http://www.arvikafriidrott.se Träningsläger KFUM Arvika Friidrott Viksvallen 2006-05-06/07 Träningsgrupp Höjdhopp Dokumentation Presentationen Höjdhopp av Bengt Jönsson Hopp&Kärlek av Yannick Tregaro HIGH JUMP by Fletcher McEwen Analyser av misslyckade försök av Brad Hacket Sammanställt av Bosse Warg
Höjdhopp Träningsläger Viksvallen 2006-05 05-6/7 Bosse Warg Vad ska vi göra? 1. Vad ingår i höjdhoppet? 2. Regler för höjdhopp 3. Varför river man? 4. Träningsprogram för höjdhopp 5. Praktik: 1. Uppvärmning för höjdhopp 2. Höjdhoppsövningar och justeringar... 3. (Styrkeövningar i mån av tid) 6. Återsamling och diskussion... 1
Vad ingår i höjdhoppet? 1. ANSATS 6 2. FÖRBEREDELSE FÖR UPPHOPP 5 4 3 2 3. UPPHOPPET 4. HOPPFAS 1 5. HOPPFAS 2 1 6. LANDNINGEN 1.ANSATS (start och acceleration) Starta sakta.öka för att bygga rytm och hastighet. Sakta Medium Optimal fart (ej maximal) Högt höftläge. Aktiva fot-isättningar i varje steg. Rakt fram först, kurvlöpning sista 3-5 stegen. Ska kunna springa lika varje gång med avslut i samma punkt. 6 5 4 3 2 1 2
2.FÖRBEREDELSE FÖR UPPHOPP Öka steghastigheten (rytm) genom kurvan. Håll höfterna högt (spring lång ) i de sista stegen. Håll kurvan (Gena inte eller gör för skarp sväng) Spring genom upphoppet (varken för fort eller med sänkning av hastigheten) 6 5 4 3 2 1 OBS! Något bakåtlutad Fotisättning framför kroppen 3
3.UPPHOPPET Något avkortat sista steg. Aktiv plattfot anbringar avstampet i upphoppspunkten. Tårna pekar genom ribban. 6 5 4 3 2 Böjt knä i pendelbenet, avstamp parallellt med ribban (inte från ribban) sedan blockerat i detta läge. Huvud, kroppens tyngdpunkt och fot i en vertikal linje vid upphoppet. Upphoppsögonblicket så kort som möjligt. 1 Armarna pendlar också. En- eller två-armar Snabb, kort pendelbenrörelse Liten knäeftergift Kort kontakttid 4
4. HOPPFAS 1 Behåll den första upphoppspositionen. Sträva efter en lång tunn kroppsform för att rotationen ska bli så liten som möjligt. Mot ribban. Ögonen utefter ribban. Håll armarna i kroppens linje. 6 5 4 3 2 1 5. HOPPFAS 2 Behåll knän i samma position tills kroppen når ribbhöjden. Behåll ögonen fokuserade längs ribban. Dra upp båda fötterna mot skinkorna och sprid isär knäna. 6 5 4 3 2 1 5
Vridning beror på kurvlöpning, avstampet och pendelbenets vridning Huvud bakåt Huvud framåt= benen höjs Tp under ribban! LANDNINGEN Då höften passerar ribban håll hakan in mot bröstet så att benen reser sig. Landa på ryggen och skuldrorna. Utbredda ben för att slippa näsblod! Hakan mot bröstet i landningsögonblicket. 6 5 4 3 2 1 6
Knäna isär! Hakan mot bröstet! Regler för höjdhopp (kap. H i Tävlingsregler för friidrott) 1. Anläggning/fast utrustning 2. Övrig utrustning/redskap 3. Tävlandes utrustning 4. Särskilda tävlingsregler 5. Funktionärer 6. Tävlingsprotokoll Ny upplaga kommer i år. (75:-) Beställ från SISU Idrottsböcker 7
1. Anläggning/fast utrustning Bana av allvädersmaterial, stybb eller annat material, där spikskor kan användas. Utrymme för minst 15 meters ansats. Ingen övre begränsning finns. Upphoppsplatsen ska vara plan. 2. Övrig utrustning/redskap Ribba Får svacka max 20 mm på mitten. Glasfiber eller annat lämpl. Mtrl (ej metall) Ribbändarna halvcirkelformade/ en plan yta. Ej gummibelagda. 30-35mm breda/150-200mm långa. Ribblängd: 3.98 4.02 m Hoppställning Två lodräta ståndare med uppläggningsplattor Ståndarna minst 10 cm från madrassen. Bädd Minst 5 x 3 meter (elit:6x4m) Mätutrustning Mätsticka eller stålmåttband Ansatsmarkeringar Högst två markeringar/tävlande Får inte hindra andras ansats Ej krita eller liknande Vindindikator Tidvisare Signalflaggor mm Resultattavla Omgång, höjd, startnummer 8
3. Tävlandes utrustning En nummerlapp som får bäras på bröstet eller ryggen. Skor Maxtjocklek för sula: 13 mm Maxtjocklek för klack: 19 mm Max antal spikar: 11st/sko Maxlängd på spik: 12 mm Arrangör kan förskriva kortare spiklängder, dock minst 6 mm på allvädersbanor Övrigt Mobiltelefon, radio, video, band- eller CD-spelare får inte utnyttjas under tävling för att hjälpa en tävlande. 4. Särskilda tävlingsregler Grundregler Hoppordning lottas Den som stör annan tävlande under hoppförsök kan diskas. Allas försök ska protokollföras (o,x,-) Resultat= den högsta höjd som klarats av Hopphöjder Fastställt hoppschema måste följas när mer an en tävlande kvarstår. Min.höjning: 2 cm När endast vinnaren kvarstår bestämmer denne höjningarna (Vid mångkamp är höjningarna 3 cm under hela tävlingen.) Antal försök För börja på valfri höjd, behöver ej hoppa på varje höjd Får fortsätta att hoppa tills 3 ogiltiga försök har gjorts (ej nödvändigtvis på samma höjd) Om man sparat försök till en högre höjd, startar man den omgången Vid skiljehopp måste man hoppa på varje höjd 9
4. Särskilda tävlingsregler (forts) Utförande/ Ett försök är ogiltigt: Om grenledare bedömer att man tar för lång tid på sig Ansatsstart inom 1 minut från upprop Två försök i följd: 2 min 2-3 tävlande kvar: 1½ min 1 kvar: 3 min Inte hoppar med en fot River ner ribban Vit flagga Om det beror på annat än hopparen (tex blåst, hoppbädden) Kan även få hoppa om. Vidrör mark eller bädden på andra sidan ståndarnas framkant innan ribbpassage sker. (Om foten rör bädden i samband med hoppet skall inte hoppet ogiltigförklaras) Placeringar Den som klarat högsta höjden vinner Vid samma resultathöjd för två eller flera deltagare gäller följande: 1. Den som klarat i 1:a försöket vinner över den som klarat i 2:a osv. 2. Även lika enligt 1. vinner den med lägsta antal ogiltiga försök i hela tävlingen. 3. Om man är lika enligt 2. delas placeringen. 4. Gäller det 1:a platsen genomförs skiljehopp: Starthöjd är den lägsta höjd som någon gjord sitt sista ogiltiga försök på. Ett försök/höjd och tävlande. Höjning/sänkning med 2 cm Tills en person återstår. 4. Särskilda tävlingsregler (forts) Separat kvaltävling kan genomföras. För att nå en speciell kvalhöjd som bestämts Kval och final på olika dagar Ett min.antal tävlande fastställs ofta och då kan även de som inte nått kvalhöjd komma att delta. Mätning Sker lodrätt från marken till ribbans överkant. Ribbans lägsta punkt (på mitten) Dessutom vid ändarna så att ribban ligger vågrätt. Vid ändring av hopphöjd ska kontrollmätning ske. Vid rekordförsök sker kontroll vid varje försök. 10
5. Funktionärer Grenledare Huvudansvarig, avgör i tekniska frågor, beslutar vid protester under tävling, kan diska deltagare, kan ändra hoppordningen, tillåta nytt försök, undertecknar/kontrollerar tävlingsprotokollet etc Domare Normalt två eller flera domare Signalerar, avgör giltigt/ogiltigt, mäter in ribban, ge tillstånd för tävlande att lämna tävlingsutrymmet under tävlingen, etc Sekreterare Upprop, ingångshöjder, protokollför varje försök, etc Övriga A B C D E F 6. Tävlingsprotokoll (ex) 200 205 210 213 216 219 221 223 - - o x- o xxo x- xx o xo o o xo xxx o o o o xo xxo xxx - - xo o - xxo xxx - - xo o xo xxx - o o xxo xo xx- Skiljehopp A B C D E F 221 x x x 219 x o o 221 x x 219 x x 217 o o 219 x o RES 219 216 219 219 216 216 PLAC 2= 4= 2= 1 4= 6 11
Varför river man? Sättet, som ribban trillar ner efter en rivning, kan vara utgångspunkten för att hitta en orsak: Brad Hacket, Suracuse University. 1 1. Ribban förflyttar sig inåt och landar mot bakre delen av madrassen. 2. Ribban studsar upp och ned och landar nedanför uppläggningsplattorna. 3. Ribban landar framför madrassen. 3 Ett misslyckat hopp vara mycket användbart när det gäller att utveckla en hoppare och dessa hopp bör analyseras minst lika mycket som ett lyckat hopp. 2 Filma! 1.Ribban förflyttar sig inåt och landar mot bakre delen av madrassen. Upphoppet sker för nära ribban. Kurvlöpning utan att luta sig inåt. Kurvlöpningen fullföljs inte. 1 Hela anlöpningen måste ske på exakt samma sätt vid varje hopp så att upphoppet alltid sker i samma punkt. Minst en armlängd från ribban. Fotvinkel ca 10 mot bortre ståndaren. 12
2.Ribban studsar upp och ned och landar nedanför uppläggningsplattorna. Förlust av fart vid upphoppet. Upphopp för långt från ribban. Rivs med ändan vid ribbpassagen. 2 Kort tid i marken i upphoppet. Sista steget kortare än det näst sista. Kort rörelse med pendelbenet. Ta hjälp av armrörelse genom kurvan. Upphoppspunkten rätt. Hakan mot bröstet efter att skinkorna passerat ribban. 3.Ribban landar framför madrassen. Timing-problem vid ribbpassagen. Överdriven båge vid ribbpassagen. 3 När kurvlöpningen förbättrats och högre hastighet har uppnåtts ställer detta högre krav på snabbare reaktion vid ribbpassagen. En överdriven båge gör att hälarna hamnar under ribban. Överdriven båge kan orsakas av att huvudet böjs för mycket bakåt mellan axlarna titta istället över samma axel som pendelbenet. Knäna isär och fötterna ihop. 13
Träningsprogram för höjdhopp Uppvärmningsövningar Så grenlikt som möjligt Styrketräning Inte bara benen, hela kroppen Spänstträning Hoppskolningsövningar Träningscykeln (vinter/sommartävlingar) Tre delar: Löpning Hopp Styrka Uppbyggnad Låg intensitet Långa serier Mars/april (utomhus) Okt/nov (inomhus) Uppbyggnad fas 2 Högre intensitet Kortare serier Tävlingssäsong Ej maxbelastning Kvickhet/reaktion Kvalitetsinriktning 14
Träningscykeln (Löpträning) Uppbyggnad(mars/april) Distanslöpning i skogen (uthållighet) Intervaller upp till 500m i lågt tempo med kort vila Efter några veckor blir distanserna kortare (100-300m) och tempot högre (uthållighet blir styrka) Vilan mellan förlängs men farten blir snabbare Uppbyggnad fas 2(maj/juni) Sprintlöpning 30-60m i maxfart (nästan) Någon gång testlopp över 150m Tävlingssäsong(juli-sept) Ej maxfart Kvickhet/reaktionsövningar Träningscykeln (Hoppträning) Uppbyggnad Flera hopp/spänst pass varje vecka Gärna utomhus på mjukt underlag Långa serier med mindre kraftfulla hopp Uppbyggnad fas 2 Allt tuffare hoppning Allt oftare med spikskor Fortfarande rätt långa serier Tävlingssäsong Mer kvalitetstänkande Kortare serier 15
Uppbyggnad Utan skivstänger Uppbyggnad av bål, mage, rygg och höfter. Träningscykeln (Styrka) Uppbyggnad fas 2 Skivstångspass Först längre serier med små vikter Sedan allt tyngre med kortare serier Koordinationspass mellan styrkepassen Tävlingssäsong Lättare vikter mer explosivitet Uppvärmning (30min) 5 x 100 hopprepshopp alt. 800m i sakta fart Hoppsahopp med armarna hängande nere efter sidorna. (2x20m) Hoppsahopp med låg armföring. (2x20m) Hoppsahopp med axeluppdragningar och armarna hängande. (2x20m) Hoppsahopp med båda armarna upp, samtidigt överhuvudet. (2x20m) Cirkel framför mattan (bredd=mattan) Spring runt med inåtlutning. Ett varv sakta och nästa snabbare. Höga uppdragningar på ytterbenet. Spring som tidigare och hoppa upp på det 4:e steget med båda armarna över huvudet, vid hoppet. (upphoppsfoten) Häckhoppsövning utan häckar. Som om man springer bredvid häckarna och lyfter ena benet över en osynlig häck. Kör ett ben i taget och byt sedan ben. (4x20m) Mångsteg (4x30m) 3Mångsteg-3knäuppdragningar (4x30m) Häckgång med häckar. Varva med pinnar i händerna. (4x6häckar per övning; 5 olika övn) Jämnfota- (enbens-) hopp över häckar (Max) (3x6häckar per övning) Fötter o händer i marken. Gå framåt som en larv (2x10m) Fot till hand på rygg (10/sida) Fot till hand på mage (10/sida) Brygga (5 st) Tänk på: Hög höft! Axlar bakåt och huvud högt! Titta framåt, upp med blicken! Högt med armarna när dessa ska med upp över huvudet! Benvinklarna i höft och knä ska vara 90 grader. 16
Landning Fall bakåt och landa på hela ryggen. Landa på axlar/nacke med armarna efter sidan. Landa på axlar/nacke med armarna sträckta uppåt. Hoppa bakåt i höjdhoppsmattan och landa på axlar/nacke. Kurvlöpning utan att hoppa över ribban. (visa hoppet) Stående höjd över ribba 5 stegs ansats sax 5 steg ansats flopp 5 steg ansats från låg låda 5 stegs ansats med tre lådor sista stegen Höjdövningar (på säker höjd) Hoppövningar med full ansats med olika betoning: Anlöpning: Sakta-Medium-Optimal (Rytmen) Kurvlöpning: Inåtlutad- Uppsträckt- Jämn övergång och kurvform Aktivt arbete med arm/armar Markera och jämför upphoppspunkter och justera ansatsmärket (armlängds avstånd) Pendelbenet, kort hävarm, riktining Nästsista, sistasteget, kort kontakttid Arm/huvud: Dras aktivt nedåt för att höja höften och höjs för att höja benen när höften passerat ribban (timing) Landningen: Delade knän (näsan!) Avsluta med hopp på maxhöjd (Styrka, exempel) Fotstyrka (gräsmatta) Tågång (2x20-30m) Hälgång (2x20-30m) Utsida (2x20-30m) Höjdhoppsgång (2x20-30m) Vristhopp framåt (2x20-30m) Vristhopp bakåt (2x20-30m) Enbens zik-zak (2x20-30m) Bålstyrka (mixa rygg och mage) Sitta på balanspunkten med pinne (en stundx5) Långa situps (30 st) Sneda situps med pinne (20xsida) Fällknivar (2x15) Korta situps (2x30) Ligg på mage: Ryggresning (2x20) Stående+pinne: Ryggresning (2x20) Vriststyrka Vristhopp (2x20m framåt) Vristhopp (2x20m bakåt) Häckhopp 8 häckar (Benstyrka) Olika höjder (4x6varv) Maxhöjd jämnfota (3x1varv) Pendel över häckar (6x6varv) Maxhöjd häcklöp 3 häckar (3x1) Läktaren (Benstyrka) Vristhopp uppåt (30x antal steg) Vristhopp uppåt ett ben (10x antal steg) (båda benen) Spring uppåt med snabba steg och knäuppdragningar (10x antal steg) Gå uppåt med kompis på ryggen (3xantalsteg) Varannan gång bära och varannan gång på ryggen på kompis. Vid nedgång: djupa knäböjningar 17
FORTBILDNING I HÖJDHOPP TEKNIK Bengt Jönsson B Jönssons Idrottskonsult www.bjik.nu bengt.jonsson@bjik.nu
TEKNIK Höjdhoppet består av fyra faser. Ansatsen skapar hastighet för att ge så stor vertikal kraft som möjligt i upphoppet. Ribbpassagen avgörs till största del i upphoppet, d v s ett bra upphopp ger en bra passage över ribban. Efter upphoppet kan man inte förändra kpt s rörelsebana, däremot går det att förändra kroppens lemmar för att få en så optimal ribbpassage som möjligt. Landningen är sekundär, ner kommer man alltid. Viktigt är dock i unga år att lära sig att dämpa landningen. Ansats Upphopp Ribbpassage Landning
ANSATSEN Löpning Optimal hastighet - ej maximal Sträckt, upprest löpning Högsta hastighet i de tre sista stegen Ansatsrytmen stegrande, aktiva isättningar Fotisättning på främre foten, ej tå Rörelseriktning J-formad ansats Inåtlutning i kurvan Impulssteg i näst sista steget 3-6 meter ut från stolpen 6-12 stegs ansatslängd Igångsättning: stående, gående eller trippande Upphopps position Infallsvinkel ca 30 o Avstånd till ribba ca 0,7 1,5 meter Foten i kroppens riktning Lutning från ribban Bakåtlutning
ANSATSENS FORM
UPPHOPPET Markkontakt/Isättning Liten eftergift i knäled vid isättning Stämkraft Muskelmotstånd i upphoppet skall vara stort Peldelarbete Ben, armar (enkel eller dubbel) Sträckning Fotled, knäled, höftled och axel Riktning 90 O vertikalt när kroppen lämnar marken
UPPHOPPETS RIKTNINGAR
RIBBPASSAGE Efter kroppen lämnat marken går det inte att förändra kroppstyngdpunktens bana Arm och huvud Dras aktivt nedåt för att höja höften. Höjs för att flyta benen uppåt när höften passerat ribban.
LANDNING Delade ben Speciellt viktigt i ungdomsår att tänka på för hakans skull. Landa på ryggen Ta emot med armar för att minska dämpningen.
KÄNNETÄCKEN FÖR EN BRA FLOPPTEKNIK Optimal ansatslängd 6 till 8 steg Likvärdig hastighetsutveckling Koordinativ löpning, sträckt hållning, höga knälyft, aktiva armar Flytande övergång i kurvan Utpräglad inåtlutning i kurvan Lätt frekvenshöjning under kurvlöpningen Gradvis upprätning av överkroppen Lätt nedsjunkning av kroppstyngdpunkten på näst sista steget Näst sista markkontakten på hela foten Likmässig förberedelse för arminsatsen Medelavstånd för isättning vid upphoppet Hoppfotens isättning över hälen mot hela foten i Kort upphoppskontakt Snabbt pendelarbete med knä och armar Pendelben parallell med ribban Fullständig sträckning av hoppben och överkropp Pendelbenet sjunker med stigandet Ledande arm och huvud styr ribbpassagen Översträckning av höft ända fram till höften passerat ribban Höjning av benen till L-position genom att höja huvudet Säker landning
TYPISKA FEL OCH BRISTER FÖR UNGDOMAR Orsaker och korrektur FEL MÖJLIGA ORSAKER KORREKTUR Ansatsen stämmer inte Felaktigt ansatsmärke Mäta ut ny ansats Fel ben Byt ben vid starten Kurvan för snäv/vid Löpkoordination Olika steglängd/fart Hoppet blir för flackt För snabb ansats Sänk farten i ansatsen Ingen upprätning Löp mer sträckt Upphoppet långt ifrån Korta ansatsen Rörelseföreställningen Saxhopp är falsk Hoppet blir för brant Starkt stäm och för Kortare sista steg upprätt Upphoppet för nära Förläng ansatsen Lägger sig in mot mattan Sidosteppar Kort upphopp, låga höjder Kurvlöpning utan Ansatslöpning lutning Dålig bålstyrka Stärk bålmuskulatur Upphoppet långt ifrån Korta ansatsen Rädd Många hopp på låg höjd, mjuk ribba, gummi Sitter över ribban För brant hopp Förkorta upphoppssteget Höjden erhålles förtidigt Hopp på längden För tidigt lyftande av Stående flopp benen Bålstyrka fattas Ruggmuskelträning Bättre pendelknä Hoppskolning Ligger fel i luften Frångår kurvan näst Ansatslöpning sista steget Upphoppsomvridning Pendelbenet vrids mer eller mindre inåt För lite pendelbensinsats
FORTBILDNING I HÖJDHOPP HOPPSKOLNING Bengt Jönsson B Jönssons Idrottskonsult www.bjik.nu bengt.jonsson@bjik.nu
HOPPSKOLNINGSÖVNINGAR Steghopp Kriterier för ett bra steghopp Accelererande anlöpning mot upphoppet, 3 6 steg Aktiv isättning av hoppbenet Kort markkontakt Fullständig sträckning i hoppbenet och överkroppen Snabbt fram-upp pendlande av knä och arm/ar Säker landning på pendelbenet eller upphoppsbenet Vanliga fel vid steghopp För hög ansatsfart För nära/långt ifrån plinten Dålig kroppshållning Ej aktiv isättning, kliver upp Dåligt pendelarbete med knä och armar
FLER HOPPSKOLNINGS ÖVNINGAR Steghopp med kurvlöpning mot plint Kort ansats i kurva Upphopp till tvärställd plint Steghopp mot redskap Upphopp mot t ex basketkorg, bommar, ribba etc. Steghopp över häckar Relativt låga häckar Kan hoppas i serier med t ex 4 häckar i rad, avstånd 6-8 meter Upphopp med dubbelstuds Enbart upphoppsbenet. Dubbel eller enkel armpendling. Sträckt kroppsposition och armar och axlar. Pendelben över häckar Relativt höga häckar Upphopp vid sidan av häcken, endast pendelbenet går över häcken Kan hoppas i serier med t ex 4 häckar i rad, avstånd 3-5 meter Upphopp med rotation 180 o Dubbel eller enkel armpendling. Sträckt kroppsposition och armar. Landa på båda benen med armarna och axlarna uppåt sträckta.
TEKNIKNÄRA ÖVNINGAR Saxhopp med betoning på Uppsträckt överkropp Aktivt arbete med arm/armar Pendelben Flopp med betoning på Uppsträckt överkropp Aktivt arbete med arm/armar Uppsträckt arm i ansatsen Pendelben Ribbpassagen, höft/huvud Flopp med betoning på Nästsista steget, (impulssteget) Använd ett märke/ribba/matta att gå över på steget Flopp med betoning på Rytmen i ansatsen Jämn övergång och form på kurvan
LÖPNING Koordinationslöpning Skipping Skipping över småhäckar Skipping med utlöpning Löpning i åttor Sträckt kroppshållning, inåtlutning Jämn övergång vid byte av lutning Löpning i cirkel Aktiva isättningar Sträckt kroppshållning, inåtlutning (Mittcirkeln på fotbollsplanen) Löpning i kurva Sträckt kroppshållning, inåtlutning Extremt aktiva isättningar Håll kurvans bana hela vägen Ansatslöpning mot höjdhoppställning Sträckt kroppshållning, inåtlutning Håll kurvans bana
Hopp & Kärlek BILAGA Träningscykeln Den fysiska träningen består av tre bitar som vi jobbar med året runt: löpning, hopp och styrka. Gemensamt för alla tre är att de förändras under året: I början av årscykeln, vilket betyder oktober/november inrar inomhussäsongen och mars/april inför utomhussäsongen, ligger betoningen på uth~llighet. I såväl löp-, hopp- och styrketräningen arbetar vi med låg intensitet i långa serier för att bygga upp en bra kondition. Målet är dels att få ett bra flås för att orka med senare perioder, då inriktningen är på annat, och dels att bygga upp och reparera muskler och senor som ansträngts hårt under föregående säsong. Den. lågintensiva träningen blir. en sorts uppvärmning av musklerna inrar intensivare perioder. Men vi glömmer inte bort koordination, smidighet, rytm och rörelseträning. Den träningen ingår i alla pass..löpträningen under den farsta perioden kan vara distanslöpning i skogen eller intervaller på upp till 500 meter i lågt tempo med kort vila. Efter.några veckor höjs tempot och distanserna blir kortare, mellan 100 och 300 meter. Löputhålligh~tenblir till löpstyrka. Ofta springer vi motståndslöpning, löparen bogserar en släde eller springer i uppförsbackar. Successivtsker också en upptrappning genom att vilan mellan loppen förlängs och farten blir snabbare. I nästa fas, nu är vi framme i slutet av december eller i början av maj, beroende på säsong, går vi över till sprintlöpning, med riktigt snabb löpning i maximal hastighet eller näst intill. Då springer vi korta sträckor, mellan 30 och 60 meter. Längre än så behöver hoppare inte kunna springa fort, ansatsen är ju inte så lång. Några enstaka gånger gör vi testlopp över 150 meter, avsikten är mest att läsa av hur vi reagerat på träningen. När sedan tävlingssäsongen börjar slutar vi springa i maximal fart eftersom det sliter på kroppen och formen att springa riktigt fort. I stället jobbar vi 202
Bilaga.' rraningscykeln med kvickhets- och reaktionsövningar, m'edsnabba rörelser i olika leder, som vrister, knä och höft. Den träningen har en formförbättrande funktion. Det är snabbheten i fötter och ben som är avgörande för att kunna ta i maximalt och snabbi..hoppträningen stegras på ett li1mandesätt. I grundperioden tränar vi flera hoppass varje vecka, sedan allt färre pass, i takt med att kvaliteten blir högre. och kroppenbehöveråterhämtni~g.i börjanhopparvi mycketutomhus,även om det är dåligt väder. Det innebär grus eller något annat mjukare underlag vilket är skonsamt och förebygger skador. Vi kör långa serier med mindre kraftfulla hopp för att skapa en hållfasthet i musklernas senor. Om vi i stället' hade gjort den här träningen inomhus med spikskor på gummimatta, skulle antagligen alla gå sönder med tanke på den stora mängden.hopp. Kvaliteten blir visserligen lägre när man hoppar på grus lnen det gör inget i det här skedet.,hopp i lätt uppförsbacke är bra, landningen blir mindre belastande och därför kan man ha hög kvalitet.i upphoppet. Eftersom det går uppför är man tvungen att ta i rätt mycket utan att det för den skull!blirj ättelånga hopp. När vi efter några veckors lågintensivt arbete börjar hoppa inomhus är vi väl förberedda för tuffare hoppning. I början med vanliga träningsskor, sedan allt oftare med spikskor. Fortfarande kör vi rätt långa serier, femsteg, tiosteg och mångsteg som vi ibland mäter för att se var vi står. Först från stående ansats rör att farten blir lägre då, en bra övergång före hoppen med ansats. Därefter stegras intensiteten med hopp i fart, jämfota hopp över häckar och hopp på ett ben, och slutligen alltmer teknik..styrketräningen börjar med en period utan någon skivstångsträning. I stället betonas hållfastheten med.'övningar för bål, mage, rygg och höfter. Bålen är väsentlig i hoppning för att kunna hålla kroppen i rätt position. Dessutom måste man vara stark i bålen när vi börjar köra skivstång för att orka göra rätt och inte få belastningsskador. När träningen trappas upp kör vi rena skivstångspass. Först en period med lite längre serier,för att vänja oss och sedan tunga serier med få upprepningar. För att behålla elasticiteten i musklerna och koordinationen så att hjärnan inte bara skickar maximpulser utan också känsloimpulser kör vi koordinationspass mellan styrketräningspassen. Därefter, när vi närmar oss viktiga tävlingar, lättar vi, alltmer på vikterna r och i takt med det blir musklernamer flexiblaoch smidiga. -
II,I Hopp & Körlek, II BILAGA III, II Höidhoppet i detali Ansatsen:,., I, ~ 1 Ansatsen är betydligt kortare än i de andra hoppgrenarna. Det beror på att det inte är lika viktigt att komma upp i hög fart i höjd. Avgörande för prestationen är inte löphastigheten utan snabbheten i upphoppet. Mina hoppare har mellan sex och åtta stegs ansats. Vanligast är sju steg, men får $omligakänns det fel att börja med en fot och sedan hoppa med den andra och därfår väljer man i stället ett jämnt antal steg. När man mäter'ut sin ansats börjar man mäta i sidled från stolpen, mellan 10 och 17 fot. Sedan vinkelrätt bakåt från ribban sett, kanske 40-60 fot. Höjdansatsen är lite speciell jämfört med andra grenar också på så sätt att den delvis görs i en kurva. Normalt är den cirka tio meter lång, vilket räcker får att komma upp i optimal hastighet i fårhållande till ens styrka. Teoretiskt är det alltid möjligt att öka hastigheten lite grann, men för att klara av det krävs ~er styrka eller snabbare rörelser i upphoppet. I början av ansatsen, de tre-fyra första stegen~springer man rajd:fram vänd mot ribban. Därefter går man in i en'båge samtidigt som man lutar sig inåt. Det.är viktigt att kurvan löps riktigt, ibland får man känslan av att man ska komma får långt från ribban och påbörjar bågen för tidigt. Andra gånger gör man tvärtom, av rädsla för att upphoppet ska bli för nära. I båda fallen hamnar IDan ~.fel upphoppsvinkel till ribban, utnyttjar inte kraften som kurvan ger, och resultatet blir ett misslyckat hopp. Om en hoppare ofta kommer fel i ansatsen kan man sätta en bit tejp som kontrollmärke där kurvan ska börja, men det är inte helt okomplicerat, risken finns att man springer och tittar ner på märket och tappar koncentration på ribban. ~ -.
Bi/aga.' Höjdhoppet i detalj Innan höjdhopparen påbörjar ansatsen har hon en föransats med koi!a snabba vriststeg får att skapa en nerv och förspänning i benen. När hon kommer fram till ansatsmärket ska hon möta marken aktivt, vilket iiinebär uppåtvinklade tår och höga, spetsiga knän. Stegen i ansatsen är lite studsigare än i vanlig löpning, samtidig~ som höften leder löpningen framåt. Höften styr ~~de anlöpning och hopp eftersom det är där tyngdpunkten är. I näst sista steget sänks höften och tyngdpunkten. lite och sedan i upphoppet trycker höften uppåt. När höften ligger rätt är det också mycket enklare att möta marken aktivt jämfört med om man i stället svankar igenom. I det senare fallet får man inte samma förspänning och resultatet blir att kraft fårloras. Det är viktigt att inte springa får fort i början av ansatsen, fartökningen ska komma successivt i en naturlig rytm. I början är stegen stora och kraftfulla, sedan ökar takten och stegen blir kortare och snabbare..höjd går ut på att utnyttja den framåtriktade kraften från ansatsen och få med sig så mycket som möjligt av den uppåt i själva hoppet. I floptekniken skapar inåtlutningen i kurvan en slags hävstång, men det krävs att hopparen är lätt bakåt- och inåtlutad om hon ska få den vinkel som krävs för att få det stäm som ger hoppet kraft. Om man är helt rak i isättningen hinner man inte med att hoppa utan faller på ribban. De tre sista stegen ska vara i en rak linje, ett vanligt fel är att man sätter ut näst sista steget i sidled för att kompensera att ~an inte lutat tillräckligt. mycket inåt, eller för att man vill komma bort från ribban. Då förlorar man balans och kraft. Upphoppet: Axlar och arnlar används aktivt för att lyfta kroppens tyngdpunkt i upphoppet, men då måste de vara ordentligt avspända strax innan, det vill säga i det. näst sista steget. Den hoppare som h8:raxlarna uppe vid öronen kommer inte,att kunna ha hjälp av dem i upphoppet. Mer om det näst sista steget: j ag brukar säga att upphoppet börjar redan där. Det är då kroppens tyngdpunkt är som lägst, man kan säga att den är nere pch vänder. Det åstadkoms genom att man sätter i hela foten i marken och böjer knäet.
i,!, Hopp & Kärlek i: I' i! i,! i. I ri, I I I det näst sista steget trycker man ifrån med benet ochju mer fart du Qörjar få redan här, desto enklare är det att få kraft i själva upphoppet på det sista steget. Där fullbordas upphoppet i en fullständig sträckning, allt ska komma samtidigt, pendelknäet i andra benet, höften går uppåt, axlar och armar hjälper till när vänsterbenet, om man är högerhoppare, lämnar marken. Alla kroppsdelar används till ajt lyfta uppåt så fort som möjligt. Ju fortare, desto ID. er kraft. - I själva isättningsögonblicket är det viktigt att man verkligen träffar marken uppifrån så att man får med sig förspänningen, ju mer kraft nedåt, desto enklare att få kraft uppåt. Det som händer om man springer för fort i förhållande till sin benstyrka är att knäet ger efter i näst sista steget så att hopparen sjunker och kraften riktas in mot ribban i stället för uppåt. Precis samma sak händer om man inte lutar sig inåt i kurvan och sätter i upphoppsfoten utan att ha vinkeln från ribban. Ribbpassegen: I1!.,, ': '! När kroppen lälnnar marken försöker man fullborda kroppens sträckning, för högerhopparen betyder det att höger axel och arm ska sträckas rakt upp, precis som,samma sidas knä. När huvudet sedan är förbi ribban böljar arbetet med att trycka ner överkroppen eftersom den rörelsen samtidigt lyfter höft och ben över ribban. Genom att trycka ner huvudet bakåt går höften uppåt och drar med sig höger knä, som redan är uppe, och vänster knä som hinner i kapp det högra. Det gäller att få upp båda benen högt samtidigt som man faller neråt med överlaoppen efter ribban. Ibland strävar hopparen alltför lnycket med att lyfta överkroppen så att sänkningen av huvudet kommer får sent. Då hinner man aldrig få någon svank utan river redan med ryggen eller rumpan. Ribbpas~agen kan verka komplicerad, ändå tränar vi sällan på den. Principen är densamma som i tresteg, 'om man får ett bra upphopp med mycket fart och där alla kroppsdelar jobbar, skapas förutsättningarna får att resten ska bli bra, det blir rätt av sig självt. Omvänt är det omöjligt att passera ribban effektivt om du har en eftergivning i knä~t i upphoppet som gör att höften inte ligger på. I ett sådant läge
Bi/aga: Höjdhoppet i detalj, i går det inte att.sträcka ifrån i upphoppet, vilket i sin tur gör det i stort,sett omöjligt attkommaruntoch svankai ryggen vid ribbpassagen. - u{ bok.-,-,,- ""'. '" ~ II Herr o"f!iiiiiiii" L<a{ \e.k.. CL~ 'j ~ \"'\.~ ~ c fl \ ('~~ af o "
HIGH JUMP by Fletcher McEwen Höjdhoppet är en hastighetsgren. Framför allt måste hopparen behålla hastigheten genom hela hoppet. GREN FAS ANSATS (Start och acceleration) FÖRBEREDELSE FÖR UPPHOPP Starta sakta för att bygga rytm och hastighet. Högt höftläge. Aktiva fot-isättningar i varje steg. Rakt fram först, kurvlöpning sista 3-5 stegen. Ska kunna springa lika varje gång med avslut i samma punkt. Öka steghastigheten (rytm) genom kurvan. Håll höfterna högt (spring lång ) i de sista stegen. Håll kurvan (Gena inte eller gör för skarp sväng) Spring genom upphoppet (varken för fort eller med sänkning av hastigheten) UPPHOPPET Något avkortat sista steg. Aktiv plattfot anbringar avstampet i upphoppspunkten. Tårna pekar genom ribban. Böjt knä i pendelbenet, avstamp parallellt med ribban (inte från ribban) sedan blockerat i detta läge. Huvud, kroppens tyngdpunkt och fot i en vertikal linje vid upphoppet. Upphoppsögonblicket så kort som möjligt.
HOPPFAS 1 Behåll den första upphoppspositionen. Sträva efter en lång tunn kroppsform för att rotationen ska bli så liten som möjligt. Mot ribban. Ögonen utefter ribban. Håll armarna i kroppens linje. HOPPFAS 2 Behåll knän i samma position tills kroppen når ribbhöjden. Behåll ögonen fokuserade längs ribban. Dra upp båda fötterna mot skinkorna och sprid isär knäna. LANDNINGEN Då höften passerar ribban håll hakan in mot bröstet så att benen reser sig. Landa på ryggen och skuldrorna. De sista 3-5 stegen måste löpas i en kurva för att åstadkomma en bra upphoppsteknik. Den första delen av ansatsen syftar till att utveckla rytm och hastighet. Hopparen får inte sakta ner farten i kurvan/upphoppet eftersom farten (och minsta möjliga kontakttid i upphoppet) är förutsättningen för ordentlig utnyttjande av de elastiska musklernas egenskaper.
HÖJDHOPPET (Skiss över höjdhoppsanlöpningen) 6 5 4 3 2 1. Ansats 2. Förberedelse för upphopp. (kurvan) 3. Upphoppet 4. Hoppfas 1 5. Hoppfas 2 6. Landningen 1
Analyser av höjdhopp via misslyckade försök. Av Brad Hacket, Suracuse University. (Översättning av Bosse Warg) Den här artikeln är ett bidrag från Brad Hacket, höjdhoppstränare vid Syracuse University. Hacket påstår att sättet, på vilket höjdhoppsribban lämnar höjdhoppställningen, efter att den blivit nedriven, kan ge en startpunkt för analysen av det misslyckade försöket. Det här kan vara ett viktigt analysverktyg för höjdhoppstränare, speciellt de som fortfarande håller på att lära sig grenen. Ursprungligen från Track Technique#107 Alldeles för ofta är höjdhoppsanalyser begränsade till analyser av lyckade försök, och alldeles för sällan ser man på de tillfällen då hopparen har misslyckats i sina försök att klara höjdhoppsribban. Det är definitivt användbart att se på de misslyckade försöken, eftersom dessa, snarare än de lyckade hoppen, visar vad hopparen behöver utveckla. Utredningen av ett misslyckat hopp ska starta vid höjdhoppsribban. Ribban faller inte ner från hoppställningens uppläggningsplattor på samma sätt varje gång, och sättet ribban faller ner kan tala om vad för fel hopparen har gjort under sitt hopp. Sättet ribban faller ner kan delas in i tre olika grupper. Ribban faller genom att förflytta sig uppåt och landar mot bortre delen av madrassen; genom att studsa upp och ner på uppläggningsplattorna före den hamnar på eller nära baslinjen mellan höjdhoppsställningens ståndare; och, för det tredje, genom att bli riven nedåt från plattorna och landa i fronten av madrassen. Teknikproblem vid ribbpassagen kan vara orsaken till ett misslyckat hopp, men oftare är ett misslyckat försök orsakat av en brist i ansatsen eller upphoppet eftersom hopparens tyngdpunkt förflyttar sig i en bana som bestäms av ansatslöpningen och upphoppet. Under ansatsen måste hopparen skapa en optimal horisontell hastighet som tillåter snabb ribbpassage. Ju snabbare ribbpassagen sker, desto mindre svår blir den.(jacoby s.3091, 1986) Vid upphoppet, måste hopparen omvandla den horisontella hastigheten till vertikal hastighet i ett försök att lyfta kroppens tyngdpunkt. Denna omvandling av hastighet är det viktigaste delen av höjdhoppet, eftersom höjden för kroppens förflyttning av tyngdpunkten kommer i sista hand att bestämma vilken höjd som klaras av. Eftersom ansatsen och upphoppet är de viktigaste faktorerna inom höjdhopp, så måste analyserna av misslyckade försök koncentreras till dessa områden. Studier av ribbpassage kommer därmed i andra hand. 1. Ribban förflyttar sig uppåt och mot bakre delen av madrassen. Det finns tre huvudsakliga skäl till varför ribban lämnar hoppställningens uppläggningsplattor genom att förflytta sig uppåt och mot bakre delen av madrassen. Ribban förflyttar sig på detta sätt om den aktives upphopp är för nära ribban; om hopparen inte lutar sig från madrassen i kurvlöpningen; eller om inte kurvlöpningen fullföljs vilket påverkar vinkeln på hoppfoten vid upphoppet.
Konsekvens i anlöpningen är den viktigaste nyckeln till höjdhoppet och om hopparen gör upphoppet för nära ribban är det faktiskt omöjligt att klara ribban. Den typen av upphopp kommer att tvinga ribban att förflytta sig från höjdhoppsställningen så snart som upphoppet har påbörjats. Hopparen måste arbeta på att ha sin upphoppspunkt nästan exakt på samma punkt varje gång, minst en armlängd från ribban. Att komma till samma punkt varje gång avgörs inte av det sista steget utan mer av om hopparen håller konsekvent samma steglängd och frekvens under anlöpningens alla steg. Hela anlöpningen måste utvecklas och förfinas för att stämma överens med en upphoppspunkt åtminstone en armlängd från ribban, för att eliminera att ribban rivs på vägen upp under upphoppet. En analys av sexton av Zhu Jianhua s hopp över 2.20m mellan 1983 och 1984 visade att vid alla sex av hans lyckade försök, hade han sina upphoppspunkter inom en diameter av 9,09 cm. I de elva misslyckade försöken var upphoppen 36 cm från varandra (Xinwang s. 39, 1986). Helt klart är, att den aktive måste arbeta på att få upphoppet på samma avstånd från ribban vid varje försök. Genom att springa en kurva eller J-ansats, skapar hopparen en centrifugalkraft. Centrifugalkraften tillåter höjdhopparen att luta från ribban under kurvan och upphoppet, vilket tillåter hopparen att nå målet för upphoppet; omvandla horisontal hastighet till vertikal hastighet. Om hopparen inte springer en kurvformad ansats, utan istället genar eller springer hälften av ett Y, kommer inte omvandlingen av hastighet att fullbordas. Genom att gena i svängen istället för att springa en mjuk kurva, kommer inte centrifugalkraften att skapas och därmed kommer inte hopparen att luta inåt, från ribban vid upphoppet. Utan centrifugalkraften, kommer hopparens fart och rörelsemängd att fortsätta in i ribban, vilket också kommer att tvinga ribban att lämna hoppställningens uppläggningsplattor i en riktning uppåt. Den sista orsaken till att ribban lämnar hoppställningens plattor på detta sätt är en felaktig placering av hoppfoten vid upphoppet. Vid upphoppet, ska upphoppfotens tår peka mot den motstående ståndaren i en vinkel på 10 vinkel. Om upphoppet pekar mot det bakre hörnet av madrassen, i 45 vinkel, kommer hopparens fart och rörelsemängd än en gång fortsätta mot madrassen, utan övergång till vertikal omvandling av farten. Dålig genomförd kurvlöpning skapar en felaktig fotisättning vid upphoppet. Om hopparen klarar att löpa en mjuk kurvlöpning, kommer en 10 vinkel vid upphoppet naturligt, men om hopparen genar i kurvan, kommer fotisättningen vid upphoppet att närma sig 45 vinkel, vilket kommer att lyfta hopparen in i ribban och riva den på vägen upp. 2. Ribban studsar upp och ner på hoppställningens uppläggningsplattor. Ribban studsar ofta upp och ner på hoppställningens uppläggningsplattor innan den trillar ner. Två orsaker till varför detta händer kan hänföras till fel i ansatsen eller upphoppet. Ribban beter sig på detta sätt om hopparen förlorar fart vid upphoppet, eller om hopparen gör upphoppet för långt ifrån ribban. Ett tredje sätt som gör att ribban hoppar upp och ner orsakas av en teknisk brist när hopparen är i luften, genom att ribban rivs med ändan.
Ofta antyder hopparen att han eller hon hade tillräcklig höjd i hoppet men sedan kraschade rätt ner i ribban. Detta orsakas av förlust av horisontell fart vid ribbpassagen, vilket kan hända av tre olika orsaker: för lång tid i marken vid upphoppet, för utdragen pendelrörelse med pendelknäet, och avsaknaden av armrörelse genom upphoppet. Alla tre av dessa har ett gemensamt syfte att överföra vertikal hastighet, men var och en orsakar samtidigt förlust av horisontell hastighet. Det näst sista steget måste vara det längsta steget i ansatsen. När det sista steget är lite kortare än det näst sista börjar tyngdpunkten att röra sig vertikalt innan avstampet ens har tagit plats. Om det sista steget är längre än det näst sista, kommer en stor del av den horisontella farten att tappas eftersom hopparen försöker att flytta tyngdpunkten vertikalt. En återkommande indikation på detta är när man kan höra pendelfotens tår skrapa i marken. Vid analysen av Zuh s hopp, som vi anknöt till tidigare, var det totalt 21 hopp analyserade, 11 lyckade och 10 misslyckade försök. I alla elva slutförda hopp, var det sista steget kortare än det näst sista och, sett ur en annan synvinkel, så var det sista steget längre än det näst sista alla tio misslyckade hopp. (Xinwang, sid.39,1986). Pendelknäet kan också påverka bibehållandet eller förlusten av den horisontella hastigheten vid upphoppet. Pendelknäet, det högra benet för en vänster-bens-hoppare, måste åstadkomma en kort hävarm så att han/hon inte förlorar i hastighet. En kort hävarm kan man åstadkomma genom att lårbenet är parallellt med marken och genom att hälen är under skinkorna. Om foten är ute i riktning mot den motsatta stolpen, så har man åstadkommit en lång hävarm, vilken kommer att öka upphoppstiden, något försena avstampet, och, därigenom sänka den horisontella hastigheten över ribban. Avsaknaden av en kontinuerlig armrörelse, då hopparen springer genom kurvan kommer också att tvinga idrottaren att förlora hastighet. Många höjdhoppare tenderar att ta ner armarna i kurvan, för att samla krafter för avsatsen. Det är oerhört viktigt att hopparen fortsätter att accelerera genom kurvan, som måste accentueras genom armrörelsen. Dessa tre orsaker till förlorad horisontell hastighet för ribbpassagen kommer, var och en, att tvinga ribban att studsa upp och ner från stolparna. Det hopparen har att koncentrera sig på för att eliminera det här problemet, är att tänka på att det viktigaste vid upphoppet är att höjdrörelsens hastighet maximeras, men att man samtidigt undviker att minska den horisontella rörelsen så mycket som möjligt. (Dolittle p.8.) Precis som det faktum att man är för nära ribban vid avsatsen kan medföra att man missar, kan man också orsaka en miss genom att vara för långt ifrån. Höjden för kroppens tyngdpunkt kan vara nog för att klara en given höjd, men å andra sidan, om upphoppspunkten är för långt ifrån, kommer höjden att åstadkommas alltför tidigt, och återigen ribban kommer att träffas när kroppens tyngdpunkt är på väg ner, när den tvingas att studsa upp och ner - och rivas ner.
Liksom när det gäller att vara för nära ribban, så är kontinuiteten i ansatsen lösningen till det här problemet. Om ribban träffas av skinkorna, betyder det att hopparen har ett timingproblem över ribban. Newton säger att varje rörelse har sin motsats och en motsatt reaktion. Inom höjdhopp, betyder detta att en höjdhoppare måste anpassa sitt huvud (hakan mot bröstet) så att höfterna kan sänkas, vilket kommer att höja benens läge. Naturligtvis är det väldigt viktigt när detta sker. Om huvudläget ändras när skinkorna är over ribban, så kommer rörelsen att tvinga höfterna ner emot ribban. Därför är det viktigt att huvudet inte rör sig förrän höfterna har passerat över ribban. 3. Riven ribba framför madrassen När ribban har fallit och landar framför madrassen, har den ofta blivit träffad av hopparens ben eller fot. Detta kan ofta antas bero på endera ett timingproblem eller en överdriven båge. När en atlet förbättrar hans eller hennes ansats så att mer hastighet kan anpassas genom kurvan och upphoppet, kommer också hopparens ribbpassage att utvecklas. Ökningen i hastigheten av ribbpassagen kommer att tvinga hopparen att reagera snabbare över ribban. Om hopparen inte kan åstadkomma detta, kommer ribban att träffas av hopparens underben. Det är absolut nödvändigt att, så snart hopparen förbättrar ansatsen och upphoppet, måste han/hon också vara medveten om det ökade kravet vad gäller tiden för att komma över ribban. En onödigt skarp båge över ribban kan också orsaka ribban att falla. Om idrottsmannen/kvinnan överdriver bågen, kommer hälarna att hamna under ribban, och även om Newton s tredje lag tillämpas, blir det svårt för fötterna att komma över ribban. Överdriven båge kan orsakas av att huvudet lutas bakåt mellan axlarna. Ett sätt att eliminera det här problemet är att titta över den axel som är på samma sida som pendelbenet. Genom att titta mot sidan med huvudet, kommer höfterna att vara något lägre och fötterna kommer inte att hamna under ribban. Höjdhopparen måste också koncentrera sig på att hålla knäna isär och hälarna ihop under ribbpassagen; detta skapar en kort hävarm. Genom att skapa en kort hävarm kommer rotationshastigheten över ribban att öka. Detta borde också eliminera risken för att ribban rivs av det lägre benet eller dess häl. 4. Sammanfattning Ribban faller definitivt av på många olika sätt och det sätt på vilket den faller av pekar på de olika möjliga fel som hopparen kan ha gjort. Ett misslyckat hopp vara mycket användbart när det gäller att utveckla en hoppare och dessa hopp bör analyseras minst lika mycket som ett lyckat hopp.