Från nyårslöfte till Beach 2007 Sugen på att ta tag i ditt träningsliv efter julens förlustelser? Satsa på en långsiktig lösning den här gången. Från och med nu och ett halvår framåt kommer personliga tränaren Stellan Back att guida Fitness Magazines läsare till ett starkare, snyggare och mer hälsosamt 2007. Häng på! Text Marie Kjellnäs, Stellan Back Foto Mikael Gustavsen Smink Anna Frid, Emma Nybom/Mikas, Modell Malin Sandberg Tack till Balance with Axa, för lån av lokaler och utrustning Ett upplägg för alla Träningsupplägget i projektet Beach 2007 kan lätt anpassas efter dina individuella behov, förutsättningar och mål. Precis som när du besöker en personlig tränare i verkliga livet. Skillnaden är att du själv måste bedöma vilken träningsdos, intensitet etcetera som är lämplig för dig och vilket mål som är rimligt att nå på den utsatta tiden. På sidan 34 hjälper Stellan Back dig att tänka i rätt banor. Upplägget är utformat så att det ska passa den som vill träna ett par gånger i veckan, likaväl som den som vill träna tre gånger så ofta. Ålder och kön har heller ingen betydelse, huvudsaken du är frisk och mår bra. Del 1 av 6 Programmet uppdateras varje månad fram till sommaren! Nä, vi skojar inte. Vi vill på fullt allvar att du ska lyfta blicken från dina frusna januaritår och redan nu rikta den mot sommarens soldränkta stränder. Där ska du spänna upp ditt målsnöre. Sedan är det bara att packa träningskläderna, leta rätt på almanackan, måttbandet och gymkortet och lusläsa det kompletta träningsupplägg som börjar på denna sida. Från och med nu och sex månader framåt kommer Stellan Back, träningschef på Balance with Axa i Stockholm, att leda projektet»beach 2007«i Fitness Magazine. Förutom att Stellan är en välmeriterad personlig tränare har han ett förflutet som duktig tiokampare och han har vunnit sm i både chins och dips. Detta är med andra ord en unik chans för dig som vill satsa på att komma i ditt livs form, en gång för alla. Den första månaden ligger fokus till stor del på planering och att bli kompis med dina nya träningsrutiner. Du väljer själv hur många styrke- respektive konditionspass du tycker dig ha tid med varje vecka, och formulerar sedan ett mål utifrån detta. Till en början tränar du med ganska låg belastning och intensitet, för att sedan öka trycket successivt. Stellan Back kommer att vara med dig hela vägen. Två viktiga faktorer som avgör om du ska lyckas nå din drömkropp, är att du har en fast målsättning och att du tränar regelbundet. Hur avancerade övningar du kör är av mindre betydelse, säger han. Men vill du komma i toppform till sommaren duger det inte att såsa runt i gymmet och»känna in övningarna«i all oändlighet. Redan om en månad förväntas du prestera bättre resultat än du gör i dag och notera dessa i tabellen på sidan 33. I varje nytt nummer av Fitness Magazine kommer din personliga tränare Stellan att göra sitt bästa för att du ska höja din individuella ribba. Och han vill se samma engagemang från din sida. Även om du är trött och utarbetad vill jag att du kör det inplanerade passet, men drar ner på intensiteten. Om tiden är knapp, satsa på ett kortare pass. 20 minuters intensiv träning är mycket bättre än att skippa helt! Stellan Back jobbar som träningschef på Balance with Axa i Stockholm. På sin hemsida www.ptguiden.se svarar han på frågor rörande Beach 2007. Beach 2007 i kommande nummer Från och med nu vilar din personliga form i Stellan Backs trygga händer. Varje månad fram till sommaren pushar han dig närmare ditt uppsatta mål. Nr 2: Utgå från grundprogrammet, men dela upp kroppens muskler på olika pass. Övergå till 3x10 repetitioner på varje övning och lägg extra krut på axlar och triceps med hjälp av nya övningar. Nr 3: Träna lite tyngre; 3x8 repetitioner på varje övning. Nya övningar för biceps. Nr 4: Lägg på ännu lite mera vikt och kör 3x6 repetitioner på varje övning. Stellan lär dig också att träna mage i kabelmaskinen. Nr 5: Träna styrka med pyramidbelastning; 12, 6, 10 repetitioner. Du får också ett cirkelträningspass för gymmet. Nr 6/7: Slutspurt! Fokus på kost och förbränningsträning. Tips och råd om hur du håller formen under sommaren. 30 Fitness Magazine 01 07 Fitness Magazine 01 07 31
Steg 1 Få koll på ditt utgångsläge För att kunna formulera rimliga mål måste du ha koll på ditt utgångsläge. Fyll i tabellen här intill innan du kör igång och se din fysik utvecklas månad för månad. Kondition Löptestet kan du göra på ett löpband eller ute, om du har en uppmätt sträcka som inte är så kuperad. Att springa 3 000 meter kan för många vara mycket ansträngande, så det är helt okej att gå delar av sträckan om du inte orkar springa hela. Målet är att klara av sträckan på så kort tid som möjligt. Du kan också testa din kondition på en roddmaskin, som numera finns på de flesta träningsanläggningar. De passar särskilt bra för intervallträning, då det är lätt att snabbt höja pulsen. 1 000 meter rodd tar för den vältränade tjejen drygt fyra minuter, medan en vältränad kille ofta är en halvminut snabbare. Fyll i ditt nuläge och dina uppsatta mål samt testresultaten månad för månad! VIkt Midja (smalast) Stuss (bredast) Lår (bredast) Nyår 25/1 25/2 25/3 25/4 25/5 25/6 Nuläge Kg: Cm: Cm: Cm: -------------------- Cm: -------------------- Cm: Armhävn./ Bänkpress kg Jägarvila Chins kg Latsdrag kg Situps på 60 sek. Löpning, 3000 m. Rodd, 1000 m. Sek: Tid: Tid: Vill du inte klottra i din tidning? Gå in på www.fitness-magazine.com och skriv ut tabellen i pdf-format! Den ligger under rubriken Beach 2007. A = Slutmål Utseende Med hjälp av våg och måttband kan du följa hur din kropp ändrar form månad för månad. I tabellen finns fyra förbestämda mått som är intressanta om du har som mål att gå ner i vikt, men där finns också blanka rader om du har andra mått som du önskar förändra. Vader, överarmar och bröstkorg kan vara intressant beroende på dina individuella mål. Det är viktigt att du noga mäter på samma ställe varje gång så att det går att jämföra resultaten. Styrka Testa din bröst- och tricepsstyrka genom att göra så många armhävningar du orkar. Fuska inte utan se till att göra dem så strikt som möjligt så att du får samma förutsättningar när du testar igen om en månad. Om du inte kan komma ner så att bröstet tar i golvet är det bättre att du gör dem på knäna. Om du som kille klarar fler än fem repetitioner med din egen kroppsvikt i bänkpress (för tjejer gäller halva kroppsvikten) kan du testa det i stället för armhävningar om du vill. Jägarvila har nog de flesta testat i skolgymnastiken. Det gäller att»sitta«i luften så länge som möjligt, med ryggen mot en vägg och utan att ta hjälp av händerna. Starta klockan när du kommit ner till 90 grader i knäleden och stoppa den när du inte längre kan stå ut med mjölksyran. Antal chins är ett bra mått på hur dragstark du är i rygg och armar i förhållande till din kroppsvikt. Det är ganska ovanligt att man orkar sin egen vikt från hängande läge, men med en chinshiss kan alla göra detta test. Välj en hjälpvikt som gör att du orkar fyra till åtta repetitioner och räkna antalet chins som börjar från hängande läge med raka armar och utsläppta skulderblad och slutar med hakan ovanför greppet. Om ditt gym inte har en chinshiss kan du i stället göra latsdrag på en vikt som du bara orkar fyra till åtta repetitioner. När du testar igen efter en månad har du samma hjälpvikt eller motstånd för att jämföra om du blivit starkare. Magstyrkan testar vi genom att göra så många situps som möjligt på 60 sekunder. Lägg dig på en matta så att fingertopparna är en decimeter från kanten. Från det utgångsläget ska skuldrorna lyftas och fingertopparna passera kanten innan du återvänder till liggande läge igen. Här är det lätt att fuska, så var noga med att lyfta skulderbladen och förflytta händerna mer än en decimeter för att det ska räknas. 32 Fitness Magazine 01 07 Fitness Magazine 01 07 33
Steg 2 Formulera dina mål När du har koll på dina fysiska förutsättningar är det dags att formulera din målsättning. Stellan Back hjälper dig att tänka i rätt banor. Vilka resultat vill du se om ett halvår? Och vad krävs för att du ska lyckas nå dit? Häng med från början! Steg 3 Skriv ner dina resultat Träningsdagboken är både en praktisk hjälpreda och en källa till inspiration. Du väljer själv hur ambitiös du vill vara redan ett par rader i veckan kan trigga dig till bättre resultat. Stellan Back lär dig grunderna. B örja med att bestämma hur många pass i veckan du ska träna. Om du inser att du inte kan prioritera mer än två pass i veckan så får du anpassa målen efter detta. Min rekommendation är dock att du den första månaden får in minst två styrkepass och två konditionspass i veckan, så att du redan vid första avstämningen kan se märkbara förbättringar. Om viktnedgång är ett stort mål gäller det också att få in så många långpromenader som möjligt. Skriv in i agendan redan nu vilka dagar och tider du planerar att träna. Ju mer strukturerad du är desto större chans har du att lyckas med dina mål. Max två kilo fett i månaden Olika individer får olika effekt av träning, men det finns generella riktlinjer som är bra att känna till. När det gäller att bli av med överflödigt fett är max två kilo i månaden en rimlig målsättning. För att du ska lyckas med det krävs massor av träning, förbränningspromenader och strikt kosthållning. Men teoretiskt skulle alltså en överviktig person kunna tappa tolv kilo fett på sex månader. Är din målsättning att bli av med sex kilo övervikt samtidigt som du vill få bättre hållning och bli starkare? Då kan du sikta in dig på att tappa ett kilo i månaden. Med den målsättningen kan du med regelbunden träning och en sund vardag fortfarande unna dig goda middagar ibland. Du lägger ribban! normalviktig medelsvensson kan du räkna med att tappa upp till en centimeter i månaden, för överviktiga går det fortare. När det gäller styrkemålen kan du räkna med en fördubbling av antalet repetitioner eller sekunder på sex månader, såvida du inte är i riktigt bra form när du gör nulägesanalysen. Dela sedan förbättringen med sex så får du antalet som du ska förbättra per månad så att du kan fylla i delmålen i tabellen. Realistisk kamp mot klockan Ett realistiskt mål för någon som springer 3 000 meter på 21 minuter eller sämre, är att tappa 30 sekunder per månad. Springer du på 18 minuter så är det rimligt att förbättra tiden med 20 sekunder per månad, och springer du på 15 minuter är tio sekunder i månaden ett bra riktmärke. Om du springer på 12 minuter så är du som motionär en duktig löpare och resultatet kommer att variera mycket på dagsformen. Målet kan vara att tappa fem sekunder per månad. Om du klarar att ro 1 000 meter på fem minuter eller längre tid så är ett rimligt mål att tappa tio sekunder i månaden. Ror du på fyra minuter eller bättre kan målet vara att tappa fem sekunder i månaden. F ör att veta vilken belastning du ska ha på de olika övningarna är det viktigt att du skriver ner vad du gör på träningen. Enklast är att använda en liten anteckningsbok där du skriver datum, övning, vikt, antal repetitioner och set. På så sätt har du alltid koll på hur mycket en rimlig höjning är och kan lätt se vad du gjort tidigare. Det är rätt skoj att se hur mycket starkare man blivit från en månad till en annan. Styrkeanteckningarna kan se ut så här:»bänkpress 30/12 x 2«(vilket alltså betyder att jag kört 30 kilo, tolv repetitioner, två set). Konditionsträningen å sin sida kan lätt noteras med typ av träning, distans, tid, och intensitet. Till exempel:»löpning 5 km, 25 min, hårt tempo«. Om du har tid och lust kan du även inkludera kostinformation och förbränningsträning (till exempel promenader). Vill du bli av med överflödigt fett, och vet med dig att det brukar vara svårt, kan det vara en bra idé att skriva ner allt du äter under en vecka för att upptäcka var det brister. Kanske stoppar du i dig onödiga kaloribomber utan att reflektera över det? Min erfarenhet är att många som har svårt att gå ner i vikt äter en hygglig frukost och en bra lunch men sen när det kommer till middagen släpps alla spärrar och det frossas ordentligt i det goda. De flesta äter också alldeles för lite frukt och grönt. Dubbelt så stark efter ett halvår Hur dina kroppsmått förändras är också individuellt, men för många är det just måttbandet som snappar upp de första synliga resultaten. Ibland händer det inte så mycket med vikten första månaden, men måtten blir mindre, vilket betyder att du tappat fett och lagt på dig muskler och vätska. Då har du ändå lyckats med träningen och viktnedgången kommer lite senare som ett brev på posten. Som 34 Fitness Magazine 01 07 Fitness Magazine 01 07 35
STYRKEPROGRAMMET 12 steg till toppformen Värm upp ordentligt! Innan du börjar styrkepasset ska du värma upp kroppen i fem till tio minuter på valfritt sätt. Syftet med uppvärmningen är att förbereda kroppen på hårdare belastningar så att du inte skadar dig när du sedan tar i. Värm förslagsvis upp på någon konditionsmaskin tills du blir lätt andfådd och lite svettig och avsluta med att rotera armarna i stora cirklar, tio varv framåt och tio varv bakåt. Så använder du programmet Första månadens styrkeupplägg bygger på att du ska få en ordentlig grundträning innan du börjar med högre belastningar. Första månaden börjar därför med relativt lätta vikter, många repetitioner och kort vila mellan seten. Kör varje styrkeövning i två set à tolv repetitioner. Vilan mellan seten ska vara högst 30 sekunder, och högst en minut mellan övningarna. Det höga tempot kommer antagligen att begränsa din styrka, vilket innebär att du får sänka belastningen till en nivå så att du minst orkar två set à tolv repetitioner. Träna på din nivå Om du planerar att köra två till tre styrkepass i veckan så är det bäst att få in så många muskelgrupper som möjligt på varje pass. Om du vill köra fler än tre styrkepass i veckan är det smart att dela upp programmet. Första månaden går ut på att komma igång och förbereda kroppen inför tyngre belastningar. I nästa nummer kommer fler övningar och upplägget kan då delas upp så att ett pass fokuserar på bröst, axelns mitt och framsida samt triceps och ett pass fokuserar på ben, rygg, baksida axel och biceps. Programmet kommer att växa under våren så att den som vill kan dela upp passen i olika muskelgrupper och köra oftare och hårdare. Belastning och antal repetitioner kommer också varje månad att justeras för att skapa bästa möjliga förutsättningar för just dig att nå dina mål. Gående utfall Du behöver: En gruppträningsstudio eller en korridor med plan yta passar bra. Hantlar att ha i händerna. Så gör du: Ta ett långt kliv framåt för att sedan sjunka ner mot golvet. Gör tolv gående utfall. Vila sedan några sekunder innan du vänder tillbaka på samma sätt. Tänk på! Gör en mjuk rörelse utan onödiga stötar. Ta relativt långa steg och sjunk ner i mitten så att inte knäna passerar tårna. Obs! Utför 4x12 steg. Tränande muskler: Lår och säte. Chins i hissmaskin Du behöver: Chinshiss (eller latsdragmaskin, om du föredrar den övningen). Så gör du: Greppa handtaget så brett som det känns behagligast. Ju bredare grepp, desto mer rygg aktiveras. Ju tätare grepp, desto mera använder du armarna. Från utsläppt läge där du har helt utsträckta armar och utsläppta skulderblad drar du i handtaget tills greppet är i höjd med hakan. Sänk långsamt tillbaka. Tänk på! Mjukt rörelsemönster och lång rörelse. Tränande muskler: Främst stora ryggmuskeln och armarnas framsida. Dips i hissmaskin Du behöver: Dipshiss (eller en dips/tricepspress, om du föredrar den övningen). Så gör du: Från att du har utsträckta armar och lätt framåtlutad kropp sjunker du ner tills armbågarna är parallella med axlarna. Därefter pressar du tillbaka till startposition igen. Tänk på! Sjunk inte ner för snabbt och djupt. Du kan skada axlarna. Håll greppet centrerat i handen så att du inte sliter på handlederna mer än nödvändigt. Tränande muskler: Bröst, framsida axel och triceps. 36 Fitness Magazine 01 07 Fitness Magazine 01 07 37
Enbenspress Du behöver: En benpressmaskin. Så gör du: Placera ena foten nästan i centrum men lite åt sidan, mot det ben du använder. Placera foten ganska högt upp så att du får jobba lite extra med sätet. Ställ in sitsen så att du har mindre än 90 grader i knäleden så att du sedan kan utföra övningen utan att viktmagasinet slår ihop i nerläget. I starten och vändningarna kan du ta hjälp av båda benen, men sedan får du klara dig med ett i taget. Tänk på! Översträck inte benet så att du låser knäleden utan vänd när du fortfarande har en liten böj kvar. Kom ihåg att aktivera magen så att du sitter stabilt. Tränande muskler: Främst framsida lår och sätet, men enbensövningar ställer också krav på stabilisering i bäcken och mage. Hantelrodd Du behöver: Hantlar (eller roddmaskin, om du föredrar den övningen). Så gör du: Ställ dig med ett knä och en hand på bänken medan du har en fot på golvet. Forma en rektangel med kroppen; det vill säga var rak i ryggen, handen under axeln och knäet under sätet. Från läget då hanteln hänger nästan ända ner till golvet drar du upp tills hanteln nuddar magen. Vrid på kroppen för att skapa en så lång rörelse som möjligt. Tänk på! Håll ryggen lätt svankad eller rak. Ta hjälp av en spegelbild från sidan. Ser det fel ut så är det antagligen det och tvärtom. Tränande muskler: Främst rygg och framsidan på armarna, men även baksida axel och bålen aktiveras. Bänkpress Du behöver: En bänkpresställning med skivstång (eller en bröstpressmaskin). Så gör du: Se till att händerna ligger strax framför axlarna vid bottenläget, och skivstången ska nudda bröstet innan du vänder. Greppet ska vara relativt brett så att du får ungefär 90 grader i armbågsleden vid bottenläge. Strikt utförande där du sakta sjunker ner till bottenläge och sedan trycker lite snabbare ut från kroppen tills du har nästan helt raka armar. Tänk på! Studsa inte mot bröstet för att klara mera vikt. Tränande muskler: Bröst, framsida axel och triceps. 38 Fitness Magazine 01 07 Fitness Magazine 01 07 39
Bencurl på boll Du behöver: En gymboll/pilatesboll (eller en bencurlmaskin). Så gör du: Bencurl med boll utförs genom att du lägger dig på rygg med hälarna mitt på bollen och knäna ihop. Sträck på kroppen och lyft upp rumpan så att du blir helt rak innan du börjar dra in hälarna mot rumpan. Kroppen ska då pressas upp i luften medan du håller balansen på bollen. Helt okej om höften faller ner så att du får en liten böj på kroppen, men försök att pressa upp höften under hela rörelsen. Tänk på! Att stabilisera med magen hela tiden och aldrig släppa buktrycket. Tränande muskler: Främst baksidan på låren, men även mage och ländrygg vid stabiliseringen. Baksida axel i maskin Du behöver: En baksidaaxelmaskin (eller en bänk och en kryssdragmaskin). Så gör du: Med nästan raka armar utför du rörelsen så att du får kontakt med baksidan på axeln. Tänk på! Denna övning ska utföras extra strikt och med vikter som du kan hantera då det annars finns risk för skador. Tränande muskler: Baksidan på axeln. Flyes i maskin Du behöver: En flyesmaskin (eller en cablecross). Så gör du: Med nästan raka armar utför du rörelsen så att bröstmusklerna får jobba ordentligt. Tänk på! Påminn dig själv om att titta upp då det är lätt att man även tar i med halsen och sjunker ihop. Tänk på stolt hållning. Tränande muskler: Bröstmusklerna. Bellyback Du behöver: En bellybackställning. Så gör du: Sjunk ner med rak rygg, för hakan in mot bröstet när du är längst ner. Börja sedan att rulla upp kota för kota för att till sist räta på nacken (kroppen är nu som en förlängning av ställningen). Tänk på! Lugn och strikt rörelse. Tränande muskler: Nedre delen på ryggen. Situps på fitnessboll Du behöver: Fitnessboll. Så gör du: Ligg på bollen så att nedre delen av ryggen har kontakt med bollen. Från utsträckt läge drar du ihop magen så mycket som möjligt utan att ländryggen lämnar bollen. Tänk på! Snabbt upp långsamt ner. Tränande muskler: Mitten på magen. Situps med medicinbollslyft Du behöver: Matta att ligga på, en medicinboll. Så gör du: Från utgångsläget (lätt böjda knän och armarna sträckta bakåt, med bollen vilande på golvet) för du bollen så högt upp som möjligt medan du utför en situp. Tänk på! Bollen ska nudda golvet i startläget och sträckas så högt som möjligt i slutläget. Sjunk ner sakta och lyft bollen utan att rycka. Tränande muskler: Mitten på magen. 40 Fitness Magazine 01 07 Fitness Magazine 01 07 41
KONDITION Flåset i fokus Bäst resultat får du om du kombinerar styrke- och konditionsträning i ditt veckoschema. Här kommer tre pass som trimmar pulsen och sätter fart på förbränningen. Intervallpasset Träningsform: Valfri konditionsmaskin i gymmet alternativt löpning, längdskidåkning etcetera. Tid: 30 minuter. Börja med fem minuters uppvärmning för att sedan köra intervaller på samma maskin i 20 minuter. Intervallträning innebär att du växlar mellan hög och låg belastning, i det här fallet varje minut. Först kör du en minut på en intensitet där du efter ungefär 45 sekunder känner av mjölksyra och andningen är snabb. Efter den tuffa minuten kör du sedan en minut på mycket låg intensitet för att återhämta dig och ladda inför nästa tunga minut. Under 20 minuter blir det alltså 10 tuffa minuter med mjölksyra och 10 lätta minuter för återhämtning. För att detta pass ska ge så mycket som möjligt ska du pressa dig ordentligt på de tuffa minuterna men ta det väldigt lugnt däremellan. Avsluta med fem minuter på lagom intensitet för att sakta få ner pulsen och få bort mjölksyran ur kroppen. Distanspasset Träningsform: Valfri konditionsmaskin i gymmet alternativt löpning, längdskidåkning etcetera. Tid: 60 minuter. Under 60 minuter ska du träna på en intensitet där du kan prata obehindrat. Detta pass ska vara relativt behagligt och utan mjölksyra. Om du springer kan det innebära att du joggar lugnt och ibland går snabbt. Du kan också dela upp passet så att du cyklar 15 minuter, joggar 15 minuter, ror 15 minuter och sedan avslutar med crosstrainer 15 minuter. Tempopasset Träningsform: Valfri konditionsmaskin i gymmet alternativt löpning, längdskidåkning etcetera. Tid: 30 minuter. Börja med fem minuters uppvärmning för att sedan under 20 minuter köra så hårt du kan. Om du springer eller ror ska du försöka komma så långt som möjligt, och om du kör på annan typ av konditionsmaskin väljer du så tufft motstånd som möjligt. Avsluta med fem minuter i lugnt tempo för att sakta få ner pulsen igen och få bort mjölksyran ur kroppen. 42 Fitness Magazine 01 07