Innehållsförteckning

Transkript

1 1

2 JURIDISK DEMENTI Den information som presenteras i denna rapport är på intet sätt avsedd som medicinsk rådgivning eller som en ersättning för medicinsk rådgivning. Informationen bör användas i enlighet med din läkare. Rådgör med din läkare innan du påbörjar detta kostprogram precis som du gör med andra motion- och kostprogram. Om du väljer att inte rådgöra med läkare och / så godkänner du att ta fullt ansvar för dina handlingar. Genom att fortsätta med det program du inser att trots alla försiktighetsåtgärder av författaren att det finns en liten risk för skada eller sjukdom som kan uppstå på grund av din användning av ovanstående information. Och att du uttryckligen står för sådana risker och avstår från påstående som du kan ha mot författaren på grund av eventuella framtida fysisk skada eller sjukdom som uppkommit i samband med, eller som en följd av, användning av programmet. 2

3 Innehållsförteckning Varför mindre än 10 frukostsrecept?...4 Vad är en fettförbrännande frukost?...5 Varm och nötig Quinoa med kanel...7 Köttbullar & bacon med lönnsirap...8 Rejäla pannkakor utan mjöl...9 Perfekt stek med ägg minuters kokoskakor...11 Enkel frukoströra...12 Fettförbrännande Granolaflingor...13 Proteinmuffins med choklad & hallon...14 Den perfekta omeletten

4 Varför mindre än 10 frukosträtter? Enligt statistiken så lagar de flesta människor samma 9 rätter om och om igen. Det tillhör den mänskliga naturen: våra hjärnor är kopplade till att skapa rutiner och följa våra vanor. Detta är nödvändigtvis inte en dålig sak - förutom när de 9 måltider du lagar INTE gynnar din fettförbränning och hälsa. Faktum är att de flesta nyttiga recept använder fel ingredienser, fel mängder, tar för lång tid att förbereda och lyckas sällan tillfredsställa dina smaklökar. Det är förmodligen av den anledningen som studier visar att de flesta personer endast använder 5 % av recepten i sina kokböcker och blir sugna på något godare än deras intetsägande och tråkiga 9-rätters rutin. Vad jag föreslår är att ändra på saker och ting och ge dig 9 helt nya rätter att prova. Du kan välja att stoppa några av dem i din nuvarande måltidsrotation, men de är så läckra, hälsosamma och lätta att förbereda att du kanske kommer att börja använda allihop. Kom ihåg - nyckeln till att bli både stressfri och fettfri är dina vanor. Och framgången börjar med att ha tillgång till rätt fettförbränningsrecept. Behöver jag ens nämna att du har precis detta i din hand just nu. Du kan göra det! Amatörkocken 4

5 Vad är en fett- förbrännande frukost? Det beror på en rad olika faktorer. Först, låt oss börja med en mycket kontroversiell fråga som många frågar sig: Måste jag äta frukost? Alternativ # 1: Ingen frukost Alternativ # 2: Äta frukost! Visst kan man hoppa över frukosten med det kanske inte är det bästa alternativet för dig just nu. Det finns många skäl till varför äta frukost kan hjälpa dig att bränna mer fett: Det är rätt. Frukost är faktiskt valfritt. Jag vet att du hört att när man äter frukost så "kickstartar" din ämnesomsättning och sätter din kropp i fettförbränningsläge. Men vetenskapen visar att det är en marginell skillnad mellan människor som äter frukost och folk som inte gör det - när dessa håller sig inom samma dagliga kaloribehov. Här är några aneldningar till varför du kanske väljer att hoppa över frukosten: Det hindrar dig från att överäta på lunchen och resten av dagen. Du känner dig nästan fruktansvärd om du inte äter den. Det ger dig bättre resultat på tidiga träningspass. Det hjälper dig att minska mängden mat du äter under dagen (om du inte kompenserar med småätande eller med överätande vid lunch och middag...) Din vanliga frukost består ändå bara av två rostade brödskivor med Nutella eller marmelad som pålägg och ett stort glas apelsinjuice. Vilket innehåller över 100 g fettlagrande snabba kolhydrater och du har inte orken att hitta ett smartare val. Du är inte hungrig på morgonen Du känner helt enkelt inte för att äta på morgonen Du har inte tid att äta på morgonen Att hoppa över frukosten kommer inte att förstöra din ämnesomsättning fullständigt eller försämra din muskeltillväxt och hälsa. Det gäller även de dagar du tränar på morgonen. Jag är säker på att våra förfäder klarade sig fint även om de inte hade sin skål med Kalaspuffar eller Corn Flakes innan de behövde fly från hungriga rovdjur. Det ger dig energi - vilket innebär att du faktiskt har testat hur du känner dig när du hoppar över den. Glöm inte att hunger regleras av vanor, inte av våra gener. Om du exempelvis inte vill vara hungrig på morgonen längre, så kan du helt enkelt sluta att äta frukost. Efter bara ett par dagar har kroppen vant sig och kommer hungern att vara borta. Men som du säkert förstår så rekommenderar jag att du äter frukost om du äter rätt frukost. Vad ska jag äta till frukost? Det är inte rymdforskning. Välj organiska livsmedel istället för frallor, gräddost och kaffedrinkar med massor av socker som de flesta äter. Följande ingredienser bör vara ryggraden i varje frukost - med kontroll över portionsstorleken: Ägg Magert kött Nötter Grönsaker Frukt Andra hälsosamma fetter som t.ex. kokosmjölk 5

6 Hur är det med kolhydrater, fett och protein? Det blir lite mer komplicerat, men förstå detta: Du måste prova dig fram lite. När du hittar vad som fungerar bäst för dig, fortsätt med det eller prova något annat för att se om du blir av med mer fett, bygger mer muskler. Eller helt enkelt mår bättre med ny balans av kalorier mellan kolhydrater, fetter och protein. Mina riktlinjer för dessa fettförbrännande frukostar kommer att variera beroende på om du tränar på morgonen eller inte. Om du tränar, välj frukostar med: Högt proteininnehåll Måttligt med kolhydrater som hjälper dig som bränsle under din träning (du måste testa dig fram och se hur du känner dig under passet) Mindre kalorier om du äter rätt innan träningen (testa det också - vissa människor kan äta en hel del innan träning, medan andra kommer att känna sig uppsvällda) Om du inte tränar, välj frukostar med: Högt proteininnehåll Lågt innehåll av kolhydrater (mer kolhydrater är bra om du är väldigt aktiv eller är mycket mager) Måttligt med kalorier 6

7 Varm och nötig Quinoa med kanel Förberedelse 20 minuter Kalorier: 445 Fett: 27 g För 2 pers. Protein: 11 g Kolhydrater: 39 g 2.5 dl osötad mandelmjölk 4 msk sköljd quinoa 1.25 dl färska bär 1 tsk kanel 30 g pecannötter 1 tsk honung (helst rå honung) : 1. Blanda mandelmjölken och quinoan i en medelstor kastrull. 2. Koka upp, täck med lock och låt sjuda sedan över låg värme i ca 15 minuter tills det mesta av vätskan absorberas. Stäng av värmen, låt stå med lock i 5 minuter. 3. Rör i bär och kanel, lägg det i en djup tallrik och toppa med pekannötter och honung. 7

8 Köttbullar & bacon med lönnsirap Förberedelse Kalorier: 395 För 1 pers. Fett: 21 g Protein: 32 g Kolhydrater: 13 g 3 skivor bacon (valfritt lägg till mer hackat fläskkött om du skippar bacon) ½ riven sötpotatis ½ finhackad lök 1 msk lönnsirap 2 finhackade vitlöksklyftor : 1. Stek baconet tills det blir krispigt, häll av allt överflödigt fett. Hacka det sedan och ställ åt sidan. 2. Blanda alla ingredienser i en skål. 3. Rulla köttblandningen till bollar. 4. Stek i en panna i, eller tills bullarna är genomstekta (kontrollera med att skära i en köttbulle i två). 8

9 Rejäla pannkakor utan vetemjöl Förberedelse 5 minuter Kalorier: 524 Fett: 43 g För 2 pers. Protein: 27 g Kolhydrater: 15 g 2 bananer 2 ägg 3 msk kokosmjöl (TIPS: Risenta.se) 1 tsk vaniljarom (TIPS: Dr.Oetker på ICA Maxi) ¼ tsk bakpulver 1 tsk kanel En nypa salt 2 msk lönnsirap eller någon annan topping som du gillar (använd sparsamt) : 1. Kör bananerna i en matberedare eller mixer tills det blir en slät puré. 2. Knäck i äggen i mixern och blanda. Tillsätt kokosmjöl, vaniljarom, bakpulver, kanel och salt och mixa bananpurén tills blandningen blir slät. 3. Vänta tills varje pannkaka börjar bilda bubblor på ytan, då vänder du på den. Skapa pannkakor med resten av smeten. Servera med lönnsirap (eller annan topping). 9

10 Perfekt stek med ägg Kalorier: 567 Fett: 39 g Protein: 49 g Kolhydrater: 6 g 100 g biff (från gräsätande ekologiska kossor) TIPS: för att hitta gård nära dig. 2 skivor med bacon (valfritt) 1 ägg 2 msk kallpressad kokosolja TIPS: ½ finhackad lök ½ tsk torkad basilika Havssalt och peppar ½ avokado För 1 pers. : Förberedelse 5 minuter 1. Hetta upp 2 små stekpannor på medelvärme. 2. Lägg en tesked kokosolja i en av dina stekpannor och lägg i löken. Tillsätt salt och peppar efter smak. Rör om i pannan medan löken karamelliserar. 3. Krydda din biff med salt, peppar och basilika. Lägg i bacon i den andra stekpannan. Stek till önskad krispighet (häll av överflödigt fett). 4. Precis innan din biff är klar, knäck ägget i stekpannan. 5. Bygg upp maträtten på tallriken: Lägg steken först, sedan ägget, lök och bacon på toppen och servera med skivad avokado bredvid. 10

11 5 minuters kokoskakor Kalorier: 524 Fett: 43 g Protein: 27 g Kolhydrater: 15 g 2 msk kokosnötsolja 2 ägg 2 msk kokosmjöl 1 skopa proteinpulver; ca 1 dl (kan ersättas av ytterligare 2 msk kokosmjöl) 1 tsk Stevia (sötningsmedel) För 1 pers. : 1. Sätt på en stekpanna på medelvärme och tillsätt 1 msk kokosolja. 5 minuter 2. Blanda alla övriga ingredienser i en skål. Tillsätt 1 msk kokosolja i skålen och blanda ihop med en gaffel tills det är välblandat. 3. Rulla degen till bollar med händerna och platta dem till kakor. 4. Lägg i kakorna i pannan och bryn dem på varje sida. 11

12 Enkel frukoströra Kalorier: 547 Fett: 38 g Protein: 38 g Kolhydrater: 1 g För 1 pers. : Förberedelse 1. Bryn lök och vitlök i olja på medelvärme i omkring 2 minuter. ½ finhackad lök 2 finhackade vitlöksklyftor 1 msk kokosolja ½ sötpotatis (dela i till tärningar) 75 g biff (från gräsätande ekologiska kossor) TIPS: för att hitta gård nära dig. 2 ägg 2. Tillsätt tärnad sötpotatis. Koka i ca 2 minuter med lock. 3. Lägg i köttet och låt det koka ytterligare 4 minuter. 4. När nötköttet är nästan genomstekt, kläck i äggen direkt i stekpannan och tillsätt oregano, salt och peppar. 5. Stek upp och rör i äggen i blandningen. Tillsätt salt och peppar innan servering. 1 msk färsk eller torkad oregano Havssalt och peppar 12

13 Fettförbrännande Granolaflingor Kalorier: 550 Fett: 40 g För 1 pers. Protein: 26 g Kolhydrater: 32 g 30 g naturella mandlar För 2 pers. 4 msk riven kokos 30 g naturella solrosfrön eller pumpafrön 2.5 dl osötad mandelmjölk : 1 skopa (ca 1 dl prova dig fram) proteinpulver 1 tsk naturlig honung eller ½ msk stevia ½ tsk vaniljarom (TIPS: Dr.Oetker på ICA Maxi) 1. Värm upp en stekpanna på låg till medelhög värme. 2. Grovhacka mandlarna och fröerna. 3. Tillsätt hackade nötter, frön och riven kokos till stekpannan, och torrkoka dem i ca 5 minuter, eller tills blandningen börjar bli lite rostad. Ställ åt sidan. 4. Blanda mandelmjölk, proteinpulver, sötningsmedel i en mixer, honung/stevia. Servera granolan i en skål. 13

14 Proteinmuffins med choklad & hallon Förberedelse 5 minuter 20 minuter Kalorier: 104 Fett: 4 g 12 muffins Protein: 7 g Kolhydrater: 11 g 2.5 dl kokosmjöl 1.25 dl kokosmjölk (lätt) 4 skopor (80 g) proteinpulver 3 ägg 1 tsk bakpulver : 1 tsk vaniljarom (TIPS: Dr.Oetker på ICA Maxi) 2 msk kakaopulver 5 dl frysta (eller färska) hallon (eller andra bär som du gillar) 1. Sätt ugnen på 180 C. 2. Blanda alla ingredienser i en stor skål, tills det är precis blandat (överarbeta inte smeten). Fördela smeten jämnt 12 muffinsformar. 3. Grädda i minuter eller tills en införd tandpetare inte har någon smet kvar. Låt dem svalna innan du äter. Tillsätt 1 tsk naturlig honung på toppen om du gillar dem sötare. 14

15 Den perfekta omeletten Kalorier: 481 Fett: 31 g Protein: 43 g Kolhydrater: 7 g För 1 pers. : Förberedelse 5 minuter 5 minuter 5 sparristoppar, dela i 3-4 cm långa stavar 1 msk kokosnötsolja 3 ägg 100 g ekologisk skinka, grovhackad ¼ hackad lök Havssalt och peppar 1. Hacka och förbered ingredienserna. Lägg i sparristopparna i kokande vatten. 2. Vispa ihop dina 3 ägg. Lägg kokosnötsoljan i en stekpanna med medelhög värme och tillsätt äggen. 3. Lägg i dem kokta sparristopparna, skinka, lök, salt och peppar. 4. Koka i 2-3 minuter och vik omeletten på mitten. Koka i ytterlige en minut (eller tills önskad hårdhet är uppnådd) och servera. 15