Titan ST560 Löpband Manual

Transkript

1 Titan ST560 Löpband Manual

2 Bästa kund Vi är glada för att du har valt en produkt från Titan. Denna kvalitetsprodukt är tillverkad för att användas i hemmet och är testad efter Europanorm EN 957. Innan du monterar och börjar använda produkten ber vi dig läsa igenom denna bruksanvisning noggrant och spara den för att eventuellt användas senare. Kundservice För att på bästa sätt kunna ge dig service vid brister eller fel, ber vi dig notera och spara produktens serienummer och modellnamn. Denna information hittar du på ett litet klistermärke under produkten. Modellnamn: Titan ST560 Löpband, varenr Serienummer: Reservdelsbeställning: Beställning av reservdelar till produkten kan göras på Hotline-telefon: (+45) Eller skicka ett mejl till: service@livingsport.dk Ha serienummer, modellnummer, kvitto och bruksanvisning till hands när du kontaktar oss. Bortskaffande Denna symbol på produkter betyder att produkten inte får bortskaffas som vanligt hushållsavfall. Det är det ditt ansvar att lämna in produkten till ett relevant insamlingsställe för återanvändning av uttjänt elektrisk och elektronisk utrustning. Denna ordning hjälper till att bevara naturliga resurser och förhindra eventuella negativa konsekvenser för människors hälsa och miljön på grund av närvaro av eventuellt farliga ämnen.

3 Garantibestämmelser Titan kvalitetsprodukter är konstruerade och testade för hemmabruk. Det betyder att reklamationsrätten helt bortfaller om produkten används för kommerciellt, offentligt eller annat icke-privat bruk. Denna produkt är tillverkad efter Europanorm EN 957. Som tillverkare av din nya Titan-produkt ger Living Sport A/S 2 års reklamationsrätt enligt köplagen. Reklamationsrätten omfattar fabrikations- och materialfel som konstateras vid normal användning av produkten. Reklamationsrätten täcker inte fel, skador eller slitage som uppstått direkt eller indirekt som följd av felaktigt handhavande, bristande underhåll, våld eller icke-auktoriserade ingrepp. Living Sport A/S kan inte hållas ansvariga för skador på annat bohag som uppstått i samband med användning av produkten. Reklamation på fel och brister som bör upptäckas vid normal undersökning av produkten ska meddelas Living Sport A/S inom rimlig tid. Vid fel/brister kan produkten returneras för reparation. Detta SKA överenskommas med Living Sport A/S före returnering. Efter bedömning av felets/bristens omfattning görs först ett försök att avhjälpa detta med reparation. Kan det inte göras inom rimlig tid och utan stort besvär för konsumenten, byts produkten ut eller krediteras. Reklamationsperioden börjar på leveransdagen. Spara därför ditt kvitto på köpet och leveransen. Om du vill reklamera produkten vänder du dig till: Living Sport A/S Gladsaxevej 356 DK-2860 Søborg Danmark E-post: service@livingsport.dk Servicetelefon: (+45)

4 Säkerhetsåtgärder Innan du påbörjar detta eller andra träningsprogram bör du kontakta din läkare. Detta är särskilt viktigt för personer som inte har tränat regelbundet tidigare eller personer med nuvarande eller tidigare hälsoproblem. Läs denna manual noga innan du påbörjar din träning. Tillverkaren och säljaren påtar sig inget ansvar för personskada eller skada förorsakad av eller genom användning av denna produkt. Läs alla förhållningsregler och instruktioner grundligt innan du använder träningsutrustningen. Vi rekommenderar att du sparar den här manualen för framtida referens. Det är ägarens ansvar att se till att alla användare av produkten är tillräckligt informerade om alla försiktighetsåtgärder. Använd endast produkten så som den beskrivs i den här manualen. Använd produkten inomhus på en plan yta med tillräckligt fritt utrymme runtom produkten. Placera inte produkten i garaget, carporten, uthuset eller i närheten av vatten. Skydda produkten från fukt och damm. Håll ALLTID barn under 12 år och husdjur borta från produkten. Placera eventuellt en matta under stabilisatorerna för att skydda trägolv och mattor. Dra åt alla skruvar och bultar regelbundet. Byt omedelbart ut alla slitna delar. Skadade delar eller komponenter kan medföra en risk för din säkerhet eller minska produktens livslängd. Ersätt därför skadade eller slitna delar omedelbart och använd inte produkten innan du gjort detta. Reparationer får endast utföras i samråd med Living Sport A/S. Var uppmärksam på att INGEN vätska kommer in i maskinen eller i elektroniska delar då detta kan skada produkten. Produkten ska förvaras i normal rumstemperatur inte under 15 C. Använd lämplig klädsel när du tränar. Bär inte lösa kläder som kan fastna i produktens rörliga delar. Använd alltid sportskor när du tränar. Håll ryggen rak när du tränar på produkten. Böj inte ryggen. Om du känner smärta eller blir yr när du tränar ska du omedelbartavbryta träningen. Pulsmätaren är inte ett medicinskt redskap. Flera faktorer, bl.a. användarens rörelser kan påverka pulsmätarens precision. Pulsmätaren är tänkt som ett hjälpmedel för att fastställa din hjärtfrekvens i allmänhet när du tränar. Produkten är klassad som en H -produkt (hemma) och är därför endast avsedd för privat träning. Den bör inte användas i kommersiella och institutionsmässiga förhållanden. Produkten är inte utformad för medicinsk och rehabiliterande syfte. Produkten är inte tillverkad enligt Europanormen EN 957 och är INTE avsedd för terapeutisk eller medicinsk träning. Maximal användarvikt för den här produkten är 120 kg.

5 Viktig säkerhetsinformation Strömkälla: Placera ditt löpband i närheten av ett strömuttag. Anslut alltid till ett jordat strömuttag, du bör inte ha flera andra apparater anslutna i samma uttag. Om du är osäker på hur du ska ansluta ditt löpband bör du kontakta en behörig elektriker. Det rekommenderas att jordfelsbrytare används. Produkten kan anslutas till volt. Ledningen får inte komma i kontakt med löpbandet eller någon av drivrullarna. Stäng av strömen och koppla ur eluttaget när löpbandet ska underhållas. Var säker på att löpbandet är 100% intakt och att allt är ordentligt spänt innan du använder det. Löpbandet ska inte användas utomhus eller placeras i direkt solljus. Löpbandet får aldrig vara på utan en vuxens tillsyn. Montering Innan du påbörjar montering är det viktigt att du noga läser alla instruktioner. Sortera bort allt emballage innan du påbörjar montering och se till att alla delar finns med enligt montagebeskrivning. Använd innehållslistan när du kontrollerar innehållet. Var försiktig när produkten monteras. Var noga med att du koncentrerat kan montera alla delar av produkten. Produkten är tung och det är därför viktigt att arbetet utföres av en vuxen person. Strömförsörjningen får endast anslutas av en vuxen.

6 Uppackning och montering VARNING!: Var ytterst försiktig vid montering av denna löpbana. Underlåtenhet kan medföra skador. ANMÄRKNING: Varje steg i monteringsanvisningarna beskriver vad du ska göra. Läs och var säker på att du förstår alla anvisningar innan du monterar löpbanan. UPPACKNING AV KONTROLL AV KARTONGENS INNEHÅLL: Lyft upp och avlägsna kartongen som omger löpbanan. Kontrollera att följande delar ingår i leveransen. Om någon del saknas, var god kontakta återförsäljaren. MAIN BODY CONSOLE MAST CONSOLE HARDWARE KIT HARDWARE KIT M8x15 HEX HEAD BOLT 12 pcs washer 12 pcs SAFETY KEY Allen wrench 1 pcs lubricant for running deck

7 Monteringsritning (1) De flesta delarna på denna ritning levereras färdigmonterade. Vid beställning av reservdelar, var god ange alltid delens referensnummer enligt denna ritning eller följande förteckning.

8 Stycklista (1) KOMPONENT BESKRIVNING ANT. KOMPONENT BESKRIVNING ANT. base frame Side rein left console mast Left end cover right console mast Right end cover Main frame Console upper cover incline frame Console lower cover Sping plug Rubber loop Fixing bracket of motor Rubber loop Console frame Bracket Front roller Plastic end cap for console frame Rear roller Screw M4*15 air shock Bolt M8*15 Heart rate panel Bolt M8*22 Incline motor Bolt M8*30 motor Bolt M10*42 Power cord Hex bolt M10*120 On/off swith Bolt M8*42 fuse Bolt M8*50 transformer Hex socket head bolt M8*65 filter Hex socket head bolt M8*40

9 Controller pcb 8MM star washer Motor sensor wire 8MM flat washer Console pcb M8 lock nut Keystroke panel M10 lock nut Hand pulse set 10MM flat washer wire(green+yellow) Connect pipe wire(green/red) Console wire Console wire Driving belt Running belt Running deck Adjustable pad rubber moving wheel Rubber cushion Safety key Motor cover 9

10 Monteringsritning (2) Console Handle pulse Console mast Side rein Running belt Motor cover Rear roller Moving wheel Monteringsanvisningar Steg 1: Montera console mast på the base frame. Console mast (no wire on left side) console wire on right side A;) För Console kabeln på the Base Frame högra sida genom Right console mast. B;) Montera därefter vänster/right console mast på Main Frame med sex M8X15mm bolts med en insexnyckel. (dra inte fast skruvarna) 10

11 Monteringsanvisningar Steg 2: Montera console på the console mast. Console Console wire Console mast Figur 1 A) Anslut kabeln från the console till kabeln i Right console mast och för in kontaltdonet i the Right console mast. (som visas i figur 1). B) Montera the console på the console mast med sex M8x15mm bolts och washers på båda sidor med en insexnyckel (dra inte fast skurvarna). OBSERVERA: Var försiktig när du ansluter de två Console controlling kablarna. Säkerställ att stiften är raka Steg 3: Drag fast alla skruvar som monterats i stegen 1 och 3. 11

12 Första användningen ATT STARTA LÖPBANDET: Kontrollera att löpbandet är korrekt anslutet till ett vägguttag. Till/Från-strömbrytaren är placerad intill apparatens nätsladd. Slå till den varvid belysningen i knappen tänds. En ton ljuder, och datorns LCD-skärm tänds. 1 SAFETY KEY: Löpbandet kan endast arbeta när the safety key är korrekt placerad i uttaget på datorn. Sätt in the safety key och fäst klämman på kläderna i midjehöjd. I händelse av problem där det är nödvändigt att stoppa motorn omedelbar behöver du bara rycka ut säkerhetsnyckeln ur the console genom att dra i snöret. För att starta löpbanan igen måste du slå ifrån Till/Från-strömbrytaren och sedan sätta tillbaka säkerhetsnyckeln i uttaget på the console. ANVISNINGAR HUR ATT VIKA IHOP LÖPBANAN Att vika ihop löpbanan: Löpbanan kan vikas ihop för att spara utrymme vid förvaring. Stäng apparaten och dra stickkontakten ur väggkontakten. Lyft plattan och dra ut the låssprinten. Lås den vid fästet på löpbanans sida. ANMÄRKNING: Kontrollera att låssprinten är korrekt fastlåst. ATT VIKA NER LÖPBANAN: Dra ut the låssprinten och fäll sakta och försiktigt ner löpbanan. 12

13 Träningsmonitorn Frontpanelen Tekniska specifikationer Tid 00:00-99:59 minuter Hastighet 0,8-19 km/t Lutning 0-15% Distans 0,00-99,9 km Kalorier KCAL Puls slag/minut Program P1-P5 Nivåer L1-L10 Datorfunktioner SNABBSTART: Tryck på START för att påbörja träningen 13 PAUS: Tryck på knappen STOP för att göra en paus i träningen.

14 RESET: Håll knappen STOP intryckt några sekunder för att återställa datorn till fabriksinställningarna. Datorfunktioner SELECT: Med knappen SELECT kan du välja träningsprogram (P2-P5). Använd knapparna UP/DOWN för att välja ett inskrivet träningsprogram (P2-P5). Du kan sedan använda knapparna SELECT och UP/DOWN för att välja träningsnivå och tid. Tryck på startknappen för att påbörja träningen. Knapparna FAST/SLOW Använd knapparna FAST/SLOW för att välja hastighet eller träningstid enligt den valda funktionen (den valda funktionen blinkar). UPP/NERknapparna Använd knapparna UPP/NER för att välja lutning eller träningstid enligt den valda funktionen (den valda funktionen blinkar). KNAPPARNA QUICK SPEED: Med HASTIGHETS-knapparna kan du snabbt ändra hastigheten från 4 till 16 km/t. 14

15 SNABBLUTNINGS-knapp: Med lutningsknappen kan du snabbt ändra lutningen från 0 till 12 %. Datorns display TID Visar ackumulerad eller återstående i minuter och sekunder. DISTANS Visar avverkad eller återstående distans i kilometer. PROGRAM Visar det valda träningsprogrammet. HASTIGHET Visar nuvarande löphastighet. KALORIER: Visar beräknat antal förbrukade kalorier vid nuvarande tidpunkt. NIVÅER Visar den valda träningsnivån. LUTNING: Visar nuvarande bandets nuvarande lutning. PULS Visar nuvarande puls när båda pulssensorerna vidrörs med handflatorna. 15

16 Datorns användning ATT VÄLJA ETT PROGRAM (P2-P5) 1. Slå till huvudströmbrytaren och sätt i the SAFETY KEY 2. Tryck på SELECT för att öppna programmenyn (P2-P5) 3. Tryck på FAST/SLOW eller UP/DOWN för att välja program p2-p5 4. Tryck på SELET för att öppna nivåmenyn 5. Tryck på FAST/SLOW eller UP/DOWN för att välja nivåer L1-L10 6. Tryck på SELET för att öppna tidmenyn 7. Tryck på FAST/SLOW eller UP/DOWN för att ställa in tiden P2 Förinställd tid: 20 minuter Förinställd nivå: L1, segment: 30 segment PROGRAM-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) NIVÅ-inställning Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 20 minuter visas på displayen. Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten Tryck på UP för att öka lutningen. Tryck på DOWN för att minska lutningen. P3 Förinställd tid: 30 minuter Förinställd nivå: L1, segment: 30 segment PROGRAM-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) NIVÅ-inställning 16

17 Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 30 minuter visas på displayen. Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten Tryck på UP för att öka lutningen. Tryck på DOWN för att minska lutningen. P4 Förinställd tid: 35 minuter Förinställd nivå: L1, segment: 30 segment PROGRAM-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) 14 NIVÅ-inställning Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 35 minuter visas på displayen. Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten Tryck på UP för att öka lutningen. Tryck på DOWN för att minska lutningen. P5 Förinställd tid: 40 minuter Förinställd nivå: L1, segment: 30 segment PROGRAM-inställning Tryck Stryck på FAST/SLOW för att välja program (P2-P5) NIVÅ-inställning Tryck på SELECT för att öppna programmenyn Tryck på SELECT för öppna nivåinställningsmenyn Tryck på FAST/SLOW för att välja L1-L10 TIDS-inställning Tryck åter på SELECT för att öppna tidinställningsmenyn Den inställda tiden 40 minuter visas på displayen. 17

18 Tryck på FAST/SLOW för att ställa in tiden Tryck på START för att börja springa Tryck på FAST för att öka hastigheten Tryck på SLOW för att minska hastigheten Tryck på UP för att öka lutningen. Tryck på DOWN för att minska lutningen. 18

19 Datorns användning 19

20 Underhåll LÖPBANANS UNDERHÅLL Det är viktigt att underhålla löpbanan rätt för att säkerställa problemfri användning. Felaktigt underhåll kan leda till skada på löpbanan eller kortare livslängd. Löpbanans samtliga delar ska kontrolleras, och skruvförbanden efterdras regelbundet. Utslitna delar ska omedelbar bytas. JUSTERING AV BANDET Bandet kan behöva justeras under de första veckornas användning. Bandet har noga justerats vid tillverkningen. Det kan dock sträckas eller löpa snett efter en tidsvid användning. Sträckning är normalt under inkörningsperioden. JUSTERING AV BANDSPÄNNINGEN: Om bandet tycks glida eller känns stumt när du sätter ner foten det under en löpning ska bandet spännas. ATT SÖKA BANDSPÄNNINGEN: 1. Sätt en 8 mm insexnyckel i den vänstra bandspännarskruven. Vrid skruven medurs ¼ varv för att dra in the Rear Roller och öka bandspänningen. 2. Upprepa momentet 1 för högra bandspännarskruven. Var noga med att vrida båda skruvarna lika mycket så att the Rear Roller förblir i rät vinkel mot ramen. 3. Upprepa momenten 1 och 2 tills glidningen inte längre känns. 4. Spänn inte bandet för hård då detta utövar alltför stort tryck på främre och bakre Rear Roller lager. Ett för hårt spänt band kan skadad rullarnas lager vilket kan medföra oljud från främre och Rear Rollers. BANDSPÄNNINGEN MINSKAS GENOM ATT VRIDA BÅDA SKRUVARNA MOTURS LIKA MYCKET. BANDCENTRERING Det kan hända att du skjuter ifrån kraftigare med ena foten när du springer. Bandets sneddragning beror på hur mycket kraft ena foten utvecklar jämfört med den andra. Denna sneddragning kan leda till att bandet löper snett över banan. En viss sneddragning är normal, och bandet återgår till centrum när ingen person springer på bandet. Om bandet däremot löper snett hela tiden måste du centrera bandet manuellt. 1. Starta löpbandet utan löparen på banan, tryck på knappen SPEED UPP tills hastigheten når 6 km/t. 2. Se om bandet löper snett åt höger eller vänster. 20

21 Vid sneddragning åt vänster: Vrid vänstra bandspännarskruven ¼ varv medurs. Vid sneddragning åt höger: Vrid högra bandspännarskruven ¼ varv medurs. Upprepa tills bandet löper centrerat. 3. Öka då hastigheten till 16 km/t och kontrollera att bandet löper jämnt. Upprepa justeringen om så erfordras. Om den ovan beskrivna proceduren in löser problemet kan bandspänningen behöva ökas. SMÖRJNING Löpbandet är smort på fabriken. Vi rekommenderar dock att kontrollera smörjningen regelbundet för att säkerställa optimal funktion. Löpbandet kräver normalt ingen smörjning under första året eller de första 100 timmarnas användning. Efter 3 månaders användning bör du lyfta sidorna längs bandet och dra handen längs bandets yta så långt in under det som möjligt. Om du ser silikonsmörjmedel på handen krävs ingen smörjning. Om bandet är torrt var god se följande anvisningar. Använd endast godkänd silikonspray. Smörjning av bandet: För bandet framåt tills skarven ligger mitt på planet i längdriktningen. Sätt spraymunstycket på behållaren. Lyft bandets ena sida och håll spraymunstycket ungefär 15 cm från bandets främre ända. Börja vid bandets främre ända. För spraymunstycket mot bandets bakre ända. Upprepa proceduren på bandets andra sida. Spreja varje sida i ungefär 4 sekunder. Låt silikonen fördelas i någon minut innan bandet startas. RENGÖRING: Regelbunden rengöring av bandet säkerställer lång livslängd. 21

22 Varning: Löpbandet ska vara avstängt för att undvika elchock. Dra stickkontakten ur vägguttaget innan du påbörjar rengöring eller underhåll Observera: Använd inte slipande rengöringsmedel eller lösningsmedel Håll vätskor på avstånd från datorn. Skydda datorn från direkt solljus. Efter varje träningspass: Torka av the console och övriga ytor med en ren, mjuk och lätt fuktad trasa för att avlägsna svett. Varje vecka: Rengöringen underlättas om löpbandet placeras på en matta. Skor efterlämnar ofta smuts som samlas under apparaten. Damsug mattan en gång varje vecka. FÖRVARING: Förvara din löpbana i ett rent och torrt utrymme. Kontrollera att huvudströmbrytaren står i läge FRÅN, och att stickkontakten dragits ur vägguttaget. FÖRFLYTTNING: Denna löpbana har konstruerats och försetts med hjul för bekväm förflyttning. Kontrollera före förflyttningen att huvudströmbrytaren står i läge FRÅN, och att stickkontakten är dragen ur vägguttaget. Felsökning 19 FELSÖKNINGSGUIDE: SYMPTOM ORSAK ÅTGÄRD E0 visas på LCDdisplayen E1 visas på LCDdisplayen E2 visas på LCDdisplayen Safety Key inte isatt Fel i hastighetsåterkopplingen Fel i motorn eller motorns drivning Var god sätt i Safety Key Var god kontrollera kretsen för hastighetsåterkoppling och den 10-poliga kabeln och kontaktdonen Var god kontrollera den 10-poliga kabeln och kontaktdonen 22

23 E3 visas på LCDdisplayen Övre gränsvärdet för hastighet har överskridits Justera hastighetsåterkopplingens kretsar eller kontakta specialservice FELSÖKNING PÅ LÖPBANDET: Detta löpband är konstruerat för tillförlitlighet och enkel användning. Om du ändå får problem var god försök lösa det med hjälp av nedanstående guide: PROBLEM: The console startar inte. ÅTGÄRD: Kontroller att nätsladden är ansluten till ett vägguttag och att löpbandets huvudströmbrytare är tillslagen. PROBLEM: Löpbandet stängs av när lutningen ökas. ÅTGÄRD: Kontrollera att nätsladden inte är spänd men når vägguttaget när bandets lutning ökas. PROBLEM: Bandet löper snett under träningen. ÅTGÄRD: Kontrollera att löpnandet står på plant underlag. Kontrollera att bandspänningen är korrekt (se Justering av bandet). PROBLEM: Ett klickande ljud hörs från maskinens främre ända under gång eller löpning. ÅTGÄRD: Löpbandet skall stå plant för optimala prestanda. 23

24 Uppvärmning Flexibilitet Flexibilitet är området av rörelse vid en led där två eller flera ben möts. Genom att underhålla dina leder och förbättra din flexibilitet kommer du att bli mindre känsliga för skador eller ledbaserad sjukdom. Du bör försöka förbättra din flexibilitet skonsamt med några få stretchövningar. Stretchövningar ska alltid vara en del av din uppvärmnings- och nedkylningsrutin. Därefter kan du fortsätta öka flexibiliteten under din normala träning. Uppvärmning och nedkylning Ett framgångsrikt träningsprogram består av en god uppvärmning, aerobicsträning och nedkylning. Gör detta program två eller tre gånger i veckan med en dag mellan träningen. Efter flera månader kan du öka din träning till fyra eller fem gånger i veckan. Uppvärmning är en mycket viktig faktor av din träning som ska göras innan varje träning. Den förbereder din kropp på mycket ansträngande träning genom att värma upp och sträcka ut dina muskler. Den ökar också din blodcirkulation och puls och levererar mer syre till dina muskler. Efter träningen ska du upprepa dessa övningar för att minska träningsverk. Prova följande uppvärmnings- och nedkylningsövningar. Tåberöring Böj långsamt ryggen från höften och låt rygg och armar vara avslappnade medan du sträcker dig ned mot dina tår. Sträck dig ned så långt du kan och håll denna ställning i 15 sekunder. Böj lätt på knäna. Skulderlyft Lyft din högra skuldra upp till örat i 2 sekunder. Lyft därefter din vänstra skuldra i 2 sekunder medan du sänker din högra. Stretch av knävecken Sitt med ditt högra ben utsträckt. Vila den vänstra fotens fotsula mot ditt högra innerlår. Sträck din arm ned längs benet så långt som möjligt. Håll kvar den i 15 sekunder. Slappna av och gör om övningen med vänster ben utsträckt. Stretch av sidan Lyft upp dina armar över huvudet. Sträck din högra arm så långt upp mot taket som möjligt. Sträck överkroppen mot din högra sida. Gör om övningen med andra sidan. 24

25 Benstretch Stöd armarna mot en vägg med vänster ben framför det högra. Låt ditt högra ben vara sträckt och ha den vänstra foten i golvet. Böj därefter ditt vänstra ben och luta dig framåt genom att röra dina höfter mot väggen. Håll benet sträckt och gör om övningen med det andra benet i 15 sek. Huvudrullning Vrid ditt huvud sakta åt höger så att den vänstra sidan av nacken sträcks ut. Håll i 20 sekunder. Vrid därefter tillbaka ditt huvud mot vänster på samma sätt och sträck ut den högra sidan av nacken i 20 sekunder. Böj långsamt huvudet framåt och stäck ut nacken. Rulla inte huvudet hela vägen runt. Upprepa övningarna några gånger. Pulsträning För att maximera träningsresultaten är det viktigt att kontrollera intensiteten i träningen genom att avläsa pulsen. Det är nödvändigt att du är noggrann när du bestämmer målpulsintervall som du ska träna inom för att förbättra konditionen på en säker, bekväm och hållbar nivå. Tabellen på nästa sida är en vägledning för att bestämma nivån som du bör träna på baserat på din maxpuls (MHR). Hjertefrekvensdiagram 25

26 Så här räknar du fram målpulsen för din träning: Maxpuls = 220 minus ålder Du bör träna med följande procentsatser av din maxpuls för olika träningssyften: Välbefinnande/fettförbränning: % av din maxpuls Fitness/kroppsformning: % av din maxpuls Hårdträning: % av din maxpuls Exempel: Du är 25 år och vill träna för nivån fitness: = % av 195 = 136,5 80 % av 195 = 156 Din målpuls bör ligga mellan 136,5 och 156. Den här informationen är endast för vägledning. För att fastställa din individuella träningsintensitet eller om du har problem med hälsan ska du rådgöra med din läkare innan du börjar träna. 26