Titan Löpband ST675 Pro Manual

Transkript

1 Titan Löpband ST675 Pro Manual VIKTIGT Se sidan 21 om hur löpbandet ska smörjas

2 VIKTIGT NÄR DU ANVÄNDER DITT LÖPBAND Detta hjälper dig att förlänga ditt löpbands livsläng! Stå med dina fötter på båda sidpaneler när du startar löpbandet. När bandet kommit upp i två km/t, kan du stiga över på löpbandet och börja gå. 2

3 Bästa kund Vi är glada för att du har valt en produkt från Titan. Denna kvalitetsprodukt är tillverkad för att användas i hemmet och är testad efter Europanorm EN 957. Innan du monterar och börjar använda produkten ber vi dig läsa igenom denna bruksanvisning noggrant och spara den för att eventuellt användas senare. Kundservice För att på bästa sätt kunna ge dig service vid brister eller fel, ber vi dig notera och spara produktens serienummer och modellnamn. Denna information hittar du på ett litet klistermärke under produkten. Modellnamn: Serienummer: Reservdelsbeställning: Beställning av reservdelar till produkten kan göras på Hotline-telefon: Eller skicka ett mejl till: service@livingsport.dk Ha serienummer, modellnummer, kvitto och bruksanvisning till hands när du kontaktar oss. Bortskaffande Denna symbol på produkter betyder att produkten inte får bortskaffas som vanligt hushållsavfall. Det är det ditt ansvar att lämna in produkten till ett relevant insamlingsställe för återanvändning av uttjänt elektrisk och elektronisk utrustning. Denna ordning hjälper till att bevara naturliga resurser och förhindra eventuella negativa konsekvenser för människors hälsa och miljön på grund av närvaro av eventuellt farliga ämnen. 3

4 Garantibestämmelser Titan kvalitetsprodukter är konstruerade och testade för hemmabruk. Det betyder att reklamationsrätten helt bortfaller om produkten används för kommerciellt, offentligt eller annat icke-privat bruk. Denna produkt är tillverkad efter Europanorm EN 957. Som tillverkare av din nya Titan-produkt ger Living Sport A/S 2 års reklamationsrätt enligt köplagen. Reklamationsrätten omfattar fabrikations- och materialfel som konstateras vid normal användning av produkten. Reklamationsrätten täcker inte fel, skador eller slitage som uppstått direkt eller indirekt som följd av felaktigt handhavande, bristande underhåll, våld eller icke-auktoriserade ingrepp. Living Sport A/S kan inte hållas ansvariga för skador på annat bohag som uppstått i samband med användning av produkten. Reklamation på fel och brister som bör upptäckas vid normal undersökning av produkten ska meddelas Living Sport A/S inom rimlig tid. Vid fel/brister kan produkten returneras för reparation. Detta SKA överenskommas med Living Sport A/S före returnering. Efter bedömning av felets/bristens omfattning görs först ett försök att avhjälpa detta med reparation. Kan det inte göras inom rimlig tid och utan stort besvär för konsumenten, byts produkten ut eller krediteras. Reklamationsperioden börjar på leveransdagen. Spara därför ditt kvitto på köpet och leveransen. Om du vill reklamera produkten vänder du dig till: Living Sport A/S Industriparken Ballerup Danmark E-post: service@livingsport.dk Servicetelefon: Underhåll Produkten måste före varje användning, spännas och produkten bör kontrolleras för fel, oskärpa, buller och saknade delar. Om du är osäker på om produkten har ett fel, stoppa all användning och kontakta Living Sport Services Department. I synnerhet, observera skruvarna som håller fast de rörliga delarna, oavsett om de är synliga eller dolda. Om fel har uppstått på grund av felaktig hantering, bristande efterspänning och underhåll, är garantin ogiltig. Living Sport tar inte heller ansvar för fel som kan inträffa på 2 och 3 delar. 4

5 Säkerhetsåtgärder Innan du påbörjar detta eller andra träningsprogram bör du kontakta din läkare. Detta är särskilt viktigt för personer som inte har tränat regelbundet tidigare eller personer med nuvarande eller tidigare hälsoproblem. Läs denna manual noga innan du påbörjar din träning. Tillverkaren och säljaren påtar sig inget ansvar för personskada eller skada förorsakad av eller genom användning av denna produkt. Läs alla förhållningsregler och instruktioner grundligt innan du använder träningsutrustningen. Vi rekommenderar att du sparar den här manualen för framtida referens. Det är ägarens ansvar att se till att alla användare av produkten är tillräckligt informerade om alla försiktighetsåtgärder. Använd endast produkten så som den beskrivs i den här manualen. Använd produkten inomhus på en plan yta med tillräckligt fritt utrymme runtom produkten. Placera inte produkten i garaget, carporten, uthuset eller i närheten av vatten. Skydda produkten från fukt och damm. Håll ALLTID barn under 12 år och husdjur borta från produkten. Placera eventuellt en matta under stabilisatorerna för att skydda trägolv och mattor. Dra åt alla skruvar och bultar regelbundet. Byt omedelbart ut alla slitna delar. Skadade delar eller komponenter kan medföra en risk för din säkerhet eller minska produktens livslängd. Ersätt därför skadade eller slitna delar omedelbart och använd inte produkten innan du gjort detta. Reparationer får endast utföras i samråd med Living Sport A/S. Var uppmärksam på att INGEN vätska kommer in i maskinen eller i elektroniska delar då detta kan skada produkten. Produkten ska förvaras i normal rumstemperatur inte under 15 C. Använd lämplig klädsel när du tränar. Bär inte lösa kläder som kan fastna i produktens rörliga delar. Använd alltid sportskor när du tränar. Håll ryggen rak när du tränar på produkten. Böj inte ryggen. Om du känner smärta eller blir yr när du tränar ska du omedelbart avbryta träningen. Pulsmätaren är inte ett medicinskt redskap. Flera faktorer, bl.a. användarens rörelser kan påverka pulsmätarens precision. Pulsmätaren är tänkt som ett hjälpmedel för att fastställa din hjärtfrekvens i allmänhet när du tränar. Produkten är klassad som en H -produkt (hemma) och är därför endast avsedd för privat träning. Den bör inte användas i kommersiella och institutionsmässiga förhållanden. Produkten är inte utformad för medicinsk och rehabiliterande syfte. Produkten är inte tillverkad enligt Europanormen EN 957 och är INTE avsedd för terapeutisk eller medicinsk träning. Maximal användarvikt för den här produkten är 140 kg. 5

6 Viktig säkerhetsinformation Strömkälla: Placera ditt löpband i närheten av ett strömuttag. Anslut alltid till ett jordat strömuttag, du bör inte ha flera andra apparater anslutna i samma uttag. Om du är osäker på hur du ska ansluta ditt löpband bör du kontakta en behörig elektriker. Det rekommenderas att jordfelsbrytare används. Produkten kan anslutas till volt. Ledningen får inte komma i kontakt med löpbandet eller någon av drivrullarna. Stäng av strömmen och koppla ur eluttaget när löpbandet ska underhållas. Var säker på att löpbandet är 100 % intakt och att allt är ordentligt spänt innan du använder det. Löpbandet ska inte användas utomhus eller placeras i direkt solljus. Löpbandet får aldrig vara på utan en vuxens tillsyn. Montering Innan du påbörjar montering är det viktigt att du noga läser alla instruktioner. Sortera bort allt emballage innan du påbörjar montering och se till att alla delar finns med enligt montagebeskrivning. Använd innehållslistan när du kontrollerar innehållet. Var försiktig när produkten monteras. Var noga med att du koncentrerat kan montera alla delar av produkten. Produkten är tung och det är därför viktigt att arbetet utföres av en vuxen person. Strömförsörjningen får endast anslutas av en vuxen. 6

7 SPRÄNGSKISS SE MONTERINGSRITNINGAR 7

8 MONTERINGSANVISNINGAR När du öppnar kartongen kommer du att finna följande reservdelar: STYCKLISTA Nr. BESKRIVNING ANT. Nr. BESKRIVNING ANT. 1 Main Frame 1 49 Safety Key 1 11 Spring 2 69 Bolt (M8*45) #Allen Wrench 1 74 Bolt (M8*16) # Allen Wrench 1 86 Arc Washer (8) 6 34 Foot pad 2 46 Oil bottle 1 STYCKLISTA 5# Allen Wrench 5mm 1st 6# Allen Wrench 6mm 1st VARNING: SLÅ INTE PÅ STRÖMMEN FÖRRÄN UTRUSTNINGEN ÄR MONTERAD OCH KONTROLLERAD 8

9 MONTERINGSINSTRUKTION STEG 1 Öppna kartongen, ta ut ovanstående reservdelar, och lägg Main Frame opvudramenongen STEG 2 1. Ta ut Foot pad (34) och Spring (11) ur påsen med skruvar, sätt Spring11) på Foot pad (34) och fäst sedan fotstödet på Main frame (1) genom att vrida det medurs tills det sitter fast. 2. Säkerställ att fotstöden är lika höga på båda sidorna. 9 Observera: De två fotstöden måste vara på samma nivå.

10 STEG 3 Det fjädrande foot pad är installerat. STEG Dra upp ramställningen i pilarnas riktning enligt bilden ovan. 2. Montera fast ramställningen på den övre änden på de vänstra och högra pelarna med Allen Wrench #5. Vrid för att skruva fast bolts M8*16 (74) och Arc Washer 8 (86).

11 STEG 5 Lyft ramställningen, och Left & Right Upright Tubes vertikalt och ställ upp enligt bilden ovan. Observera: När du drar upp ramställningen och Uprights, håll fast dem för att säkerställa att de inte faller och orsakar skada eftersom pelarna och basramen ännu inte är åtdragna. 11

12 STEG 6 Använd Allen Wrench #5, Bolt M8*45 (69), Bolt M8*16 (74) och Arc Washer 8 (86) för att skruva fast den högra pelaren (4) på Main Frame (2). Använd Allen Wrench #5, Bolt M8*45 (69), Bolt M8*16 (74) och Arc Washer 8 (86) för att skruva fast den vänstra pelaren (3) på Main Frame (2). STEG Placera den magnetiska änden av Safety Key (49) i nyckeluttaget på kontrollpanelen.

13 ANVISNINGAR FÖR IHOPFÄLLNING Uppfällning: Dra upp basramen vid position A tills du hör ljudet av att lufttrycksskenan B är låst i cylindern. Nerfällning: Strfällning:ingen med handen vid position A, sparka till luftskenan, den vid pbasramen ner automatiskt (htiskt (hon A, sparkaar undan från maskinen när den fälls ihop). 13

14 INSTRUKTIONER FÖR KONTROLLPANEL DISPLAYFÖNSTER: SPEED: Visar hastighet. CALO: Visar kalorier. INCLINE/PULSE: visar lutning och puls, när LUTNING lyser, visar det motsvarande displayfönstret lutning. När PULS lyser, visar det motsvarande displayfönstret puls. TIME: Visar löptiden. DIST: Visar distans. KNAPPARNAS FUNKTIONER: PROGRAM -knapp: PROGRAM -knapp: ONER: LUTNING lyser, visar det motsvarande disp PR OGRAM -knapp: ONE FAT. MODE -knapp: Nedräkningsinställning knappval i standby-läge. Knappa dig fram till önskad inställning: Manuellt läge tidsnedräkning distansnedräkning kalorinedräkning. 14

15 Fedräkning kalorinedräkning. anväkning kalorinedräkning.. Vväknm Vväknietrar genom att stkalorinedräkning.lderom att stkalorinedr START -knapp: Startar lapp:alorinedräkning.nappen g lapp:alorinedräkning.ar pen g lapp:alorinedräkning. sekunders nedrlorinedr STOP -knapp: Stoppar lpp:drlorinedräkning.nappen g lpp:drlorinedräknaktar ner tills det stannar helt. SPEED : Justera hastighet. Justerar hastighet under träning, justering görs i standby-läge. SPEED (3, 6, 9, 12): Snabbvalsknapp f 9, 12): ar hastighet u INCLINE : Justera lutning. Justerar hastighet under trräning, justering görs i standby-läge INCLINE (3, 6, 9, 12): Snabbvalsknapp f, 12): rar hastighet Knapp på vänster handtag: Justera lutning. Knapp på höger handtag: Justera hastighet. En ljudsignal markerar knapptryck, och om knappen används för en parameterinställning kommer en längre ljudsignal markera om den önskade parametern är utanför urvalsområdet. Om knappen inte fungerar hörs ingen ljudsignal. FUNKTION Slå på strömmen, alla fönster visas i 2 sekunder, gå till manuellt läge. 1. SNABBSTART (MANUELL) Tryck pbstart (MANUELL)önster visas i 2 sr att starta inom 3 sekunder på lästa hastighet. Använd HASTIGHET knapparna ft (MANUELL)önster visas i 2 sr att startalutning knapparna ft (MANUELL)önster visas i 2 sr att starta inom 3 sekunder på lästa hastighet. Ansknapparna ft (M (#36) ur kontrollpanelen för att stoppa löpbandet. 2. NEDRÄKNINGSINSTÄLLNINGAR: Tryck på Mode -knappen för att välja: tidsnedräkning, avståndsnedräkning, kalorinedräkning. Standardvärdet motsvarar displayfönstret och den blinkande displayen. Tryck nu på SPEED, (INCLINE ) plus och minus knapparna för att ställa in det önskade värdet. Tryck på START, i 3 sekunder efter att löpbandet satt igång vid lägsta hastighet, öka eller minska hastigheten och lutningen med knapparna SPEED och INCLINE. När fönstret för den numeriska nedräkningen kommer till 0, saktar bandet in, naturligtvis kan man trycka på STOP-knappen eller stoppa genom att dra i säkerhetsnyckeln. 3. INBYGGDA PROGRAM: Tryck på programknappen, välj P1-P5 alla är inbyggda program, nu blinkar standard värdet för tiden i fönstret, tryck på SPEED-knappen för att justera tiden. De inbyggda programmen är indelade i 20 segment, varje programs tidsinställning / 20. Tryck på START knappen, löpbandet startar med en 3 sekunders nedräkning för hastighet och lutning, när det slutförts startar nästa segment, hastighet och lutning justeras till värdet för segmentet. Har slutfört alla pågående segment. Programmet slutför nedtrappningen för att stoppa löpbandet, lutningen återgår till 0. Under programmet kan hastighet och lutning justeras upp och ner. Men justeras automatiskt till programmets standardvärde inför nästa period. Programmet kan också stoppas direkt genom att trycka på STOP eller genom att dra i säkerhetsnyckeln. Inbyggda program se tabell. 15

16 ANVÄNDARDEFINIERADE PROGRAM Det finns tre program U1, U2,U3 för användarprogrammering. 1. Inställning I standby- läge, tryck PROG kontinuerligt för att ställa in användardefinierade program ( U01-U03) direkt. Tryck MODE för att mata in inställningsläge och inställning i första tidsintervallet. Justera hastigheten med SPEED+, SPEED,, tryck MODE för att avsluta den första tidsintervallsinställningen, gå sedan vidare till nästa tidsintervall. Efter att det 16:nde tidsintervallet slutförts kan du lagra all data till nästa gång du gör en inställning. Data kommer inte att försvinna. 2. Start A: I standby- läge, tryck PROG kontinuerligt för att ställa in användardefinierade program ( U01-U03) direkt. När tidsinställningen är klar, tryck START för att starta. B : Efter att användarprogram och tid ställts in, tryck på START. 3. Inställningsmanual Varje program är uppdelat i 20 lika långa tidssegment. Endast när inställningen för hastighet och lutning är inställd för varje tidssegment kan löpbandet startas. Fönstret kommer att blinka och en varningston hörs när alla INBYGGDA OCH ANVÄNDARINSTÄLLDA segment har slutförts, alla siffror visar 0 och övergår till standby-läge. PULS När pulshandtagen hålls i med båda händerna visas pulsen i fönstret efter 5 sekunder. För att få exakt värde på pulsen, vänligen gör ett test när maskinen är stillstående och håll händerna på pulshandtagen mer än 30 sekunder. Pulsdata används endast som referens och kan inte användas som medicinsk data. KROPPSFETTSTEST Tryck på PROGRAM- knappen i startläge tills FAT visas i hastigehstfönstret. FAT är läget för att testa kroppsfett. Tryck MODE fmode är läget för att testa kroppsfett. testa kroppsfett. m medicinsk data.kunder. För att få exa F2 F3 F4". För att ställa in varje parameter, tryck SPEED / för att justera data, CAL/PULSE - fönstret kommer att visa inställd data, Tryck på MODE för att avsluta, fönstret kommer att visa F5 och --- och övergå till startläge. Håll pulshandtagen med båda händerna,ditt BMI kommer att visas efter 5 sekunder. standard intervall markering SEX (KÖN) F1 01 MAN = MAN 2= KVINNA AGE (ÅLDER) F HEIGHT (LÄNGD) F3 170 CM CM WEIGHT (VIKT) F4 70KG 20 16KG 16

17 INDEXTABELL FÖR KROPPS FETT BMI <19 SMAL NORMAL ÖVERVIKT >30 FETMA VILOLÄGE: A. Om maskinen är overksam i mer än 10 minuter kommer systemet att stängas ner och övergå till viloläge. B. Tryck på en tangent för att starta kontrollpanelen när den är i viloläge. SÄKERHETSNYCKELNS FUNKTION Om srhetsnyckelns FUNKTION sitt ltsnyckelns FUNKTION att stanna och all data återgår till 0 och fönstret visar ---. Så fort säkerhetsnyckeln sätts tillbaka återupptas driften. SKÄRM FÖR LÖPDATA OCH INSTÄLLNINGSOMRÅDE SKÄRMINTERVALL STANDARD VÄRDE STANDARD PROGRAM INSTÄLLNINGSOMRÅDE HASTIGHET 1.0KM/H 22.0KM/H LUTNING TID 0:00 99:59 30:00 30:00 5: :00 DISTANS 0.00KM 99.9KM 1.00KM KM 99.0KM KALORIER 0Kcl 999Kcl 50Kcl Kcl 990Kcl 17

18 PROGRAMTABELL: TID Inställd tid / 20 tid = löptid för varje period PROGRAM P1 HASTIGHET LUTNING P2 HASTIGHET LUTNING P3 HASTIGHET LUTNING P4 HASTIGHET LUTNING P5 HASTIGHET LUTNING P6 HASTIGHET LUTNING P7 HASTIGHET LUTNING P8 HASTIGHET LUTNING P9 HASTIGHET LUTNING P10 HASTIGHET LUTNING P11 HASTIGHET LUTNING P12 HASTIGHET LUTNING P13 HASTIGHET LUTNING P14 HASTIGHET LUTNING P15 HASTIGHET LUTNING FELSÖKNINGSGUIDE KOD ORSAK ÅTGÄRD E1 Kabeln från kontrollen till Kontrollera att anslutningskabeln mellan

19 underdelen av kontrollkortet är inte ordentligt ansluten. E2 Skydd mot kortslutning E5 Överströmsskydd E6 Motorkabeln är inte ordentligt anslutningen kontrollen och kontrollkortet tligt ansluten.ll start 2. Sollera att anslutningskabeln mellan kontrollen och Om inte sätt in rätt. 3. Felaktig strn rätt.ö. Felaktig strn rätt.tet. Byt till nytt kontrollkort. 1. Dd mot kortslutninglkort.beln mellan kon Byt till ny motor eller byt kontaktor. 2. Strill ny motor eller b Byt till ny sladd eller kontrollkort. 1. Överlastad 2. Drift med tungt motst kon Behöver oljas. 3. Motorskada. Byt till ny motor. 1. Kontrollera att motorkabeln och kontrollkretskortets kabel är ordentligt anslutna. 2. Kontrollera om kontrollkortet har en ovanlig lukt, byt kontrollkortet. UNDERHÅLL LÖPBANANS UNDERHÅLL Det är viktigt att underhålla löpbanan rätt för att säkerställa problemfri användning. Felaktigt underhåll 19

20 kan leda till skada på löpbanan eller kortare livslängd. Löpbanans samtliga delar ska kontrolleras, och skruvförbanden efterdrags regelbundet. Utslitna delar ska omedelbar bytas.. JUSTERING AV BANDET Bandet kan behöva justeras under de första veckornas användning. Bandet har noga justerats vid tillverkningen. Det kan dock sträckas eller löpa snett efter en tidsvid användning. Sträckning är normalt under inkörningsperioden. JUSTERING AV BANDSPÄNNINGEN: Om bandet tycks glida eller känns stumt när du sätter ner foten det under en löpning ska bandet spännas. ATT SÖKA BANDSPÄNNINGEN: 1. Sätt en 8 mm insexnyckel i den vänstra bandspännarskruven. Vrid skruven medurs ¼ varv för att dra in the Rear Roller och öka bandspänningen. 2. Upprepa momentet 1 för högra bandspännarskruven. Var noga med att vrida båda skruvarna lika mycket så att the Rear Roller förblir i rät vinkel mot ramen. 3. Upprepa momenten 1 och 2 tills glidningen inte längre känns. 4. Spänn inte bandet för hård då detta utövar alltför stort tryck på främre och bakre Rear Roller lager. Ett för hårt spänt band kan skadad rullarnas lager vilket kan medföra oljud från främre och Rear Rollers. BANDSPÄNNINGEN MINSKAS GENOM ATT VRIDA BÅDA SKRUVARNA MOTURS LIKA MYCKET. BANDCENTRERING Det kan hända att du skjuter ifrån kraftigare med ena foten när du springer. Bandets sneddragning beror på hur mycket kraft ena foten utvecklar jämfört med den andra. Denna sneddragning kan leda till att bandet löper snett över banan. En viss sneddragning är normal, och bandet återgår till centrum när ingen person springer på bandet. Om bandet däremot löper snett hela tiden måste du centrera bandet manuellt. 1. Starta löpbandet utan löparen på banan, tryck på knappen SPEED UPP tills hastigheten når 6 km/t. 2. Se om bandet löper snett åt höger eller vänster. l Vid sneddragning åt vänster: Vrid vänstra bandspännarskruven ¼ varv medurs. l Vid sneddragning åt höger: Vrid högra bandspännarskruven ¼ varv medurs. l Upprepa tills bandet löper centrerat. 3. Öka då hastigheten till 16 km/t och kontrollera att bandet löper jämnt. Upprepa justeringen om så erfordras. Om den ovan beskrivna proceduren in löser problemet kan bandspänningen behöva ökas. 20

21 SMÖRJNING Före du använder löpbandet första gången ska du kontrollera att löpbandet har smorts ordentligt på fabriken: Lyft upp löpbandet och känn på löpbandets undersida, finns det spår av silikon behövs det inte smörjas. Men om ytan är torr ska du följa nedanstående instruktioner för Smörjning av löpbandet. Bandet ska smörjas 1 gång i månaden eller var 40 nde träningstimme. Använd endast godkända silikonsmörjmedel. Önskar du köpa mer utöver det som följer med löpbandet vid köpet, kan det göras på vår hemsida Smörjning av bandet: l l l För bandet framåt tills skarven ligger mitt på planet i längdriktningen. Lyft bandets ena sida och håll spraymunstycket ungefär 15 cm från bandets främre ända. Börja vid bandets främre ända. För spraymunstycket mot bandets bakre ända. Upprepa proceduren på bandets andra sida. Spreja varje sida i ungefär 4 sekunder. Låt silikonen fördelas i någon minut innan bandet startas. RENGÖRING: Regelbunden rengöring av bandet säkerställer lång livslängd. 21

22 Varning: Löpbandet ska vara avstängt för att undvika elchock. Dra stickkontakten ur vägguttaget innan du påbörjar rengöring eller underhåll Observera: Använd inte slipande rengöringsmedel eller lösningsmedel Håll vätskor på avstånd från datorn. Skydda datorn från direkt solljus. Efter varje träningspass: Torka av löpbanan och övriga ytor med en ren, mjuk och lätt fuktad trasa för att avlägsna svett. Varje vecka: Rengöringen underlättas om löpbandet placeras på en matta. Skor efterlämnar ofta smuts som samlas under apparaten. Dammsug mattan en gång varje vecka. FÖRVARING: Förvara din löpbana i ett rent och torrt utrymme. Kontrollera att huvudströmbrytaren står i läge FRÅN, och att stickkontakten dragits ur vägguttaget. FÖRFLYTTNING: Denna löpbana har konstruerats och försetts med hjul för bekväm förflyttning. Kontrollera före förflyttningen att huvudströmbrytaren står i läge FRÅN, och att stickkontakten är dragen ur vägguttaget. Uppvärmning Flexibilitet Flexibilitet är området av rörelse vid en led där två eller flera ben möts. Genom att underhålla dina 22

23 leder och förbättra din flexibilitet kommer du att bli mindre känsliga för skador eller ledbaserad sjukdom. Du bör försöka förbättra din flexibilitet skonsamt med några få stretchövningar. Stretchövningar ska alltid vara en del av din uppvärmnings- och nedkylningsrutin. Därefter kan du fortsätta öka flexibiliteten under din normala träning. Uppvärmning och nedkylning Ett framgångsrikt träningsprogram består av en god uppvärmning, aerobicsträning och nedkylning. Gör detta program två eller tre gånger i veckan med en dag mellan träningen. Efter flera månader kan du öka din träning till fyra eller fem gånger i veckan. Uppvärmning är en mycket viktig faktor av din träning som ska göras innan varje träning. Den förbereder din kropp på mycket ansträngande träning genom att värma upp och sträcka ut dina muskler. Den ökar också din blodcirkulation och puls och levererar mer syre till dina muskler. Efter träningen ska du upprepa dessa övningar för att minska träningsverk. Prova följande uppvärmningsoch nedkylningsövningar. Tåberöring Böj långsamt ryggen från höften och låt rygg och armar vara avslappnade medan du sträcker dig ned mot dina tår. Sträck dig ned så långt du kan och håll denna ställning i 15 sekunder. Böj lätt på knäna. Skulderlyft Lyft din högra skuldra upp till örat i 2 sekunder. Lyft därefter din vänstra skuldra i 2 sekunder medan du sänker din högra. Stretch av knävecken Sitt med ditt högra ben utsträckt. Vila den vänstra fotens fotsula mot ditt högra innerlår. Sträck din arm ned längs benet så långt som möjligt. Håll kvar den i 15 sekunder. Slappna av och gör om övningen med vänster ben utsträckt. Stretch av sidan Lyft upp dina armar över huvudet. Sträck din högra arm så långt upp mot taket som möjligt. Sträck överkroppen mot din högra sida. Gör om övningen med andra sidan. Benstretch Stöd armarna mot en vägg med vänster ben framför det högra. Låt ditt högra ben vara sträckt och ha den vänstra foten i golvet. Böj därefter ditt vänstra ben och luta dig framåt genom att röra dina höfter mot väggen. Håll benet sträckt och gör om övningen 23

24 med det andra benet i 15 sek. Huvudrullning Vrid ditt huvud sakta åt höger så att den vänstra sidan av nacken sträcks ut. Håll i 20 sekunder. Vrid därefter tillbaka ditt huvud mot vänster på samma sätt och sträck ut den högra sidan av nacken i 20 sekunder. Böj långsamt huvudet framåt och stäck ut nacken. Rulla inte huvudet hela vägen runt. Upprepa övningarna några gånger. Pulsträning För att maximera träningsresultaten är det viktigt att kontrollera intensiteten i träningen genom att avläsa pulsen. Det är nödvändigt att du är noggrann när du bestämmer målpulsintervall som du ska träna inom för att förbättra konditionen på en säker, bekväm och hållbar nivå. Tabellen på nästa sida är en vägledning för att bestämma nivån som du bör träna på baserat på din maxpuls (MHR). Hjärtfrekvensdiagram Så här räknar du fram målpulsen för din träning: Maxpuls = 220 minus ålder 24

25 Du bör träna med följande procentsatser av din maxpuls för olika träningssyften: Välbefinnande/fettförbränning: % av din maxpuls Fitness/kroppsformning: % av din maxpuls Hårdträning: % av din maxpuls Exempel: Du är 25 år och vill träna för nivån fitness: = % av 195 = 136,5 80 % av 195 = 156 Din målpuls bör ligga mellan 136,5 och 156. Den här informationen är endast för vägledning. För att fastställa din individuella träningsintensitet eller om du har problem med hälsan ska du rådgöra med din läkare innan du börjar träna. 25