Finlands Svenska Orienteringsförbund r.f.

Transkript

1 IR LÄGER I VUOKATTI PROGRAM OCH DELTAGARE Hej! Sommaren är kort. Vårens tävlingar är förbi JUKOLA/VENLA och hårda uttagningstävlingar väntar! Här slutliga inbjudan och deltagarlista till dem som kommer med på lägret i Vuokatti Lägret är i förstahand menad för IR-gruppen men jag har plocka med några som inte hör till IR. Vi börjar på eftermiddagen och slutar lägret på förmiddagen. Man kan väl fortsätta sommarträningen med att delta i O-veckan i Kajanaland som börjar 1.7. på söndagen. SAMLING och TRANSPORTER Vi har samling vid Vuokatti idrottsinstitut reception. Första program är middagen klockan Under lägret kör vi med småbilar eller med buss for se! Samling senast kl. 1600! Lägret tar slut efter lunch. Vi åker med hyrbilar från Åbo, Raseborg, Östranyland och Vörå. Jag bifogar alla personligen en lista med vem och hur ni kör upp till lägret. Men grovt enligt följande. 1. En bil från Raseborg till Borgå där stiger på de som kommer från etta håll (Kleo/Bebbe) 2. En bil från Raseborg till Helsingfors och OK77 stiger på den (Susanna, Erik) 3. En bil från Åbo som kör via Vasa (100 km extra) 4. Och en bil från Vörå Sedan på samma sätt tillbaks. åker vi med hyrbilar (1+8). Om man kommer med buss eller tåg och om man inte kommer ned med tranporten anmäl mig.. Vi äter klockan 1700 i Vuokatti!

2 Lägret avslutas på lördagen 30 junij efter lunch och vid behov kan vi köra de som forsätter med tåg till Österbotten eller annanstans Kajana. INKVARTERING OCH MAT Vi övernattar vid institutet och har full pension. Du kan kolla mera via länken Vi bor i radhuslägenheter. Här finns alla bekvämligheter, så som frukostbuffé, konferens, gratis parkering, tvättmaskin, bastu & relax samt gratis trådlöst internet. Vi äter alla måltider vid institutet. Olika sportdrycker kan ni reservera själva. TRÄNING OCH KLÄDER Först vill jag ta fram en grov regel. Var och en har koll på belastningen. Kom till träningen laddad ge kroppen en möjlighet med energi, vila och förebyggande träning som joggning rörlighet och töjning. Nu bygger vi upp grunden för höstens tävlingar, för att sen igen orka tagga när det gäller. Träningarna är uthållighet och grenstyrka betonade men några tempo träningar ryms med. ALLA träningar har ett tema, varje kväll pejlar vi igenom kommande träningarna, då funderar vad vi skall focusera oss på. Viktig är även att analysera hur dagens träningar lyckats. Jag reserverar tid på gymmen så styrketräning med vikter är också möjligt. Ett par omgångar med träningskläder, värmekläder, regnkläder kan vara bra att ta med fast vi har tvättmaskin. Ordentliga byteskläder, mössa och vantar att sätta på före och efter träningarna (bil resan kan dröja). Vi tränar två gånger i dagen, ett längre träningspass då vi tränar bara en gång. Träningarna är på 0-25 km avstånd från platsen där vi bor. Vi deltar inte i tävlingar men arrangerar ett Läger-M. Håll koll på de Du gör, men våga göra det du Kan! Detta är en del av spelboken, som jag hoppas att ni alla har tänkt på. Dagsprogrammet är ungefär så här. Vi kontrolerar ännu några träningar och belastningen blir balanserad. Mängd blir mycket. Sabina drar rörlighet nästan varje dag. Styrkan får vi platsa in så att de som satsar på O-veckan inte blir så mycket lidande. Det är klart att vi inte spetsar till o-veckan! PROGRAM Söndag 1600 samling vid middagen för att kolla att alla är med som kommer med och inkvartering

3 1800 genomgång av lägret och mondagens träningar Träning: min Låg/rask intensitet Korta O drag, med banor jogga emellan 3-6 min, När terräng: mo skog och stig Måndag 0845 start till 2:a träningen 90 min LÅG/slutning Teknikträning med löpning (rutt- och korridor -O) Kassulankuru 1: start till 3:e träningen 60 min Hög intensitet Muskelkondition och O-drag Huhtakangas åsterräng 1: middag 2000 stödande träning och Bastu Tisdag 7300 morgonmål 0900 start till 4:e träningen min låg intensitet men ansträngande LÅNGA DAGEN: Vandring längsmed rutt, med O-uppgifter varierande terräng c lunch och vila vid pausplats 1600 middag 2000 stödande träning och Bastu Onsdag 0834 start till 5.e träningen min 0900 Läger M Långdistans Soidinvaara/Pöllyvaara 1: Varierande terräng högsta stigning 80) 1200 lunch och vila 1430 start till 6:e träningen 60 min 1500 egen träning/rörlighet/joggning Torsdag 0845 start till 7:e träningen, hög intensitet 60 min 0900 Teknikträning med drag 5-8 gånger n 500 m Ketunvaara 1500 start till 8:e träningen 90 min Långdistans Jämäsvaara 1:15 000

4 Fredag 0834 start till 9:e träningen, hög intensitet 60 min 0900 Slutningsorientering med backdrag vaaramaasto Vuokatinvaaran södra delen 1430 start till 10:e träningen 1500 Egen träning/rörlighet Lördag och städning 0834 start till 11:e träningen 80 min 0900 Mo skog och ås samstart O-drag Koutaniemi 1130 lunch och avslutning 1300 Rummen lämnas PENGAR För mat och inkvartering behöver ni inte pengar. Räkningen för lägret sändes ut i efterhand till föreningarna. Pris för hela paketet är c 200 euro för grupp medlemmar och 250 för andra (NoSö). Glöm inte hemläxan: Var har det varit mest utmaningar under tävlingarna, nej jag menar inte parkeringen! Jag tror att många svarar nära kontrollen! Ni har en bra plan men oftast slutar den just före ringen..? Vad kan det bero på? Hur skall du förbättra dig? Om det är något ni funderar på så ni kan alltid ringa eller skicka mig post! krsitian.forsell(at)idrott.fi Kristian/ Deltagare lista: Några platser ännu öppna 1 Frida lönnberg Pargas IF IR D21 2 Ina Westerlund OK77 IR D20 3 Susanna Forsell OK Raseborg IR D20 4 Johanna v. Frenckell OK Raseborg IR D18 5 Erik Haajanen OK Raseborg IR H20

5 6 Robin Fröberg Pargas IF IR H21 7 Dennis Rhen OK Raseborg H16 8 Mikko Salervo OK77 H18 9 Charlotta Linnaila OK Orient IR D21 10 Topi Penttinen OK Orient IR H21 11 Simo Hasu OK Orient IR H18 12 Lars-Johan Ahlqvist OK Orient IR H21 13 Marcus v. Schoultz OK Orient H20 14 H15 15 D15 16 Mathias Lund IF Femman IR H20 17 Victoria Höstman IF Femman IR D20 18 Ida-Marie Skogvik IK Kronan IR D21 19 Joel Sågfors OK Botnia IR H20 20 Jonas Jern IF Femman!R H16 21 Emilia Sågfors OK Botnia IR D18 22 Niklas Portin IF Brahe IR H18 23 Patrick Kronberg IF Femman H20 24 Lina Boholm IK Kronan D20 25 Julia Björkstrand IF Femman IR D20 26 Otto Sund IF Femman IR H20 27 Andreas Hall IF Femman IR H21 28 Elina Grahn Närpes OK D20 29 Caroline Sandelin Närpes OK D18 30 Joakim Hakala IF Femman H18 31 Jonathan Åhman OK Botnia H18 32 Kleo Ketonen FSO 33 Robert v. Frenckell FSO 34 Sabina Bäck FSO 35 Kristian Forsell FSO