Maja Erlandsson, Mjölkfrämjandet SMAL MED MJÖLK!

Transkript

1 SMAL MED MJÖLK! Att kalcium är en viktig del i förebyggandet av osteoporos är känt sedan länge. Senare tids forskning visar ytterligare fördelar med ett högt kalciumintag. I flera studier redovisas ett samband mellan högt kalciumintag, ett lågt BMI och en låg mängd kroppsfett. Kalcium från mjölk har bättre effekt än kalcium från kosttillskott. All denna forskning har lett till att man i en artikel till och med föreslår mjölk som ett slags functional food som kan underlätta viktnedgång!(22) KALCIUMS FUNKTIONER I KROPPEN 99 % av kroppens kalcium finns i skelettet där det fyller två funktioner. Dels utgör kalcium till en stor del den oorganiska delen av benstrukturen. Benstrukturen i skelettet hjälper till att hålla kroppen upprätt och den utgör också fästpunkter för musklerna vilket möjliggör kroppsrörelser. Dels behövs kalcium i skelettet som ett kalciumförråd för metabola behov. Om kalciumkoncentrationen i kroppsvätskorna skulle sjunka finns lättillgängligt kalcium i skelettets kalciumförråd för att snabbt återställa kroppsvätskornas kalciumkoncentration. Den enda procent kalcium som finns i kroppsvätskorna är livsviktig. Att bibehålla koncentrationen av kalcium är en av de mest prioriterade mekanismerna i kroppen. Kalciumjonkoncentrationen regleras med hjälp av hormoner och vitamin D. Kalciumjonerna som cirkulerar i kroppsvätskorna är inblandade i flera olika processer. De reglerar muskelsammandragningar, levring av blodet, sändning av nervimpulser, hormonutsöndring och aktivering av enzymatiska reaktioner. Kalcium i cellerna förmedlar signaler från cellytan via ett protein in i cellen. Många av de signaler som kalcium förmedlar reglerar blodtrycket.(1) En kost innehållande mycket kalcium har också visats vara effektiv mot högt blodtryck.(2) En kost fattig på kalcium leder till att kalciumförråden i skelettet minskar tills skelettet brister. Kroppsvätskorna påverkas inte under denna process. Eftersom kalciumkoncentrationen i kroppsvätskorna hela tiden måste hållas konstant kan man alltså inte, med hjälp av blodprover, fastställa om en person lider av kalciumbrist. Detta medför att det är svårt att fastställa hur mycket kalcium en människa behöver. Därför fastställs kalciumrekommendationer genom balansstudier, som bygger på upptagnings- och utsöndringshastighet i skelettet. Det vill säga, den mängd kalcium man rekommenderas inta motsvarar den mängd som krävs för att bibehålla skelettets kalciumbalans.(1) KALCIUMREKOMMENDATIONER Kalciumrekommendationerna varierar i olika delar av världen. I Sverige och stora delar av västvärlden rekommenderas runt 800 mg/dag för vuxna. Oftast rekommenderas ungdomar, gamla och gravida att inta större mängder eftersom de har ett större behov. I andra delar av världen, där kalciumintaget är mycket lägre, ligger rekommendationerna runt 500 mg/dag.(3) Låga rekommendationer betyder dock inte att behoven är lägre. Benskörhet som orsakas av bland annat lågt kalciumintag förekommer i många av länderna med låga rekommendationer. (4, 5) 1

2 KALCIUM OCH VIKTKONTROLL Flera översiktsartiklar drar alla liknande slutsatser. En summering av de senaste tio årens forskning på kalciums betydelse för viktutveckling visar tydligt att en ökning av kalciumintaget spelar en viktig roll för minskad risk för utvecklandet av övervikt och insulinresistens.(6, 7, 8) En sammanställning av sex observationsstudier och tre kontrollerade studier visar att en ökning av kalciumintaget på ca 300 mg per dag minskar fettmassan med ca 1 kg hos barn och ger ca 2,5-3,0 kg mindre kroppsvikt hos vuxna.(8, 9) I en amerikansk longitudinell studie ingick 52 barn tillsammans med sina mödrar. Barnen följdes kontinuerligt genom intervjuer i hemmen från 2 månaders till 8 års ålder. Man mätte längd och vikt samt registrerade kostintag. Barn med högt intag av kalcium hade lägre mängd kroppsfett.(10) I en annan amerikansk studie följdes 52 barn från 2 till 5 års ålder. Med jämna mellanrum mättes vikt, längd och kostintag. Dessa data jämfördes sedan med hur barnens kroppssammansättning såg ut vid 6 års ålder. Barn med högt intag av kalcium över tid hade en lägre mängd kroppsfett.(11) I en tvärsnittstudie av 470 vuxna män och kvinnor i Canada delade man in försökspersonerna i tre grupper beroende av deras dagliga kalciumintag. I gruppen med lägst kalciumintag var fler personer överviktiga, särskilt bland kvinnorna. Hos båda könen var högt kalciumintag associerat med lägre förekomst av farliga blodfetter som anses vara riskfaktorer för hjärt/kärlsjukdom.(12) I Norge har man genomfört en stor populationsstudie av 9252 män och 9662 kvinnor. Man fann att kalciumintag var negativt korrelerat med BMI hos kvinnor men inte hos män.(13) I USA har man studerat kalciumintaget hos 50 svarta amerikanska medelålders kvinnor med eller utan laktosmalabsorption. Kvinnorna utan malabsorption intog ungefär dubbelt så mycket kalcium som de malabsorberande och den huvudsakliga kalciumkällan var mejeriprodukter. Den malabsorberande gruppen hade högre BMI och man kunde också se ett samband mellan lågt kalciumintag och högre BMI.(14) I en amerikanske studie av 32 friska 9-åriga flickor har man undersökt om flickor som ges kalciumrik kost istället för sin vanliga kost går upp i vikt. Under 2 år fick flickorna äta minst 1500 mg kalcium per dag, till störst del i form av mjölk och mejeriprodukter, medan en kontrollgrupp (27 flickor) under samma tid fick äta sin vanliga kost. Man mätte kalciumintag (3 dagars kostdagbok) var 3:e månad och 2 år från studiens start mättes kroppsviktens förändring från studiens start. Flickorna som åt den kalciumrika dieten åt i genomsnitt 1656 mg kalcium per dag, medan övriga flickor åt i genomsnitt 961 mg kalcium per dag. Trots att interventionsgruppen åt nästan dubbelt så mycket kalcium, främst i form av mjölk och mejeriprodukter, samt 200 kcal mer energi per dag, hade de inte högre kroppsvikt, mer fettmassa eller högre BMI än kontrollgruppen. Flickorna med högt kalciumintag hade dock ett större intag av essentiella, d v s, livsnödvändiga, näringsämnen än kontrollgruppen. I denna studie kunde alltså tonårsflickor äta nästan dubbelt så mycket kalcium som de rekommenderas i Sverige (900 mg/dag) främst från 2

3 mjölk och mejeriprodukter utan att öka i vikt mer än normalt. Detta ger inte bara flickorna en stor kalciumbank i form av ett tätt skelett utan också ett förbättrat näringsintag. (24) Kroppsvikt och mängd kroppsfett runt höfterna studerades hos 9-14-åriga flickor i relation till bland annat ålder, etnicitet, kostvanor och fysisk aktivitet. I studien ingick flickor från Asien och från Hawaii. Mängden kroppsfett var lägre ju mer kalcium från mejeriprodukter flickorna åt, ju mer de rörde på sig samt ju äldre de var. Kalcium från andra källor i kosten hade inget samband med mängden kroppsfett. Ju mer läsk flickorna drack desto större var mängden kroppsfett. Asiatiska flickor åt mindre mejeriprodukter och hade mer kroppsfett än flickor från Hawaii. Forskarna drar slutsatsen att ökning av mjölkintaget på bekostnad av läskintaget skulle hjälpa asiatiska flickor att hålla vikten under ungdomsåren. Ett motsägelsefullt resultat i denna studie är att mängden kroppsfett minskade med ökande ålder. Högre ålder brukar annars medföra att flickorna kommit längre in i puberteten vilket normalt betyder att mängden kroppsfett ökar. (25) En studie av 462 friska personer (223 män och 239 kvinnor) över 16 års ålder från Iran visade att få personer med högt intag av mjölkprodukter var överviktiga, medan personer med lågt intag av mjölkprodukter i större utsträckning var överviktiga. Medelkonsumtionen av mjölkprodukter var motsvarande ca 8 dl mjölk per dag för män och ca 6 dl mjölk per dag för kvinnor. Ju större konsumtion av mjölkprodukter desto lägre BMI alltså. Man såg ingen skillnad i det totala energiintaget mellan personer som konsumerade mycket mjölkprodukter och lite mjölkprodukter. (18) I en amerikansk studie ingick 32 överviktiga vuxna personer som alla fick äta en energisnål diet under 6 månader. Personerna delades in i tre grupper där en grupp fick kalcium i form av kosttillskott, en grupp fick kalcium i form av mjölk och mejeriprodukter medan den sista gruppen fick placebo, alltså inget extra kalcium. Den första och den andra gruppen hade ett dagligt kalciumintag på mg/dag, vilket motsvarar ca en liter mjölk, medan placebogruppens dagliga intag var mg. Alla grupper hade samma energiinnehåll i kosten. Som väntat minskade alla försökspersonerna i vikt eftersom de ätit en energisnål kost, men det fanns skillnader mellan de tre grupperna. Gruppen som fått placebo hade minskat sin kroppsvikt med i genomsnitt 6,4 %, gruppen som ätit kalcium i form av kosttillskott hade minskat kroppsvikten med 8,6 % medan gruppen som ätit kalcium i form av mjölk och mejeriprodukter minskat sin kroppsvikt med 10,9 %. Minskningen av kroppsfett följde samma mönster. Forskarna blev också överraskade av att de olika gruppernas fettmassa minskade på olika sätt. I placebogruppen kom endast en liten del av fettmassans minskning från fett kring magen, medan gruppen som ätit mjölk och mejeriprodukter minskade största delen av sin fettmassa från magregionen. Forskarna drar slutsatsen att en kost rik på kalcium accelererar viktminskning och att kalcium från mjölk och mejeriprodukter är mer effektivt i detta ändamål än kalcium från kosttillskott. Man vet inte säkert vad i mjölken som ger denna effekt men spekulerar i att bioaktiva komponenter i mjölken kan bidra till den ökade viktminskningen. (17) Ytterligare en studie på samma tema som ovan. Man lät 34 överviktiga personer, indelade i två grupper, äta en av två olika dieter under 12 veckor. Alla personer åt 500 kcal mindre än vad de brukade göra, men en grupp åt en kalciumfattig kost (500 mg Ca per dag) och en grupp åt en kalciumrik kost (1100 mg Ca per dag). Kalcium i den senare kosten kom från tre portioner yoghurt varje dag. Man mätte vikt, mängd kroppsfett samt kroppsfettsdistribution, blodtryck och 3

4 blodlipider vid studiens start och slut. Vid studiens slut hade mängden kroppsfett hos personerna i yoghurtgruppen minskat 4,43 +/- 0,47 kg medan personerna i den andra gruppen minskat 2,75 +/- 0,73 kg. Personerna i yoghurtgruppen minskade mycket av sin fettmassa från fett kring buken. Just bukfetma anses som en stark riskfaktor för utvecklandet av hjärt/kärlsjukdom (19). Forskarna drar slutsatsen att en energisnål kost innehållande mycket kalcium från yoghurt är effektivare för att minska mängden kroppsfett, i synnerhet fett runt midjan, än bara en energisnål kost.(20) Portugisiska forskare har genomfört en studie där man lät ett representativt urval av den portugisiska befolkningen svara på om de drack mjölk eller inte. Mjölkintaget jämfördes sedan med personernas BMI (Body Mass Index) som är ett mått på hur kroppsvikten är relaterad till kroppslängden. I grupperna med överviktiga och feta personer (högt BMI) drack färre personer mjölk, medan fler smala personer (lågt BMI) drack mjölk. Sambanden var signifikanta för män och kvinnor under 55 år. Däremot fann man inte något samband mellan mjölkintag och BMI hos äldre kvinnor. Forskarna spekulerar i att det kan vara kalcium som är orsaken till att mjölkdrickarna är smalare och man drar slutsatsen att ett högt kalciumintag kan vara sammankopplat med en lägre kroppsvikt. Att man inte fann något samband mellan mjölkintag och BMI hos äldre kvinnor tros bero på hormonella skillnader i gruppen. (23) MEKANISM OKLAR Att kalcium verkar spela en viktig roll i energimetabolismen är tydligt men hur den bakomliggande mekanismen ser ut är ännu oklart. En teori är att högt kalciumintag genom en rad mekanismer medför ökad lipidmetabolism, ökad värmebildning samt minskad inlagring av fett i fettväv.(15) En annan teori är att ett överskott av kalcium via kosten gör att kalcium bildar ett komplex med fettet i kosten så att fettet inte kan tas upp utan avlägsnas med avföringen.(16) Detta bekräftas i en nyligen publicerad dansk studie. Man lät 10 friska, måttligt överviktiga personer äta tre olika koster under vardera en vecka. Varje person åt alltså diet 1 (lågt kalciumintag 500 mg kalcium/dag, normalt proteinintag, 15 E%* protein/dag) en vecka, diet 2 (högt kalciumintag 1800 mg kalcium/dag, normalt proteinintag 15 E%* protein/dag) en vecka och diet 3 (högt kalciumintag 1800 mg kalcium/dag, högt proteinintag 23 E%* protein/dag) en vecka. Både kalcium och protein kom främst från mjölkprodukter. Alla koster innehöll samma mängd total energi. Resultaten visade att både proteininnehållet och kalciuminnehållet i kosten hade betydelse för hur mycket fett som utsöndrades via avföringen. Mängden fett som utsöndrades via avföringen var 14, 2 g per dag när personerna åt diet 2, medan den var 6,0 resp. 5,9 g per dag när personerna åt diet 1 resp. 3. Forskarna drog slutsatsen att kalciumrik kost binder fett i tarmen effektivast med en kost innehållande mycket kalcium och normal mängd protein.(21) En annan studie slår fast att ett högt intag av kalcium från mjölk och mjölkprodukter i samband med en energisnål kost ge mer viktminskning än kalcium från kosttillskott. Man vet inte säkert vad i mjölken som ger denna effekt men spekulerar i att bioaktiva komponenter i mjölken kan bidra till den ökade viktminskningen.(26) * Procent av det dagliga energiintaget. Functional foods liknar konventionella livsmedel men har fördelar som sträcker sig längre än dess näringsmässiga egenskaper. I en amerikansk publikation (22) har man sammanställt vetenskapliga humanstudier där man undersökt hur olika livsmedel eller livsmedelskomponenter skulle kunna användas som functional foods för att minska fetma 4

5 eller underlätta för att bibehålla normalvikt genom ökad energiförbränning eller ökad mättnadskänsla. Ett av livsmedlen som ingår i sammanställningen är mjölk. Man slår fast att mjölk verkar underlätta vid viktnedgång, samt att personer som dricker mycket mjölk ofta är smalare än andra (22). Än så länge krävs dock fler kliniska studier för att få starka orsakssamband som visar exakt vad i mjölken som ger antifetmaeffekten. Innan man bevisat detta kan man inte utesluta att mjölkdrickare kan ha en sundare livsstil än icke mjölkdrickare och därmed vara smalare. En sak är dock säker. Mjölk är ett självklart ämne när det talas om viktminskning! REFERENSER 1) Whitney, Cataldo, Rolfes, 1994 Understanding normal and clinical nutrition, Fourth edition. Library of Congress Cataloging-in-Publication Data, USA. 2) Craddick SR et al The DASH Diet and Blood Pressure. Curr Atheroscler Rep5(6): ) Wells A, 2002 Calcium recommendations from around the world. IDF SC on Nutrition and Health. 4) Limpaphayom KK et al Prevalence of osteopenia and osteoporosis in Thai women. Menopause;8(1): ) Pande KC 2002 Prevalence of low bone mass in healthy Indian population. J Indian Med Assoc;100(10): , ) Teegarden D 2003, Calcium intake and reduction in weight or fat mass.(review) J Nutr (1):249S-251S 7) Heaney RP Normalizing calcium intake: projected population effects for body weight. (review) J Nutr;133(1):268S-270S. 8) Heaney RP, Davies KM, Barger-Lux MJ 2002, Calcium and weight: clinical studies. (Review)J Am Coll Nutr;21(2):152S-155S 9) Davies KM, Heaney RP, Recker RR, Lappe JM, Barger-Lux MJ, Rafferty K, Hinders S, 2000 Calcium intake and body weight. J Clin Endocrinol Metab;85(12): ) Skinner JD, Bounds W, Carruth BR, Ziegler P 2003 Longitudinal calcium intake is negatively related to children's body fat indexes. J Am Diet Assoc;103(12): ) Carruth BR, Skinner JD, The role of dietary calcium and other nutrients in moderating body fat in preschool children. Int J Obes Relat Metab Disord; 25(4): ) Jacqmain M, Doucet E, Despres JP, Bouchard C, Tremblay A, 2003 Calcium intake, body composition, and lipoprotein-lipid concentrations in adults. Am J Clin Nutr;77(6): ) Kamycheva E, Joakimsen RM, Jorde R, 2003 Intakes of calcium and vitamin d predict body mass index in the population of Northern Norway J Nutr;133(1): ) Buchowski MS, Semenya J, Johnson AO, 2002 Dietary calcium intake in lactose maldigesting intolerant and tolerant African-American women. J Am Coll Nutr;21(1): ) Zemel MB, 2003 Role of dietary calcium and dairy products in modulating adiposity. (review) Lipids;38(2): ) Papakonstantinou E, Flatt WP, Huth PJ, Harris RB, 2003 High dietary calcium reduces body fat content, digestibility of fat, and serum vitamin D in rats.obes Res;11(3):

6 17) Zemel MB, Thompson W, Milstead A, Morris K, Campbell P Calcium and dairy acceleration of weight and fat loss during energy restriction in obese adults Obesity Research 2004: 12(4): ) Mirmiran P, Esmaillzadeh A, Azizi F. Dairy consumption and body mass index: an inverse relationship. Int J Obes Relat Metab Disord Jan;29(1): ) Risérus U, Läkartidningen 2005 nr 3 s ) Zemel MB, Richards J, Mathis S, Milstead A, Gebhardt L, Silva E. Dairy augmentation of total and central fat loss in obese subjects. Int J Obes Relat Metab Disord Apr;29(4): ) Jacobsen R, Lorenzen JK, Toubro S, Krog-Mikkelsen I, Astrup A. Effect of short-term high dietary calcium intake on 24-h energy expenditure, fat oxidation, and fecal fat excretion. Int J Obes Relat Metab Disord Mar; 29(3): ) St-Onge MP. Dietary fats, teas, dairy, and nuts: potential functional foods for weight control? Am J Clin Nutr Jan;81(1): ) Marques-Vidal P et al Milk intake is inversely related to obesity in men and in young women: data from the Portuguese Health Interview Survey (1): ) Lappe et al Girls on a high-calcium diet gain weight at the same rate as girls on a normal diet: a pilot study. J Am Diet Assoc Sep;104(9): ) Novotny R, Daida YG, Acharya S, Grove JS, Vogt TM. Dairy intake is associated with lower body fat and soda intake with greater weight in adolescent girls. J Nutr Aug;134(8): ) Zemel MB Role of calcium and dairy products in energy partitioning and weight management. Am J Clin Nutr 2004; 79(5): 907S-12S 6