NÄR KROPPEN SÄGER IFRÅN Program för självhjälp Britt W. Bragée
NÄR KROPPEN SÄGER IFRÅN Copyright 2012, Britt W. Bragée Ansvarig utgivare: Britt W. Bragée Framställt på vulkan.se ISBN: 978-91-637-1769-7 Framsidesbild: Image Copyright Benjamin Haas, 2012 Used under license from Shutterstock.com
Innehåll Förord 7 Känner du igen dig? 9 Din kropp: alltid i din tjänst 15 Två olika styrsystem 16 Balansen rubbas 18 Obalanser som är kvar 19 Ett sjustegsprogram för självhjälp 21 Steg 1: Rusta upp kroppen 25 Fysisk aktivering 25 Träningsprogram 27 Styrd andning 28 ÖVNING: Djupandning 29 Steg 2: Koppla upp dig mot kroppen 31 Läsa av kroppen 31 ÖVNING: Inledande avläsning 33 Medveten ledning 36 ÖVNING: Läs av och ta ledning: inga symtom 39 ÖVNING: Läs av och ta ledning: symtom finns 40 Steg 3: Resurserna finns i kroppen 43 Skaffa dig en beskyddare 44 ÖVNING: En nära beskyddare 45 ÖVNING: Husdjur som beskyddare 47 ÖVNING: En välkänd beskyddare 48 Kroppens egen stabilitet 50 ÖVNING: Kroppsstabilitet 51 ÖVNING: Kroppens egen smärtlindring 52 Steg 4: Kroppens budskap 53 Identifiera problemet 54 Ett minne visar vägen 55 Kroppsliga omvägar 57 Bakom den tomma känslan 59 ÖVNING: Identifiera dina symtom 63
Låt drömmarna hjälpa dig 64 Drömhjulet 66 Spontan förståelse av drömmen 67 Kroppskänslan i drömmen 67 Drömhistorien 68 Personerna i drömmen 69 Symboler 71 Drömmens fortsättning 72 Drömmen pusslas ihop 73 Din egen drömundersökning 74 Steg 5: Det börjar från början 75 Ryggsäcken packades när du var liten 75 Tidslinjen 77 ÖVNING: Din egen tidslinje 80 Vem är du egentligen? 82 ÖVNING: Budskap som format dig 84 Kroppen får bära bördan 85 ÖVNING: Utveckla dina dolda sidor 85 Steg 6: Kroppsbaserad problemlösning 87 Den inre kritikern 87 ÖVNING: Avlyssna din kritiker 89 ÖVNING: Kartlägg kritikern 90 ÖVNING: Stabilisera kroppen vid attacker 90 Hitta dina gränser 91 ÖVNING: Inventera dina skuldkänslor 92 ÖVNING: Lär dig Jag-Du regeln 93 ÖVNING: Skydda dina gränser 94 Avveckla gamla oförrätter 95 ÖVNING: Inventera gamla oförrätter 97 ÖVNING: Ställ förövaren till svars 99 ÖVNING: Avsluta oförrätten 100 Steg 7: Bli den du egentligen är 103 Familjen 104 Föräldrar 104 ÖVNING: Kontaktförberedelse 106 Partner 107 ÖVNING: Kontrakt för ansvarsfördelning 108 Barn 109
Arbetet 112 På jobbet 112 ÖVNING: Teflonkostymen 113 Sjukskrivning 113 Jag är jag 115
Förord Mitt i den kallaste vinter, lärde jag mig till slut, att inuti mig låg en oövervinnerlig sommar. Albert Camus Den här boken riktar sig till patienter och är grundad på 25 års erfarenhet av arbete med psykosomatik, alltså kroppsliga och psykiska problem som uppträder tillsammans. Genom min forskning har det blivit klart för mig att det är kroppen, och det som händer i kroppen, som måste stå i centrum om man ska kunna må bättre. När man söker hjälp i vården kan det vara så, att man inte hittar någon som kan ge rätt hjälp. Den här boken är därför gjord för att vara ett program för självhjälp som man kan följa för att successivt skapa förbättrade förhållanden i kroppen. När man uppnår det, kommer symtomen att minska och man kommer också att bli mindre nedstämd och ångestfylld. Kanske har man svårare upplevelser i bagaget som man inte kan klara av på egen hand. Då ska man söka professionell hjälp för det, och det kan vara en bra idé att förbereda sådan behandling genom att gå igenom det här programmet. Med de förbättringar i den kroppsliga funktionen man får då, har man betydligt gynnsammare utgångsläge för att bearbeta också traumatiska händelser. Stockholm oktober 2012 Britt W. Bragée 7
8
Känner du igen dig? Du har märkt länge att det inte står rätt till med kroppen. Spänningar, smärta och andra obehag i kroppen vill inte släppa, och nya problem dyker upp. Huvudvärk, svårt att sova, en ständig trötthet. Det är som du inte klarar dina vanliga uppgifter lika bra längre, inte ens dem du gillar. Att umgås med andra blir alltmer påfrestande, du har på något sätt tappat lusten och drar dig mer och mer in i dig själv. Allt det här gör dig nedstämd, och nedstämdheten får dig att må ännu sämre. Du har hamnat i en ond spiral, som bara går neråt. Det är som du tappat bort dig själv. Du är van att vara den duktiga, effektiva, ansvarstagande personen som har omsorg om allt och alla, och hinner allt. Du säger inte nej när någon ber dig om något, även om det går ut över din egen bekvämlighet. Att säga nej anser du vara otrevligt, och det sista du vill vara är otrevlig. Andra gillar dig för det, tänker du, och det är viktigt för dig att få sådant gillande. Och nu går inte det längre. Du måste allt oftare säga nej eftersom kroppen strejkar, och då känner du dig så värdelös. Du ser hur andra tittar undrande och besviket på dig, och du tänker att ingen uppskattar dig längre när det är så här. Det gör dig ännu mer nere, och när tankarna kommer in på hur framtiden ska bli med den här utvecklingen får du panik. Det måste väl finnas hjälp att få? Du söker vårdcentralen, och där tar man olika prover som inte visar på något fel. Du får en remiss till KBT-behandling och efter lång väntan får du komma. Då får du lära dig hur dina tankar får dig att må dåligt och att ändra på hur du tänker. Det hjälper dig när du märker att du kan ta kontroll över de värsta negativa tankarna. Men ändå mår du fortfarande dåligt, kroppen värker, ångesten bryter fram utan att du vet var den kommer ifrån. 9
Vad är det som har hänt dig? Hur har det kunnat bli så här? Svaren på frågorna kan vara svåra att få i vården där allt som inte är friskt ska kunna dokumenteras med avvikande provsvar, förändringar som syns på röntgenbilderna osv. Att människan som helhet kan fungera dåligt fast det inte kan mätas i fysiologiska förändringar ingår inte sjukvårdskonceptet. Ändå är det många som är i samma situation som du, väldigt många. Genom åren har jag behandlat hundratals personer som har problem som liknar dina. De här problemen har både en psykisk och en kroppslig sida, och vi kallar dem därför psykosomatiska. Här får du möta några av mina patienter och höra hur de beskriver sin situation. Vi börjar med Mia som är butiksanställd och sjukskriven för depression och panikångest. Hon är ensam mamma till Liv, 4 år. Mia har varit med om många olika sorters behandlingar, men mår ändå inte bra. Så här skrev hon när hon ville bli patient hos mig: Jag kollapsade i juni på grund av stressigt arbete och en svår separation. Jag har gått i krissamtal i 6 månader efter kollapsen med mycket bra resultat. Sedan gick jag på sjukgymnastik i sex månader. Behandlingarna är slut nu, men jag äter fortfarande Cipramil och har rätt mycket problem kvar. Jag spänner mig lätt, och får värk i nacke och axlar. Jag har svårt att sova, och när jag sover gnisslar jag tänderna, så jag måste ha en bettskena. Spänningarna har orsakat urinrörsbesvär, tröttheten och astman har försämrats. Vid stress kan jag få spänningsyrsel, nacken blir som sten. För övrigt är jag lite svankryggig och har inte så stadig hållning. Enligt en ortopedläkare har jag bäckendysfunktion. Jag har svårt att få kroppen att slappna av. En rörig uppväxt har lett till att jag har tryckt ned svåra känslor i kroppen. Jag förstår problematiken teoretiskt, men behöver hjälp med att lära om kroppens beteende. Jag reagerar starkt med kroppen och blir förkyld så fort jag är ledsen. Jag blir stel i nacken och axlarna när jag är nervös. Jag vill lära mig tolka min kropp, kommunicera med den, få den att slappna av och våga sträcka på sig. Det känns oerhört viktigt att få mer hjälp, hjälp att inte se kroppen som en fiende eller ett problem. Mia märker alltså att det händer saker i kroppen som har en mening som hon 10