceptiv exponering är att identifiera vilka kroppsliga reaktioner som väcker ångest och/eller rädsla. Det här gör du genom att testa olika övningar under en kort tidsperiod. Syftet med övningarna är att identifiera vad som väcker ångest för just dig. Det kan kännas obehagligt att framkalla kroppsliga reaktioner som har blivit associerade till panikattacker, men vi vet från forskning att detta är ett mycket viktigt steg för att bli från sin panikångest. Interoceptivt arbete och medicinering Om du äter snabbverkande ångestdämpande medicin vid behov för ditt paniksyndrom är det bästa tillfället att börja trappa ner i samband med den här delen av behandlingen. Det interoceptiva arbetet ger bäst resultat om du fullt ut kan uppleva de kroppsliga reaktioner som de ger upphov till. Annars riskerar du att inte vara tillräckligt förberedd när du senare slutar med mediciner och får en panikattack. Det bästa är att trappa ner medicineringen i samråd med en läkare. Avbryts behandlingen med mediciner plötsligt så kan du i vissa fall få utsättningssymtom som yrsel, illamående och huvudvärk. För de flesta går symtomen över inom två veckor. Ofta rekommenderas att dosen minskas stegvis under några veckors tid i stället för att sluta direkt, men hör med din läkare vad som gäller för just dig och dina läkemedel. Nedtrappningen av medicin kommer att bli en form av interoceptiv övning i sig eftersom du kommer att lära dig att stå ut med en högre ångestnivå som tidigare dolts av medicinen. Utmaningen börjar vid nedtrappningen och fortsätter ända tills du helt slutat att ta din medicin. Du kommer att uppleva en högre ångestnivå till en början, men kom ihåg att den är övergående. Ju mer du arbetar med behandlingens tekniker, desto snabbare kommer du att vinna över din ångest. Du ska inte göra övningarna om du: har svår astma är gravid

4 har epileptiska anfall har läkardiagnostiserade hjärt-eller lungproblem. har mycket lågt blodtryck har svimmat flera gånger (inte att det känns som att du skulle svimma utan att du verkligen tappat medvetandet vid ett flertal tillfällen) Kontakta din behandlare om du stämmer in på någon eller några av punkterna ovan! Testa interoceptiva övningar - så här gör du Syftet med interoceptiv exponering är alltså att medvetet framkalla kroppsliga symtom som brukar förekomma vid panikattacker. I arbetsbladet Hemuppgift Testa interoceptiva övningar finns en lista på övningar som triggar olika kroppsliga symtom. Din uppgift är att pröva alla övningar en gång enligt tidsangivelsen på listan. Det är okej att avbryta övningen innan tiden är uppnådd, men försök att göra övningen så länge som det står angivet i listan. Om du avbrutit övningen i förtid antecknar du hur länge du gjorde övningen i arbetsbladet. Du kommer troligtvis märka att vissa av övningarna väcker stark ångest, medan andra inte väcker någon ångest alls. Även om du på förhand tror att vissa av övningar inte är relevanta för ditt problem, är det fortfarande viktigt att du testar dem. Om du inte har testat alla övningar så kommer du inte med säkerhet veta vilka kroppsliga reaktioner som triggar igång ditt rädslominne. Genom att testa alla övningar kommer du maximera sannolikheten att bli av med ditt rädslominne eftersom du kommer att känna till vilka kroppsliga symtom som ger ångest. När du utför en övning är det viktigt att du lägger märke till vilka känslor och tankar som uppstår. Direkt efter övningen ska du skriva ner den högsta ångestnivån du upplevde under övningen, på en skala mellan 0 och 100. Skattar du din ångestnivå till 0 motsvarar det fullständigt lugn (ingen ångest eller rädsla), 50 motsvarar måttlig ångest eller rädsla och 100 motsvarar den värsta ångest eller rädsla du någonsin upplevt. Det är viktigt att notera att ångestnivå 100 motsvarar den starkaste ångesten du har upplevt och inte den värsta ångesten du kan föreställa dig. När du skattar din ångest är det viktigt att göra skillnad på de kroppsliga symtomen som uppstår och din rädsla. De flesta av oss upplever mycket starka kroppsliga symtom som obehagliga, t.ex. vid hyperventilering. Dessa symtom är oftast obehagliga men behöver inte väcka ångest eller rädsla. Din uppgift är att fokusera på om övningarna väcker ångest eller rädsla. Det kan kännas ovant och svårt att skatta sin ångest på detta sätt, men försök att göra ditt bästa. Dina ångestskattningar är inga exakta mått, men de ger en ungefärlig beskrivning av hur utmanande de olika övningarna är för dig. För varje övning du genomfört skattar du den högsta ångestnivån du upplevde. För de övningar som du skattat till en ångestnivå på 40 eller högre ska du sätta ett kryss bredvid. Hemuppgift - Testa interoceptiva övningar Använd arbetsbladet Hemuppgift Testa interoceptiva övningar. Under fliken Arbetsblad på plattformen hittar du arbetsbladet Hemuppgift Testa interoceptiva övningar. Arbetsbladet finns även som pdf under fliken Modultext. Om det underlättar för dig kan du skriva ut arbetsbladet och fylla i det för hand under tiden du gör övningarna. Om du väljer att fylla i arbetsbladet för hand, glöm inte bort att föra över dina svar till arbetsbladet på plattformen så att din behandlare kan följa ditt arbete! I slutet av modulen finns ett ifyllt exempel på hur du fyller i arbetsbladet. Arbeta med övningarna och fyll i arbetsbladet enligt följande: 1) Gör en övning i listan en gång enligt tidsangivelsen. 2) Om du avbrutit övningen innan den angivna tiden, anteckna då hur länge du gjorde övningen. 3) Anteckna upplevd ångest eller rädsla på en skala mellan 0 = fullständigt lugn (ingen rädsla eller ångest) till 100 = den värsta ångest eller rädsla du någonsin upplevt. 4) Sätt ett kryss bredvid de övningar som väcker ångest eller rädsla 40 eller högre

5 på skalan. 1. Skaka på huvudet från sida till sida (30 s) Sitt ner. Sänk ditt huvud något. Ruska mjukt på huvudet från sida till sida med öppna ögon, ungefär som om du överdrivet skulle säga»nej«till någon med huvudrörelser. När äggklockan ringer så lyft snabbt upp ditt huvud och stirra rakt fram ett tag. 2. Åtsittande kläder (60 min) Bär ett åtsittande klädesplagg runt din hals, till exempel en polotröja eller en scarf. Det ska kännas obekvämt, men plagget ska givetvis inte sitta så hårt att du får svårt att andas eller att du stänger av blodflödet till huvudet. 3. Stirra på figuren (3 min) Sitt ner och stirra intensivt i mitten av figuren med de lodräta svartvita strecken nedan (figuren hittar du direkt efter denna övningslista). 4. Huvudet mellan benen (90 s) Sitt på en stol och böj dig framåt så att huvudet kommer mellan benen. Försök att böja dig så långt fram att huvudet kommer under nivån för hjärtat. Efter en och en halv minut lyfter du hastigt upp huvudet och stirrar rakt fram ett litet tag. 5. Spring på stället (2 min) Jogga snabbt och intensivt på stället, spring upp- och nerför trapporna i ditt hus, eller sätt dig på huk och hoppa sedan jämfota högt upp i luften så många gånger du hinner. 6. Fullständig kroppsskanning (1 min) Medan du sitter ner, spänn så många muskler i kroppen som du kan. Försök spänna hela din kropp. Knyt händerna, spänn dina fötter, ben och armar, för fram dina axlar, spänn din mage. Låt musklerna slappna av efter en minut. 7. Svindel (1 min) Stå på marken bredvid en hög byggnad och stirra uppför husets yttre vägg. 8. Snurra (1 min) Sätt dig i en kontorsstol och snurra dig yr, eller om du inte har en sådan, pröva att ställa dig upp på en plats där det finns gott om utrymme och inget vasst eller kantigt som du kan slå dig på. Börja sedan snurra på samma sätt som barn brukar göra när de vill bli yra. Första gången du gör detta gör du det under en minut och sedan observerar du vilka symtom du känner. Nästa gång du gör det försöker du gå lite direkt efter snurrandet. Var noga med att vara på ett ställe där du inte kan göra dig illa om du skulle snubbla. 9. Hålla andan (30 s) Ta ett djupt andetag och håll det under 30 sekunder. Om du inte tycker att det ger några symtom kan du testa att göra tvärtom. Det vill säga att först andas ut normalt och därefter hålla andan. Om du avbryter innan tiden är slut fundera över vilka tankar och känslor som kom upp som gjorde att du avbröt. (De allra flesta människor klarar av att hålla andan i 30 sekunder världsrekordet i att hålla andan ligger på 8 minuter och 6 sekunder!) 10. Hyperventilera (90 s) Stå upp och andas djupt och snabbt med munnen. Du ska flåsa, ungefär som om du har sprungit uppför en trappa. 11. Yttre tryck mot halsen (90 s) Tryck med din tumme eller två fingrar på mitten av din hals (använd inte ett bälte eller något annat hjälpmedel, utan bara dina fingrar). Tryck så hårt att det blir obehagligt, men inte extremt obehagligt. 12. Instängd (5 min) Sätt dig på en stol i ett litet utrymme, t.ex. en klädkammare, med huvudet lutat lite nedåt. Låt en torr handduk hänga över

6 ditt huvud. 13. Svälj snabbt (5 ggr) Försök att svälja ner din saliv fem gånger i snabb följd. Därefter kan du även pröva att svälja en gång och sedan under 10 sekunder hålla kvar din hals i det läge som den hade när du svalt till hälften. Slutligen kan du även testa att harkla dig snabbt fem gånger. 14. Föreställ dig din värsta panikattack (2 min) I denna övning är det själva tanken du ska utsätta dig för. Försök minnas din värsta panikattack. Slut ögonen och föreställ dig sedan en ännu värre panikattack och fokusera fullständigt på de fruktade symtomen. Efter övningen kan det kännas skönt att tänka intensivt på något behagligt notera hur dina känslor påverkas av dina tankar. 15. Drick kaffe Det är inte ovanligt att personer som lider av paniksyndrom har slutat dricka koffeinhaltiga drycker på grund av de symtom som kan uppkomma. Idén med denna övning är att arbeta med de symtom som uppkommer vid intag av koffein. En fördel med denna övning är att den maximala effekten inte kommer direkt utan först efter ett tag. Detta tillåter dig att träna med mer oförutsägbarhet. Om du brukar dricka kaffe, så drick en extra kopp. Skulle du inte gilla kaffe så pröva med en energidryck (till exempel Red Bull) eller, ännu hellre, ett av Apotekets koffeinpiller. En vanlig Coca-Cola innehåller för lite koffein för denna övning. 16. Stirra på din egen spegelbild (3 min) Se ut en liten fläck i ditt ansikte och stirra på den i 3 minuter utan att ta blicken ifrån pricken. 17. För varmt (10 min) Hitta ett ställe som är varmt. Gå till exempel in i en bastu, sätt på dig ordentligt med kläder och sätt dig i en parkerad bil med fläkten satt på det varmaste, alternativt sätt dig i tvättstugan med torktumlarna igång, eller i en klädkammare och använd en hårtork ett tag för att få upp värmen. 18. Dagdröm (10 min) Sätt dig bekvämt i soffan eller fåtöljen och koppla av. Försök att dagdrömma utan att fokusera på något speciellt låt dina tankar vara fria och känn hur avslappningen sprider sig. 19. Vatten i munnen (2 min) Drick 1 dl vatten, men svälj det inte utan spara vattnet i munnen. Andas sedan genom näsan i 2 minuter. 20. Andas genom sugrör (2 min) Andas genom ett sugrör i din mun. Om du klarar att göra det i två minuter utan några större problem, testa då att göra det en gång till och håll för näsan medan du andas genom sugröret. Egentligen ska sugröret vara smalare än det man brukar få på till exempel hamburgerrestauranger. Du kan först testa med ett sugrör från ett snabbmatsställe, testa sedan övningen med ett smalare sugrör.

7 Hemuppgift - Skapa en ångesthierarki Använd arbetsbladet Hemuppgift Hierarki över interoceptiva övningar. Under fliken Arbetsblad på plattformen hittar du arbetsbladet Hemuppgift Hierarki över interoceptiva övningar. Arbetsbladet finns även som pdf under fliken Modultext. Om det underlättar för dig kan du skriva ut arbetsbladet och fylla i det för hand. Om du väljer att fylla i arbetsbladet för hand, glöm inte bort att föra över dina svar till arbetsbladet på plattformen så att din behandlare kan följa ditt arbete! I slutet av modulen finns ett ifyllt exempel på hur du fyller i arbetsbladet. Fyll i de interoceptiva övningar från arbetsbladet Hemuppgift Testa interoceptiva övningar som väckte ångest 40 eller högre. Skriv de övningar som väckte högst ångest högst upp på pappret och fyll sedan i resten av övningarna i fallande ordning. Det kommer att bli din ångesthierarki som du kommer att fortsätta jobba med i modul 4. Har du stött på motgångar? Det är helt naturligt att möta motstånd när du börjar med interoceptiv exponering. Kanske tycker du att övningarna är alltför otäcka? Kanske upplever du att övningarna inte passar dig? På samma sätt som du lovat att verkligen satsa på exponeringen är det också viktigt att du förlåter dig själv när det är svårt eller inte riktigt går som du tänkt. Alla misslyckas i exponering, det viktiga är att inte döma sig själv och att försöka igen. Oavsett vilket motstånd du stöter på så ge inte upp. Kontakta din behandlare när du upplever motstånd, har frågor eller reflektioner. Tillsammans kan ni lösa de svårigheter som dykt upp.

8 Sammanfattning I modul 3 har du fått läsa om hur du ska bli av med din rädsla för panikattacker genom att närma dig kroppsliga reaktioner med hjälp av interoceptiv exponering. Du har fått läsa att information om de kroppsliga reaktioner du upplevt under en panikattack lagras i ditt rädslominne. Det innebär att subtila förändringar i kroppen, som ökade hjärtslag och snabbare andning, kan signalera fara och aktivera kamp- och flyktsystemet. Det är naturligt att vilja undvika kroppsliga reaktioner som påminner om en panikattack eftersom rädslominnet säger dig att det innebär fara och därmed ångest. Att undvika det som skrämmer en känns ofta bra i stunden, men på längre sikt vidmakthåller och förvärrar det problemen. Forskning har visat att ett mycket effektivt sätt att bli av med rädslan för panikattacker är att framkalla olika kroppsliga symtom som ofta uppstår vid en panikattack, så kallad interoceptiv exponering. Syftet med interoceptiv exponering är att medvetet framkalla kroppsliga symtom som väcker ångest hos dig. Din uppgift är att stanna kvar i situationen tills dess att ångesten klingat av - din ångest har habituerat. Du får praktisk erfarenhet som kan lagras som information i ditt minne - du lär om. Att dra ned på och så småningom sluta med snabbverkande ångestdämpande mediciner är också en typ av interoceptiv exponering, vilket är något du kan prata med din husläkare om. I modul 3 har du tagit ditt första steg i ditt interoceptiva arbete. Du har testat samtliga 20 interoceptiva övningar. Du har utifrån övningarna skapat en hierarki över vilka övningar som gav dig mest ångest till lägst ångest. Trots att du varit rädd och stött på motgångar har du bestämt dig för att besegra din panik och gjort alla övningar. Du har nu tagit ett viktigt första steg för att bli av med din panikångest. Bra jobbat! Innan du går vidare till modul 4 ska du ha: läst modulens alla avsnitt. besvarat modulens kunskapsfrågor under fliken Hemuppgiftsrapport på plattformen. genomfört modulens hemuppgifter och fyllt i tillhörande arbetsblad under fliken Arbetsblad på plattformen: Hemuppgift Testa interoceptiva övningar Hemuppgift Hierarki över interoceptiva övningar kontaktat din behandlare för att få tillgång till modul 4.

9 Hemuppgift 3.1 Testa interoceptiva övningar Ifyllt exempel Testa samtliga interoceptiva övningar en gång enligt tidsangivningen. Instruktioner för hur du utför övningarna finns i modultexten. Om du inte står ut med att göra övningen tiden ut noterar du din genomförda tid. Efter den interoceptiva övningen skriver du direkt ner den högsta ångestnivån du upplevde. Avsluta med att kryssa för de övningar där du skattat din ångest till 40 eller högre. Interoceptiv övning Genomförd tid Ångestnivå (0-100) Kryssa om ångesten är över Skaka på huvudet från sida till sida (30 s) 10 s 80 x 2. Åtsittande kläder (60 min) Stirra på figuren (3 min) Huvudet mellan benen (90 s) 15 s 80 x 5. Spring på stället (2 min) 40 x 6. Fullständig kroppsskanning (1 min) Svindel (1 min) 30 s 60 x 8. Snurra (1 min) 30 s 80 x 9. Hålla andan (30 s) 10 s 90 x 10. Hyperventilera (90 s) 30 s 90 x 11. Yttre tryck mot halsen (90 s) 50 x 12. Instängd (5 min) 2 min 60 x 13. Svälj snabbt (5 ggr) Föreställ dig din värsta panikattack (2 min) 1 min 70 x 15. Drick kaffe 70 x 16. Stirra på din egen spegelbild (3 min) För varmt (10 min) 50 x 18. Dagdröm (10 min) Vatten i munnen (2 min) 1 min 70 x 20. Andas genom sugrör (2 min) 15 s 100 x

10 Hemuppgift 3.2 Hierarki över interoceptiva övningar Ifyllt Exempel Skriv ned de interoceptiva övningar som du skattat till en ångestnivå på 40 eller högre. Skriv den övningen som väckte högst ångest högst upp i hierarkin och fyll sedan i resten av övningarna i fallande ordning. Upplevd ångest (0-100) Interoceptiv övning 100 Andas genom sugrör 90 Hyperventilera, Hålla andan 80 Snurra, Skaka på huvudet från sida till sida, Huvudet mellan benen 70 Vatten i munnen, Föreställa mig min värsta panikattack, Dricka kaffe 60 Svindel, Instängd 50 Yttre tryck mot halsen, För varmt 40 Springa på stället