Dessa texter och teckningar är hämtade från boken "Badminton från topp till tå", författare Stefan Hällberg och Roland Englund. Copyrightinnehavare

Transkript

1 Dessa texter och teckningar är hämtade från boken "Badminton från topp till tå", författare Stefan Hällberg och Roland Englund. Copyrightinnehavare är Stefan Hällberg. Verket är upphovsrättsligt skyddat och får endast användas till Svenska Badmintonförbundets utbildningar, ej spridas eller användas kommersiellt på annat sätt.

2 Fysisk träning Ibland kan det kännas hopplöst när man möter en spelare som bara mal på. Bollarna kommer tillbaka hela tiden. Det är som att spela mot en vägg. Ens egna lungor börjar låta som tjutande blåsbälgar och benen släpas med möda runt den lilla planen. Motståndaren börjar bli lite rödlätt i ansiktet. Det övertag som kändes så kassaskåpssäkert i början har ätits in och vänts till ett underläge. Den bländande tekniken från inledningen av första set har förbytts till klumpiga slag med dålig precision. När det blir paus mellan andra och tredje set är andhämtningen så snabb att det knappt går att pressa fram önskemålet om fem minuters välbehövlig vila. Helst skulle man fortsätta dagen därpå. Motståndaren tar lite att dricka och lägger sig i lugn och ro med benen mot en vägg för att ladda inför tredje set. De flesta spelare har säkert råkat ut för ovanstående otrevligheter någon eller några gånger. En del spelare har det lika tungt varje match. För att komma till rätta med problemen byter de regelbundet racketmärke och läser böcker om badmintonteknik. De förstår inte var det huvudsakliga problemet ligger, att de är drabbade av virus bristus konditionis. Eller på ren svenska: den fysiska förmågan kunde vara bättre. BADMINTON ÄR EN FYSISKT... krävande idrott. Detta gäller framför allt på elitnivå, men även motionsspelare har nytta och glädje av bra fysik. För elitspelare och de som satsar på att bli toppspelare är fysisk träning ett måste. Spelar man mest för att hålla sig i trim och ha roligt är chansen större att lyckas om man kör lite fysisk träning även utanför banan. Ar kroppen bra tränad hamnar man inte lika lätt i de otrevliga situationer, som beskrivs ovan. Det blir också lättare att använda en riktig teknik. Trötthet gör att tekniken försämras, vilket ju i sin tur leder till att spelet blir sämre och man pressas av motståndaren. Pressen gör att tröttheten ökar och så är man inne i en ond cirkel. Men det handlar inte bara om att ha en god kondition. Många variabler spelar in. Det gäller att ha en bra mix av kondition, styrka, snabbhet, spänst och rörlighet. Och det är just de här ingredienserna kapitlet handlar om. Dessa ingredienser ska på bästa möjliga sätt blandas samman till en badmintonmeny, som passar spelare som vill bli bra i badminton.

3 OLIKA SPELARE BEHÖVER TRÄNA... olika saker. Vad som behöver tränas och hur mycket är naturligtvis oerhört individuellt. Vi håller oss därför på en ganska allmän nivå när vi beskriver de olika egenskaper som behövs. Sedan får du som spelare eller tränare avgöra vad som passar just dig eller dina adepter bäst. Har man inte tränat mycket fysisk träning bör man alltid ta det lugnt i början och köra allmän träning. Specialträningen med inriktning på badminton får vänta tills det att man tränat upp kroppen en tid. Och när det gäller specialträningen bör denna alltid tränas så spel- och matchlikt som möjligt. Tränas t ex konditionsträning bör man ha i bakhuvudet att varje bollduell varar i genomsnitt nio sekunder. Vilopausen är ungefär lika lång. När det gäller styrka bör benträning ha en framskjuten position eftersom det ställs mycket stora krav på just benstyrka under badmintonspel. All träning bör alltså anpassas till verkligt badmintonspel. Därför bör en kravanalys göras för att fastställa vilka egenskaper som sätts på prov under en badmintonmatch. I korthet kan man säga att badminton går ut på att under kort tid förflytta sig på en relativt stor yta i ett hårt tempo. Mer precisa blir vi inte nu. Vi kommer nedan att i detalj visa vad som krävs inom respektive område. Badminton är kul, men det kan bli ännu roligare om kroppen är i trim. Kroppen ska inte kännas som en börda att släpa med runt planen. Den ska hjälpa dig att susa fram från hörn till hörn och tvinga motståndaren att springa som ett jagat villebråd mellan linjerna. Följ med på en tur i den djungel, som kallas fysisk träning. Vi ska försöka göra trippen behaglig och innehållsrik.

4 A KONDITION tt ha bra kondition är alltid en fördel. Och detta gäller i högsta grad de som håller på med badminton. Oavsett vilken nivå man spelar på så behövs kondition för att dels orka alla snabba rusher, dels orka spela långa matcher. En badmintonmatch kan beskrivas som en serie explosioner. Gång på gång ska kroppen förflyttas från centrum, ut i hörnen och sen tillbaks mot mitten igen. På elitnivå varar en bollduell i genomsnitt 9 sekunder och viloperioden mellan bollarna är ungefär lika lång. Det handlar alltså om relativt hårt arbete under kort tid. Badmintonspelaren på elitnivå slår dock inga hastighetsrekord. De högsta hastigheter som uppnåtts under tävlingsspel ligger runt 14 km/tim och genomsnittet ligger kring 6 km/tim. Sporten ställer heller inga krav på att man ska ha maratontalanger eftersom badmintonspelaren i genomsnitt bara springer 1,5 km per set. Det jobbigaste är alltså alla rusher hit och dit. Korta, explosiva starter och stopp. För att klara detta krävs explosiv styrka och rätt typ av kondition. Och eftersom man blir bra på just det man tränar gäller det att hitta konditionsövningar, som motsvarar de krav som ställs under en match. Mer om detta senare. Nu över till begreppet kondition. Vad innebär egentligen ordet kondition och vad händer i kroppen när du tränar? KONDITION KAN DEFINIERAS... som ett mått på kroppens förbränningsmotor och träningstillståndet för de syretransporterande organen (hjärta, blodomlopp och lungor). Förbränningsmotorn används vid längre arbeten (t ex längdåkning på skidor). Det finns också en spjälkningsmotor, som utnyttjas vid korta maximala arbeten (t ex sprinterlopp). Vid badmintonspel används båda dessa motorer. Mest används förbränningsmotorn, som kan tränas upp genom s k aerobisk träning (med syre). Med anaerobisk träning (utan

5 syre) tränas spjälkningsmotorn. Vid förbränningsmotorns aeroba arbete används inte mer syre än vad som löpande kan tillföras musklerna. Men när blodets syretillförsel till musklerna är otillräcklig kopplas spjälkningsmotorn in. Nackdelen är då att mjölksyra samlas ganska snabbt i de arbetande musklerna. Mjölksyra är ett trötthetsämne för muskeln, vilket gör att spjälkningsmotorn bara kan vara inkopplad under kort tid. Flertalet, som håller på med en konditionsidrott, har någon eller några gånger känt mjölksyra. Oftast förknippas mjölksyra med obehag. Det känns som om all kraft plötsligt tar slut och det börjar göra ont. Som tur är drabbas badmintonspelare sällan av det här problemet. Viloperioderna mellan bollduellerna är oftast tillräckligt långa för att kroppen ska hinna tillföra syre till musklerna. Annat är det med t ex 400- meterslöpare, som har mjölksyra upp över öronen när de går i mål. För en badmintonspelare är det därför bra att ha en hög syreupptagningsförmåga, d v s kroppens förmåga att ta upp och transportera syre till musklerna. Syreupptagningsförmågan, som är ett mått på konditionen, kan beräknas genom t ex ett ergometercykeltest och mäts i hur mycket syre varje kilo kroppsvikt förbrukar per minut (ml/kg x min). Det resultat man får fram brukar kallas personens testvärde. Att testa sig före och efter en träningsperiod är ett bra sätt att kolla om träningen gett resultat. Har syreupptagningsförmågan förbättrats har du fått ett kvitto på att du har förbättrat din kondition. Men jämför inte dina resultat med andras. Jämför bara med dig själv från en tidpunkt till en annan. DET HÄNDER MÅNGA SAKER... i kroppen när du tränar kondition. En av de viktigaste är att hjärtmuskeln blir starkare och kan pumpa ut större blodmängd per slag. Hjärtat blir därigenom effektivare och kan arbeta med en lägre slagfrekvens (puls) än tidigare. Hjärtat slår alltså lugnare men utför samma arbete. Det arbete du utför känns därför inte lika ansträngande som förut.

6 Vad är viktigt att tänka på vid konditionsträning? Stora muskelgrupper bör vara i arbete för att ge bästa effekt av träningen. Lungor, hjärta och blodomlopp måste nämligen belastas ganska kraftigt för att nå upp till en tränande effekt. Exempel på idrotter som ger bra konditionsträning är längdåkning på skidor, löpning, simning och cykling. Även badmintonspel ger naturligtvis bra konditionsträning. Detta gäller inte minst för nybörjare och motionärer, som mycket snart kommer upp i ett konditionstränande tempo. Men det är bra att variera med ovan nämnda idrotter, eftersom de inte kräver speciellt hård träning för att det ska ge bra effekt. Om du t ex löptränar behöver du inte ta i så att tungan hänger utanför och du är helt slut när du kommer fram. Det räcker att du använder % av din maximala kapacitet. Detta är tillräckligt för att ge maximal belastning på din förbränningsmotor. För att träningen ska ge bra effekt räcker det faktiskt att du använder 50-70% av din maximala kapacitet. Fördelen med att ta det något lugnare är också att spjälkningsmotorn inte behöver kopplas in och du slipper mjölksyra. Och även om du bara använder halva din kapacitet förbränns mycket energi, vilket gör att onödigt fett försvinner. Det känns också skönare att träna i ett lugnare tempo och chansen är större att man längtar efter nästa träningspass. Det finns olika sätt att träna kondition. Vi ska här berätta om några varianter och ge exempel på hur de kan tränas. Distansträning Syftet med distansträning är att vänja kroppen vid tungt arbete under lång tid. När kroppen hålls igång i ett jämnt tempo utan pauser, tränar du den allmänna uthålligheten. Hur länge man håller på varierar. Det kan vara allt från 20 minuter upp till timmar. Målet är att kunna arbeta länge i relativt högt tempo, ungefär % av maximal kapacitet. Distansträning går bra att köra i form av löpning, längdåkning på skidor, cykel, simning etc. De flesta badmintonmatcher håller på mellan 20 och 60 minuter. Men det finns tresetare som kan hålla på ännu längre. Därför är det bra för badmintonspelare att träna uthållighet, så att de orkar hålla tempo och bra teknik en hel match. Dessutom håller många bolldueller på längre än de genomsnittliga nio sekunderna. För att kroppen snabbt ska kunna återhämta sig inför nästa boll bör spelaren ha tränat kondition i form av distansträning eller långa intervaller (se nedan).

7 Tävlingsspelare bör bara träna distans under speciella perioder. Till exempel i början av en uppbyggnadsperiod, eller när man vill komma igång efter en skada. När träningen återupptas efter en skada ska tempot vara lågt för att den skadade kroppsdelen ska få en mjukstart. För mycket distansträning under säsongen kan resultera i att spelarna förlorar tempo, spänst och hoppförmåga. Under tävlingssäsongen bör därför intervallträning dominera träningsprogrammet. Otränade spelare eller spelare, som nyligen varit skadade, kan med fördel träna distans i ett lägre tempo: % av maximal kapacitet. Som alternativ kan dessa springa tre-fyra minuter i samma lugna tempo och sedan vila en minut. Detta upprepas sedan ett antal gånger beroende på hur tränad man är. Denna form ger också effektiv träning och upplevs av många som mindre ansträngande, såväl kroppsligt som själsligt. Intervallträning Intervallträning delas in i långa, korta och kort-korta intervaller. Syftet med träningen är främst att förbättra hjärtats pumpförmåga. Detta kan uppnås genom att, under varje intervall, arbeta upp pulsen till nära maxvärde. Den här träningsmodellen används året om och körs extra hårt infört ex en formtoppning. En stor fördel med intervallträningen är att de kortare varianterna är mycket lika badmintonspel, såväl när det gäller intensitet som den period man arbetar respektive vilar. Vid långa intervaller, t ex 4 min -2 min, arbetar man i fyra minuter och vilar två. Du kan också köra t ex 3-3 min, 3-1 min eller 5-3 min. Intervallets längd spelar mindre roll. Det viktiga är hur många gånger du orkar upprepa intervallet och att tempot är detsamma hela tiden. Vid långa intervaller gäller det, som vid alla intervaller, att hålla ett högt tempo. Men tempot får inte bli så högt att mjölksyra bildas. Prova dig fram till ett tempo som passar dig. Långa intervaller upprepas vanligen ca fem gånger, men detta varierar beroende på hur vältränad man är. Korta intervaller brukar kallast ex och sekunders arbete, 20 sekunders vila resp. 50 sekunders arbete och 35 sekunders vila. Tempot är högre än vid långa intervaller, men ska fortfarande ligga kring 80 % av din maximala kapacitet. Även här är det viktigt att se till att inte mjölksyra bildas är en ganska jobbig träningsform. För de som inte är så konditionsstarka passar det därför bättre att börja med Det är lagom att hålla på mellan minuter, men detta varierar beroende på hur vältränad man är.

8 Kort-korta intervall är ofta Den här varianten (15 sekunders arbete och lika lång vila) är den som mest liknar en badmintonmatch, där alltså bollduellerna är ca 9 sekunder och viloperioden lika lång. Fördelen med detta kort-korta intervall är att musklerna inte hinner lagra mjölksyra under den korta tiden. Dessutom är viloperioden tillräckligt lång för att musklerna ska orka ladda om igen. Träningen ger också snabbhet och styrka. Tempot ska vara högt. För att hitta rätt tempo springer du först sekunder (beroende på hur tränad du är) i full fart och markerar den sträckan. Därefter springer du samma sträcka på 15 sekunder. Och se till att det tar 15 sekunder att springa sträckan, såväl första som sista intervallen minuter är lagom att hålla på. Utöka sedan antalet intervaller efterhand. Såväl korta som kort-korta intervaller bör, beroende på det hårda tempot, tränas på plant underlag.

9 F STYRKETRÄNING ör att bli bra i badminton behöver du inte träna styrka som en bodybuilder. Men det kan, av många skäl, vara bra att regelbundet köra styrketräning. Det handlar inte bara om att kunna slå en smash lite hårdare. Minst lika viktigt är att förebygga skador. En stark muskulatur skyddar och stabiliserar skelettet. Detta ger ett bra skydd och hindrar att lederna utsätts för våld eller överbelastning. En badmintonspelare med starka benmuskler har många viktiga fördelar. Det ställs stora krav på benen vid t ex starter, stopp, utfallssteg och hopp. Många gånger ska ju benen ta emot hela kroppsvikten och sedan skjuta fart på hela paketet igen. Benmusklerna tränas givetvis upp genom själva spelet, men denna styrka behöver ändå kompletteras med extra styrketräning. Andra kroppsdelar som badmintonspelaren behöver träna är under- och överarmar (bl a triceps och biceps), bröst- och skuldermuskulatur samt buk- och ryggmuskler. Träning av just de muskler, som används i badminton, kallas speciell styrketräning. Men det är lika viktigt med allmän styrketräning., som syftar till att bygga upp hela kroppen. Tränar du bara de speciella badmintonmusklerna blir det lätt snedbelastning i kroppen och risken för skador ökar. NU SKA VI TITTA LITE NÄRMARE... på begreppet styrka. Muskelstyrka delas upp i två huvudgrupper: 1) Dynamisk muskelstyrka, som innebär att muskeln utvecklar kraft under rörelse. Exempel på dynamiskt arbete är armhävningar, knäböjningar, kanotpaddling. 2) Statisk muskelstyrka innebär att muskeln utvecklar kraft utan att vara i rörelse. Exempel på statiskt arbete är dragkamp och då man står i störtloppsställning vid alpin skidåkning. Förutom dynamisk och statisk styrka brukar man prata om maximal och uthållig styrka. Ovanstående begrepp kopplas ihop till fyra typer av styrka, som kan vara bra att känna till.

10 - Maximal dynamisk styrka: tyngdlyftning, t ex ryck och stöt. - Uthållig dynamisk styrka: långdistanslöpning, kanot - Maximal statisk styrka: förekommer sällan renodlad, men finns inom t ex dragkamp och brottning. - Uthållig statisk styrka: en gast, som under lång tid hänger utanför relingen på en segelbåt måste ha denna typ av styrka i bl a bukmusklerna. BADMINTONSPELARE BEHÖVER... i första hand dynamisk styrka och speciellt då en variant av denna, explosiv styrka. Denna styrka krävs vid rörelser som utförs explosivt och med hög hastighet t ex höjdhopp, starter i simning och sprinterlopp. För att klara alla snabba starter och rusher i badminton krävs alltså bra explosiv styrka. När man vill förbättra sin explosiva kraft måste styrka och snabbhet tränas samtidigt. Detta kan göras genom t ex snabba, korta rusher eller olika hoppvarianter (över hinder, på stället, ned- och upphopp på t ex plint, mångstegshopp etc). Vid explosiv träning är det viktigt att ha relativt lång viloperiod mellan övningarna. Pausen mellan övningarna måste vara såpass lång att hoppen och rusherna kan utföras explosivt. När man inte orkar explodera längre så är det lika bra att avsluta övningen. Mellan 6 och 8 repetitioner brukar vara lagom. För att kunna bromsa hela kroppspaketet efter dessa explosiva rusher och hopp bör badmintonspelare ha mycket starka lår- (framförallt framsidan) och sätesmuskler. Här krävs träning av den maximala dynamiska styrkan. Detta gör du bäst genom att köra övningar som ligger på gränsen av vad dina ben klarar. Övningarna utförs, av naturliga skäl, bara ett fåtal gånger. Efterhand som den maximala styrkan förbättras kan belastningen höjas. En badmintonmatch kan hålla på länge. Benen måste orka transportera kroppen runt banan från den första bollen till den sista. För att benen ska kännas hyfsat fräscha hela matchen bör även dynamisk uthållighet tränas. Detta sker med mycket låg belastning, ungefär % av vad du orkar maximalt. När det gäller armar, bröst- och skuldermuskulatur behövs framförallt explosiv styrka. Racketen ska ju accelereras snabbt mot bollen vid alla hårda slag. Här behövs ingen träning av den maximala styrkan, utan istället övningar med lätta vikter och många repetitioner. Träning av buk- och ryggmuskulatur är viktig i stabiliserande och förebyggande avseende. Tonvikten bör ligga på övningar för bukmusklerna eftersom dessa stärker hela muskelkorsetten kring mage och rygg.

11 Avslutningsvis några träningstips när det gäller styrketräning: - Värm upp ordentligt före varje styrketräningspass. Träna regelbundet för att nå resultat. För en spelare på tävlingsnivå är tre gånger per vecka lagom. - Stegra belastningen successivt. Öka inte för snabbt eftersom styrkan hos senor och ledband inte utvecklas i samma takt som muskelstyrkan. - Vila och återhämtning är viktigt för kroppen och för att få en bra effekt på träningen. Träna inte samma muskelgrupper två dagar efter varandra. - Tänk också på ordningsföljden under passet. Träna aldrig samma muskelgrupper efter varandra under ett styrketräningspass. Guide till övningsförråd Här följer ett förslag på styrkeövningar för badmintonspelare. Det är ett urval där var och en kan välja de delar, som passar honom/henne bäst. Först presenteras övningar, som tränas enskilt, sedan parövningar. I vissa övningar används hjälpmedel, t ex skivstång och hantlar. I en del övningar används enbart kroppen som belastning. Ungdomar, som inte växt färdigt, bör träna med den egna kroppen som belastning. Detta är fullt tillräckligt. I vissa fall kan vikter användas, men de ska vara mycket lätta, annars finns risk för skador. De som inte kört mycket styrketräning tidigare bör ta det lugnt i början och öka belastningen efterhand. Antal set och reps (repetitioner), som anges gäller för normaltränade inom de kategorier vi tar upp: E = elit/ vältränade, M = motionär/ungdom. Vid varje övning anger vi även vilka muskler eller muskelgrupper som tränas. Inom styrketräning används begreppen set och reps. Set anger hur många omgångar övningen bör göras. Reps (repetitioner) talar om hur många gånger rörelsen upprepas i varje set. Ett exempel: M: Sit-ups 1-2 set, reps. En motionär bör alltså köra 1-2 omgångar med sit-ups i varje omgång. Träna någon annan muskelgrupp eller vila två till tre minuter mellan seten. Med de antal set och reps vi anger utvecklas muskelstyrkan.

12 Belastningen väljer du så att du orkar genomföra alla set och reps i övningen. Du får prova dig fram så du hittar lagom belastning för just dig. Vill du träna musklernas uthållighet minskar du belastningen och ökar antalet repetitioner. Till sist. Kom ihåg två viktiga saker: uppvärmning före varje styrkepass och stretching efteråt.

13

14

15

16

17

18

19

20 RÖRLIGHET D et är skönt att vara rörlig i lederna. Om du har bra rörlighet ökar dina möjligheter att på bästa sätt utnyttja kroppens kapacitet. Du blir inte lika lätt stel efter badmintonspel och kan ta ut alla rörelser på ett naturligare sätt. Rörlighetsträning hjälper till att bibehålla den naturliga rörligheten i lederna samt förebygger skador. När du tränar styrketräning förkortas de muskler som tränas. På sikt blir du då stelare och musklerna fungerar inte lika effektivt som tidigare. Därför bör du alltid träna rörlighet efter ett styrketräningspass. Detta gäller också efter badmintonspel. De muskler som regelbundet används under spelet behöver töjas ut för att inte förkortas och stelna till. Tränar du rörlighet efter varje träningspass har du stor chans att behålla din rörlighet. Men om du vill förbättra rörligheten bör du, utöver den vanliga träningen, lägga in ett till tre pass i veckan där du bara kör rörlighetsträning. När rörlighet tränas och muskeln töjes ut bör den vara varm och avspänd. Då ger det bäst effekt. Du ska alltså vara uppvärmd när du tränar. Det finns olika sätt att träna rörlighet på. En av de vanligaste metoderna är stretching. Det engelska ordet stretch betyder töja ut, sträcka ut. Stretching går till så här: a) Töj ut muskeln mot ytterläget. Gör rörelsen långsamt och avspänt. Stanna i det läge du börjar känna att det tar emot kraftigt. Håll kvar i sekunder. b) Slappna av muskeln i två - tre sekunder. Töj ut muskeln något längre än du gjorde första gången. Även här ska rörelsen ske långsamt och avspänt. Håll kvar sekunder i detta läge. c) Upprepa gärna töjningen två - tre gånger sekunder är ju en ganska vid tidsram, men prova dig fram till en tid som passar dig. För att träningen ska ge effekt bör dock minimitiden vara 10 sekunder.

21

22

23

24

25

26

27 B SNABBHET OCH SPÄNST åda dessa begrepp är viktiga för en badmintonspelare. En spelare som är snabb och spänstig har stora förutsättningar att bli riktigt bra. Detta beroende på att badminton ju är ett mycket snabbt spel och att hopp, utfall m.m förekommer ofta. De här två egenskaperna skulle kunna betonas mer inom svensk badminton. Spänst t ex är ett begrepp, som sällan används. Att det är så beror till stor del på att såväl spänst som snabbhet är mycket komplexa företeelser. Många olika saker spelar in och det är svårt att sätta fingret på vad snabbhet och spänst egentligen är. Vi ska därför här i korta ordalag beskriva dessa egenskaper. Snabbhet En snabb spelare har stora möjligheter att förflytta kroppen och racketen till rätt plats, i rätt tid. Han kan därför ta bollen tidigare och högre upp. Och detta är viktigt eftersom det ju tillhör badmintonsportens ABC att så fort som möjligt få över bollen på motståndarsidan. Din antagonist ska inte hinna samla sig innan nästa attack kommer. Snabbhet är ett ganska mångfacetterat begrepp. Det innehåller många olika ingredienser. Men kortfattat skulle man kunna säga att snabbhet är förmågan att utveckla stor hastighet på den egna kroppen eller ett redskap. Det handlar alltså dels om att kunna förflytta sig själv snabbt, dels att utföra snabba kropps- och armrörelser, så att bollen kan uppnå maximal fart. Till stor del beror snabbheten på medfödda anlag, som t ex förmånligt hävstångssystem (skelettet), snabba nervimpulser och rätt

28 muskulatur. Dessa betingelser är alltså ärftliga och kan inte tränas upp i någon större omfattning. Men du som inte har de bästa genetiska förutsättningarna behöver ändå inte kasta in handduken. Snabbhet beror också på sådant som kan tränas upp, t ex teknik/ koordination samt explosiv styrka och maximal dynamisk styrka. Tekniken är mycket viktig. Har du inte bra teknik och fotarbete hjälper det inte hur snabb eller spänstig du är. Om t ex ditt fotarbete är mindre bra borde du först träna upp detta innan du kör snabbhetsträning. Annars tränar du ju in snabbheten i dina felaktiga rörelser. Dessutom blir du automatiskt snabbare om du lär dig det rätta fotarbetet. FÖR ATT KUNNA ACCELERERA... kroppen krävs också en viss muskelstyrka. När stora krav ställs på kroppen behövs maximal muskelstyrka. Om du t ex blir pressad ut i något av de fyra hörnen på banan använder benen maximal dynamisk styrka för att accelerera hela kroppspaketet in mot mitten. Om du inte är tillräckligt stark i benen begränsar det alltså din snabbhet. För att bli snabb i armarna och få fart på racketen är det viktigt med en bra teknik och explosiv styrka (se avsnittet om styrka). En del spelare kan ta de mest omöjliga bollar. Den levande väggen Icuk Sugiarto från Indonesien är ett exempel på en sådan. Hans motståndare har mer än en gång trott han vunnit poängen när denne slagit en otagbar boll mot Sugiarto. Bara för att sekunden senare se den dimpa ner på den egna planhalvan. Det här handlar om reaktionsförmåga. D v s förmågan att snabbt reagera på en retning. Den kan uttryckas som tiden från retningens start till den första motoriska reaktionen. Reaktionstiden är alltså tiden från det att du ser bollen komma mot dig tills du reagerar med en rörelse. Reaktionsförmågan tränas bäst genom spel eller särskilda reaktionsövningar på banan. Reaktionssnabbheten kan t ex tränas genom att spelet styrs så att bollarna slås hårt och snabbt mot eller i närheten av spelaren. Tränas reaktionsförmågan effektivt kan denna förbättras avsevärt. Spänst Spänst kan i korthet beskrivas som explosiv dynamisk benstyrka. Ordet spänst används oftast i samband med förmågan att hoppa högt eller långt. Spänst används också enbart när det gäller benarbete.

29 I badminton pratar man alltså om spänst vid t ex hoppsmashar och blockeringshopp. Bra spänst underlättar också för de kraftkrävande hopp, som krävs vid ett avancerat fotarbete. Guide till övningsförråd Största effekten uppnås om du tränar rörelser, som är så spellika som möjligt. Eftersom benarbetet spelar en så stor roll bör många rörelser bestå av löpning, hopp och utfall. Det räcker oftast att kroppen används som belastning. Vill du ha ytterligare belastning kan du ha någon tyngd runt midjan, t ex ett viktbälte. Vid en del övningar bör också racket och boll finnas med. Den effektivaste utvecklingen av snabbheten får du om du varvar snabbhets- och spänstträningen med styrketräning. Bra att tänka på när du tränar snabbhet och spänst: - Innan du börjar bör du vara uppvärmd och även ha mjukat upp. - Du bör vara fysiskt och psykiskt utvilad när träningen startar. - Starta gärna träningspasset med snabbhetsträningen. - Träna symmetriskt. D v s träna både vänster och höger ben vid alla hopp. - Träningen präglas av korta, intensiva arbetsperioder. Pauserna emellan bör vara så långa att du orkar ge järnet varje period. - Maximal intensitet, full fart. Avbryt träningen när du inte orkar köra med full fart. - Träningen bör vara varierad. - Efter snabbhetsträning bör läggas övningar av lugnare art. Övningar, som kräver hög koncentration är inte lämpliga.

30

31

32