Äldre? Fysisk aktivitet och hälsa för äldre. Rekommendationer. Aktiva äldre har lägre dödlighet

Transkript

1 Äldre? > 65 år Fysisk aktivitet och hälsa för äldre Leg.fysioterapeut, Med dr Karolinska Institutet 75 år Äldre äldre 85 år > 85 år fördubbling på 30 år Sverige 2013: 19% > 65 år Kvinnor: 84 år, män: 80 år Aktiva äldre har lägre dödlighet Svensk studie, n= år följdes i 12 år Äldre som är fysiskt aktiva en gång i veckan har 40% lägre mortalitet jämfört med inaktiva Även sporadisk aktivitet innebar 28% lägre mortalitet Rekommendationer Minst 150 min/vecka, måttligt ansträngande eller Minst 75 min/vecka, hög intensitet Kan kombineras och bör spridas över veckan Går att dela upp (minst 10 min/gång) Kombinera med styrketräning, minst 2 g/vecka Träna balansen om > 65 år Undvik långvarigt stillasittande K Sundqvist et al. Am j Prev Med 2004 YFA och Svenska Läkaresällskapet okt 2011 Fysisk aktivitet för äldre Hur stor andel äldre är fysiskt aktiva? Individer med kroniska sjukdomstillstånd eller funktionshinder, som inte kan nå upp till rekommendationerna ovan, bör vara så aktiva som tillståndet medger. Sun 2013, Review 1

2 Hur många steg går äldre > 65 år? Steg/dag och hälsoeffekter hos äldre Normaldata steg/dag Mycket få går > steg Kvinnor < män Äldre el personer med funktionsnedsättning/sjukdom 2500 steg basaktivitet + daglig fysisk aktivitet motsv 150 min/v ( steg/dag) Högre livskvalitet Bättre immunförsvar Lägre BMI och fett % Mindre metabolt syndrom Dos-respons: Bentäthet i höft och ryggkotor Rekommendation = 7100 Tudor Locke et al Review 2011 Tudor Locke et al Review 2011 Stillasittande aktiviteter dominerar Objektivt mätt stillasittande Mätt med accelerometer n=169 m= 53,4 år Healy et al., Diabetes Care 2008 NHANES Äldre sitter ännu mer Faktorer kopplade till stillasittande hos äldre 12% Low Active, <5000 steps/day 4% 1% 14% 7% Active, 5000 steps/day 5% yrsel eller balansproblem ensamboende bo i stadsmiljö. 83% 74% Sedentary Low Moderate lifestyle Moderate ambulatory (MVPA) Både stillasittande och fysiskt inaktiv - vanligast bland kvinnor överviktiga > 3 hälsoproblem depressions- eller ångestsymtom. Dohrn et al. JAPA

3 Stillasittande vs lågintensiv aktivitet n=862, >66 år, fysisk aktivitet mätt med accelerometer 5 tim/dag lågintensiv aktivitet > 9 tim/dag stillasittande självskattad fysisk hälsa och välbefinnande - kopplat till tid i lågintensiv aktivitet om 30 minuters stillasittande ersattes av lågintensiv aktivitet förbättrades den fysiska hälsan signifikant Stillasittande vs lågintensiv aktivitet n=1097 över 62 år, medel=70 år om 1 tim/dag stillasittande ersattes av lågintensiv aktivitet ökade självskattad livskvalitet (SF-36) promenad - vanligaste formen av lågintensiv aktivitet Buman 2010 Balboa-Castillo 2011 Sittande ökar risk för diabetes Inaktivitet 18 studier, personer inaktivitet negativt påverkar glukosnivåerna i kroppen och ökar resistensen mot insulin Leder till förlust av muskler och benmineraler! En veckas sängläge kan innebära: - Minskning i benstyrka med 20% - Minskning av benmineraler i ryggen med 1% Långvarigt sängläge förlust av muskelstyrka 5% / dag Wilmot et al. Diabetologia 2012; Harper and Lyles, Covinsky et al, 2003 Inaktivitet Dallas bedrest and training study Sjukhemsboende äldre spenderar 80-90% av sin tid i sängen Försämrad ADL-förmåga hos 35 % av patienter (70+) vid utskrivning från med.klin jämfört med 2 v innan inläggning 12% försämrades under själva vårdtiden 26 % - 8 veckors träning Bengt Saltin

4 Vad händer när vi åldras? Naturligt åldrande eller disuse Med ökad ålder minskar: Benmassa Muskulär styrka Kondition Balans Kognitiv funktion Hur mycket är en direkt följd av åldrandet i sig? Vad är en följd av livsstilsfaktorer? Efter 30 går det utför... Svagare med åren...? Muskler hos äldre inte bara svagare utan också långsammare Större försvagning i koncentrisk styrka Större försvagning i ben än armar Kvinnor har 50-70% lägre styrka än män Kvinnor drabbas hårdare! Varför minskad styrka? Minskad muskelmassa Gammal muskelfiber kan öka i storlek ungefär som en ung men minskat antal muskelfibrer hos äldre pga förlust av motorunits Muskelmassan minskar med 40% från 20 till 80 år 30% försvinner mellan år 4

5 Varför minskar muskelmassan? Minskade anabola hormoner (IGF, testosteron) Långsammare proteinsyntes Färre satellitceller(?) aktiveras vid reparation av muskelceller Mer myostatin (hämmar muskeltillväxt) Ökad halt TNF α (bryter ner protein) Sarcopeni Ökad inlagring av fett och bindväv i muskulaturen Ung aktiv Äldre inaktiv Äldre aktiv Hunter 2004 Styrketräning intensitet? Power?! Metaanalys, RCT, 21 studier, friska äldre (medel>65 år) Explosivitet Högintensiv 70-89% 1 RM Medelintensiv 50-69% 1 RM Lågintensiv <50% 1 RM Styrka x hastighet Snabbt upp håll 1 s långsamt ner HI ger ökad styrka i NE jfr med o låg Ingen skillnad : CVF, funktion, fall, disability, hospitalization, QoL Effekt efter 8-12 v Ingen skillnad i skador/biverkningar Total träningsvolym viktigare än intensitet för funktion Förbättrad funktion hos äldre Kan ge effekt på konditionen Raymond, Arch Phys Med Rehab % ökad styrka efter träning Bibehåll styrka med träning 1 g/ v 30 min Syreupptagningsförmågan..?! 5

6 Kondition hos vältränade 85-åringar Individual V o2max data from the octogenarian lifelong endurance athletes and healthy untrained octogenarians. Gamla skidhjältar år Regelbunden träning i minst 50 år (längdskidor, friidrott, orientering) max 6 mån uppehåll senaste 50 åren 9 pers, medel: 81år BMI steg/d (inkl träning) 6 pers, medel: 82 år BMI steg/d Trappe S, Tesch P, J Appl Physiol 2013 Trappe S et al. J Appl Physiol 2013;114: åringar i samma form som 45-åringar Konditionsträning VO 2 max dubbelt så stor som hos jämnåriga som inte tränar Arbetsförmåga som en 45-årig medeltränad man Majoriteten hade en normal bentäthet i ländrygg (L4-L1) Muskelbiopsier visade mitokondrier med oxidativ profil som hos unga VO 2 max kan öka % Förbättrad hjärtmuskelfunktion Måttlig till hög intensitet minst 20 min 2 ggr/v Även i mycket hög ålder finns potential att upprätthålla en hög fysisk arbetsförmåga och därmed en bättre livskvalitet Trappe S, Tesch P, J Appl Physiol 2013 Fysisk aktivitet bromsar åldrandet! Samband mellan telomerlängd och fysisk aktivitet på fritiden Tvillingstudie n= 2401, 2152 kvinnor, 249 män mus-stam med genetisk defekt förtida åldrande, liknar Progeria försämrad mitokondriefunktion Justerat för rökning, BMI, socioekonomi, fysisk aktivitet på arbetet 5 mån konditionsträning bromsade samtliga ålderssymtom förhindrade förtida död Muskelmassa Hjärnans vikt Cherkas L,et al. Arch Intern Med Safdar A et al. PNAS

7 Fysisk aktivitet en investering som lönar sig! Samband mellan fysisk aktivitet på fritiden och ett längre liv Varje investerad timme av måttligt ansträngade fysisk aktivitet i vuxet liv 2 5 timmar längre liv Inte bara år till livet...utan också liv till åren! Fysisk aktivitetsgrad påverkar både antalet aktiva år och graden av hjälpbehov En timme intensiv fysisk aktivitet 5 11 timmar längre liv Janssen et al.am J Prev Med 2013 Elisabeth Rydwik, Fysioterapi 8 / 2008 Tack för er uppmärksamhet - dags för bensträckare! 7