Snabbhet och explosivitet Snabbhet är en mycket viktig fysisk egenskap för alla fotbollsspelare och fotbollsspecifik snabbhet är beroende av ett bra samspel mellan ett antal faktorer, t ex koordination, styrka, balans och rörlighet. Alla dessa faktorer kan påverkas av träning i mer eller mindre grad. Det finns även en ärftlig faktor som inte kan påverkas. Fotbollsspelares löpning är en mycket komplex rörelse. Spelaren måste reagera på olika och ständigt förändrade spelsituationer. Det innebär att spelaren måste ändra rörelseriktning och löphastighet både med och utan boll. Alla beslut som spelaren fattar görs utifrån intryck via sinnesorganen som t ex syn och hörsel. Vid fotbollsspel domineras intrycken framförallt av synen och hörseln men även känseln (t ex tryckreceptorer) påverkar. Intrycken registreras och skickas till hjärnan som sedan ger signaler till musklerna om vad som bör göras och med vilken kraft. Spelaren ska kunna uppfatta, värdera och fatta beslut samt utföra det man beslutat sig för. Det är viktigt att man tränar på alla dessa faktorer. Efter ökad förståelse och träning automatiseras allt fler rörelser, vilket innebär snabbare agerande och bättre precision. Explosivitet har stor betydelse i dagens fotboll. Alla spelare kan i hög grad utveckla sin fotbollssnabbhet. Snabbhet är en komplex egenskap som är beroende av funktionen hos musklerna, nervsystemet och hävstångsförhållanden samt förmågan att vara avspänd. Utöver aktions-, reaktions- och beslutssnabbhet som tränas bäst under spel kan man dela in snabbhetsträning i följande typer: Frekvenssnabbhet förmågan att röra armarna, benen eller bollen snabbt i ett upprepat förlopp, t ex en dribblingsrörelse eller stegfrekvens vid en start Accelerationssnabbhet snabb hastighetsökning av den egna kroppen eller bollen Maximalsnabbhet att hålla den maximala hastigheten på högsta nivå under förhållandevis kort tid Snabbhetsuthållighet att hålla kvar den maximala eller nästan maximala hastigheten så länge som möjligt Träningsmodell Arbete Antal reps/set Vila Frekvenssnabbhet 5-10 sek 4-6/1-3 1-2 min Accelerationssnabbhet 3-5 sek 5-6/1-3 0,5-3 min Maximalsnabbhet 5-8 sek 5-6/1-3 1-8 min Snabbhetsuthållighet 10-20 sek 2-5/1-3 3-6 min Vid genomförande av snabbhetsträning är det viktigt att tänka på följande: Spelaren ska genomföra snabbhetsträningen tidigt i passet när musklerna är utvilade. Spelaren ska vara ordentligt uppvärmd. Spelaren måste prestera max vid varje ryck. Spelaren ska genomföra ett fåtal upprepningar i varje träningsserie. Spelaren ska få tillräckligt med vila mellan varje träningsserie. Spelaren ska vara motiverad och förstå vad snabbhetsträning innebär. Explosiv Fotbollsträning Sida 1
Styrka och explosivitet Generellt sett har alla fotbollsspelare behov av förhållandevis stor styrka och koordination i de flesta av kroppens muskelgrupper och därför bör hela kroppen vara vältränad. I allmänhet får de för fotboll relevanta musklerna en relativt hög styrkenivå genom vanliga fotbollsövningar. Emellertid kan ett välplanerat styrketräningsprogram, som alltid kombineras med funktionell fotbollsträning, vara välmotiverat. Det är viktigt att styrketräningen är anpassad efter spelarens behov. Ett rätt upplagt styrketräningsprogram leder ofta till förbättrad prestation medan ett felaktigt program kan leda till skador och till och med nedsatt prestation. Rätt styrketräning minskar risken för skador och har en positiv påverkan på exempelvis acceleration, inbromsning, upphopp, tacklingar, och vändningar. I tonåren bör träning med den egna kroppen som belastning och det tekniska utförandet betonas. När det gäller styrketräning med vikter ska denna typ av träning påbörjas tidigast i slutet av tonårsperioden. Snabbhet och styrka har ett mycket starkt samband och man kan dela in styrketräning i följande typer: Maxstyrka maximal eller nära maximal belastning används Explosivstyrka rörelsen utförs med så hög hastighet som möjligt oberoende av belastning Snabbstyrka rörelsen utförs med mycket hög hastighet på muskelkontraktionen Träningsmodell Belastning Hastighet Antal reps/set Vila Maxstyrka 85-100 % Låg 1-3/2-5 3-5 min Explosivstyrka 20-85 % Hög 4-6/3-6 2-5 min Snabbstyrka 10-50 % Mycket hög 6-10/3-6 2-4 min Explosiv Fotbollsträning Sida 2
Rörlighet och explosivitet Fotbollsspecifik rörlighet är en viktig förutsättning för framgång i fotboll. För att rörlighetsträningen ska vara effektiv och ha en skadeförebyggande och prestationshöjande effekt måste den utföras med rätt teknik. Rörligheten i lederna är normalt sett mycket bra i unga år. Rörlighetsträningen bör vara specifik för fotbollens krav och en fotbollsspelare förväntas inte ha samma rörlighetsnivåer som en gymnast eller friidrottare. Det finns ett samband mellan rörlighet och stabilitet där överdriven rörlighetsträning påverkar explosiviteten negativt samtidigt som risken för skador ökar. Även en för liten rörlighet kan öka skaderisken, framförallt vid explosiva arbeten. Dynamisk rörlighet bibehålles eller förbättras av dynamiska rörelser. Dynamisk rörlighetsträning, t ex tänjningar, bör bedrivas före träning och match för att förbereda kroppen för det fotbollsspecifika arbetet. Statisk rörlighet kan behållas eller förbättras av aktiv eller passiv rörlighetsträning. Statisk rörlighetsträning, t ex stretching, kan användas för återhämtning av hårt arbetande muskler efter träning och match. Explosiv Fotbollsträning Sida 3
Spelförståelse och explosivitet Under spelträningen finns det också många möjligheter att påverka flera av ovanstående tekniska moment men här finns även möjligheter att påverka spelaren, spelförståelsen och spelet i en mer tempofylld och explosiv riktning. Spelförståelsen omfattar både spel med och utan boll dvs. både som bollhållare, medspelare och motspelare. Att vara explosiv i fotboll innebär även att kunna fatta snabba beslut. Speluppfattningen och den beslutsfattande processen betyder att spelaren ska kunna uppfatta och värdera situationer samt därefter fatta snabba beslut som kräver ett omedelbart agerande. När det gäller explosivitet i fotboll har dessa faktorer minst lika stor betydelse som den fysiska förmågan att kunna löpa snabbt i olika situationer. Bollhållaren måste fatta snabba beslut och ha precision och timing i t ex passning och skott. I anfallsspel är det viktigt att rycka för att göra sig spelbar eller att snabbt ställa om till anfall. I försvarsspel är det viktigt att rycka i samband med press och markering samt kunna ställa om snabbt till försvar. Äldre rutinerade spelare kan ofta kompensera sin bristande snabbhet med en bra spelförståelse och erfarenhet av olika spelsituationer, samtidigt som en ung orutinerad spelare kan kompensera sin bristande spelförståelse eller erfarenhet med fysisk snabbhet. Explosiv Fotbollsträning Sida 4
Koordination och explosivitet Koordination är en av nervsystemets förmågor att styra och samordna rörelser. Genom att samordna information från syn, hörsel, balans och känsel lär man sig behärska sin kropp så att man kan utföra rätt rörelser vid rätt tillfälle. Sträva efter att utföra övningarna med minimal kraftinsats men med maximal effekt. Koordinationsträning innehåller bl.a. momenten balans, avspänning, rytm, rumsuppfattning och anpassning av kraftinsatsen. Inom barnfotbollen (6-12 år) är barnen särskilt mottagliga för utveckling av grundmotoriska färdigheter. Under den här perioden är det viktigt att barnen tränar intensivt med att bemästra de grundläggande koordinativa färdigheterna som att gå, springa, hoppa, balansera, rulla, kasta, gripa, hänga, klättra, åla och krypa. Större delen av träningen bör under den här perioden vara av koordinativ och teknisk karaktär. Träningen ska framförallt vara rolig och utmanande. Leken är här ett viktigt inslag. Fokus ska vara på att utveckla allsidiga rörelser, olika former av balans och lekfulla löp-, hopp- och kastformer. De grundläggande färdigheterna är mer allmänna kroppsliga färdigheter än idrottsspecifika. Man bör sträva efter att barnet tränar varje dag och helst i olika aktiviteter/idrotter. Under den här perioden har barnen ofta spontanaktiviteter i skolan på raster och under idrottslektioner. När barnen är i tioårsåldern ska man träna mer utvecklande motoriska färdigheter som upprepade hopp, riktningsförändringar och snabbhet. I slutet av barnfotbollsperioden är det viktigt att träna snabbhet och timing i bollövningar. Inom ungdomsfotbollen ska allsidig koordination och teknik fortfarande ta upp en stor del av träningstiden, även om den tävlingsspecifika teknikträningen prioriteras högre. Inom seniorfotbollen är den tekniska grunden klar och spelaren ska bibehålla och finslipa sina tekniska färdigheter. Här blir det viktigt att optimera de positionsspecifika färdigheterna. En spelare som ska klara sig internationellt blir aldrig färdig med sin teknikutveckling. Alla vetenskapliga undersökningar hittills visar att den viktigaste faktorn för att lära sig och förstå en given teknik, är hur många upprepningar spelaren genomför och på vilket sätt de utförs. Explosiv Fotbollsträning Sida 5